Yann L. : Musculation Training Log

[Invité]

ca bombarde bien la fonte et la bouffe par ici
je vois que tu fais du bent over row

[Fabien.s]

"Essaye MAUX de tête, c'est un peu mieux..
tu as consulté un médecin pour ça ?"


oui pour les MAUX de téte j'ai vu plein de spécialistes ,scanner...
mais j'ai repris la génétique de mes parents qui ont un sommeil pourri
ce qui en est la cause.Sinon le sport me fait du bien ,plus de douleurs pendant et aprés,aussi avec le temps tout va en diminuant.

[Yann L.]

Back SQT
16reps x 120kg
2 x 10reps x 80kg avec une pause sur les talons...j'ai baissé la charge vu que j'ai senti mes lombaires un peu contractés...

Leg Curl unilatéral
10reps x 25kg
7reps x 30kg

Mollets Debout
11reps x 145kg
9reps + 5 partielles x 145kg

Mollets Assis
2x20repsx20kg

et du stretch entre les exos,et à la fin de la scéance sous les recomandations de ma kiné...elle m'as aussi conseillée d'assouplir mes mollets tout les jours,que le fait de fixer un point en Squatant c'est du sucide vu que ca cisaille les cervicales,donc la tête un poil baissée pour suivre la continuité de la colonne...et du stretch à bloc tout les jours...pas mal ma nouvelle kiné

[Rudy]

Il faut fixer le regard en gardant la lordose cervicale. Rien n'exagérer quoi.

[Yann L.]

DC:
7reps x 95kg
7reps x 95kg
6reps x 95kg

Bent over Row pronation:
12reps x 90kg
8reps x 95kg
5reps x 100kg

Tirage haut prise //:
40reps x 25kg

Crunch poulie haute:
22reps x 32kg
18reps x 32kg

[Yann L.]

L-Flyes:
2 x 10reps x 4kg

Elevations latérales:
1 x 80reps x 5kg

Curl debout barre droite:
2 x 7reps x 46kg

Curl pupitre avec 2 haltères simultanés:
1 x 10reps x 13kg par main...très lent

Extension triceps assis barre droite (prise pronation):
6reps x 42kg
6reps + 4reps partielles x 42kg

Extension triceps couché avec 1 haltère,un bras après l'autre:
1 x 10reps x 15kg

5mins de stretching vite fait,lombaires,triceps,biceps,mollets.

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Bench press assistance work

[Yann L.]

ah merde Joaquin j'avais pas vu ton message!
yes bombardement à grand coups de calories dans la tronche!!
Bent over row ouais j'adore trop cet exo et c'est plutôt payant,le truc que j'ai trouvé c'est de garder la barre collée aux tibias comme au SDT comme ca je sens moins le défoncage de rachis!

[Yann L.]

Back SQT dans cage:
Back SQT Partiel (premier tiers) avec taquets de sécurité: 10reps x 150kg easy
Back SQT Normal,quelques cm sous la //: 8reps x 130kg
Back SQT Full avec 2 secondes de pause en bas: 10reps x 85kg easy

Leg Curl unilatéral:
12reps + 3reps partielles x 20kg
10reps + 3reps partielles x 20kg

Mollets Debout:
12repsx140kg
10repsx120kg bof

Mollets Assis:
2x18repsx30kg

[Yann L.]

DC:
3 x 7reps x 95kg

Bent over Row pronation:
2 x 10reps x 95kg

Tirage haut prise //:
à chier...les bi prennent tout et les charges stagnent
12reps x 65kg (2 secondes en contraction)
10reps x 65kg (2 secondes en contraction)
10reps x 60kg >dégressif >4reps x 45kg >5reps x 30kg

Crunch à genoux à la poulie haute:
40reps x 25kg
43reps x 25kg

Stretch pecs,dos,lombaires,mollets.
puis créatine,des oeufs,un bon repas (2 steaks & pommes de terre),du repos,et julien courbet à la 1.

