delita : Musculation Training Log

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/12/2016 16h22

delita a écrit:6/Je pense virer cet exo. Jai deja une seance chargé et jai plus de force arrivé à cet exo. Votre avis ?

Salut !

Bah clairement après presse + squat + fentes, le leg extension ne sert plus à rien à mon avis !

par **delita** le 22/12/2016 18h27

C'est le sentiment que j'ai eu hier. Plus de jus du tout et je ne demandais ce que je faisais sur cette machine à la con apres m'être completement detruit les cannes. Je vais le zapper

Sinon hier j'ai testé pour la premiere fois de ma vie le SDT jambes tendues et j'avais pas vraiment kiffé vu que je n'ai presque rien senti dans les ischios. Mais aujourdhui grosses grosses courbatures dans les lombaires et les ischios. Le genre de courbatures que je choppe pour une reprise apres un retour de vacances par exemple. Je crois que cest bon signe

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/12/2016 18h34

delita a écrit:je ne demandais ce que je faisais sur cette machine à la con

Tu m'étonnes ! :super_lol:

delita a écrit:Sinon hier j'ai testé pour la premiere fois de ma vie le SDT jambes tendues et j'avais pas vraiment kiffé vu que je n'ai presque rien senti dans les ischios. Mais aujourdhui grosses grosses courbatures dans les lombaires et les ischios. Le genre de courbatures que je choppe pour une reprise apres un retour de vacances par exemple. Je crois que cest bon signe

Oui pour le SDT JT c'est pas évident de ressentir les ischios mais si tu as des courbatures c'est que c'est bon signe. Comme quoi les sensations faut pas s'y fier ni forcément les rechercher, ça ne veut pas dire que les muscles ciblés ne bossent pas (surtout sur les gros exos, il y a tellement de muscles en jeu que c'est difficile de tous les sentir

)

par **delita** le 22/12/2016 19h34

Exact, j'avais des sensations de partout sur l'exo : avant bras, dos, lombaires, trapezes, un peu ischios. Je pensais vraiment ramasser à fond dans les ischios mais j'ai ramassé de partout.

Peut etre aussi que l'execution etait pas au top. C'est une premiere pour moi et j'avais pas moyen de me caler devant un miroir. On va voir ca sur le long terme, je vais m'y mettre à fond.

Au fait vous me conseillez de faire l'exo avec une ceinture ? J'ai les lombaires fragiles et j'ai deja fais 3-4 lumbagos dans le passé. Mais vu les courbatures que j'ai choppé dessus hier, je me dis que ca pourrait etre pas mal pour bien les renforcer.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/12/2016 20h14

Si tu es sujet à ce genre de problèmes c'est peut-être plus prudent. Ou alors tu peux aussi remplacer par du hip thrust ou du glute bridge, tout aussi efficaces pour tout ce qui est ischios/fessiers/lombaires mais moins risqués à mon avis

par **delita** le 23/12/2016 01h54

Disons que mon dernier lumbago ca remonte à 3 ans sur un squat libre. J'avais pas dormi la veille, jai voulu mettre le meme poids que d'hab et valider mon objectif et crack :ill:

Depuis plus rien.
Je me suis trainer une genre de sciatique quand meme pendant quelque mois, chose que jai eu plus ou moins toute ma vie.
Et j'ai commencer à guerir de ca le jour ou jai commencé à faire des extensions lombaires et que jai viré tout les exos un peu traumatisant genre le shrug barre.
Depuis ca va beaucoup mieux meme si je sens que les lombaires reste fragiles. Mais vu que les douleurs ont vraiment diminué depuis que je les bossent, je me dis que le sdt jt devraient vraiment bien me les renforcer et me faire du bien. J'adore vraiment les courbatures que j'ai aujourd'hui dessus.

