Hello tout le monde,
Alors petite présentation, je pratique depuis un an mais un peu à l' arrache au début ayant commencé en australie et beaucoup voyagé durant cette année... Et seulement avec du OL au début car je partais vraiment de rien 0 dips et quelques pompes mais à compter sur les doigts de la main.
Après pas mal de lecture ici et là , j'ai l'impression que mon training en ce moment est un peu trop long voir trop lourd. Je peux passer facilement 2h, 2h20 dans la salle.
Je prends 3 min entre les séries pour du DC et DI et en générale 1,30min entre les autres séries.
entre 3 et 5 min entre les exercices
Je fais toujours 2 séries d'échauffement avant de charger, une a vide ou très léger puis j'augmente la charge.
Programme du moment (en gros) :
Lundi : Pec, épaules, triceps,
Pec : DC, DI à la smith, DC à la machine assis, écarté à la poulie haute.
épaule : oiseau à la machine, Dev militaire assis à la smith, Rowing debout prise large
Triceps : Barre au front, extension des triceps à la machine avec la corde
mardi : Dos, biceps, mollet, abdos
Dos: traction à la poulie haute devant, rowing à la machine à un bras, traction latérale à la machine, lombaire
Biceps: traction prise supination non cambré, curl incliné, curl marteau
mollet : mollet debout à la machine
abdos : crunch lesté
Jeudi : Pec, épaules, triceps,
Pec : DI avec haltére, DC avec haltère , DI à la machine assis, écarté à la poulie haute
épaule : Dev épaule à la machine, élevation latérale avec haltére, shrug
Triceps : extension nuque, extension des tricpes à la poulie avec triangle
Vendredi : Dos, biceps, mollet, abdos
Dos : traction prise large devant à la machine (pour le lest), rowing assis à la poulie basse prise neutre, rowing assis à la machine deux bras coude ouvert, lombaire.
biceps: curl incliné, curl inversé, curl marteau en travers,
mollet : chameau
abdos : enroulement de bassins
Toujours en faisant 2 séries d'échauffement et 3 séries chargées.
Pas de quadri ni ischio pour l'instant, à cause d'une douleur à un genou.
Au niveau de ma diéte, ben elle n'est pas top j'avoue mais je travail à l'améliorer.
Concernant mes compléments autour du training.
En pré : 25g de whey, 200mg de caféine, 4g Bcaa (4.1.1), 3g taurine,
Training : 50g waxy, 4g Bcaa (4.1.1)
Post : 50g de whey, 3g de taurine, 3g de créatine, 8g bcaa (4.1.1)
Sinon je trouve que ma récupération à l'aire bonne, pas trop de courbature, ni de grosse fatigue, en fait c'est surtout l'histoire de catabolisme lors de séance trop longue qui me fait peur.
Je boss donc 2 fois par semaine chaque groupe musculaire.
J'ai pris 8kg environ durant cette année mais pas que du muscle je suis un peu gras. 1m75 76kg
1RM 98kg au DC et pas mal de dips maintenant
Merci pour les avis et conseils (au niveau des exercices ce n'est pas le prog exact à la lettre prés mais ça y ressemble).