hello,
après des heures de recherches, calculs, re-calculs, etc...
j'ai enfin fini(j'espère) mon programme.
alors voici les données:
taille: 185cm
poids: 86.5kg
niveau muscu: moyen, 4 seances d'1h15-1h30
maintenance: 2700cal
pdm: 3000cal
poids desiré: 90kg sec (le reve)
les chiffres sans compléments:
cal 2288 - prot 155.3 - glu 264.1 - lip 80.3
avec compléments:
cal 2962 - prot 244 - glu 329 - lip 85
le programme:
1h45 ou 2h45 depend d'horaire du travail
Fromage Blanc 0% 250 gr
Flocons d'Avoine 100 gr Jus de Fruits 100 ml
Creatine 1 gr
Vitamines 1
Omega 3 1
6h
Proteines Whey 30 gr
Banane 1
7h30-8h15
OEufs dur 3
Amandes 20 gr
45min avant entrainement
Proteines Whey 20 gr
Son d'Avoine 40 gr
Pendant training
Malto 45 gr
Bcaa 5 gr
Après training
Proteines Whey 40 gr
Creatine 2 gr
Bcaa 10 gr
30-45 min après training
Salade 50 gr
Sauce Salade 5 gr
Viande ou Poisson 150 gr cuit
Pates, Riz, Patates 300 gr cuit
Legumes bonne portion 200 gr
Creatine 2 gr
Pomme 1
18h30-19h souper
Viande ou Poisson 120 gr
Legumes bonne portion 200 gr
Creatine 1 gr
Omega3 1
Glucosamine 1
Avant coucher
Fromage Blanc 150 gr
Zma 1
voilà c'est fait,
attend vos commentaires, critiques, modifications, etc...
merci d'avance et bon dimanche
rominet