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Programme de musculation d'Arnold Schwarzenegger

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme de musculation d'Arnold Schwarzenegger

Messagepar Advthomas le 18/11 12h58

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum de superphysique, j'ai pas mal parcouru le site pour tenter de faire un peu le tour sur les questions à se poser en musculation.

Je pratique le full body depuis quelques mois (reprise) je n'ai jamais essayé le split car j'ai toujours pensé qu'il valait mieux entrainer 3 x par semaine tous les muscles en full body plutôt que de travailler qu'une seule fois par semaine un muscle.

J'ai conscience qu'en split on peut faire une séance plus intense sur un groupe musculaire mais ce dernier est délaissé une semaine derrière!

J'ai consulter le programme intermédiaire (split), et je n'arrive pas à comprendre pourquoi sur 4 ou 5 jours de split on ne refait pas au moins deux fois la même séance, je suis tombé sur le programme d'Arnold ( en admettant que ce programme n'est pas un fake^^)


Programme d'Arnold Schwarzenegger


Cette séance d'entraînement par Arnold Schwarzenegger a été initialement présentée en 1991 dans une revue sportive
 
Arnold Schwarzenegger entrainement 1  - Pratiqué le lundi, mercredi et vendredi
 
Arnold Schwarzenegger entrainement Pectoraux
• Développer coucher - 5 séries, 6-10 reps
• Développer incliné - 6 séries, 6-10 reps
• Ecarté banc plat - 5 séries, 6-10 reps
• crossover - 6 séries, 10-12 reps
• Dips 5 séries, à l'échec
• Pullover avec haltères - 5 séries, 10-12 reps
 

Arnold Schwarzenegger entrainement Dos
• Tractions large à la barre - 6 séries, à l'échec
• T-bar rowing - 5 séries, 6-10 reps
• Tirage horizontal - 6 séries, 6-10 reps
• Un bras rowing haltères - 5 séries, 6-10 reps
• Rowing barre buste à 90° - 6 ensembles, 15 reps


Arnold Schwarzenegger entrainement Jambes
• Squats - 6 séries, 8-12 reps
• Presses - 6 séries, 8-12 reps
• Leg extension  - 6 séries, 12-15 reps
• Leg curl - 6 séries, 10-12 reps
• Fentes - 5 séries, 15 reps
 

Arnold Schwarzenegger entrainement Mollets
• Mollets debout -10 séries, 10 reps
• mollet assis - 8 séries, 15 reps
• Mollets une jambe  (avec haltères) – 6 séries, 12 reps


Arnold Schwarzenegger entrainement Avant-bras
• Flexion poignet (avant-bras sur les genoux) - 4 séries, 10 reps
• Curl inversé  - 4 séries, 8 reps
• Rouleau machine  - à l'échec
 

Arnold Schwarzenegger entrainement Abdominaux
 
Entrainement à l’instinct Non-stop pendant 30 minutes
 


Arnold Schwarzenegger entrainement 2 - pratiqué le mardi, jeudi et samedi
 
Arnold Schwarzenegger entrainement Biceps
• Curl barre - 6 séries, 6-10 reps
• Assis curl alterné haltère - 6 séries, 6-10 reps
• Curl concentré haltère – 6 séries, 6-10 reps 
 
Arnold Schwarzenegger entrainement Triceps
• Développé couché serré- 6 séries, 6-10 reps
• Extension triceps poulie haute- 6 séries, 6-10 reps
• Barre au front - 6 séries, 6-10 reps
• Un bras extensions nuque haltère - 6 séries, 6-10 reps
 

Arnold Schwarzenegger entrainement Épaules
• Développer militaire haltère - 6 séries, 6-10 reps
• Élévations latérales (debout) - 6 séries, 6-10 reps
• élévations latérales buste penché - 5 séries, 6-10 reps
• élévations latérales aux câbles - 5 séries, 10-12 reps
 

Arnold Schwarzenegger entrainement Mollets et avant-bras
 
Même que lundi, mercredi et vendredi
 
Arnold Schwarzenegger entrainement Abs
Même que lundi, mercredi et vendredi.
 
Arnold Schwarzenegger, la nutrition et conseils Diète
 
Ce conseil par Arnold Schwarzenegger est destiné aux personnes qui ont des difficultés à prendre du poids.
• 5-6 petits repas par jour.
• Glucides dans les 30 minutes après une séance d'entraînement.
• Entrainez-vous plus de 4 jours par semaine.
• Mangez de 30 à 50 grammes de protéines toutes les 3 heures.
• Utilisation des protéines en poudre pour avoir suffisamment de protéine au quotidien.


Mes questions:

Faut il s'inspirer de ce programme sur 4 ou 5 jours, en faisant moins de séries et moins d'exos bien sur, adapter ce training à son niveau mais avec la même logique ( splité mais entrainer le même groupe au moins deux fois par semaine.

Ou il vaut mieux faire le programme intermédiaire du site?

Je précise que je m'entraine 3 fois par semaine (fullbody) à raison de deux heures par
séance et je compte m'orienter vers un programme sur au moins 4 jours.

