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Entrainement trop long/lourd?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entrainement trop long/lourd?

Messagepar psguest le 08/10 22h22

Hello tout le monde,

Alors petite présentation, je pratique depuis un an mais un peu à l' arrache au début ayant commencé en australie et beaucoup voyagé durant cette année... Et seulement avec du OL au début car je partais vraiment de rien 0 dips et quelques pompes mais à compter sur les doigts de la main.

Après pas mal de lecture ici et là, j'ai l'impression que mon training en ce moment est un peu trop long voir trop lourd. Je peux passer facilement 2h, 2h20 dans la salle.

Je prends 3 min entre les séries pour du DC et DI et en générale 1,30min entre les autres séries.
entre 3 et 5 min entre les exercices

Je fais toujours 2 séries d'échauffement avant de charger, une a vide ou très léger puis j'augmente la charge.

Programme du moment (en gros) :



Lundi : Pec, épaules, triceps,

Pec : DC, DI à la smith, DC à la machine assis, écarté à la poulie haute.
épaule : oiseau à la machine, Dev militaire assis à la smith, Rowing debout prise large
Triceps : Barre au front, extension des triceps à la machine avec la corde


mardi : Dos, biceps, mollet, abdos

Dos: traction à la poulie haute devant, rowing à la machine à un bras, traction latérale à la machine, lombaire
Biceps: traction prise supination non cambré, curl incliné, curl marteau
mollet : mollet debout à la machine
abdos : crunch lesté


Jeudi : Pec, épaules, triceps,

Pec : DI avec haltére, DC avec haltère , DI à la machine assis, écarté à la poulie haute
épaule : Dev épaule à la machine, élevation latérale avec haltére, shrug
Triceps : extension nuque, extension des tricpes à la poulie avec triangle


Vendredi : Dos, biceps, mollet, abdos

Dos : traction prise large devant à la machine (pour le lest), rowing assis à la poulie basse prise neutre, rowing assis à la machine deux bras coude ouvert, lombaire.
biceps: curl incliné, curl inversé, curl marteau en travers,
mollet : chameau
abdos : enroulement de bassins

Toujours en faisant 2 séries d'échauffement et 3 séries chargées.

Pas de quadri ni ischio pour l'instant, à cause d'une douleur à un genou.

Au niveau de ma diéte, ben elle n'est pas top j'avoue mais je travail à l'améliorer.

Concernant mes compléments autour du training.

En pré : 25g de whey, 200mg de caféine, 4g Bcaa (4.1.1), 3g taurine,
Training : 50g waxy, 4g Bcaa (4.1.1)
Post : 50g de whey, 3g de taurine, 3g de créatine, 8g bcaa (4.1.1)

Sinon je trouve que ma récupération à l'aire bonne, pas trop de courbature, ni de grosse fatigue, en fait c'est surtout l'histoire de catabolisme lors de séance trop longue qui me fait peur.
Je boss donc 2 fois par semaine chaque groupe musculaire.

J'ai pris 8kg environ durant cette année mais pas que du muscle je suis un peu gras. 1m75 76kg

1RM 98kg au DC et pas mal de dips maintenant :p


Merci pour les avis et conseils (au niveau des exercices ce n'est pas le prog exact à la lettre prés mais ça y ressemble).
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Entrainement trop long/lourd?

Messagepar kaiv le 09/10 07h25

Salut a vous , pour répondre votre question , pourquoi vouloir changé si ca marche ? rm de 98kg au bout d un ans de muscu c'est pas mal , de plus vous n'avez pas pris que de la graisse car si vous etes passez de 4/5 pompes a 98kg au couché c'est qu'il y'a forcemment eu du muscle de pris :) . Apres c'est sur que votre training est tres chargé mais vous avez l'air de dire que vous n'etes pas trop fatigué et que vous progressez , alors pourquoi changé quand ca marche ? :) Apres si vous commencé a stagné a ne plus pouvoir monté les charges vous pourrez essayé un entrainement moins chargé , par exemple en étalant plus vos exercices sur la semaine :) .

En espérant vous avoir aidé , cordialement :)
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Entrainement trop long/lourd?

Messagepar psguest le 09/10 15h30

en effet la progression a était très importante tellement je partais de rien lol
Ce qui me fait peur c'est l'histoire de catabolisme après plus d' 1h30 de training. Puis ces deux dernier mois je ressens moins ma progression, c'est peut être psychologique m'enfin...

Et mon m'a dit que je faisais trop d'exo par semaine et que ca faisait vraiment chargé du coup on m'a conseillé de réduire le nombre d'exercice et mes temps de repos pour intensifier mes séances.

