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Micronutrition : Idées des quantités.

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Micronutrition : Idées des quantités.

Messagepar Cech le 22/09 22h10

Salut la communauté !

A travers différents sites j'ai pu glané des informations sur la teneur des aliments en micronutriments ; J'ai ainsi crée une liste qui donnerait (=conditionnel) les AJR sportif et les aliments les plus riches en micronutriments correspondants.

Je compte m'en servir pour avoir une idées de la composition micronutritionnelles de mes menus, sans bien évidement me mettre à calculer à l'unité près ! :ill: Je n'ai ni le temps ni les compétences (<=>connaitre tous les micronutriments de tous MES aliments pour faire une somme)

Je vous la poste ici : Soit elle est correct et certains pourront l'utiliser :)
Soit elle est fausse et certain me corrigeront je l'espère.

(Nom du micro-nutriment : Apport Journalier Recommandé pour sportif selon l'Agence Français de santé)

Oligoélément :

- Fer héminique : 30mg
Foie volaille, veau cuit (100g) : 9, 8 mg
Moules (400g) : 7,5 mg
Jaune d’œuf (100g) : 4.5 mg
Fer non héminique :
Lentille crue sèche (100g) : 7mg

- Iode : 300ug
100 gr de Cabillaud : 145ug
100gr de Haricots Verts et crustacés : 30ug
100gr de Sardines : 16ug
1 œuf : 7ug

- Sélénium : 200ug

- Zinc : 40mg
Foie veau et de porc : 8mg/40mg
Viande rouge : 5mg
Jaune d’œuf : 4mg


Minéraux :

- Calcium : 1g
Hépar : 555mg/L
Fromage blanc à 0% MG (100g) (125g) : 126 mg
Lait ½ écrémé UHT (100ml) : 122mg
Moules cuites à l’eau (100g) : 100mg
Epinard (150g) : 156mg
Brocoli (150g) : 114mg

-Magnésium : 600mg
Amandes (30g) : 76,5 mg
Haricots verts, flageolets (150g) : 270 mg
Hépar : 110 mg
Riz complet sec (100g) : 106 mg

-Phosphore : 1g
Quinoa (100g) : 421mg
Flocons d’avoine (30g) : 114 mg
Riz complet (100g) : 133 mg

-Potassium : 6g
Lentilles (100g) : 810mg
Epinards (100g) : 622mg
Artichaut (100g) : 430mg
Banane (100g) : 420mg

Vitamine :

- Vitamine A et provitamine A (bêta-carotène) : 1,2mg
- Foie : 11 à 24mg
- Poissons gras : 1g
- Carottes : 0,2mg

- Vitamine B1 : Thiamine : 5mg
Levure de bière en paillette(100g) : 12mg
Germe de blé (100g) : 2mg
Flocons d’avoine (100g) : 0,8g
Légumes secs (100g) : 0,4 à 0,8 mg

- Vitamine B3 : Niacine : 50mg
Levure de bière (100g) : 38mg
Foie de veau (100g) : 17mg
Thon en boite (100g) : 10,8mg
Rognons de porc (100g) : 9,8mg
Saumon, flétan, poulet (100g) : 7mg

- Vitamine B5 : Acide pantothénique : 50mg
Levure de bière (100g) : 7,2mg
Jaune d’œuf (100g) : 4,5mg
Rognon de bœuf (100g) : 3,1mg
Poulet (100g) : 1,1mg

- Vitamine B6 : Pyridoxine : 50mg
Levure alimentaire (100g) : 4,2mg
Thon cuit (100g) : 1,05 mg
Saumon (100g) : 0,85mg
Banane (1) : 0,70

- Vitamine B8 : Biotine : 30mg
Levure de bière (100g) : 0,09mg
Foie (100g) : 0,03 à 0,13mg

- Vitamine B9 : Acide folique : 400ug
Levure (100g) : 3900ug
Foie de poulet cuit (100g) : 560ug
Epinards (100g) : 190ug

- Vitamine B12 : Cyanocobalamine : 3ug
Thon cuit (100g) : 11ug
Saumon : 7ug
Levure alimentaire (100g) : 5ug
Jaune d’œuf (100g) : 4,7ug

- Vitamine C : Acide ascorbique : 1g
Terminalia ferdinandiana ( Kakadu) (100g) : 5g
Poivron rouge (100g) : 190mg
Persil (100g) : 170mg
Pamplemousse (100g) : 60mg
Brocolis cuits (100g) : 75mg