J'ai besoin d'être conseillé car je suis vraiment perdu avec tout les programmes que j'ai pu lire

Désolé pour le pavé, et merci d'avance pour vos réponses...

Cordialement,

Thomas

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Messagepar Rolvate'ska le 18/11 14h56

On Parle d'arnold la n'oublions pas qu'il étais dopé 'malgré que je l'admire énormément'
Et que si nous on fait ça on tomberais en sur entrainement plutôt qu'autre chose.

Tu peu t'en inspirer va ca faloir zapper pas mal d'éxos a mon gout
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Messagepar Advthomas le 18/11 22h24

Salut,

Merci pour ta réponse, oui il faut zaper pas mal d'exos, c'est vraiment essayer de s'en inspirer, il est clair qu'il faudrait une récupération de dingue pour tenir un training pareil! Bref j'aimerai vraiment avoir un avis sur ce training, ainsi que celui intermédiaire qu'on trouve sur le site.

Thomas
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Messagepar Hersovyac le 18/11 22h37

Bah c'est du old school : pas de machines high tech convergente, pas de guidé, pas de surenchères à la poulie... Bref du raw quoi.
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Messagepar Alban63 le 08/01 00h18

J'ai faillit ouvrir un post la dessus en tombant sur une de ses seances de bras.

Hallucinant ! : 5 exercices, les 3 premier en 5-6x12 et les 2 dernier en 5-6x15

Il s'entrainait vraiment intensement, il suffit de regarder ses videos et sa mentalité lors des interview.
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Messagepar Hersovyac le 08/01 07h59

C'était du HV, il n'allait pas à l'échec. Sinon il était cuit dès la troisième série. Regarde des vidéos de Cutler, tu verras le principe.
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Messagepar Alban63 le 08/01 08h38




HV c'est a dire ?
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Messagepar Hersovyac le 08/01 13h16

High Volume.
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Messagepar Fabrice SP le 16/01 13h25

Ce programme d'Arnold est une belle "mer##" pour le pratiquant lambda naturel.

Eventuellement en divisant le nbr de séries par deux et en alternant les deux séances à lundi/mercredi/vendredi (trois entraînement par semaine).
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Messagepar Indy620 le 16/01 17h15

La trace d'arnold est encore bien présente n'empêche.

Un jour je vois un jeune de 16ans se balancer d'avant en arrière au tirage poulie basse
Je lui explique que ce n'est pas une bonne idée à long terme,qu'il vaut mieux apprendre à resserer les omoplate etc..
Et il me répond "mais arnold le faisait !"
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Messagepar Fabrice SP le 19/03 10h26

Advthomas a écrit:Arnold Schwarzenegger entrainement Mollets
• Mollets debout -10 séries, 10 reps
• mollet assis - 8 séries, 15 reps
• Mollets une jambe  (avec haltères) – 6 séries, 12 reps


24 séries pour les mollets, 3 fois par semaine, quand même ! :)

Je remonte le topic pour faire plaisir à Rudy ! :-)
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Messagepar Rudy le 19/03 15h09

C'est pas beaucoup ! Je suis déçu :D
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Messagepar Street le 19/03 16h24

Ce programme d'Arnold est une belle "mer##" pour le pratiquant lambda naturel.


Tu avais bien résumé le truc :super_lol:
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Messagepar armonts le 19/03 16h50

En plus si ça se trouve ces mecs là racontaient un peu n'importe quoi, y avait peut-être une vague part d'intox.. :rolleyes:
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Messagepar Fabrice SP le 19/03 16h56

C'est vrai qu'il faut se méfier des racontars, mais ici cela semble corroboré (peut-être pas le nbr de séries exact, mais le fait de s'entraîner matin/soir 6 jours sur 7 chaque groupe 3 fois par semaine pour Arnold).

Les types s'entraînaient une partie de l'année cool et avec peu de produits dopants, et à l'approche de la compétition, ils augmentaient les doses et s'entraînaient énormément pour prendre du muscle et sécher en même temps.

Après, c'était bcp de fatigue cumulatif et de congestion, ils n'allaient pas à fond à chaque série.
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Messagepar Street le 19/03 17h00

Les types s'entraînaient une partie de l'année cool et avec peu de produits dopants, et à l'approche de la compétition, ils augmentaient les doses et s'entraînaient énormément, matin et soir, pour prendre du muscle et sécher en même temps.


Je le pensais aussi, mais d'après mes recherches (qui constituent mon article sur l'histoire du dopage) ils se dopaient tous en continue toute l'année.

Il y a des témoignages (vrai ou faux, Dieu seul le sait) de proches d'Arnold qui disent l'avoir vu s'avaler du Dianabol comme des bonbons matin midi et soir.

A l'époque les effets étaient soient ignorés, soit méconnus et de toute façon, il aurait fait n'importe quoi pour arriver au sommet.
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Messagepar armonts le 19/03 17h03

Je crois que c'était aussi la méthode de S.Nubret, qu'était quand même en son temps pas loin d'Arnold ,
un max de séries assez longues et d'entrainement à priori…
Enfin ça semblait être sa doctrine, c'est sur qu'il faut pouvoir :ill: .
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