par ouchendupolenord le 19/12/2012 09h42
lundi : pectauraux biceps abdo
pectauraux :
5 séries de 5 pompes prises sérré, j'ai du mal a en faire vu que je pèse 105 kilo , j'ai quelques kilos a perdre ...
5 séries de 5 dips
developpé couché : 6 série de 10 répétitions (10-10,20-20,25-25,30-30,35-35,20-20)
Développé couché avec haltères : 4 séries de 15 répétitions(18-18,20-20,22-22,22-22)
écarté a la machine butterfly : 4 séries ( les poids que je charge a cet exercice dépende du niveau de ma fatigue)
développé assis : 4séries (les poids que je charge a cet exercice dépende du niveau de ma fatigue)
Biceps :
traction pronation prise serré : 4 séries de 5 répétitions
tirage poitrine prise serré : 4 séries de 10 répétitions (45-45,50-50,55-55,60-60)
banc larry scott avec barre ez : 4séries de 10 répétitions(7.5-7.5,10-10,12.5-12.5,10-10)
Abdo :
5 séries de 10 relevé de jambes
5 série de 25 répétions d'abdo classiques au sol
5 série de 1 minute de gainage position pompage
mardi : épaules trapèze
épaules :
développé nuque assis : 5 séries de 10 répétions (10-10,15-15,17.5-17.5,10-10,12.5-12.5)
développé incliné : 5 séries de 10 répétions (18-18,20-20,16-16,14-14,14-14)
pull over décliné : 5 séries de 10 répétions (le même poids pendant les 5 séries c'est a dire 24 kilo)
élévations latérales : 4 séries (6-6,8-8,8-8,8-8)
l'oiseau assis (travail avec haltère pour faisceaux postérieurs) : 4 séries de 10 répétitions (6-6,6-6,8-8,6-6)
trapèze :
rowing menton debout avec barre ez : 4 séries (10-10,12.5-12.5-15-15,10-10)
shrug avec haltère : 4 séries de 10 répétions (20-20,22-22,24-24,22-22)
mercredi : jambes abdo
jambes :
squat : 5 séries de 10 répétitions( niveau jambes je débute donc les poids pour le moments c'est 10-10 et 20-20 en maxima)
presses a cuisses : 5 séries de 10 répétitions (30-30,40-40,50-50,50-50,30-30)
leg curl : 5 séries de 10 répétitions (10,15,20,25,20)
Abdo :
5 séries de 10 relevé de jambes
5 série de 25 répétions d'abdo classiques au sol
5 série de 1 minute de gainage position pompage
jeudi : dos triceps
dos :
5 séries de 5 tractions prise pronation
tirage nuque : 5 séries de 10 répétitions (50,55,60,65,60)
tirage poitrine prise large : 5 séries de 10 répétitions (50,55,60,65,60)
rowing assis a la machine : 5 séries de 10 répétitions (40,45,40,40,45)
rowing avec haltère a un bras : 5 séries de 10 répétitions (16,18,20,16,18)
5 série de 25 lombaires avec lest d'un poids de 10 kilogramme
triceps
5 séries de 5 pompes
5 séries de 5 dips
barre au front avec barre ez : 5 séries de 10 répétitions (5-5,7.5-7.5,7.5-7.5-5-5)
extensions a la poulie haute en pronation : 5 séries de 10 répétitions (10,15,15,10,10)
extension nuque avec un haltère : 5 séries de 10 répétitions avec un haltère de 8 kilogramme
vendredi :
développé couché prise serré : 5 séries de 10 répétitions (10-10,15-15,15-15,20-20,10-10)
tractions pronation 5 séries de 5 répétitions
tirage nuque : 5 séries de 10 répétitions (50,55,60,65,60)
abdo :
5 séries de 10 relevé de jambes
5 série de 25 répétions d'abdo classiques au sol
5 série de 1 minute de gainage position pompage