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Présentation diète prise de muscle

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Présentation diète prise de muscle

Messagepar Wizdom972 le 27/10 15h12

Bonjour , j'aimerais donc avoir des avis concernant mon ma diète .
Pour le mettre en place , je me suis basé sur l'exemple de diète prise de muscle sur le site , en essayant au mieux d'établir les mêmes pourcentages niveau apport protéiques/glucidiques/lipidiques par repas . ( c'est à dire pour ex , sur l'exemple l'apport protéique du petit dej tourne à 20% du total d'apport protéique journaliers.. )

A savoir , que je pèse actuellement 62 kg ( sorti tout juste d'une sèche ) pour 1m71 .
Mon objectif est une prise de muscle prolongé sur 1 ans .
La musculation est avant tout pour moi un loisir et une passion animé par des objectifs .
J'aimerais simplement gagner en " massivité" dans l'ensemble , sans chercher la perfection musculaire .

Donc voici :


Petit déjeuner 7h30 : 27/ 92 Glu / 32 Lip
- 2 oeufs Au plat / coque
- 1/2 CS huile
- lait 200 ml
- Flocon d'avoine 90g
- Confiture d'abricot 20g + biscottex3 ou +Flocon avoine 15g et 20g de miel

petit déjeuner 7h30 bis : 54/85 /32
- 2 oeufs
- 1/2 CS huile
- FB 3% 350g + Flocon d'avoine




Collation 10h :5prot / 10 glu / 10 Lip
- Fruit
- 20 amandes


Repas midi 12h30-13h: 30prot/ 77 glu/22 Lip
- Sardines / maqueraux 110g
- 1 CS huile olive poisson / Légumes
- Féculents : 100g de riz / 110g grain de blé] / lentilles Xg
- Légumes Xg
- 3 carré de Chocolat noir 75%


Collation 16h-17h : prot 5/ 10 Lip
- 20 Amandes

pré-training :

1h avant : 14 prot / 44glu
- FB 0% 200g + Flocon d'avoine 60g

30 min avant : 11 prot
- 15g 100% Whey Scitect pro

péri training : 20 glu
- 1 banane / Miel 15g)

Post training Total : 22Prot
- 30g de 100% Whey Scitect pro


Repas soir 20h : 30 prot / 120 Glu / 10 lip
- Viande 100g / 3 oeufs
- 1 CS d'huile
- Pattes 130/ Riz 130g /lentilles xg/ Grain de blé 130g
- Légumes à volonté

Avant coucher :
- FB 0% 150g

FB : Fromage Blanc
CS : Cuillière à soupe

Total apports journaliers : 150 prot / Glucides 365 / 84 Lipides
soit 2834Kcal

Voici !
Selon les tableau de besoin calorique du Site , ma " prise de masse" est jugée être à 2750~Kcal pour un maintien à 2550 Kcal
Mais il me manque quelques glucides le matin , quelqu'un aurais quelque chose à me conseillez , de préférence lourd ( j'aime être plein le matin :D ) et peu coûteux ?

Tout avis est bon à prendre :) ,
merci pour votre lecture
Dernière édition par Wizdom972 le 28/10 11h13, édité 1 fois.
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Messagepar Loïc76 le 28/10 10h05

Ca en fait du fromage blanc la vache.. ;)
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Messagepar Hersovyac le 28/10 10h14

Pourquoi tu ne concentres pas tes apports autour de la séance ?
Dernière édition par Hersovyac le 31/10 09h47, édité 1 fois.
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Messagepar Wizdom972 le 28/10 10h58

Loïc76 a écrit:Ca en fait du fromage blanc la vache.. ;)


Sa en fait trop :< ? c'est ma seule façon d'ingurgiter des flocons d'avoines , apart avec le lait .
Ou avec la whey , mais ce serait trop lourd pour moi.

Hersovyac a écrit:Pourquoi tu ne concentres pas tes apports autour de la séance ?


Ils le sont :) , 7 % des apports protéiques / 20% des apports glucidiques ( pré-training et péri )
et 30% apports protéiques / 35% apports glucidiques ( Post training )

Ce qui fait quasi 40% des protéines de ma journée concentré autour , et 55% des apports glucidiques de la journée autour du training , je trouve ça assez concentré , ça ne l'est pas ?
Surtout , que ce sont les pourcentages approximatif que j'ai trouvé dans l'article de prise de muscle :) , donc à moins que j'ai fait une grosse erreur dans mes calculs ^^
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Messagepar Loïc76 le 28/10 11h22

Quand je vois le poids (cru?) de tes glucides le soir , je sais pas comment tu fais pour encore t'enfiler des légumes à volonté.. ;)
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Messagepar Wizdom972 le 28/10 11h40

Je suis pas sur d'avoir tout saisi , mais si tu insinue que les autres féculents couvres la totalité de mes glucides du soir... bah il me semble que non .
100g de pattes /riz cru équivaut à environ 70 glucides , du coup 130~ 90glucides , il me reste 30glucides .
biensur , j'entend par " à volonté" que je calcul pas au gramme prêt , sachant que les légumes sont généralement faible en glucides , je tourne aux alentours de 30 glucides concernant les légumes selon moi .