[Kza]

Vous faites comment pour vous charger autant pour les mollets?
Moi je fais ca en unilatérale avec des séries de 20 en général histoire de pas avoir a me charger comme une mule... En meme temps le faire en unilatéral cest ptete pas forcément mieux meme si je charge plus de 2 fois moins :/

Enfin sinon je fais un peu de corde a sauter cest sympa pour les travailler en endurance

[Yann L.]

Kza tout dépend de tes objectifs.
pour les charges c'est tout dans la tête

[Yann L.]

L-Flyes:
2 x 12reps x 4kg

Elevations latérales:
1 x 100reps x 5,5kg....souffrance ultime...maintenant à savoir si ca vas payer quand je vais reprendre les dévelopés assis,j'en ai aucun doute vu la progression aux bras avec les 100reps.

Curl debout barre droite:
10reps x 46kg...dernière trichée
9reps x 40kg

Extension triceps assis barre droite (prise pronation):
2 x 10reps x 40kg

SUPERSET unilatéral en one set:
Curl pupitre avec 1 haltère Extension triceps couché avec 1 haltère
Curl pupitre: 8reps x 15kg Extension triceps: 8reps x 18kg

45minutes.

[Yann L.]

Petit réajustement de ma routine,ca fait 2 mois que je fait les memes exos...à force de tâter différents tucs je commence à bien comprendre à quoi je réagis...comme bosser les bras à part dans une meme scéance et les bosser avec 4-5 sets par muscles...for big arms,train arms!!

2 routine en altèrnance:

semaine 1:
MARDI
-Dévelopés assis halteres
-SQT (partiel,//,full)
-leg curl
-mollets 100reps

VENDREDI
-DC
-chins large
-ROW
-mollets

DIMANCHE
-biceps
-triceps
-abdos
-L-flyes


semaine 2:
MARDI
-Dévelopé halteres
-SQT (partiel,//,full)
-mollets

VENDREDI
-DC
-SDT (partiel,sumo)
-chins large

DIMANCHE
-biceps
-triceps
-abdos
-L-Flyes

Tout heavy bien sûr lol

[Kza]

Excuse moi Yann je me suis mal exprimé, je veux dire, tu prends 70KG dans chaque main par exemple?!
Moi, logiquement je devrais bien prendre.. 110-120KG si jveux travailler efficacement mes 2 mollets à la fois... je pense meme pas pouvoir les faire décoller du sol!!

[Yann L.]

Ah ok je bosse sur une machine "standing calf raise",dans ma salle
ca ressemble à ca et tu peut charger comme une mule:

[Kza]

Ah oki mirci bicoup!!

Je me doutais aussi!! Mais je voulais être sur!! Dommage dans ma salle, y a pas ca!!

[Yann L.]

Scéance bidon...pas motivé...très peu dormis la veille....je comptais écraser mon 8RM au SQT de 5kg ca l'as pas trop fait,mais écrasé de +1kg et +1reps quand meme au 6RM.
SQT bien sous la // cela dit,mais pas full non plus.


Back SQT:
10reps x 105kg
8reps x 120kg
6reps x 135kg

Leg Curl unilatéral:
2 x 15reps x 15kg bof la flegme

Mollets Assis
2 x 10reps x 60kg

Mollets Debout
12reps x 130kg
10reps x 100kg ...début de coma

[Invité]

bien yann ton squat(meme en petite forme)

[Yann L.]

merci Jo la brute

[Yann L.]

DC:
1 x 8reps x 95kg
2 x 7reps x 95kg

Bent over Row pronation,style sucide (// au sol):
2 x 6reps x 100kg

Tirage haut prise //:
2 x 12reps x 60kg
1 x 10reps x 60kg
éxecution irréprochable,lent,2sec. en contraction,à défaut de faire monter les charges sur cette exo je me concentre sur une bonne forme...

Crunchs à genoux à la poulie haute:
50reps x 25kg
40reps x 25kg

+ Stretching
durée: 55 minutes

[Yann L.]

