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Programme débutant de Se7ven

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Programme débutant de Se7ven

Messagepar Se7ven le 29/09 22h42

Bonjour, :p

Je suis débutant en musculation. Actuellement j'ai 24 ans, je mesure 1m86 et je pèse 77kg.

Donc je prend le programme débutant, avec l'article Etes-vous fort pour me baser sur les poids a choisir lors de mes séance. Du fait de mon travail, j'ai des horaires alternées en fonction de la semaine: 1 semaine sur 2 je suis du matin et l'autre je suis de l'après midi.

Je pensais à faire du cardio une semaine sur 2 (quand je suis de l'après midi) et je souhaiterai faire valider un programme que j'ai modifié (machine dispo en salle). En italique ce sont les modifs en essayant de respecter les exos de base.

Lundi & jeudi
Squat : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltères : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Developpé nuque : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Merci.
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Messagepar ZeKiwi le 30/09 08h26

Bienvenue :)

Je suis pas une spécialiste mais ton programme a l'air de bien correspondre à celui du site :)

Tu as choisi le full body pour une raison particulière ?
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Messagepar Se7ven le 30/09 16h16

Non pas de raison particulière mais si je me réfère aux articles de Rudy.

Il faut commencer par ce mode d'entrainement lorsque l'on débute, après je passerai en split routine à mesure de ma progression :)

Le full-body est une sorte de circuit training à la différence duquel toutes les séries d’un exercice sont exécutées avant de passer au suivant. On nous rappelle souvent que les Old-timers (comprendre les anciens pratiquants comme Steeves Reeves) pratiquaient ce type d’entraînement, avec une fréquence de trois entraînements par semaine. Les exercices de base sont mis en avant et enchaînés les uns après les autres. Les Hitters (pratiquants du Hit), les Hardgainer … y sont eux aussi pour beaucoup dans la popularisation de ce type d’entraînement.

C’est pourquoi pour de nombreux pratiquants, c’est l’entraînement qu’il faut adopter. Il a notamment l’avantage de vous faire répéter chaque geste plusieurs fois par semaine. Et c’est une bonne chose car c’est exactement ce par quoi vous devez commencer : apprendre la bonne exécution des exercices. Ainsi à mesure que vous répéterez ces mouvements, ceux-ci s’enregistreront dans votre système nerveux et ils s’automatiseront, demandant ainsi moins d’attention. Les mouvements deviendront de moins en moins saccadés, presque fluides comme s’ils étaient guidés.

Le full-body est ainsi un entraînement adapté à vos premiers pas dans le monde de la musculation.


Voila en ce qui concerne le programme modifier, j'ai tout simplement regarder les muscles sollicités par les exercices que je n pouvais pas faire et j'ai chercher un exos de base qui sollictais les mêmes muscles :)
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Messagepar ZeKiwi le 30/09 16h31

Ok, c'est tellement rare de voir un débutant faire les choses dans l'ordre que je cherchais une autre raison :super_lol:
Bon courage pour tes entraînements, si t'es motivé et que tu suis une bonne diète tu progresseras vite :)
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Messagepar Se7ven le 30/09 16h46

Oué je suis un débutant sans en être un j'ai fait environ 4 mois de "muscu" et où j'me suis laissé porter par les paroles de certaines personnes que je pensais être juste car ils avaient le physique qui illustraient leurs dires.

Et enfait non ... ma signature en est l'exemple. Je sors tout juste d'un "régime" où il y a 7 mois je plafonnais a 89kg d'où mon envie de ne plus réitérer ce désastre et de faire de mon physique ... un Super physique.
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Messagepar ZeKiwi le 30/09 17h31

:) du coup maintenant tu as de bonnes bases pour repartir à zéro et atteindre ton objectif !
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Messagepar Se7ven le 30/09 18h35

Oui, mais j'ai quelques questions surtout au niveau de l'échauffement.

Si je me réfère a l'article de Rudy: https://www.superphysique.org/articles/444

Je dois respecter des séries avec un taux de pourcentage. Avec mon programme,dois-je exécuter tout ces échauffements avant l'exercice où c'est seulement dès que l'on a atteint un certain niveau ?
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Messagepar ZeKiwi le 30/09 19h22

Je suis assez mal placée pour te conseiller là-dessus parce que je boycotte régulièrement l'échauffement :rolleyes: mais ça veut pas dire qu'il faut faire comme moi, au contraire même ^^

Et puis l'avantage supplémentaire de l'échauffement quand on connait pas encore bien les mouvements c'est de s'appliquer en les faisant pour mieux ressentir les muscles qui travaillent :)
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Messagepar Se7ven le 01/10 17h57

Bonjour,

Première séance aujourd'hui ... NO COMMENT. Le mot d'ordre a été la débandade. J'ai fait tout les exos hormis les abdos (j'ai encore des courbatures depuis Mardi dernier lol). Et pour les triceps je viens de voir qu'en voulant remplacer la barre au front j'ai fait un exo de finition: Extension des triceps a la poulie haute :(

Ressenti: Je suis encore moins fort qu'un novice MDR, les exos censé être des echauffement ont été des séries :( tellement j'ai mis la barre haute. Squat a 80kg c'est strictement impossible sur une série de 4x10 sinon je marche plus mais j'en es fait une a 6

Gloubi boulga au niveau des poids, séries et répétition ... demain je être paralyser de tout le corps. :joker:

Le seul point positif c'est que j'ai fait tout les exos de ma liste sauf les abdos et que sur le miroir, du fait que je sois gonflé, je me trouve pas mal :o

Sur une échelle de 5: 1/5 ... a jeudi :)
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Messagepar ZeKiwi le 01/10 21h53

La première séance peut pas être parfaite, il va te falloir un temps d'adaptation c'est normal :) et si t'as trouvé un point positif c'est déjà bien !

