Zeke : Musculation Training Log

par **Zeke** le 21/12/2012 18h27

Séance du vendredi, bras !

Je vais continuer à mettre les valeurs ici et en plus dans le fichier. Ca sera plus pratique pour vous, ca vous évitera d'ouvrir le fichier à chaque fois

Le fichier permettra de mieux voir l'évolution sur plusieurs semaines.

En vert, la séance du jour, en noir celle de la semaine passée.

EPAULES
----------
Dev Hal. Assis : 12-12-12@14 ==> 15-12-10@14
Rowing menton : 10-10-10@35 ==> 12-12-12@35
Elevation Lat. : 15-15-15@8 ==> 20-20-20@8

BICEPS
----------
Curl barre (au mur) : 8-8-8@35 ==> 10-10-10@35
Curl incliné : 10-10-10@10 ==> 12-12-12@10
Curl pupitre : 10-10-10@28 ==> 8-10-9@30

TRICEPS
----------
Poulie : 12-12-12@45 ==> 15-12-12@45
Barre Front (OL) : 15-15-15 ==> 15-15-15
Barre front incliné : 10-10-10@26 ==> 12-12-12@26

J'ai presque tout augmenté au niveau des répétitions. Enfin au moins la première série !
J'ai eu une petite faiblesse sur le Dev Halt. Assis. J'ai pas trop compris. Il y a rien à comprendre de toute facon :super_lol:

Le curl pupitre, les séries sont curieuses. Faiblesse sur la premiere, la seconde dure mais réussie, et la troisième, il ne manquait pas grand chose !

Content je suis. Ce fut une bonne séance pour un jour de fin du monde :idiot:

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 21/12/2012 19h33

la fin du monde m'a portée aussi une bonne séance ^^
Continue comme ça zeke, c'est super

par **delita** le 21/12/2012 21h24

Ca monte ca monte et on vois que tu as encore de la marge sur certains exos.

par **Zeke** le 22/12/2012 13h16

Merci les gens

Concernant la marge, sur les épaules, ca va continuer à monter je pense. J'ai pas trop de difficultés à faire les 3 exos (sauf hier sur le premier, mais c'était exceptionnel).

Pour les bras, c'est plus dur. J'ai toujours été plus faible, c'est pour ça que je monte les poids petit à petit pour prendre de la force. Je me ferai des séries longues que je serai satisfait du niveau

Mais comme ca progresse régulièrement, ca porte ses fruits tout ça !

Concernant les triceps, globalement ca va. Monter encore va commencer à devenir chaud, mais je compte bien y aller petit à petit !

par **Sakara** le 23/12/2012 22h16

Que du bon ça monte :cool:

par **clem11** le 24/12/2012 00h31

Sympa les perfs ! continue sur cette voie

@++

par **Zeke** le 26/12/2012 11h11

J'espère que vous avez passé un bon réveillon !

Je ne sais pas pour vous, mais moi ce soir, je me fais une séance pecs et ensuite cardio pour cramer le superflu du week-end :lol:

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 26/12/2012 19h26

moi ça plutôt été une grosse séance jambes bras pour brûler beaucoup de calories :super_lol:

par **Zeke** le 26/12/2012 21h48

Aujourd'hi pectoraux !
La semaine est bousculée avec le réveillon, du coup je vais faire :
Mercredi => pectoraux
Jeudi => dos
Vendredi => bras

Je fais sauter la séance de jambes (dédicace à Delita :super_lol:

)

DEVELOPPE COUCHE
-------------------------
10@42 / 10@52 / 8-7-5@65 / 10@52 / 12@40 => 8@42 / 5@62 / 7-7-7@70 / 8@62 / 10@52 / 10@42

DEVELOPPE INCLINE
-------------------------
10@40 / 10@44 / 8@50 / 10@44 => 10@40 / 9-7@50 / 10@44 / 10@40

PULL OVER
-------------------------
10-10-10@20 => 10-12-11@20

Le DC avance sur le programme 3 mois. Je devais faire 3*7@69, mais 70 c'est plus pratique pour les poids. Finalement c'est passé quand même. Une petite difficulté sur la dernière répétition de la dernière série.
J'ai volontairement réduit les répétitions d'échauffement pour pas m'user. La semaine dernière j'avais augmenté et je m'étais craqué...