L-Flyes:
2 x 10reps x 5kg

Elevations latérales:
2 x 50reps x 6kg

Curl pupitre barre droite:
9reps x 34kg
9reps x 30kg
10reps x 28kg + 5secondes en static à la 10eme rep

Extension triceps assis barre droite (prise pronation):
2 x 12reps x 40kg +2reps partielles sur les 2 séries

Extension triceps couché avec 1 haltère,un bras après l'autre,
en négatif pur avec un haltère de 28kg:
1 x 6reps de chaque coté

[Yann L.]

J'ai pas trop bourriné cette semaine,j'ai écouté mon coooooorps

LUNDI:
Full SQT le cul sur les talons avec pause en bas:
3 x 10reps x 90kg

SDTjt:
2 x 10reps x 50kg

Mollets debout:
12reps x 140kg
8reps x 140kg dégressif> 6reps x 100kg >6reps x 60kg

Mollets assis:
2 x 15reps x 40kg


VENDREDI:
DC:
2 x 8reps x 95kg
1 x 7reps x 95kg

Bent over Row:
2 x 12reps x 90kg
1 x 9reps x 90kg

Tirage poulie haute prise //
8reps x 75kg +4 partielles
8reps x 70kg dégressif >4reps x 50kg >6reps x 30kg

Crunchs poulie haute à genoux:
1 x 47reps x 25kg

Relevé de jambes à plat:
1 x 15reps


DIMANCHE:
L-Flyes:
2 x 15reps x 5kg

Curl pupitre 1 bras:
2 x 12reps x 15kg
9 reps x 15kg

Extension triceps assis prise pronation:
3 x 10reps x 40kg

[Yann L.]

Je change de routine,3 mois que je fais inlassablement les memes exos,j'ai bien progressé aux bras,un peu les épaules et au rowing.
Donc en gardant les exos hardcore et en rajoutant le SDT partiel dans la cage,et le pull over suivant les conseils de MDG (problème de recrutement moteur) au sujet de mes dorsaux.

2 routines en alternance:

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SEMAINE A:
Lundi:
-Dévelopé assis halteres
-Back SQT lourd (+ partiel des fois)
-Leg curl
-Mollets 100reps 1exo

Vendredi:
-DC (cycle Body)
-Pull over
-Bent over Row
-Mollets lourd 1exo

Dimanche:
-Biceps
-Triceps
-Abdos
-L-flyes

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SEMAINE A:
Lundi:
-Dévelopé assis halteres (voir DM des fois)
-Back SQT FULL plus léger
-Mollets lourd 2exos

Vendredi:
-DC (cycle Body)
-Pull over
-SDT partiel dans cage

Dimanche:
-Biceps
-Triceps
-Abdos
-L-Flyes

[Rudy]

Tu vois, ca monte progressivement le DC !

[Yann L.]

Oui c'est pas trop dur,faut se contenir en fait

[Yann L.]

Mardi:
Dévelopés assis haltères:
12 X 26kg(x2)
11 x 26kg(x2)
9 x 26kg(x2)

Back SQT:
9 x 130kg sous la //
5 x 135kg sous la //
3 x 140kg //

Leg curl unilatéral léger:
2 x 15 x 15kg

Mollets debout léger:
34 x 30kg
30 x 30kg
pour la forme ...


Vendredi:
DC:
3 x 8 x 95kg

Bent over Row pronation:
8 x 100kg
6 x 100kg

Pull over haltere léger:
13 x 16kg
12 x 18kg

Pull over debout au cable "arc de cercle":
12 x 30kg
12 x 35kg
12 x 40kg dégressif >4 x 35kg >4 x 30kg


Ce soir:
curl debout barre droite:
9 x 46kg
9 x 40kg
9 x 34kg

Extension triceps assis barre droite prise pro:
10 x 42kg
10 x 36kg
10 x 32kg

L-flyes unilatéral:
2 x 10 x 6kg

Crunchs une 30aine de reps pour la forme

[Yann L.]