Je vais continuer avec cet exo et si en chargeant je sens que les lombaires lancent une douleur, je changerais avec un de tes exos. Merci en tout cas pour tes conseils

par **delita** le 23/12/2016 02h14

Seance BICEPS/rappels PECS :

1/curl barre spider : 14-14-14@22 + 12@27 (+3 +5kg)
2/curl marteau H : 10-10-10-10@20 (+4 reps)
3/curl pupitre uni : 10-12-12-12@12,5 (+2,5kg)
4/curl poulie allongé : 17@41+12-12-12@45 (+4kg)

*Prefatigue pecs ecarté machine

5/DI : 10-9-9-9@70 (+1)
6/bench press machine : 8-8@15+12-11@45 (+1)
7/ecarté machine : 16-15-15-15@65 (-11 reps)

1/toujours en apprentissage sur cet exo. Jai pris plus large que d'habitude et je trouve que cest mieux. Mais je sens encore un peu trop mes avant bras dessus. A voir.

5/un peu faiblard sur le DI mais jai vraiment cherché la contraction volontaire et je me suis bien prefatigué les pecs avant.

6/jai testé l'unilateral sur le bench press machine mais jai trouvé ca naze. Ca me defoncait l'avant de l'epaule alors que cetait censé mieux recruter le pec. Du coup je suis vote repasser au bilateral.

7/ -11 reps mais je men fous je cherchais uniquement les sensations et la congestion dessus et cetait plutot pas mal.

par **takumi** le 23/12/2016 08h31

delita a écrit:JAMBES :

5/Leg curl : 15-15-15@71 (+3 reps)
6/Leg extension : 11-11-11@65 (+3 reps)
7/Mollets à la Pac : 12-12-12@285 (+3)

4/hardcore les fentes apres le squat

6/Je pense virer cet exo. Jai deja une seance chargé et jai plus de force arrivé à cet exo. Votre avis ?

Salut ma poule,
quand tu fais des fentes, essaye en larges aussi , ca detruit bien les adducteurs

j'ai jamais fait autant de viande depuis que je les ai viré , enlève les leg complètement , c'est naze :idiot:

cdlt

par **delita** le 23/12/2016 17h12

Les fentes je les fais assez large. Je pense que c'est ce qui me donne des courbatures dans le posterieur le lendemain d'ailleurs :idiot:

Enlever le leg curl aussi ? Oh j'aime bien faire joujou er sentir les ischios bruler en fin de training mais oui par la suite quand j'aurais un peu moins de temps pour la salle je compte épurer mon programme pour faire un truc plus concis.

Joyeuses fêtes taku ainsi que tout les membres qui passeront par ici

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/12/2016 17h30

Joyeuses fêtes à toi également Delita

par **Hulk logan** le 23/12/2016 17h47

Salut.
T'as de super perfs et un très bon physique !
Et enfin quelqu'un qui charge les mollets :super_lol:

!

La PAC est bien balèze aussi.
Par contre tu dis que c'est dur les séries longues au SQT , mais tu ne fais que 12 reps. C'est de la série courte ça ! :lol:

Beau boulot en tout cas. C'est sympa de te relire.
Et bonnes fêtes également

par **delita** le 24/12/2016 03h32

TRICEPS / TRAPEZES :

1/Dips : 10@pdc + 9-9-9@25 (+3 reps)
2/DCS : 11-11-11@50 (+3)
3/BF poulie : 16-16-16@41 (+6kg)
4/dips au banc : 20-20-20@pdc biset extension uni H
5/extension poulie : 16-15-17@41 (+6kg)

6/facepull poulie : 13-13-13-13@65 (+6kg)
7/Shrugs halteres : 24-24-24-24@40 (+7 reps)

J'etais pas specialement en forme ce soir mais bizarrement beaucoup d'exos m'ont paru tres léger d'ou l'augmentation des poids. Seance bien sympa donc.

par **delita** le 24/12/2016 03h37

Hulk logan a écrit:Salut.
T'as de super perfs et un très bon physique !
Et enfin quelqu'un qui charge les mollets !