Je sors de ma séance que j'ai écourté et allégé volontairement,

1min entre les séries et 2min entre les exos

Dos : Traction prise large pronation délesté, vertical traction à la machine, rowing assis poulie basse prise neutre
biceps : curl incliné, curl debout poulie basse
abdos : crunch lesté, oblique à la machine

Résultat
- séance d' 1h environ,
- sensation d'intensité un peu plus importante pendant la séance
- après la séance sensation de fatigue beaucoup moins présente, limite j'ai l'impression que c'était trop court et que je n'ai pas assez bossé. Surement du fait que c'est la première fois que je réalise une séance aussi courte.

Il faut voir ce que ça donne sur la durée pour comparer avec mes séances de boucher ;)
Le truc c'est que j'aimerais travailler 2 fois par semaine chaque groupe musculaire pour le haut et une fois les jambes (je vais reprendre quadri et ischio si mon genou me le permet d'ici une ou deux semaine).

Par exemple le
mardi biceps accent sur la longue portion et l'autre séance accent sur le brachial antérieur
pour le dos accent sur le grand dorsal avec des tractions et le vendredi accent sur les trapézes avec des rowing.
Voila en gros l'idée.
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Messagepar didounou le 09/10 15h56

c'est trop
que dire d'autre 4 séances de plus de 2 heures par semaine sans faire les cuisses, c'est énorme!
réduis le nombre d'exo ou alors ne travail chaque muscle qu'une fois par semaine

regarde les programmes du cite et tu comprendras de quoi je veux parler
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Messagepar psguest le 09/10 16h17

Je pense réduire le nombre d'exo et les temps de repos en gardant un split avec 2fois chaque muscle par semaine, mais vu que je vais devoir intégrer les cuisses ca va être difficile, peut être passer à une fois par semaine pour le dos et un superset biceps triceps pour leurs deuxièmes séance.


Est ce que ce serait plus intéressant ainsi ?

Lundi
Pec 3 exos
épaule 3 exos
Triceps 2 exo

Mardi
Dos 3 exos + lombaires
biceps 2 exos
abdos 2 exos

Jeudi
Pec 3 exos
triceps 3 exos
biceps 3 exos

vendredi
cuisse mollet et abdos

J'intègre les jambes, je reste avec 2 fois pour pec biceps et triceps et 1 fois dos et épaule.
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Messagepar kaiv le 09/10 19h33

didounou a écrit:c'est trop
que dire d'autre 4 séances de plus de 2 heures par semaine sans faire les cuisses, c'est énorme!
réduis le nombre d'exo ou alors ne travail chaque muscle qu'une fois par semaine

regarde les programmes du cite et tu comprendras de quoi je veux parler


+ 1 avec Didounou , je pense que si ta peur d'en faire trop le mieux c'est de travaillé chaque muscle une seule fois par semaine :)
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Entrainement trop long/lourd?

Messagepar didounou le 09/10 20h04

-inverse le jeudi et le vendredi
-les muscles que tu veux travailler 2 fois par semaine ne doivent pas être surentrainé; donc c'est 2 exos pour les pecs ,bi, tri en début de semaine puis 1 ou 2 par muscle le vendredi (rappel)
je te conseil tout de même de ne travailler qu'1 muscle 2 fois par semaine ou aucun. Regarde les programmes fullbody, halfbody ou split sur 3 ou 4 jours (l'idéale pour un niveau intermédiaire)

tu sais, ça fait 8 ans que je fais de la musculation et je ne m'entraine jamais plus de 3h30 par semaine réparti sur 4 séances. Le tout avec des pauses entre 30 secondes et 2 minutes. Ce qui donne des séances assez intense et de bon résultats sur le long terme.
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Entrainement trop long/lourd?

Messagepar psguest le 09/10 20h21

Ha oui en effet, ca ne laisse que 48h de repos pour le biceps.
En fait mon souci est que je n'ai pas l'impression de bosser les muscles sous assez d'angles différents en une seule fois.
Genre le biceps longue portion et brachial antérieur.
Pec, une séance à la barre l'autre avec haltères...

Je vais réduire petit à petit, passer de 9h par semaine à 4h psychologiquement c'est pas easy lol.
Même si c'est meilleure pour la progression j'en conviens.
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Messagepar didounou le 09/10 20h56

J'ai commis ce genre d’erreur , en voulant trop bien faire, on peux vite faire tout et n'importe quoi
tu sais tu peux garder du DC avec du D incliné halters pendant quelque temps puis passer à du DC avec des écarté ou tout autre chose en fonction de ta morphologie. Tu peux faire ça avec tout les muscles.
La longue et la courte portion seront travaillé en début de semaine et le brachiale avec les avant bras en fin de semaine.
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Entrainement trop long/lourd?

Messagepar psguest le 10/10 18h30

Donc pour vous mon programme,

2 fois : Pec, biceps/triceps
1 fois : Dos, épaule, jambes

(hors abdos) n'est pas trop lourd?
J'essayerai de réduire mes temps de repos, d'augmenter l'intensité et de ne pas dépasser 1h20 par séance (sauf pour les pecs peut être le lundi, repos plus long entre les séries de DC)

Merci pour les conseils ;)
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