Pour le DI j'essaie d'arriver à 3*10@50 mais j'en chie...il faut dire, je fais le DC avant, donc forcement je suis déjà un peu entamé.
Je pense que je les passe sans souci en début de séance.

Pour le pull over, je vais essayer d'atteindre le 3*15@20. Ca devrait venir assez vite.
Par contre cet exercice, je sens vraiment les triceps mais les pecs rien du tout.

De manière générale je ressens jamais mes pecs, sauf les jours suivants...Pourtant ca progresse en force et en masse (un peu)...

Sinon coté poids, je commence à prendre !!! alleluia !
Je me pèse demain matin pour comparer aux dernières prises. Visiblement j'ai enfin passé les 70 :cool:

par **Zeke** le 27/12/2012 22h09

Séance du dos !

Traction sup.
---------------------
10-10-10@PDC => 12-12-10@PDC

Tirage Horiz.
-----------------
10-10-10@45 => 10-10-10@45

Tirage Vert.
-----------------
10-10-10@45 => 10-10-10@50

Rowing Haltères
---------------------
15-15-15@20 (G) => 15-15-15@20 (G)
15-12-12@20 (D) => 15-15-15@20 (D)

Shrug
---------------------
15-15-12@20 (M) => 20@30 / 30-30@40 / 30@30

Bonne séance globalement.

J'ai augmenté les tractions . Je vais essayer d'arriver à 3*15 et ensuite j'essaierai de lester.

J'ai augmenté le tirage vertical, j'ai souffert un peu, mais c'est normal. La semaine prochaine ca ira !

Pour les shrugs, je suis passé à la barre, et franchement c'est mieux. On peut mettre plus lourd. Du coup j'ai essayé 30 puis 40.
J'ai vu aussi que je faisais mal le mouvement auparavant.
Du coup c'est un grand changement pour cet exo

J'ai de la marge en poids et en répétition je pense. Ca augmentera rapidement !

par **delita** le 28/12/2012 15h07

Bien joué pour les tractions. Normallement je me lest la semaine prochaine pour la 1ère fois car je suis à 3x15. Je te dirais mon ressenti

par **clem11** le 28/12/2012 21h09

Ahhhh les tractions ! j'étais balèze cet été quand j'étais sec et que je faisais 77kgs. Malheureusement 5 mois plus tard et 5kgs de plus bah j'ai de suite beaucoup plus de mal à me lever ! :lol:

bon courage pour la suite si tu persévères aucune raison que tu n'y arrives pas

par **Zeke** le 28/12/2012 21h29

Vendredi séance de bras !

EPAULES
----------
Dev Hal. Assis : 15-12-10@14 ==> 15-15-14@14
Rowing menton : 12-12-12@32 ==> 15-15-15@32
Elevation Lat. : 20-20-20@8 ==> 20-20@8

BICEPS
----------
Curl barre (au mur) : 10-10-10@32 ==> 10-10-10@32
Curl incliné : 12-12-12@10 ==> 12-12-12@10
Curl pupitre : 8-10-9@30 ==> 10-10@30

TRICEPS
----------
Poulie : 15-12-12@45 ==> 15-15-14@45
Barre Front (L.) : 15-15-15 ==> 15-15-15
Barre front incliné : 12-12-12@26 ==> 12-12@26

J'ai trouvé le terme technique pour ma séance en fait !
Visiblement c'est du superset mais je le fais avec 3 muscles vu que j’enchaîne épaules, biceps et triceps avec une micro pause (quelques secondes le temps de bouger en fait).

