A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzohulk le 24/10 08h56

Bonjour a tous,

je me sui remit a la musculation il a 2 mois ,je l'avait pratiquer pendant 3 ans a une bonne intensité je mesure 1,83 m et pese 86 kilos je sui niveau intermediare sur pratiquement tous les exo je voudrai essayer un programme qui est tout nouveau pour moi qui est tirér de superphysique c'est de metre des charges lourde en fesant des series longue voila je vou mais programe n'hésité pas a me rectifier bien au contraire je veu apprendre encore.

Lundi:dos biceps

Traction dériere 4x12 Tirage poulie haute devant:6x10 et 12 rowing barre pronation 3x15

superset pull over poulie haute 3x15

biceps :

bar curl inverser 5x12

curl sur banc incliné 5x10 et 15

Mardi:pec Triceps

pec

Dc:6x10 et 12

DI Altères:4x12

Vis a vis 3x15

superset

pul over 3x15


Triceps

barre au front 5x10 et 12 je le sens pas..

corde poulie haute 5x15

Mercredi Jambes

40 min de velo

Squat:5x12

SDT;3x15

fente;3x15

mollet 4X12


jeudi:dos épaule biceps

épaule:

DM:4x12

élévation frontal 3x15

dos

traction devant 4x12

rowwing prise séré:4x10

lombaire 3x20

Biceps

Curl barre sérré 3X10

marteau 3x10

curl pupitre 3x15

Vendredi:pec épaule Triceps

épaul:

élévation pouli bass 4x12

arrier épaul poulie haute 3x15

Shrug 4x15

pec

DC:4x12

écarter incliner altères 4x15

Pull over 3 x20

triceps

Dips 5x10

extension nuque 3x15

poulie inverser 3x12

voila merci de vos conseille je prend 2 min entre chaque serie pour les exo de base et 1,30 pour les isolations et 3 min entre chaque exo merci
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116


enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Morgan63 le 24/10 09h33

Tu en fais trop :)
Training Log

Dream Big - Work Hard
Morgan63
 
Messages: 4793
Inscription: 23/01 23h04
Réputation: 295

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fedor.93 le 24/10 19h16

C'est vrai que tu en fais trop.
Je suis nouveau sur le forum (mais pas en expérience) mais je lis beaucoup les différents sujet et c'est vrai qu'à force ça doit être chiant pour eux de toujours répéter les même choses..

Je ne suis pas sur que tu ai vraiment pris un programme du site.. As tu pris le temps de tout regarder?

Je te conseillerai de prendre exemple sur ça par exemple: https://www.superphysique.org/articles/375

Sportivement.
Dans la pile de monde, tu n’es qu’un numéro, c’est à toi de te démarquer.
Avatar de l’utilisateur
fedor.93
 
Messages: 8
Inscription: 22/10 11h28
Réputation: 0

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzohulk le 24/10 20h31

oui sa fait moment j ai lus tout les articles du site voila je vodrai juste savoir se qui faut modifier si le nombre de serie correspond au exo ,quel exo enlever ou remplace merci a vous est desolé si je vous fait vous répetez
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fedor.93 le 25/10 11h28

Vu que tu entraînes tout les muscles 2 fois par semaines, je suppose que tu ne dois pas soulever bien lourd sinon tu aurais tu mal a récupérer, n'en fais pas trop ou tu iras droit dans le mur. Tu peux a la limite entraîner 1 voir 2 muscles 2 fois par semaines mais il faut avoir une bonne récupération.
En règle générale, 3 exos avec 3 à 4 séries pour les gros muscles (pectoraux, dos...) suffiront, ainsi que 2 exos pour les petits muscles (biceps, triceps..).

Prend un programme standard du site, au moins tu es sur de ne pas faire n'importe quoi, et modifie le selon tes objectifs. :)
Dans la pile de monde, tu n’es qu’un numéro, c’est à toi de te démarquer.
Avatar de l’utilisateur
fedor.93
 
Messages: 8
Inscription: 22/10 11h28
Réputation: 0

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hulk70 le 25/10 11h53

Pas trop d'accord avec les autres comme d'habitude :lol: . Vu tu débute même si tu a déjà pratiqué, tu repars de quasi zéro je pense.
Si tu as une vie tranquille à côté de la muscu, que ta diet et nickel et que tu te repose suffisamment je vois pas le problème. Par contre va au plus simple, évite les superset, limite toi à 3 exercices pour les gros muscles et 2 pour les petits comme a dit fedor.
Pendant pas mal de temps j'ai fais à peu près la même répartition que toi et j'ai vraiment bien progressé, j'étais même à 4 exercices pour les gros muscle et 3 pour les petits. Mais j'étais étudiant, j'avais pas d'enfants ni de copine et je mangeais et me reposait assez. Maintenant que je me suis fais piégé :super_lol: :p , 5 séances c'est trop pour moi.
Donc avant d'affirmer que tel ou tel nombre de séances par semaine st trop il faut voir tout les paramètres. ;)
Avatar de l’utilisateur
hulk70
 