La PAC est bien balèze aussi.
Par contre tu dis que c'est dur les séries longues au SQT , mais tu ne fais que 12 reps. C'est de la série courte ça !

Beau boulot en tout cas. C'est sympa de te relire.
Et bonnes fêtes également

Merci Hulk joyeuses fetes et profite bien de la mer :cool:

par **devinci** le 26/12/2016 10h09

Joyeux Noël Delita

par **delita** le 27/12/2016 02h09

PECS/EPAULES

Prefatigue 4 series ecarté machine

1/bench press machine : 8-8-8-8@50 (+5kg)
2/DD : 9-9-9-9@80 (+4 reps)
3/landmine squeeze press : 11-11-11-11@47,5 (+4)
4/ecarté poulie biset haut/bas : 4x16@36+4x14@12

5/elevations laterales : 28-28-28-28@7 (+8 reps)
6/oiseau poulie haute : 10-10@13 + 18-18@11

RAS sur cette seance. Elle ma paru facile sauf sur le landmine squeeze press qui devient difficile. Mais j'aime beaucoup les sensations sur cet exo.

par **devinci** le 27/12/2016 10h26

tu t’intéresse encore aux sensations?

perso je ne me préoccupe que de progression

par **delita** le 27/12/2016 13h21

Je me suis entrainé 4 ans en me focalisant sur la progression et je suis pas satifsfait à 100% des resultats.

Maintenant je me focalise plus sur la technique et la sensation tout en essayant de progresser quand meme (mais mais en gardant une bonne execution).

Pour voir si je progresse mieux.

par **Hulk logan** le 27/12/2016 19h22

Oui je vois ce que tu veux dire. Le truc c'est que si on ne se focalise exclusivement que sur la progression , le risque c'est de ne plus faire attention au reste et de dégrader la technique pour continuer à progresser coûte que coûte...

D'où l'importance de prendre en compte la globalité progression-technique-sensations. Car effectivement les sensations , même si elles ne doivent évidemment pas être la préoccupation première , doivent tout de même être prises en compte ne serait ce que pour travailler plus efficacement le(s) muscle(s) ciblé(s). Un muscle que l'on «sent» se contracter et s'étirer permet de mieux se focaliser sur son travail et de maximiser l'intensité.

Personnellement je ne suis pas partisant du «les sensations on s'en fout». Je dirais plutôt qu'elles ont leur importance au même titre que la technique et la progression. Et que même si l'on peut très bien progresser avec la technique sans les sensations, c'est quand même sympa d'avoir les 2 ^^

Après, ceux qui ne s'entraînent en recherchant uniquement que les sensations c'est une autre histoire. Mais ce n'est pas le cas de delita.

Personnellement, avec l'obligation pour moi de modifier mon entrainement , j'en suis également venu a accorder une certaine importance aux sensations. Autant qu'à la technique et la progression. Donc je comprends bien ta philosophie d'entraînement delita

par **delita** le 27/12/2016 20h51

Tu as bien résumé ma pensée hulk, c'est exactement ca. Je pense que les 3 composantes sont essentielles pour l'hypertophie :

-progression
-execution
-sensation

Je prends l'exemple de mes pectoraux. C'est le muscle sur lequel j'ai le moins de sensations.
Je sens toujours l'avant de l'épaule en premier lorsque je fais des développés, peu importe que ce soit haltères ou barre.
Je me suis meme fait une tendinite a l'epaule droite. Et comme par hasard les pecs sont mon point faible en particulier le pec droit qui est lui meme en retard sur le pec gauche.
Je pense que negliger la sensation est une erreur.

Maintenant j'essaye de vraiment plus me concentrer sur l'execution et la sensation et on va voir ce que ca donne. Mais je pense ne pas prendre trop de risque.