Ca partait bien...et j'ai eu mal au bras droit...du coup j'ai pas terminé (que 2 séries aux derniers exos)

Sinon je me rapproche des 3 séries identiques sur quasi tout et en plus c'est une semaine particulière avec les pecs le mercredi et dos le jeudi.
Normalement, j'ai 2 jours complets de récupération du haut du corps pour attaquer ma séance du vendredi.

Du coup, je suis content quand même. Si cela avait été une semaine normale, j'aurais tout pété je pense :cool:

La semaine prochaine sera similaire avec le nouvel an, mais ça augure de bonne chose pour le mois de janvier !

par **delita** le 28/12/2012 21h34

Ta bien géré le Développé haltères car je me souviens que tu avais raté ta dernière séance sur cet exercice. Continue comme ça !

par **Zeke** le 28/12/2012 21h48

Merci !
oui en effet la semaine dernière, c'était un beau craquage

par **Zeke** le 02/01/2013 22h31

Bonne année à vous tous ! La bise bretonne

J'espère que vous avez bien profité du réveillon, maintenant il faut cramer le fois gras, le champagne et autres joyeusetés :cool:

Aujourd'hui, pectoraux !

DEVELOPPE COUCHE
-------------------------
8@42 / 5@62 / 7-7-7@70 / 8@62 / 10@52 / 10@42 => 10@42 / 8@62 / 6-5-5@72 / 8@62 / 10@52 / 10@42

DEVELOPPE INCLINE
-------------------------
10@40 / 9-7@50 / 10@44 / 10@40 => 10@40 /8-7-6@50 / 10-8@44 / 10@40

PULL OVER
-------------------------
10-12-11@20 => 12-12-10@20

DIPS
-------------------------
10-5-5@PDC

Séance mitigée, mais je m"y attendais vu mon nouvel an :super_lol:

Du coup, pour le DC, je ne suis pas étonné de ne pas avoir réussi mon 3*6@72. C'est pas grave, ça ira mieux lundi prochain avec le vrai rythme de la semaine. En plus j'avais personne pour assurer la barre, ca n'aide pas à se lâcher.
En plus comme un idiot, j'ai fait plus que nécessaire à l'échauffement...avec la fatigue ça n'a pas aidé :idiot:

Bref, petite perf mais je suis pas blasé

Pour le DI, J'ai réussi à faire 3 séries à 50, mais je galère toujours pour faire un 3*10...J'y arriverai mais vu que je fais le DC avant, je ne suis pas étonné.

Pour le pull over, ça progresse. Objectif 3*15@20 sera atteint rapidement je pense, j'augmenterai le poids à ce moment là.
Par contre, je sens rien au niveau des pecs, mais les triceps par contre...ouch !

J'ai ajouté des dips en fin (d'où la performance moisie). Je vais retenter en mettant un 3*5@PDC et monter les répétitions petit à petit pour récupérer mon 6*10 que je faisais auparavant (mais en début de séance).

J'aime bien les dips, ca dessine bien les pecs sur la partie basse et extérieure. Mais c'est dur de les placer vu que ça tire bien sur la machine.
J'ai pas envie de perdre mon rythme au DC du coup je sais pas trop...

Sinon je pensais essayer le DD. Tout le monde en fait visiblement, et ça semble être une bonne alternative au dips qui tire beaucoup sur les triceps (c'est là que ça a lâché ce soir).

par **delita** le 03/01/2013 09h34

Le DD est bien si tu n'as pas de sensation sur le DC.
Essaye de faire les Dips avant le pull over, tu auras un peu plus de force vu que tes triceps bossent sur les 2 exercices

par **Zeke** le 03/01/2013 12h39

Pour le DD je vais essayer, mais c'est pas pratique la position avec le matériel de la salle. on verra !