Messages: 1750
Inscription: 17/09 17h11
Réputation: 49

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzohulk le 25/10 16h17

fedor enfaite j ai toujour fait du sport donc sava j ai un maxi au devellopéé coucher a 115 kilos bien propre sava avant je pratiquer le squat j etait a 120 mtn je doit etre au tour de 100 mtn mon but n étant pas detre un monstre comme Rudy ou autre je veu etre athlétique


hulk oui effectivement je sui etudiant et je me repose beaucooup je dort minimum 8h par jour facilement voir 9h je mange comme il faut ,c pour sa que je me permet de faire un programme charger voila mtn au niveau des superset c'etait pour gagner du temp mainteant je c plus c'est ki ki a dit que je ne devait pas soulever lour d lors de mes series sincerement je souleve se qui faut je pense quand je veu faire une serie de 12 au developé coucher je mes 80 85 kilos en generale sa depend des jour de la semaine biensur le lendemain des jambes je sui un peu vidéé mais ma question est plutot dans le style est ce que je travail les bon faisceau au bon moment si vous changerai un jour de place ou si vous travailerai plus certain muscle avec d autre voila je vais faire le néessaire pour enlever un exo ou quelque serie
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzohulk le 21/01 21h40

Voilà j'ai refait un programme plus adéquate pour lundi prochaine
ma methode de progression sur le FS SVT et Traction pronation sera comme celle ci

5X5 ( 4min récup )
4X6 ( 6min récup )
3X7 ( 8min récup )
2X8 ( 10 min récup

et pour les autres exo sa sera une progresion linéaire et les temp de repos seron de 1min 30 a 2min 30 voilà merci de donné vos avis


Lundi Pec bicep delt lateral

Cycle rudy
Dips 3x Max
Pull over 3x10 & 15
EL: 4x10&15
Tirage supination 3x8 &12
Curl H debout :3x8 & 12



Mardi:Quad Isquio Trapezes

Fs 5 x6 &8
fente 3x10
leg extension 3x10
Shrug H:4x15 20

Jeudi:Pec Triceps

Cycle rudy
écarté incliné 3x10 15
DC sérre:3x6 8
corde 3x15 ou kicback




Vendredi : Dos biceps

Svt
Traction pronation lesté
Rowing un bras 3x8 12
facepull 4x15 20
Curl H debout:3x8&12

Samedi:Cardio mollet avant bras

Cardio
flexion avant bras 3x15
extension avant bras 3x10
mollet assi 3 x15

J'aimerai avoir un avis générale et plus particulierement sur mes choix des exo sur les bi tri et épaule sont'il bien placé merci d'avance
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 11/02 17h27

Tu augmentes le temps de récupération, lorsque tu augmentes le nombre de répétitions.
Plus tu fais du lourd, plus c'est nerveux, plus tu dois prendre de la récupération plus importante.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
Messages: 4127
Inscription: 07/08 18h57
Réputation: 310

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzohulk le 11/02 17h57

Tu augmentes le temps de récupération, lorsque tu augmentes le nombre de répétitions.
Plus tu fais du lourd, plus c'est nerveux, plus tu dois prendre de la récupération plus importante.


oui merci rima mais la tu a deterrer le topic :lol: meci beaucoup ;)
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzohulk le 26/02 19h25

Bonjour a tous !! Je Débute dans la prépa physique mas j'ai toujour pratiquer le body cependant je me penche maintenant vers la perf :) .

Ce pendant je compte me mettre au Foot US en Aout et donc je compter me preparer physiquement sachant que je vise un poste de Running Back pour ce qui connaisse. [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=On_1zjOv_3c[/youtube]

Il faut que je reussie a gagner un Maximum de Puissance ,Vitesse, explosivité,Vivacité

Donc a mon avis je compter partir sur un Base de 10 semaine ou je ferai de la force puissance puis enchainer sur un cycle de 10 semaine de vitesse explétivité

Je suis a la recherche des meilleur exo qui se transfereront le mieux vis a vis de mon sport je suis ouvert a toutes critique !!

Je vous met mon programme axé puissance et force dans programme suivant qui sera axé explosivté vitesse j'inclurai des systeme conne le stato-dynamique et de pliométrie.