Cette video resume exactement ce que tu dis Hulk :

https://youtu.be/xN-UkBuM4b4

par **delita** le 28/12/2016 01h49

DOS/BICEPS :

1/tractions prise large : 10-10-10-10@PDC (TEST)
2/rowing barre : 12-12-12-12@60 (+8)
3/tirage horizontal poulie : 8-8-8@83 (+6kg)
4/tirage vertical machine : 12-10@120 (+10kg) + 12@110 (+1)
5/rowing haltères : 9-9-9@32,5 (+3)

6/curl incliné : 17-17-17@10 (+3)
7/curl barre avant bras : 13-13-13@25 (+3)
8/curl concentré : 14@7

1/ jai testé une prise plus large que dhabitude pour voir. J'étais pas à l'aise et j'avais tendance à arrondir le dos. Aucun interet pour moi donc, je préfère prendre un peu moins large et avoir une bonne execution et en faire plus.

2/quelle sensation de dingue sur cet exo. Je faisais jamais cet exo depuis que jai commencé mais vraiment ca a l'air tres sympa pour bien sentir le dos.

4/je me suis trompé et j'ai mis 120kg au lieu de 110. Du coup je me suis arraché pour valider mes perfs avant de me rendre compte de ma connerie.

8/jai fais joujou avec du curl concentré. Ca faisait bien 3 ans que jen avais pas fait. Cest pas mal en finition mais je pense pas que ca fasse beaucoup de viande.

par **Hulk logan** le 28/12/2016 09h24

Oui voilà.

Comme d'habitude en muscu il faut prendre en compte un ensemble de facteurs pour maximiser ses chances de progression.

La trilogie progression-technique-sensations est à placer sur un même ordre d'importance que la trilogie entrainement-alimentation-repos selon moi.

Sympa la séance ! Du coup t'as vachement plus forcé au tirage vertical haha et malgré tout tu as réussi à valider le row haltères ^^

Tu monte jusqu'à combien de reps aux curls incliné ?

Et effectivement le concentré n'est pas connu comme étant le plus grand constructeur de masse :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/12/2016 09h39

Bah dis donc, 5 tirages + 3 curls... Pauvres biceps ! :lol:

delita a écrit:Aucun interet pour moi donc, je préfère prendre un peu moins large et avoir une bonne execution et en faire plus.

En effet c'est inutile de prendre trop large (ni trop serré d'ailleurs), il faut trouver le juste milieu, la largeur "optimale" avec laquelle on est à l'aise pour forcer ^^

delita a écrit:quelle sensation de dingue sur cet exo. Je faisais jamais cet exo depuis que jai commencé mais vraiment ca a l'air tres sympa pour bien sentir le dos.

Le rowing barre c'est top

Hulk logan a écrit:Et effectivement le concentré n'est pas connu comme étant le plus grand constructeur de masse

+1 !

par **delita** le 29/12/2016 01h13

Pour le curl incliné je pense monter à 20 reps. Dans ma salle ca passe de 10 à 12,5kg pour les halteres et je pense qu'à ce poids la je vais pas avoir une execution au top. A voir.

JAMBES :

1/PAC inclinée : 8-8-8-8@305 (+4)
2/SDT JT : 9-9-9-9@80 (+4)
3/Squat guidé : 7-7-7-7@85 (+5kg)
4/Fentes barre guidée : 9-9-9@85 (+3)
5/Leg curl : 12-12-12@74 (+3kg)
6/Mollets à la PAC : 13-13-13@285 (+3)

2/je fais le mouvement sans plier les genoux en gardant vraiment les jambes tendues. Ca me permet de pas tricher avec les jambes mais je me demande si cest bon pour recruter les ischios ? En tout cas les lombaires brulent et jaime bien ca.

3/facile le squat en debut de cycle.