J'avais pas vu que tu étais de Lyon, tu es dans quel coin ?
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Messagepar Se7ven le 02/10 21h39

Oui elle n'était pas parfaite car sa a vite été la désillusion ... J'avais en aucun cas prévu que les séries d'échauffements deviennent des séries de travail.

Quoi qu'il en soit je vais réadapter l'échauffement et les séries.

Pour la diète, pour le moment c'est mis de coter, j'essaie cependant de faire attention a ce que je mange.

Objectif n°1: Devenir Novice :idiot:

Merci de passer sur mon sujet Zekiwi :D
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Messagepar ZeKiwi le 03/10 09h09

Bon courage pour les séances suivantes alors, je vais continuer de te suivre :)
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Messagepar Se7ven le 12/10 22h38

Coucou,

Et non je suis encore là, pas très actif sur le forum mais je suis là.

Je viens donner des news me concernant. Cette semaine je bosse de l'après midi alors je vais a la salle le matin.

Je n'y suis aller que Mercredi et Vendredi avec au programme cardio et abdo. Voila la semaine prochaine c'est seance de muscu en essayant de pas refaire la meme boulette que la dernière fois lol.

A bientot.
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Messagepar Se7ven le 17/10 17h47

Coucou,

Voici ce que j'ai fait Lundi (rigoler pas trop)

Squat :4×8@60kg avec échauffement à 20kg, 40kg
Leg curl assis : 4×10@45kg avec échauffement a 12kg, 37,5kg
Mollets debout jambes tendues : 3x80kg et 1x90kg avec échauffement a 30,50,70kg
Développé couché : 4×8@50kg avec échauffement a 20,40,60kg (1 répétition en me rendant compte que j'y arriverais pas lol)
Rowing à un bras avec haltères : 4×12@10kg
Pull over sur un banc : 1×10@10kg et 2x10@15kg
Developpé nuque : 3×8@20kg et 1x30kg
Curl incliné : 4×8-12 J'ai opté pour la pyramide avec: 1x10@45-35-25-15kg,1x10@40-30-20-10kg, 1xenviron 8
Barre au front : 3×8@20kg (la dernière a 7)
Pas d'abdo
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Messagepar ZeKiwi le 17/10 22h03

C'est pas si mal :) après l'esssentiel c'est que tu sentes bien les mouvements et que tu progresses au fil des séances !
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Messagepar Se7ven le 18/10 22h18

Desole je post depuis mon telephone lol

Oui à vrai dire il y a un exo ou je ne sens pas trop le muscle, c'est le leg curl assis oú la dernière répétition je contracte pour ressentir le muscle sinon, lors des 9 repetition je ne ressens pas ( peut être que jexecute mal.)

J'ai également peut être un retard sur les pectoraux, ils sont moins développé que mes épaules et mes bras.
En y réfléchissant sur les sensations musculaires je ne les sens pas travailler mais j'ai des courbatures le lendemain.

Est-ce le ressenti normal ou bien il y a un problème d'exécution/ de poids ou de morphologie ?

Merci de vos réponses. Et merci Zekiwi de tes passages :)
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Messagepar Se7ven le 25/10 21h46

Coucou,

Petit résumé de la semaine:

Lundi: cardio 25min (je force pas trop parce que j'attaque le boulot après) + 5min de tapis (pour essayer) et je termine par une seance d'abdo 1x30@3kg et 1x10@3kg+1x10@3kg oblique gauche+1x10@3kg oblique droit
Jeudi: 15 min de cardio mode "Iron man" + 15 min de cardio level 1 car je sentais mes jambes chauffées puis je termine avec une seance d'abdo 1x40@3kg, 1x20@6kg et 1x15@12kg.

Poids le 25/10/12 à 20h30: 74.1kg

Bon vous étonnez pas de voir des petites séries ou des poids riquiqui, je note pas ceci dans le but de vous éblouir mais juste pour tenir un cahier de débutant. :)
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Messagepar ZeKiwi le 25/10 22h07

:cool: t'as bien perdu depuis le mois dernier, la diète et le cardio sont efficaces :)
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Messagepar Se7ven le 25/10 22h14

Oui semaine prochaine muscu :D
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Messagepar Se7ven le 26/10 11h34

Désolé hier j'ai posté rapidement!

J'ai pas de programme de diète a vrai dire, je mange de tout a quantité raisonnable en pensant a chaque fois que je suis "une sèche". C'est bien le truck a cadrer car c'est le moteur de notre corps mais c'est compliquer a établir surtout que c'est pas moi qui fait a manger.

J'ai commencé a lire les articles "comment géré sa diète", c'est assez minutieux tout ces calculs. Je me vois mal jouer les chimistes culinaires en pesant chaque aliments Lol

Pour le cardio, ma vitesse de "croisière" est en moyenne de 78RotationParMinute sur le elliptique.

Je reste satisfait de conserver ce cadre régulier qui me fait pas mal de bien.
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Messagepar Se7ven le 28/10 12h20

Bonjour,

Hier, séance de cardio avec 5km de vélo niveau 5.
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