Mardi:
Dévelopés assis haltères:
2 x 9 x 28kg & 30kg

Back SQT full le cul sur les talons:
12 x 90kg
9 x 95kg
7 x 100kg
bof

Mollets assis:
20 x 40kg
15 x 50kg

Mollets debout:
2 x 8 x 150kg +des partielles


Vendredi:
DC:
1 x 9 x 95kg
2 x 8 x 95kg

SDT partiel (au dessus de la rotule) dans cage,avec sangles:
8 x 160kg
6 ou 7 (?) x 180kg
5 x 200kg

Pull over haltère léger:
3 x 12 x 18kg


Ce soir,dimanche:
Curl barre droite:
3 x 6 x 48KG

Extensions triceps assis barre droite:
1 x 6 x 45kg
2 x 6 x 44kg

Lflyes:
2 x 12 x 6kg chaque coté

Abdos: relevés de jambes une 40aines de reps

Je me suis trompé d'haltères au développé assis 28kg dans la main gauche et 30 dans la droite,quel con
SDT partiel j'ai de bonne courbatures,mais beaucoup moins qu'au SDT complet...

[Vincent]

Le DC t'as jamais été aussi fort non ? 9x95kg !

[Yann L.]

Oui
je cycle dans 3 semaines je suis à 3x10x95 et je repartirai après avec +5kg pour 3 mois

[Archimède]

Salut Yann,

Comme toi je cycle mes charges, ou je contrôle ma progression. Je remarque que cette méthode donne de trés bons résultats, malgrés le fait qu'une progression de une seule répétition par semaine semble dérisoire, lorsque l'on calcul cela donne une bonne progression au final :

12 août: 3*6@95kg maxi théorique à 110,3kg (Selon Brzycki)
4 novembre: 3x10@95kg maxi théorique à 126,7kg (+16.4kg en trois mois)

Il semble que le fait de ralentir, ou de contrôler, sa progression permette de progresser plus linéairement

Selon quels critères as-tu choisi cette plage de 6 à 10 répétitions pour ta progression Car actuellement j'utilise une plage de 6 à 8 répétitions pour mon cycle plutôt force et j'envisageais d'utiliser 10 à 12 (ou 8 à 12...) répétitions durant mon cycle axé plus sur l'hypertrophie que je débuterais en février.

[Rudy]

Devinez qui est son coach au DC?

[Dx2jc]

C'est moi .

[Yann L.]

Je ne vois pas de qui tu veut parler Body,DX idem

j'ai beau chercher je vois pas...



Salut Archimède,eh bien pour mon cycle c'est Dieu lui meme aka. Body qui me l'a donné il a adapté le truc à un rep-range hypertrophique et voilà,apparement il t'as coaché aussi vu que tu démarre à 3x6 pour finir à 3x10! j'avais éssayé un cycle de Joaquin qui était pas mal mais carrément orienté power,ca tablait sur du 5,4,3reps ca m'as usé nerveusement,j'ai laissé tombé vers la moitié,en plus je m'étais fait mal à l'épaule,ca marche celà dit sur d'autres!! (Jojo )
là j'ai aucun problèmes d'épaules.
pas mal ton maxi en tout cas.
moi je bouge pas de ce cycle,ca dure 13 semaines,la 14eme je me repose et je rajoute 5kg,t'imagine le gain en 1 an à ce rythme!

[Archimède]

vu que tu démarre à 3x6 pour finir à 3x10!

Les valeurs calculées sont les tiennes, selon ce que j'ai lu sur ton training log.

Actuellement je cycle avec du 6 à 8 répétitions. Mais mon cycle actuel m'a aussi été indiqué par Joaquin et Body.

As-tu eu des phases difficiles dans cette progression

[Yann L.]

Ah ok je marche à coté de la plaque je croyais que tu faisais le meme cycle.
Je ne fait pas d'entrainement spécifique au maxi donc le 1RM c'est une toute autre histoire...
Si je ferai comme toi du 6-8reps pendant des mois je me blesserai encore, là la plage de reps est beaucoup plus large je me sens bien plus à l'aise.
Ca été dur au tout début (les séries de 6-7reps) mais maintenant ca devient super facile,surtout sur la 1ere série oû je sens bien que j'ai gagné de la force vu que j'aurai bien pût en faire 12-13reps d'entrée.
Les 3x10 vont etre très très facile

