par hervemusculation le 27/10/2012 18h09
Coucou je m'appelle hervé j'ai 17 ans , ça fais 1 ans et 1 mois que je fais de la musculation , je vous passe tout les détails et vous explique mon entraînement :
Lundi : Pecs , bras
Développé couché : 3-4 série de 10-15 répétitions à 70 kilos , et 2 série dégressive : 1x110(pareur qui m'aide et tout mes développé sont en assisté il n'y à pas de libre dans ma salle je dis ça vant que je m'en prenne plein la gueule xD , 10x70 , 12x50 parfois je fais une série ou deux à 90 avant de faire ma dégressive
Développé incliné : 3-4 série de 10 à 12 répétition à 60kilo
Développé décliné à la machine convergente : 3x10 à 70
Pull over : 3x20 Ã 22-24kilo
Extension triceps poulie haute prise supination/ Curl incliné : 3x10 à 25 kilo et 1x30 à 15 kilo/ 3x10 à 14 kilo et 1x30 à 8 kilo
Extension triceps poulie haute prise pronation serré / Curl marteau avec haltères : 10x35 kilo (triché), et 1x30 à 20 kilo/ 3x10 à 18 kilo , et 1x30 à 10 kilo
Dips/ Curl allongé à la poulie haute : 3x10-15/ 3x10 à 25 kilo
Série que biceps : curl à la poulie basse : celui là est un peu différent je fais 30 répétition à 20 kilo mais sous différentes positions je m'explique ça donne ça : 10 partant du mileu jusqu'au front , 10 partant du bas jusqu'au milieu , et 10 partant du bas jusqu'au front donc ça donne 1x30 à 20 kg , 1 x30 à 12,5 et 1x30 à 10
Entre chaque série 2 min à 3 min de repos pour toutes les séances
Mardi : Jambes abdos
Squat press/Extension mollets press : 4x10 160 et 1x20 100 kilo/4x10 160
Leg extension/extension mollets sur step : 3x10 Ã 80 kilo et 1x20 Ã 50kg/ 4x10
Leg Curl assis/extension mollet machine : 3x10 Ã 50 kilo et 1x15 Ã 40 kilo/ 4x10 Ã 30 kilo
5min de vélo
Machine à abdos (total adbdominaux de technogym) : 3x15 à 70 kilo , 2x30-40 à 45kilo
Crunch au banc une série = 10 crunch complet + 5 de chaque côté crunch coude opposé à jambes opposé (coude droit vient touché genoux gauche et vice versa) 20 crunch complet je fais 4 série comme ça
Enroulement du bassin : 3x15
Gainage : 2min (1 min positon normal , 30sec lève une jambe , 30 sec lève l'autre) 3x2 min
Mecredi : Dos/Epaules , bras
traction/développé militaire machine : 4x10 prise large/ 4x10 40-50kilos
Traction à la poulie haute devant/ Elévations frontales poulie basse : 3x10 60 kilo , 1x5 70 , 1x20 50/ 5x10 12,5
Rowing à la machine à la machine prise neutre/ Elevations latérales : 3x7-8 95 kilo , 1x15 80 kilo/ 4x10 10 kilo (haltères)
Bras : idem lundi
Jeudi : jambes abdos : idem mardi
Vendredi : idem lundi : pecs , bras
Bon voilà je voulais juste avoir quelques conseils , et pas de critique du genre c'est trop lourd , je connais mes limites , donc je voulais surtout avoir des conseils par rapport au mollets , je les bosse à fond pourtant voilà ça prend pas , idem pour les abdos enfin eux ont les voit pas je ne sais pas pourquoi :/