Lundi: Jambes+ABDOS

Front Squat 5/3/1 de WEIDER

Fente Avec barre 3x8@12 rep

Leg Curl 4x15@20 rep

Mollet 4x10@15 rep

Crunch poulie 4x10@15 rep

Oblique 3x10@20 rep


Mardi Pec + Biceps

Devellopé Coucher 4x4@8 reps DEAD STAR

Dévellopé coucher Unilatéral 3x8@12 rep

Ecarté Incliné 4x10@15 rep

Curl Barre 4x6@10 rep

Curl Haltere 3x8@12 rep

Vis a vis Biceps 3x10@15 rep

Mercredi Séance d'étirement + Mobilité des Omoplates


Jeudi Dos

SDT 5/3/1 De Weider

Rowing Yate 3x6@10 rep

Tirage Prise sérré 3x10@15 rep

Face pull 4x15@20 rep

Vendredi Epaules + triceps

Rowing Verticale 4x6@10

Elévation latérale poulie 4x20 rep mini

Extension Nuque a deux main 4x6@10 rep

Barre au front 3x8@12 rep

Poulie unilatérale 3x10@15 rep

Ab Roller 4x8@15 rep

Gainage 3 serie

Merci d'avance !! :) :)
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dirk93 le 27/02 09h07

Salut à toi,

Entraîne toi dur sur ton programme, monte tes max au front/SdT/DC c'est le plus important.

Je suis même pas sûr que tu aies réellement besoin d'une phase de vitesse. Front Squat 1 RM à 130/140 tu vas voir tu vas aller très vite et tu seras plus explosif. A la limite met un peu de pliométrie (du genre 3x8 sur des squats jumps et tuck jumps 2 fois par semaine).
Oublie pas de travailler les sprints et la répétition de sprints, c'est important.

Bonne journée à toi
Dirk93
 
Messages: 51
Inscription: 02/01 16h13
Réputation: 5

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 27/02 10h12

Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzohulk le 27/02 14h46

Salut à toi,

Entraîne toi dur sur ton programme, monte tes max au front/SdT/DC c'est le plus important.

Je suis même pas sûr que tu aies réellement besoin d'une phase de vitesse. Front Squat 1 RM à 130/140 tu vas voir tu vas aller très vite et tu seras plus explosif. A la limite met un peu de pliométrie (du genre 3x8 sur des squats jumps et tuck jumps 2 fois par semaine).
Oublie pas de travailler les sprints et la répétition de sprints, c'est important.

Bonne journée à toi


Salut merci de ta réponse ,pense tu que de travailler les sprint sur une séance par semaine pendant sa suffit durant ma prise de force puissance ? sachant que les sprint sa use nerveusement ?
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 27/02 15h17

Je n'y vois pas d'inconvénient perso. En plus, travailler en force ne pourra qu'améliorer tes capacités en sprint!

Il faut veiller à laisser assez de temps pour récupérer entre tes séances mais ça devrait le faire.
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mike44 le 07/03 00h10

Salut,
Ton programme n'est pas vraiment adapté au foot us, c'est plus un programme de prise de masse.
Tout ce qui est leg curl, mollets, écarté incliné a pas grand chose à voir avec le foot us !

Tu devrais faire 3 séances full-body par exemple, avec au début un des exos où tu essaies de prendre de la force principalement : dc, squat, soulevé de terre
Après, tu complètes par un exo qui vise les mêmes muscles : pompes, bulgarian split squat et rowing.
Après un superset (biset?) épaule/trapèze, haut du dos : dm haltères, shrugs incliné
Ensuite un peu de bras et tu finis par exemple avec un éxo avec une cinquantaine de reps ( des complex ) ou de la corde à sauter..
C'est juste un exemple fait viteuf

Après, tu m'as l'air déjà assez lourd et fort, tu devrais te concentrer sur la vitesse et l'explosivité surtout que le foot c'est carrément que ca ( "speed kill" :cool: ).
Même la vitesse linéaire n'est pas hyper hyper importante, mais explosif, fort avec de bons appuies c'est le plus important dans à peu près tout les postes ( tu remarqueras d'ailleurs que d'année en année les joueurs de la draft sont moins fort et plus rapide cf. Jadeveon Clowney qui est pour beaucoup un le meilleur joueur des 10 dernières drafts qui pourtant est moins lourd et moins fort que les autres D-End mais qui a l'explosivité et la vitesse d'un receveur )

