Lundi (Pectoraux, Epaules, Triceps)
-Développé couché : 5x12
-Développé incliné : 4x12
-Ecarté couché haltères : 4x15
-Pull-over : 3x15
-Elevations laterales : 4x12
-Elevations antérieures : 4x12
-Magyc triceps : 4x12
-Extension des triceps à la poulie haute : 4x15-20
Mardi (Dos, Biceps, Abdominaux)
-Traction à la barre prise neutre : 3x10
-Traction à la barre prise large : 3x10
-Tirage rowing : 4x12
-Traction à la poulie haute devant : 4×15
-Traction à la poulie haute derrière : 3x15
-Curl incliné : 4x12
-Curl pupitre barre : 4x12
-Crunch : 4x60
-Vacuum : 1x15
-Gainage : 4x60s
Jeudi (Pectoraux, Epaules, Abdominaux)
-Développé couché : 5x12
-Développé incliné : 4x12
-Ecarté couché haltères : 4x15
-Pull-over : 3x15
-Elevations laterales : 4x12
-Elevations antérieures : 4x12
-Crunch : 4x60
-Vacuum : 1x15
-Gainage : 4x60s
Vendredi (Cuisses, Mollets, Biceps, Triceps)
-Leg curl assis : 5x15
-Leg curl allongé : 5x15
-Chameau : 4x30
-Mollet debout : 4x30
-Curl incliné : 4x10-12
-Curl marteaux : 4x12-15
-Magyc triceps : 4x12
-Extension des triceps à la poulie haute : 4x15-20