Et concernant le fromage blanc ? celà fait trop ?
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Messagepar Hersovyac le 30/10 19h01

Tes glucides ne sont pas concentrés autour du training, je l'ai déjà dit. Tu ne prends que 15gr de miel pendant. Ne peux-tu pas te procurer de la maltodextrine ?
Dernière édition par Hersovyac le 31/10 09h30, édité 1 fois.
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Messagepar Wizdom972 le 30/10 20h16

Je ne comprend pas , j'ai quasi 50% de mes apports glucidiques autour du training ,
ce n'est pas suffisant ?
D'autres membres sont d'accord avec cet avis ?

20g de miel * , pardon . Sa fais 20 glucides si je ne me trompe ?
Je suis pas très adepte des apports péri-training , c'est pour ça que je limite cet apport.
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Messagepar Hersovyac le 30/10 21h41

Ce n'est pas autour qu'il faut le concentrer, mais pendant idéalement. 20gr de miel, ça fait 15gr de glucides (moins s'il est liquide, plus s'il est cristallisé).
Dernière édition par Hersovyac le 31/10 09h29, édité 1 fois.
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Messagepar Wizdom972 le 30/10 22h27

mea culpa . j'ai fais quelques recherches , et l'apport glucidiques en post-training est censé être moins important que celui en péri à ce que je comprend ,
voici mon programme édité :

Petit déjeuner 7h30 : 32prot / 80 Glu / 31 Lip
- 2 oeufs Au plat / coque
- 1/2 CS huile
- lait 200 ml
- Flocon d'avoine 90g
- Confiture d'abricot 20g +biscottex2 ou + Flocon avoine 15g et 10g de miel

petit déjeuner 7h30 bis Day Off : 46/80 /35
- 2 oeufs
- 1/2 CS huile
- FB 3% 300g 21 prot / 10/10 + Flocon d'avoine 100g
- 20 glu

*Remarque petit dej bis : supression total chocolat noir / - 30g de Whey scitect

Collation 10h :5prot / 10 glu / 10 Lip
- Fruit
- 20 amandes


Repas midi 12h30-13h: 30prot/ 80 glu/22 Lip
- Poisson 100g / Viande 100g
- 1 CS huile olive poisson / Légumes
- Féculents : 100g de riz / 110g grain de blé/ lentilles Xg
- Légumes Xg ( 10 Glu )
- 3 carré de Chocolat noir(30g) 75%


Collation 16h-17h : prot 12/ 10 Lip
- 20 Amandes
- FB 0% 100g

pré-training :

- 30 min avant training : 14 prot / 30glu
- maldoxtrine 30g / [Flocon d'avoine 60g
- 15g 100% Whey Scitect pro
- 3 caps BCAA

péri-training : 40 glu
- maldextrine 40g (40glu)

Post training: 22Prot
- 30g de 100% Whey Scitect pro ( 22prot)
- 3 caps BCAA


Repas soir 20h : 30 prot / 140 Glu / 10 lip
- Viande 100g
- 1 CS d'huile
- Pattes 150 [/ Riz 150g /lentilles xg / Grain de blé 160g
- Légumes x g ( 30-40 Glu )

D-off: baisser de 25glu féculents== > 30 prot/ 120glu / 10lip
- Viande
- 1 cs d'huile
- Féculents 110g
- Légumes xg 30-40glu

Avant coucher : 8 prot
- FB 0% 125g

Verdict :)?

By the way ,
J'ai jugé après quelques recherches que la maltodextrine semblait pour beaucoup irremplaçable , je vais donc m'en acquérir .
Mais en attendant , et lorsque j'en est plus , y'aurais t-il une alternative en apport glucidique en péri-training ?
Et est-il possible de prendre de la malto en pré-training ? ( Car j'adhère pas trop à la Whey+ flocon d'avoine )
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Messagepar Hersovyac le 31/10 09h33

C'est possible, mais pas recommandé, ni idéal. Il vaut mieux encore que tu prennes des fruits comme de la banane ou des raisins secs avant et après (un peu avant, un peu plus après) le temps de te procurer de la maltodextrine.
C'est ce que je faisais avant, ça m'a toujours bien réussi. Si par contre tu fais du gras à cause d'une possible trop grande quantité de fructose pour ton organisme, arrête et prends ton mal en patience.
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Messagepar Morgan63 le 31/10 10h16

Tu n'as pas écrit en italique, be careful :D :D :D
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Messagepar Wizdom972 le 31/10 11h00

Humm d'accord :) .
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Messagepar Hersovyac le 31/10 12h56

