Musculation : 3 ou 4 séries de 8-12 répétitions par exercices ?

[Jomicka]

Bonjour à tous

Je actuellement en split routine. Sur la plupart de mes exercices j'utilise le format 4x8-12 que SP conseille souvent (on valide 4x8, 4x9, 4x10...Etc ju'squ'à 12. Puis on retourne à 4x8 en mettant plus lourd).

Mais une question me taraude.

Pourquoi pas 3x8-12 ? On met plus lourd pour faire 3 séries que 4 Ca me semble plus efficace. J'aimerai qu'on m'explique pourquoi le 4x8-12 revient tous le temps dans les programmes SP

J'aimerai aussi savoir pourquoi les séries "longue" sont conseillés pour les jambes. On dit souvent que c'est "par que ce sont des muscles endurant"
Mais quel est le rapport je ne comprend pas vraiment. Au contraire logiquement on devrait eviter de les entraîner en séries longue sachant que c'est des muscles endurant

Merci d'avance à ceux qui m'eclaireront !

[hulk70]

Salut, pour le nombre de série si tu préfère en faire 3 va y. Sa dépend des gens, et sa n'aura pas d'incidence sur ta prise de muscle si tu te donne à fond.
Ensuite pour les jambes comme pour les autres muscles, le mieux quand on est débutant et intermédiaire c'est de faire des séries lourdes et courtes histoire de prendre de la force et quand tu sera assez fort tu pourra penser à allongé les répétitions.

[attila]

Sachant que même confirmé, le lourd reste le plus efficace, on allonge les séries pour se "préserver", mais si on parle de prise de muscle, le top c'est le plus lourd possible dans un rep range pour la masse, mais on ne peut pas en faire tout le temps dépasser un certains niveau, il faut faire plus léger, plus souvent de la récup' etc... s'écouter en somme.

[Kaspar]

J'aimerai qu'on m'explique pourquoi le 4x8-12 revient tous le temps dans les programmes SP

C'est clairement spécifié: ce sont des programmes "génériques" (qui en gros vont répondre au besoin de la plupart des pratiquants, mais sans plus ni sans entrer dans les détails)
Tu peux parfaitement faire ton premier exo sur 4 séries de 6-8 reps, puis ton second sur 3 séries de 10-12 et le dernier (en générale un exo d'isolation) 2-3 séries de 15 reps ou plus.
Bref, ce sont des programmes à "personnaliser" en fonction de ses propres besoins et non pas des règles gravés dans du marbre.

@+

[steven's]

pendant un temps je fesait du 3-3-3
charge fixe et augmenter 1 rep à chaque séance, jusqu'a validé format et monter le poid
-3 série par exercices
-3 minute de pause entre chaque série
-3 fois chaque muscle en 2 semaine (semaine A-2 fois le haut -1 fois le bas et semaine B-1fois le haut 2 fois le bas)

j'ai progressé un truque de fou , donc 3 série oui, mais je pense qu'il faux augmenter la fréquence ,surtout si tu ne va pas à l'echec

[Fabrice SP]

Sur les programmes du site, on est obligé d'être générique.

4 séries de 8 à 12 répétitions, c'est grosso-modo le truc le plus polyvalent qui convient aux plus de personnes et c'est pour cela que cela revient souvent (mais pas systématiquement, il y a pas mal de programmes sur le site SP et plein d'exemples).

Mais évidemment, le chiffre de 4 séries n'a rien de magique et dépend en plus du nombre d'exercices que tu fais pour le muscle considéré.