Présentation :
Je m'appel Ali , je suis d'origine Turque . J'ai commencé la musculation mois le 25/08/2011 ( il y'a 1 ans et 2mois ) a l'âge de 15 ans . J'ai actuellement 16 ans et je continue d'en faire avec un but précis . Je tien à préciser que j'ai fait 1 ans de musculation chez moi avec seulement 2 altères et une barre de traction ; et que depuis 1 mois je suis inscrit en Salle , j'ivais 4 fois par semaine .
Mensurations/Poids/TailleJe pèse 76kg pour 1m85.
Tour de poitrine : 108 cm
Tour de bras sont à 36cm
Tour de cuisses à 52 cm
Perf actuelle1x80 au Développé Couché
Mes ObjectifsÊtre a 100 kg au Développé Couché avant Avril
Avoir des bras à environs 38 cm avant l'année prochaine
Gagné plusieur centimètre en cuisse ainsi qu'en poitrine
Avoir un corps massif tout en étant tracé sans être ultra sec
Mes SéancesLundi : Pec ; Bras ; Abdominaux
Une Pyramide de DVC 10x 50kg => 55 kg => 60 kg => 65 => 60 => 55
Développé incliné : 4 série de 10 à 40kg
Pull Over : 3 série de 10 à 22kg
Curl Incliné : 3 de 10 série à 12kg
Curl Marteau : 4 série de 10 à 14kg
Extension triceps poulie haute prise supination : 4 série de 10 à 25kg
Extension triceps poulie haute prise pronation : 4 série de 10 a 20kg
Crunch 4x 25
Abdominaux du Bas Partenaire pousse mes jambes et je les remonte rapidement : 4x20
Gainage Latéral Obliques 4x30sec coté droit , 4x30 sec coté gauche
20 Min de Cardio a la machine Vélo
Mardi : Repos
Mercredi : Epaules , Dos , jambes
Traction supination prise large : 3x10
Traction nuque : 3x10
Tirage nuque : 4 série de 10 à 55kg
Abdos inversée (Pour lombaire) : 4x10
Elevation Latérale : 3 série de 10 à 12 kg
Elevation Frontal : 2 série de 10 à 12 kg
Elevation lateral oiseau : 2 série de 10 à 10kg
Leg extension : 3x10 Ã 75 kg
Leg Curl assis : 3x10 Ã 65 kg
Squat Press : 2x12 Ã 120 kg
Extension mollets Assis : 4x20 a 65 kg
20min de Cardio a la machine vélo
Jeudi : Repos
Vendredi : Abdo , bras , Pecs
Dips entre deux banc : 4x12
Tirage a la poulie suppination ; 4x10 a 30kg
Gainage : 2 série a 1 min
Gainage lateral : 3(chaque coté) série a 1min
Gainage cuillère : 2 x 35 sec
Curl : 3x10 a 16kg
Curl incliné : 3x10 a 12kg
Développé Couché : 4x8 a 60 kg
Ecarté à la poulie vis à vis haute : 4x10 a 30kg
20min de Cardio a la machine Vélo
Samedi : Jambes , Epaule , dos
Pareil que Mercredi mais je le remet..
Traction supination prise large : 3x10
Traction nuque : 3x10
Tirage nuque : 4 série de 10 à 55kg
Abdos inversée (Pour lombaire) : 4x10
Elevation Latérale : 3 série de 10 à 12 kg
Elevation Frontal : 2 série de 10 à 12 kg
Elevation lateral oiseau : 2 série de 10 à 10kg
Leg extension : 3x10 Ã 75 kg
Leg Curl assis : 3x10 Ã 65 kg
Squat Press : 2x12 Ã 120 kg
Extension mollets Assis : 4x20 a 65 kg
20min de Cardio a la machine vélo
Dimanche : Repos
Voilà mon programme .. Je suis encore débutant je dirais , et j'ai besoin de vos conseil . Toutes critiques et bonne à prendre , voila merci de m'avoir lus
Ps : Post Photos histoire de voir mon corps actuelle ===>
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