J'ai viré le leg extension comme vous me l'avez conseillé et c'est pas plus mal.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/12/2016 09h25

delita a écrit:2/je fais le mouvement sans plier les genoux en gardant vraiment les jambes tendues. Ca me permet de pas tricher avec les jambes mais je me demande si cest bon pour recruter les ischios ?

Oui, plus les jambes sont tendues, plus ça étire les ischios donc le recrutement est meilleur. Par contre il vaut mieux garder une légère flexion des genoux pour ne pas risquer la déchirure

par **delita** le 29/12/2016 13h33

J'arrive vraiment pas à plier les genous sans avoir tendance à m'aider des quadri à la remontée. Je rentre samedi en France et jaurais ma salle fétiche avec un miroir pour me concentrer un max sur l'execution. On verra ce que ca donne.

par **delita** le 30/12/2016 01h54

Rappel biceps/rappel pecs :

1/curl barre spider : 12-12-12-12@27 (+5kg)
2/curl marteau halteres : 11-11-11-11@20 (+4 reps)
3/curl pupitre unilateral : 13-13-13@12,5 (+3 reps)
4/curl poulie allongée : 13-13-13-13@45 (+4 reps)

5/Prefatigue ecarté machine
6/DI : 10-10-10-10@70 (+3 reps)
7/bench press machine : 12-12-12-12@45 (+4 reps)
8/butterfly

RAS. J'ai testé le butterfly en fin de seance. Ca congestionne vraiment bien cette machine. Vu que j'ai un probleme de recrutement aux pecs, je vais peut etre my interesser un peu plus. En prefatigue et en finition ca peut être sympa.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/12/2016 09h42

ça ne s'appelle plus des rappels là, c'est carrément une vraie séance ! :super_lol:

Tiens d'ailleurs pourquoi tu commences par le plus petit groupe musculaire ?

par **devinci** le 30/12/2016 09h52

Pour le préfatigue il te dis le Mr :cool:

Upper met vraiment un sacré volume, on dirait moi, il y a 1an

par **takumi** le 30/12/2016 09h57

Devinci
pourquoi autant de Curl :idiot:

cdlt

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/12/2016 10h00

devinci a écrit:Pour le préfatigue il te dis le Mr

Tu confonds là. Ma question c'est pourquoi commencer par les biceps et pas par les pecs ? Je n'ai pas demandé pourquoi commencer par la bran... euh l'iso et pas par la base :idiot:

takumi a écrit:pourquoi autant de Curl

Oui, je trouve aussi qu'il y en a beaucoup :lol:

par **Hulk logan** le 30/12/2016 12h04

Ça c'est du rappel ! Je suis sûr que tes biceps s'en souviennent encore ! :lol:

Le curl c'est la vie les gars ! Oups pardon je confonds avec le cul

par **delita** le 30/12/2016 16h06

En fait je me suis trompé cest pas un rappel biceps. Cest ma seance principale de biceps, le rappel etant mardi apres le dos avec 3 petits exos.

Beaucoup de curl oui mais j'aime bien le grand volume. Je supporte pas de lacher un muscle tant que je lai pas mattraquer completement sous tous les angles :idiot:

Hard> je fais les biceps en premier car je fais deja les biceps le mardi apres le dos et je tiens à les faire avec toute mon energie en premier au moins le jeudi. Et vu que cest un rappel pecs apres...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/12/2016 16h12

delita a écrit:Hard> je fais les biceps en premier car je fais deja les biceps le mardi apres le dos et je tiens à les faire avec toute mon energie en premier au moins le jeudi. Et vu que cest un rappel pecs apres...

