Bonjour a tous après avoir pas mal parcouru ce site qui je dois dire est fort instructif et ma éviter nombre d erreur dite de débutant j' ais décider d'ouvrir un training log afin de partager mes doute ma progressions au fil des semaines. J habite dans le nord de la banlieue Parisienne 31 ans au compteur, suis jardinier paysagiste dans le secteur des travaux neuf type aménagement de parc, terrain de sport, entretiens de foret ect...
Pour en revenir a notre passion je pratique la musculation depuis un peu moins de 2 ans dons seulement 10 mois en salle depuis le début de l"année, j ais choisi un programme split sur 4 jours fortement inspiré de ceux présenté sur super physique. Je mesure 1m74 pour 80 kg, voici mon planning de la semaine passé:
lundi: pectoraux, abdominaux :
D.C. : chauffe en montant les charge jusqu’à 92 puis 5*4 a 92 (cycle casabianca)
D.C incliné: 3*10 a 65
écarté couché haltère: chauffe puis 3*10 a 20
écarté a la machine main ouverte 3 série en dégressif a la brulure
relevé du buste en suspension au banc 2*50 a pdc puis 3*30 a 10
twist a la machine 3*25 a 80
mardi: dos,arrière d'épaules,abdominaux :
tirage poitrine poulie haute: chauffe puis 3*14 a 70
traction pronations large: 3*15 a pdc
rowing a la yates: chauffe puis 4*13 a 85
tirage prise neutre a la machine: 3*9 a 90
oiseaux a la machine : 4*10 a 45 puis 1 série en dégressif
crunch: 3*50 a pdc
gainage abdominale 5mn puis étirement dos et jambes 5 a 10 mn
jeudi : épaules, bras :
développé haltère: chauffe puis 4*9 a 24 amplitude complète + 1 dégressive
curl incliné: chauffe puis 3*10 a 19
élévations latérale et tirage menton prise largeur d'épaules(super-set): 3*25 a 10 et 3*10 a 36
dips: 28,25,23 a pdc
curl barre et extensions nuque alterné(super-set): 3*12 a 40 et 3*10 a 14
vendredi : jambe, abdos:
squat barre guidé: chauffe puis 3*9 a 90
presse a cuisse: 4*14 a 170
leg curl : 4*9 a 30
leg extensions :4*10 a 25 reste 2 sec bloqué jambe tendu
extensions d un pied avec haltère: 4*14 a 20
gainage en équerre a la barre puis étirement des jambes
voila pour cette semaine chaque séance sauf le jeudi est précédé de 20 mn de vélo pour ce rendre a la salle