- Vitamine D : D1, D2(calciférol), D3(cholécalciférol), D4 et D5 : 400UI=10ug
Huile de foie de morue (1c à thé) : 440UI
Saumon cuit (100g) : 360UI
Jaune œuf (100g) : 340UI
Thon en conserve (100g) : 300UI

- Vitamine E : Tocophérol (alpha, bêta, …) : 20mg
Huile de germe de blé, germe de blé (1 c à soupe) : 22mg
Amandes (30g) : 6mg
Moules (400g) : 2,4mg
Epinards (100g) : 2mg

- Vitamine K : quinones (K1 (phytoménadione), K2 (ménaquinone), K3 ( ménadione), K4 (ménadiol), K5 et K6 : formes synthétiques) : 1g
Chou frisé, navet (100g) : 700ug
Foie de porc (100g) : 500ug
Epinards (100g) : 380ug

Acide gras essentiel : polyinsaturé
Oméga 3 :
- Acide alpha-linolénique : ALA ; 0,8 g à 1,1 g/jour
- Acide eicosapentanoïque : EPA ; 0,3 g à 0,5 g/jour
- Acide docosahexanoïque : DHA ; 0,3 g à 0,5 g/jour

Saumon : 1,8g/
Sardine : 1.4g/
Thon : 0.7g/

Omégas 6 :
- Acide linoléique (AL) ;

Huiles d'onagre et de bourrache ;
Huile de maïs ;
Huile de tournesol ;
Huile de soja ;
Huile de pépins de raisin ;
Huile de lin.

- Acide gamma-linolénique (AGL) ;
Huile de bourrache (24gr d'AGL pour 100gr) ;
Huile de cassis (18gr d'AGL pour 100gr) ;
Huile d'onagre (8gr d'AGL pour 100gr) ;
La spiruline

- Acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) ;
Lait maternel

- Acide arachidonique (AA).
Jaune d'œuf ;
Gras animal.

Acide gras non essentiel : monoinsaturé
- Omégas 9 : Acide oléique
Huile d'olive : 74%
Avocat : 63%
Dernière édition par Cech le 23/09 09h45, édité 1 fois.
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Messagepar takumi le 23/09 06h33

bonjour,
pour ma part, je trouve que ce que tu as fait est tres bien, ceci dit quelque chose me turlupine!
dans ta liste de vitamine, il y a que bananeet l'orange, et les autres fruits???
je me permet un complement en vitamine C et se sont que les 10 plus riches :)


0.Terminalia ferdinandiana ( Kakadu)3 000 - 5 000mg/100gr: le fruit le plus riche au monde
1. La goyave contient 243 mg/100 gr :
2. Le cassis 200 mg/100 gr : on ne le sait pas forcement, mais il est plus riche en vitamine C que le kiwi.
3. Le kiwi 80 mg/100 gr : facile à déguster, l'idéal serait d'en consommer un par jour.
4. Le citron 65 mg/100 gr
5. L'orange 60 mg/100 gr : c'est le fruit hivernal par excellence.
6. Le pamplemousse 60 mg/100 gr : il contient autant de vitamine C que l'orange, mais il est deux fois moins riche en sucres.
7. La fraise 60 mg/100 gr : elle est composée de 90% d'eau, les fraises sont donc pauvres en calories.
8. Les groseilles 40 mg/100 gr : Elles sont rafraichissantes et désaltérantes, idéales après une séance de sport.
9. L'abricot 10 mg/100 gr
10. La cerise 10 mg/100gr : c'est le fruit rouge le plus gourmand !

source: plurielles.fr

cdlt
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Messagepar Cech le 23/09 09h44

Salut takumi !

Merci pour la contribution du coup je vais modifier ma liste :
1) Dans une optique diététique, je vais remplacer l'orange par le pamplemousse.
2) Je rajoute la terminalia ferdinandiana
Je ne souhaites pas y ajouter d'autres fruits à cause du fructose, qui empêcherait l'utilisation régulière et importante de ces derniers.
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Messagepar takumi le 23/09 12h25

je ne connais pas le fruit, et sa saveur du terminalia ferdinandiana .
quand tu auras gouté ce fruits, decrit le.
merci
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Messagepar pr0faz le 01/10 23h30

C'est dommage que dans la liste vous ayez omis d'ajouter le cérola et le cynorhodon...
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Messagepar Alban le 02/10 14h05

acérola, non ?
Une arnaque de plus...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar pr0faz le 02/10 18h25