Oui si c'est la séance biceps et le rappel pecs je comprends mieux effectivement

delita a écrit:Beaucoup de curl oui mais j'aime bien le grand volume. Je supporte pas de lacher un muscle tant que je lai pas mattraquer completement sous tous les angles

Bah justement il en manque un. Tu as 3 "angles" : bras en avant du corps (là c'est bon tu en fais même 2), bras le long du corps (idem) et bras en arrière du corps (ça manque donc de curl incliné mais il y a peut-être une raison ?). Et pas d'exo de base type tractions supi ?

par **devinci** le 30/12/2016 17h57

Il faudrait déjà déterminer si tu as un biceps court ou long non?

par **Hulk logan** le 01/01/2017 09h03

Bonne année mec !

par **takumi** le 02/01/2017 11h18

plein de choses énormes pour toi , que tes curls deviennent enormes :cool:

cdlt

par **delita** le 04/01/2017 11h52

Merci les mecs, bonne année à vous aussi.

Devinci> Je pense avoir un biceps long. Je prendrais une photo pour vous montrer mais ça me semble être ca.

Trainhard> Le curl incliné je le fais dans ma séance de rappels après le dos. Et les tractions supi je'aime vraiment pas ca.

Séance du 02/01 : PECS/EPAULES

*préfatigue butterfly : 4x15

1/Bench press machine : 10-10-10-10@80 (new machine)
2/DD : 10-10-10-10@80 (+4 reps)
3/landmine squeeze press : 8-8-8-8@50 (+2,5kg)
4/Ecarté poulie haute biset poulie basse : 12-12-12-12@15 + 12-12-12-12@3,75 (NEW POULIE)

5/Elevations latérales : 20-20-20-20@8 (+1kg)
6/Oiseau poulie haute : 15-15-15-15@5 (NEW POULIE)

De retour en France. 40 degré d'écart avec le brésil. Dur dur. Content de retrouver quand même ma salle de sport fétiche avec des machines au top. Du coup séance d'adaptation le temps de retrouver mes marques dans la salle entièrement rénové et de m'habituer aux nouvelles machines.

par **delita** le 04/01/2017 11h58

DOS/BICEPS :

1/Tractions PRO : 10-10-8@7,5 (-2 reps) + 8@5 (-3 reps)
2/Rowing barre : 8-8-8-8@65 (+5kg)
3/Tirage horizontal : 8-8-8@60 (NEW POULIE)
4/Tirage vertical : 12@110 + 8-8@115 (NEW MACHINE)
5/Rowing haltères : 9-10-10@32 (+2 -0,5kg)

6/CI : 14-14-12@12 (+2kg)
7/Curl barre avant bras : 14-14-14@25 (+3 reps)
8/Curl unilatéral machine : 12-12-12@12,5 (NEW MACHINE)

Pareil que pour les pecs. Séance d'adaptation aux nouvelles machines. Je me suis foiré aux tractions mais la cage aux tractions est différente de la barre que j'utilisais au brésil. Je pense repartir sur du poids de corps le temps de me réhabituer.

par **devinci** le 05/01/2017 16h38

si tu as un biceps long tu n'auras jamais le pic ou alors avec une génétique de fuck, par contre tu auras un maga bras et ça c'est la bonne nouvelle :cool:

(si bien sur le triceps aussi)

faut juste travailler les bons exos dessus

par **delita** le 05/01/2017 16h42

JAMBES :

1/PAC inclinée : 9-9-9-9@305 (NEW MACHINE)
2/SDT JT : 10-10-10-10@80 (+4 reps)
3/SQUAT guidé : 8-8-8-8@85 (+4 reps)
4/Fentes avant guidée : 10-10-10@85 (+3 reps)
5/Leg curl : 11@70 + 11@65 + 11@60 (NEW MACHINE)
6/Mollets à la PAC inclinée : 10-10-10@285 (NEW MACHINE)

Toujours en adaptation sur les machine de ma nouvelle salle. J'ai enfin pu faire le SDT JT devant un miroir pour contrôler mon exécution. Et je n'arrondi pas le haut du dos sauf si je descend trop bas. Les fentes étaient horrible sur cette barre guidée. C'est vraiment l'exo le plus difficile pour moi mais les jambes bossent vraiment.

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