Bonjour après avoir lu une bonne partie des contenus du site et d'autres sites je me suis concocté un programme d'entrainement. Seulement, étant débutant, je ne suis pas sur malgré tout que mon programme soit parfait.
Je vous laisse donc jugez par vous même. N'hésitez pas à faire des remarques, des suggestions, des corrections.
Programme de musculation
Lundi : Pecs+Trapezes
-Pecs :*Dips 3 séries. 10rep 1min30 repos je pense pas pouvoir en faire 15 en fait sachant qu'on a une machine qui aide la descente des dips, vaut-il mieux l'utiliser et faire des séries de 15 ou faire des dips classiques par série de 10 ?
*Développé couché 3 séries. 15rep 1min30 repos pareil 15 je sais pas si je les tiendrais.
*Pompes 3 séries 15rep 1min30 repos
-Trapeze :* Jambes pliées, rowing vertical barre. 3s 15rep 1min30repos
-Lombaires :* 3séries enroulement/déroulement banc 20rep, 1min repos.
*Soulevé terre, fixe. 3s 15rep 1min30repos possible jambes tendues.
Mercredi : Epaules+Biceps
-Epaules : *Rowing, élévation face. Barre fixe/EZ. 3s 15rep 1min30 repos
*Oiseau 3s 15ep 1min30repos
* L-Fly : 3s 15rep 1min30 rep
-Biceps : *Curl pupitre, barre olympique ou EZ en supination. 3s 15rep 1min30
*Curl Haltère assis, supination. 3s 15tep 1min30
*Curl barre supination. 3s 15tep 1min30 rep
-Abdos : Machine abdos 3s 20rep 1min30repos
Jeudi : Dos Triceps
-Dos: *Tirage nuque à poulie. 3s 15rep 1min30 repos
*Tirage horizontal prise serrée. 3s 15rep 1min30 repos
*Rowing barre fixe. 3s 15rep 1min30repos
-Triceps : *Kickback arrière, banc. 3s 15rep 1min30repos
*Extension verticale derrière nuque barre fixe. 3s 15rep 1min30repos
*Dips 3s. 10rep 1min30 repos
Vendredi/Dimanche : Jambes
-Ischios : *Leg curl. 3s 15rep 1min30 repos
*Squat sumos, barre fixe sur deltoides. 3s 15rep 1min30repos
-Quadriceps : *Fente avant. 3s 15rep 1min30repos.
*Leg extension 3s 15rep 1min30 repos
*Presse à cuisse. 3s 15rep 1min30 repos
-Mollets : Extension mollets à machine. 3s 15rep 1min30repos.
*Chameau 3s 15rep 1min30repos
*Presse à cuisse, retiens descente appareil. 3s 15rep 1min30repos
-Abdos : 3séries 20rep 1min30 repos.
Les abdos il vaut mieux que j'en fasse à chaque séance 3séries ou que je les travaille bien bien sur 1 séance ?