Pour les sensations, il y a que les pompes inclinées et les dips où je sens vraiment mes pecs...Du coup je peux essayer autre chose que le DC

Et pour inverser les dips et le pull over, c'est exactement ce que je comptais faire :cool:

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 03/01/2013 17h27

les pompes inclinés sont vraiment pas mal avec des temps de repos un peu plus court

par **Zeke** le 03/01/2013 22h44

Lafaysse attitude ça ! :super_lol:

Ça m'a apporte de bonne base cette méthode. C'est bien pour prendre un peu de force, et démarrer un rythme régulier.

Séance du dos !

Traction sup.
---------------------
12-12-10@PDC => 12-12-10@PDC

Tirage Horiz.
-----------------
10-10-10@45 => 10-10-10@45

Tirage Vert.
-----------------
10-10-10@50 => 10-10-10@50

Rowing Haltères
---------------------
15-15-15@20 (G) => 15-15-15@20 (G)
15-15-15@20 (D) => 15-15-15@20 (D)

Shrug
---------------------
20@30 / 30-30@40 / 30@30 => 30@30 / 30-30-30@40 / 30@30

Séance identique à la semaine dernière.
J'ai juste augmenté les shrugs, et j'ai de la marge encore. Donc on verra.
Les autres exos, ca tire bien, du coup je vais rester sur ça pendant quelques temps en augmentant vraiment petit à petit.

Le plus dur ce sont les tractions...le 3*15 va être dur je pense

mais ca arrivera !

par **delita** le 04/01/2013 00h09

Hum je suis sur qu'en forcant un peu tu pouvais gratter 1 répétition sur chaque exercice au moins non ? :confused:

Tanpis, je compte sur toi pour tout déchirer la semaine prochaine car 2 séances identique c'est pas bon ça ! :lol:

par **Zeke** le 04/01/2013 10h54

J'ai volontairement fait la même séance. J'ai eu une grosse journée de taf, et je ne suis pas sur le rythme d'une séance normale.
Du coup, je suis content d'avoir validé dans l'état la même séance.

Mais si je m'étais défoncé, oui je faisais un peu plus

Ce soir c'est superset épaules/biceps/triceps et là ca va être tendu :cool:

par **delita** le 04/01/2013 12h55

Un de mes principes qui m'a plutôt réussi jusque là c'est de ne jamais refaire la même séance, peu importe les raisons. Même si c'est d'1 rep en plus par exercice, c'est pas grave, le but c'est de progresser à chaque séance. Comme hier, même si j'avais mal au genou j'ai forcé pour faire mieux. Je dis pas que c'est une bonne chose quand on a mal mais tu comprend l'état d'esprit

Bon courage pour ce soir, j'ai jamais fait de superset mais j'imagine que ce doit être bien éprouvant :ill:

par **Zeke** le 04/01/2013 13h38

Oui j'essaie au maximum de faire ça aussi. Psychologiquement et musculairement c'est le mieux.

delita a écrit:Bon courage pour ce soir, j'ai jamais fait de superset mais j'imagine que ce doit être bien éprouvant

Merci ! C'est ce que je fais tous les vendredis.
Le truc qui est bien, c'est que ca congestionne à fond, du coup à la fin tu te sens bien balèze :cool:

par **Zeke** le 05/01/2013 01h59

Séance de bras !

EPAULES
----------
Dev Hal. Assis : 15-15-14@14 ==> 10-10-10@16
Rowing menton : 15-15-15@32 ==> 17-17-17@32
Elevation Lat. : 20-20@8 ==> 20-20-20@8

BICEPS
----------
Curl barre (au mur) : 10-10-10@32 ==> 12-12-12@32
Curl incliné : 12-12-12@10 ==> 15-15-15@10
Curl pupitre : 10-10@30 ==> 10-10-9@35

TRICEPS
----------
Poulie : 15-15-14@45 ==> 15-15-12@45
Barre Front (L.) : 15-15-15 ==> 20-20-20
Barre front incliné : 12-12@26 ==> 14-14-14@26

Alors super séance ! Je suis super content :super_lol:

Niveau épaules, j'ai augmenté les poids, et j'ai réussi à maintenir 10 reps sur le DH.
Sur le rowing, j'ai augmenté les réps, et je pense que bien fâché je fais péter le 3*20
Les élévations je suis resté sur le 3*20, ca me chauffe bien les épaules en dernier exos.