Morgan63 a écrit:Tu n'as pas écrit en italique, be careful :D :D :D


Apparemment, ça faisait mal aux yeux de certains (dont un seul s'est manifesté). Alors après, comme il faut toujours se plier pour le bien de tous, j'ai édité la quasi totalité de mes messages et ai arrêté l'italique; après tout, je dois être le seul à faire de la dysgraphie ici.
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Messagepar Morgan63 le 31/10 13h54

Lol, moi je trouvais ça cool :D
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Messagepar Hersovyac le 31/10 15h51



Ça faisait pédant d'après certains.
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Messagepar Morgan63 le 31/10 17h00

C'était chiant mais du coup je savais que c'était toi :D.
En tout cas, objectivement, c'est mieux comme ça ! :)
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Messagepar Wizdom972 le 31/10 21h34

Hersovyac a écrit: (un peu avant, un peu plus après) le temps de te procurer de la maltodextrine.
.


Donc , une fois la maltodextrine réceptionnée ,
il faut la prendre en pré-training ainsi que péri-training ?

Morgan63 a écrit:En tout cas, objectivement, c'est mieux comme ça !


Ma diète qui est mieux comme ça , ou sa police :)?

avoir pour objectif +8 kg en 7 mois est-il envisageable là?
même si 2-3 kg de graisse s'immisce , un bf de 15% est mon objectif :)
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Messagepar Hersovyac le 31/10 21h39

Les articles de Julien Venesson sont à lire Wizdom.
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Messagepar Wizdom972 le 01/11 13h55

humm mouais , j'fais mon maximum pour trouvé mes réponses tout seul tu sais , mais parfois les réponses sont pas trouvable à travers des recherches pour cause de post trop enfoui etc..
Fin bref , merci pour ton avis en tout cas .
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Messagepar Hersovyac le 01/11 14h06

Je n'en doute pas un seul instant. Lis ça : https://www.superphysique.org/articles/4138.
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Messagepar Wizdom972 le 01/11 16h24

merci pour ce lien Hersovyac .
Mais , il ne m'indique malheureusement pas d'alternative aux flocons en pré-training .
Du coup , après avoir effectués des recherches sur le forum , je vais suivre les conseils d'utilisation de NM pour la malto , en l'utilisant en pré-training et péri .
Faut certes se méfié des conseils d'utilisation , mais bon je vois malheureusement pas d'autre alternative .
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Messagepar Hersovyac le 01/11 20h26

Quand Julien V. a mentionné les flocons, c'était pour parler de glucides à IG modéré/bas. Tu peux remplacer ça par toute autre céréale (riz, pâtes, quinoa, sarrasin,...).
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Messagepar Wizdom972 le 01/11 20h57

oui oui , je l'avais compris ^^
il s'agit donc de tout féculents à IG bas , mais qui sont pour moi trop lourd à mangé avant la séance , ou pour les flocons galère avec la whey J'en met partout , c'est pas idéal pour moi en pré-training :( .
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Messagepar Hersovyac le 01/11 22h24

Même dans un shaker ? Avec de la poudre d'avoine/sarassin de chez NM ?
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Messagepar Wizdom972 le 01/11 22h29


et bah voilà , de la poudre .
Ce qui me ferait commandé un pot en poudre alors que je viens de commande 25 kg de flocons solides.. je peux malheureusement pas me le permettre actuellement .
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Messagepar Hersovyac le 01/11 22h48

Tu peux les mixer ou les broyer...
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Messagepar Wizdom972 le 01/11 23h25

aucun moyen actuellement de les broyer.. je suis étudiant.. on à pas tout le matos encombrant que La Mama possède dans sa cuisine ^^.
M'enfin c'est pas grave , c'est pas si peu qui va me tuer , je trouverais une source convenable en pré training en attendant :)
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Messagepar NICO-71 le 02/11 09h12

Ma recette pour 85g de FA:

Mettre les 85g dans 500ml d'eau bouillante et laisser cuire à feu moyen pendant 6mn puis mettre le tout dans un bol contenant des sucrettes de Canderel (sucralose) et ce qu'il faut d'eau pour les dissoudre.

Tu auras des fibres solubles + digestes; attendre 2h (ou préparer le veille) pour avoir un porridge qui cale bien (et IG + bas).

Pris en pré. 1H avant; celà se digère très bien (je n'ai pas un transit des + faciles généralement).
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Messagepar Wizdom972 le 02/11 09h50

NICO-71 a écrit:des sucrettes de Canderel (sucralose) et ce qu'il faut d'eau pour les dissoudre.

Du sucre de table suffit :)?
je vais essayé ça , merci bien :D
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Messagepar NICO-71 le 02/11 12h31

C'est juste pour donner du goût; j'évite les glucides à IG élevé (saccharose...)en pré mais juste un carré ne devrait pas être trop préjudiciable.
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Messagepar Wizdom972 le 02/11 12h56

d'accord :)
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