Acérola oui, pardon. Arnaque ? J'parle pas des compléments de vitamine C à l'acérola qui, sous la fausse étiquette du "naturelle" permet de faire du profit en le vendant trois fois plus chers, juste du fruit qui est censé être bien plus riche en vitamine C que le citron. Quoi que, le Camu camu semble être LE fruit le plus riche en vitamine C.
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Messagepar Julien V. le 02/10 20h02

Et vous mangez régulièrement de l'acérola et du camu camu ??
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Messagepar alexei31 le 02/10 20h09



Moi oui en post-training avec ma whey :lol:
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Messagepar pr0faz le 02/10 20h13

C'est sûr qu'on peut pas avoir un apport conséquent en vitamine C à travers la consommation d'acérola ou de camu camu uniquement. Cela-dit, ce sont deux fruits antioxydants dont les bienfaits (à part l'acérola qui semble se démocratiser) ne sont pas suffisamment mis en valeurs.

Sur iherb par exemple, on trouve de la poudre de cynorhodon, c'est pas mal d'en ajouter dans son thé vert ^^
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Messagepar Alban le 02/10 21h17

pr0faz, d'accord, je parlais des compléments. Cela dit, pas sur que tu ne te fasses pas arnaquer toi non plus avec le fruit. Faudrait faire une analyse et comparer les prix au gramme de vitamine C.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar pr0faz le 02/10 21h41

J'parlais de ça :

J'en ai commandé y a 1 semaine, j'ai l'intention d'en consommer avec ça

Bon, vu que je compte ne pas excéder 2g de vitC/jour (500x4), à chaque prise, je viendrais la coupler avec 200mg de rose hips et 100mg d'acérola (j'ai aussi trouvé de la poudre d'acérola sur iherb)

En fait, je cherche surtout à utiliser des subterfuges pour augmenter le taux d'assimilation de la vitC. Avec ce système, niveau qualité, quantité et prix, j'ai fait au mieux.
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Messagepar pseudo9 le 03/10 08h16


le premier lien ce sont des cerises acerola séchée ? car j'en cherche de partout je n'en trouve qu'en gelules...
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Messagepar Julien V. le 03/10 08h22

pr0faz a écrit:En fait, je cherche surtout à utiliser des subterfuges pour augmenter le taux d'assimilation de la vitC. Avec ce système, niveau qualité, quantité et prix, j'ai fait au mieux.


Ça va être dur, avec 500 mg l'absorption de la vitamine C est déjà de 100%.

Il y a beaucoup plus utile pour sa santé que de mettre de l'argent dans des poudres d'acérola ou de camu camu. Parler des vertus de fruits que personne ne consomme dans nos pays je ne vois pas l'intérêt.
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Messagepar pr0faz le 03/10 12h56

pseudo9 a écrit:le premier lien ce sont des cerises acerola séchée ? car j'en cherche de partout je n'en trouve qu'en gelules...


Oui, c'est bien ça.



Julien V. : je recherche aussi un pouvoir antioxydant et ces fruits en regorgent. Le taux d'absorption ne varie pas entre 70 à 95 % pour 500mg ?
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Messagepar pseudo9 le 03/10 22h37

oui mais en poudre ?
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Messagepar Julien V. le 03/10 22h56

pr0faz a écrit:Julien V. : je recherche aussi un pouvoir antioxydant et ces fruits en regorgent. Le taux d'absorption ne varie pas entre 70 à 95 % pour 500mg ?


Je n'ai plus le chiffre exact en tête mais à 500 mg c'est proche de 100%. Et de toute façon ni l'acérola ni le camu camu ne sont capables d'augmenter cette absorption.
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Messagepar pr0faz le 03/10 23h47

pseudo9 : oui, en poudre.

Julien V. : donc les 118 buses qui se sont acharnés à acheter de la vitamine C "renforcée" en cynorhodon + Acérola histoire d'imaginer pouvoir l'absorber plus facilement n'ont rien compris ?

Concernant la poudre d'acérola, le fait que ça soit un produit nutraceutique et qu'il soit très riche en acide phénolique m'a surtout inspiré à en acheter : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22829958
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Messagepar Julien V. le 04/10 14h45

pr0faz a écrit:Julien V. : donc les 118 buses qui se sont acharnés à acheter de la vitamine C "renforcée" en cynorhodon + Acérola histoire d'imaginer pouvoir l'absorber plus facilement n'ont rien compris ?


Sans aucun doute. Mais après m'avoir lu il y en aura peut-être qui feront des économies...
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Messagepar pr0faz le 04/10 17h26

J'ai donc bien fait de prendre ça à part et en poudre dans ce cas. J'utiliserais ces deux "fruits" dans mon thé vert.
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