Niveau biceps, royal !
J'ai tout augmenté ! Le curl barre, je commence à avoir mal à l'avant bras droit ce qui me bloque en fin de mouvement, et sur le nombre de répétitions.
Sur le curl incliné, je suis passé à 3*15 sans aucun problème ! so nice

Le curl pupitre, j'ai augmenté de 5 kg, et j'ai maintenu les répétitions ! Bon je tends le bras à du 75 %, mais c'est passé !

Pour les triceps, petite déception sur la poulie. Surement dû au fait que la séance de pecs ait eu lieu mercredi et non lundi.
Sinon j'ai aussi augmenté !

En gros j'ai augmenté sur quasi tous les exos, et sans beaucoup de difficulté, et ça fait bien plaisir !
Surtout en mode superset épaules/biceps/triceps :idiot:

par **delita** le 05/01/2013 09h15

Ah bah voilà une séance comme je les aiment !

par **Zeke** le 05/01/2013 11h13

héhé !

Faut admettre que le fait d'être sur le forum, avec la bonne ambiance, le soutien permanent, et le petit esprit compétition mais dans le bon sens du terme, ca tire vers le haut

J'ai jamais autant augmenté que depuis que je fréquente le forum et pourtant j'étais déjà motivé avant !

Merci à tous les amis :cool:

par **delita** le 05/01/2013 13h15

C'est le but et on te lachera pas tant que tu n'auras pas atteint tes objectifs ! ;-)

D'ailleurs quel sont tes objectifs en musculation ? Mets une photo si tu en as une.

par **Zeke** le 05/01/2013 15h48

delita a écrit:C'est le but et on te lachera pas tant que tu n'auras pas atteint tes objectifs !

Un forum comme ça, ca coute rien, et ca c'est aussi bien qu'un coach :lol:

delita a écrit:D'ailleurs quel sont tes objectifs en musculation ? Mets une photo si tu en as une.

Niveau performance, au final, tant que ca monte ! Quand je serai à 100 au DC je serai super content.
J'ai commencé tard mine de rien (1.5 ans), et j'ai 30 piges. Même si c'est pas vieux, ton corps réagi pas pareil qu'à 20/25 ans.

Du coup, je sais que je vais y arriver, j'ai le temps, et j'ai de bon résultats (je trouve :?:

) pour moins de 2 ans de musuc.

Je vise pas le monstre hyper musclé.
Déjà car j'ai un physique intermédiaire, de fait, j'aurais plutôt tendance à avoir une musculature ni trop masse ni trop sèche.
C'est pas plus mal, je préfère :cool:

Je vais refaire des photos bientôt. Je prends mes mensurations ce soir aussi. Je ne les ai pas prise depuis début octobre. On va voir si ca a changé.

Ca j'aime bien ! Les abdos c'est mort mais le gabarit du gars est bien.

Sinon lui (il a un tete de gland et c'est un film de merde mais le mec est bien bati je trouve)

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 05/01/2013 15h58

Tête de gland mais effectivement physique sympa

par **delita** le 05/01/2013 19h00

Alors toi aussi tu as 30 ans !

Je sais pas si réellement c'est un handicap d'avoir commencé la salle si tard mais personellement je ne suis pas mécontent du résultat après 1 an 1/2.

Tu vise donc un physique massif et moyennement sec. C'est un objectif largement atteignable à mon sens avec de la patience.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 05/01/2013 21h49

non non j'ai 20 ans zeke mais je trouve le physique sympa, manque un peu de masse tout de même

par **Zeke** le 05/01/2013 23h10

delita a écrit:Tu vise donc un physique massif et moyennement sec. C'est un objectif largement atteignable à mon sens avec de la patience.