Donc, en gros, 1) Jump, 2) Sprint, 3) Lift heavy shit.http://www.youtube.com/watch?v=AmxBVV7hXJs (en gros, explosivité, vitesse et force)
Oublie les exos d'isolations aussi (sauf pour le haut du dos et les épaules et quelques séries pour les bras)
Et oublie pas les étirements, les exos de mobilités, le yoga même (Ed Reed et Andre Johnson adorent), l'endurance (adapté au football va pas courrir 15km tout les matins tu seras déjà heureux de courrir 20m en un jeu) (conditioning)
DC, SDT, Rowing, DM, Fentes, Bulgarian Split Squat, Pompes, Tractions, Dips, Power Clean (quoique les avis sont mitigés), Rope Curl, Russian Twist, DI Haltères, Shrugs, Band Pull Apart, Rear Delt Flyes, unilateral cossack squat... : tout ces exos et leurs variations sont pas mal la base dans tout les programmes de foots us

Je te conseil d'aller voir les sites de Joe Defranco, Genesis Strength, Dieselsc qui s'y connaissent pas mal niveau prépa physique pour le foot us.

Et si tu me passes ton adresse mail, j'ai acheté l'été dernier le programme de David Claiborne (Genesis) de prépa physique au football en "off-season" adaptable au différent niveau donc si tu le veux fais moi signe !

namaste ;)
Hard Work beat Talent

Training Log --> viewtopic.php?f=7&t=21795&p=921403
Mike44
 
Messages: 125
Inscription: 14/12 22h40
Réputation: -10

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Desmeules le 12/03 19h49

Tu es trop grand pour être running :idiot:

Pour avoir jouer à un assez bon niveau en amérique et avoir été au top à ma position au classement, j'aurais peut-être quelques conseils qui pourraient t'aider! T'as qu'à me mp si tu veux.
Desmeules - 22 ans - 105kg - 1m91

Squat paused: 210kg
Deadlift: 240kg
Clean and jerk: 150kg
Paused Front Squat: 190kg
Snatch : 115kg

PDC: 109kg.
Avatar de l’utilisateur
Desmeules
 
Messages: 566
Inscription: 02/11 04h24
Réputation: 12

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dirk93 le 17/03 19h18

Bonjour à tous,

une petite réponse pour Mike44

Je suis d'accord avec toi pour le nouveau profil des mecs du foot US. Cependant, Jadeveon Clowney a un petit max par rapport aux autres mecs de NFL, mais un max monstrueux par rapport à une personne normale. Oui il bosse beaucoup en explosivité mais c'est parce qu'il a acquis une grosse force (je ne serai pas étonné qu'il prenne 190 kilos au squat et plus de 150 à l'épaulé). Mais sinon je suis tout à fait d'accord avec toi sur le reste.

Bonne soirée à toi
Dirk93
 
Messages: 51
Inscription: 02/01 16h13
Réputation: 5

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rodéric le 15/04 20h11

Ton programme manque de squat, et surtout d'épaulé!!!!!

Le DC Incliné est plus adapté que le DC au foot US

Pense à intégrer du box squat aussi + plyo (box jump)

Si tu commences le foot pense aux 'mobility drills" et à bien t'assouplir (étirements) et renforce à mort la coiffe des rotateurs!
Building strength is like building a pyramid, the wider the base the higher the peak.
Rodéric
 
Messages: 2230
Inscription: 13/11 14h23
Réputation: 22

enzohulk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Edenx le 08/07 10h40

Ton entrainement est pas assez fonctionnel, les mouvements que tu utilises de se rapproche pas assez de la pratique et tu auras un mauvais transfert de tes gains de force sur le terrain.
En prépa physique, on utilise pas de split routine mais plutot du full body avec des séances ou l'on fait des séries courtes pour la force. Car en effet si pour devenir explosive il faut etre fort il faut aussi être capable d'appliquer cette force rapidement ! Donc si tu es déjà assez fort mais lent (comme moi) je te conseille de te tourner vers des exercices explosifs du type saut vertical ou horizontal (tres important le saut horizontal en vitesse la course est elle meme un enchainement de bonds horizontaux) latéral (pour les appuis) ou alors les mouvements olympiques mais complexe à maitriser seul. Tu peux te lester sur les exercices de saut et les faire sans lest pour jouer sur le contraste.
Si tu ne fais que de la musculation tu te rendras compte (tout comme moi :super_lol: ) qu'un jour des types qui soulevent la moitié de ce que toi tu fais seront plus rapides que toi, parce que pour une vitesse donnée ils seront plus forts que toi en quelque sorte.

je ne sais pas si j'ai été clair mais fais des recherches sur le rate of force development pour + de précisions.
Edenx
 
Messages: 5
Inscription: 08/07 10h21
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™