[Invité]

petite rectif
archi' on t'as pas filè de prog on t'as juste expliquè le principe =avancer sans se mettre dans le rouge trop tot
d'ailleurs je te conseille
le 10x543 (c'est pas le meme que celui qu'a testè yann rien a voir) celui dont je te parlè en 1er c'est plutot pour faire une serie moyenne a longue avec le max de poid

[Archimède]

@ Yann
Merci de ces remarques, il est bon d'avoir le feedback d'autre personne pour apprendre comment réagit le corps à certains programmes.
Une dernière question, quel temps de pause entre les différentes séries prends tu pour ce cycle au DC

@ Joaquin
Je dois tout de même dire que avec toutes les informations que j'ai obtenues de ta part et de celle de Body, mon programme était presque fait. Encore merci beaucoup.
Maintenant il peut-être adapté pour voir si la prise force est meilleure avec une modification de mon programme actuel. Mais on peut en parler sur mon training log pour ne pas perturber celui de Yann.

[Yann L.]

Archimède,je prends 3 mins entre les séries de DC

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Mardi:
pas la pêche,super fatigué,des perfs minables

Dévelopés assis haltères:
10 x 28kg(x2)
9 x 28kg(x2)

Back SQT:
7 x 130kg
8 x 110kg
8 x 90kg lol

Leg curl unilatéral:
15 x 20kg
6 x 30kg

Mollets debout:
14 x 100kg
12 x 80kg

puis des conneries en unilatéral


Vendredi:
en forme là
DC:
2 x 9 x 95kg
1 x 8 x 95kg

Bent over Row pronation:
9 x 100kg
5 x 105kg
10 x 90kg

puis isolation léger pour mes dorsaux qui en foutent pas une....
Pull over haltere:
2 x 12 x 20kg

Pull over debout au cable "arc de cercle" unilatéral:
20 x 10kg
15 x 15kg


Ce soir,dimanche:
Curl debout barre droite:
5 x 50kg
10 x 40kg
13 x 30kg

Extension triceps couché barre droite prise pro:
5 x 46kg
10 x 34kg
15 x 26kg

L-flyes unilatéral:
2 x 13 x 6kg

Abdos relevés de jambes 2 x 20 , 1 x 15

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mardi j'ai vu le meme black pour la 2eme fois,90kg aux mollets assis et avant que j'arrive 4x160kg au DC!

[Yann L.]

Mardi:
Dévelopés assis haltères:
2 x 10 x 26kg(x2)
1 x 10 x 26kg(x2) >dégressif> 4 x 16kg > 4 x 8kg

Hack SQT barre libre:
2 x 8 x 90kg ...de la merde cet exo,les épaules lachent avant les quads et sans serviète c'est la misère

Back SQT:
7 x 130kg
8 x 110kg
plateau?

Mollets assis:
12 x 60kg
10 x 70kg

Mollets debout:
12 x 120kg
10 x 120kg


Vendredi:
DC:
3 x 9 x 95kg

SDT partiel (au dessus de la rotule) dans cage,avec sangles:
8 x 180kg
7 x 200kg
3 x 220kg la sangle droite qui me pète dans la main à la 3eme rep!!:mad:

Tirage poulie haute léger en unilatéral:
2 x 12 x 20kg
1 x 10 x 20kg


Ce soir,dimanche:
Curl barre droite:
7 x 48kg
6 x 48kg
5 x 48kg >dégressif> 3 x 40kg > 3 x 30kg

Extensions triceps couché pronation barre droite:
2 x 8 x 42kg
1 x 8 x 42kg >dégressif> 3 x 30kg > *pause 10sec.* > 3 x 30kg > *pause 10sec.* > 2 x 30kg

Lflyes:
2 x 14 x 6kg chaque coté

Abdos: relevés de jambes 2x15


J'ai pété ma sangle au SDT déjà entamé depuis une semaine,le lendemain je recevai mes sangles de chez ATP ...me suis trompé de couleur...mauve et noir par contre elles sont franchement larges,doublées au niveau des poignets,ca résiste à 500kg

[Rudy]

T'as un lien pour tes sangles?

Tu commences à devenir fort ! :-)