Oui je pense que c'est jouable. Et il faudra du temps surtout que je refuse de prendre de la poudre.
J'arriverai jusqu'où mon corps voudra aller !

J'ai repris mes mensurations tout à l'heure.
Ca a augmenté :cool:

J'avais noté mes mensurations courant octobre ou novembre je sais plus trop.
Donc les résultats sont sur 2/3 mois.

Bras : 34 ==> 35,5
Epaules : 113 ==> 116,5
Avant-bras : 29 ==> 29,5
Poitrine : 95,5 ==> 96,5
Taille : 78,5 ==> 79
Cuisses : 52 ==> 53,5
Mollets : 36 ==> 37

Je ne suis pas sur d'avoir fait dans les memes conditions, je ne me souvenais plus des règles, et en ayant vérifier tout à l'heure j'ai des doutes...
Mais ce n'est pas grave, les résultats sont quand même positifs. (au pire ils seraient encore mieux d'après ce que je lis).

Bonne évolution aux épaules (je m'en doutais).
Content sur le biceps aussi, 1.5 !
Sur la poitrine je sais pas si c'est bien ou pas, mais ca a augmenté et comme les perfs aussi ca me va !

Donc content je suis

par **delita** le 05/01/2013 23h19

Bien joué Zeke !

Continue comme ça, tu progresse bien.

par **Sakara** le 06/01/2013 19h36

Mais c'est quoi le secret pour prendre des mollets je fais que 34cm de tour :ill:

par **Zeke** le 07/01/2013 00h11

34 ? ah oui ! Et le reste des jambes est comment ?

J'ai fait 10 ans de foot aussi ca aide, et tu perds pas tes muscles de jambes très vite avec des années de sport co.

Je fais uniquement des squats, et des soulevés avec les mollets...Mais pour être honnête je les bosse spécialement.
Sinon je fais du vélo elliptique.

par **Zeke** le 07/01/2013 00h16

J'ai une question pour vous les fans du DD.
Je vais commencer demain.

Vu les perfs que j'ai au DC, DI, je peux commencer avec combien au DD ?
Et niveau inclinaison, c'est combien ?

La vidéo du site est mignonne mais on voit le mec de face...ca sert à rien du coup

par **delita** le 07/01/2013 09h29

Pour le poids, tu pourras normallement soulever plus lourd au DD qu'au DC. Mais pour commencer, le temps de t'habituer à avoir la tête en bas et au mouvement, je te conseil de mettre le même poids qu'à ton DC.
Et après si c'est trop léger, rajoute un peu de poids. Mais logiquement si tu fais 10@52 tu pourras réussir facilement 10@60 je pense et ainsi de suite.

Pour l'inclinaison j'ai toujours vu les bancs pré-régler donc je ne pourrais pas te répondre.

par **clem11** le 07/01/2013 14h55

Je suis totalement en adéquation avec tes objectifs zeke ! Je vise le même physique, en gros assez musclé mais pas trop (je déteste quand il y a trop de masse, question de goût) et surtout pas trop trop sec. Enfin je veux garder mes tablettes quand même ! :lol:

Mais je vise pas le physique hyper sec et les trainings avec poudre et grosse sèches. En gros je continue assez naturellement sans poudre et surtout je me fixe pour but de manger plus qu'il ne le faut pour prendre en masse mais pas trop pour pas que l'engraissage soit trop fort.

En tout cas si les perfs suivent et l'évolution aussi c'est tant mieux pour toi continue comme ça !!

par **delita** le 07/01/2013 15h23

C'est vrai que c'est un objectif pas trop difficile à atteindre et pas très contraignant car c'est ni trop sec ni trop volumineux. Vous y arriverez tout les 2 avec suffisament de patience

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE