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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 16/12 13h57

Bonjour à tous,

Je me suis inscrit récemment sur le forum mais cela fait un petit temps que je prend ce site comme référence, pour des conseils et autres avis.
Cela fait environ 2 ans que je pratique la musculation et j 'ai décidé de créer un programme qui irait avec mon emploi du temps


le voici:

Dimanche: Épaules /pectoraux/biceps


développé incliné: échauffement 2x15-20 puis pyramidale : 12-10-8-10-(12/15)
Pull over: 3x10-12
Écarté incliné:3x12-15
Devellopé nuque: échauffement 2x15-20 puis 3X10-12
Rowing debout prise large: 4x12-15
L-Fly: 3X15-20
Élevation arrière: 5x12 (2 serie d'échauffement)
Oiseau avec haltère: 3x12
curl inversé: échauffement :2x15 puis: 3x12
curl marteau en travers: 3x12
curl pupitre: 4x8-12



Lundi :repos



Mardi:
dos/triceps

Soulever de terre:
échauffement : 3X12 puis pyramidal: 12-10-8-10-12
Rowing supination: 4x12
tirage poitrine supination dos cambré : 3x12
Shrugs: 4x12-15
Dev serré: échauffement:3x15 puis pyramidal : 12-10-8-10-max
Dips buste droit : 3xmax
Extension a la poulie: 3x12


Mercredi-: jambes/abdo

Squatt: échauffement : 3x15 puis serie: 3X12
Soulevé de terre jambes tendues: échauffement : 2x15 puis serie: 3x12
Rep:8-12
Mollets debout à une jambe : 4x12-15
Leg curl quadri : 4x12
Leg curl allongé ischio: 4x12-15

Crunch: echauffement:2x15 puis Serie:3x15
Enroulement bassin: 3X15
Flexion latérale avec haltère: échauffement 2x15 puis serie: 3x15
Crunch oblique: 3x12
Gainage: 3x40sec


Jeudi : pectoraux/biceps/ épaules

Developpé couché haltère : échauffement: 3x15-20 puis pyramidal: 12-10-8-10-12
Développé couché décliné: 3x10-12
Écarté couché: 3x10-15
Rowing debout prise large: 4x12-15
Élévation latéral: 3x10-12
L-Fly: 3X15-20
Élevation arrière: 5x12 (2 serie d'échauffement)
Oiseau: 3x12
curl incliné : échauffement: 2x15 puis pyramidal: 12-10-8-10-12
tirage supination dos droit: 3x12
biceps poulie :3x12



Vendredi : dos/ triceps/abdo


Tirage nuque: echauffement:2x15 puis série: 4x12
Tirage poitrine pronation: 4x12
Rowing haltère: 3x12
Rowing pronation: 4x12
Pull over Press : échauffement: 2x15 puis série: 3x12
Extension nuque: 4x12
Extension des triceps contre un mur: 3x12
Crunch: echauffement:2x15 puis Serie:3x15
Enroulement bassin: 3X15
Flexion latérale avec haltère: échauffement 2x15 puis serie: 3x15
Torsion bassin allongé: 3X12

Samedi: repos


Voilà, dites moi ce que vous changeriez pour l'optimiser, ce qui est à enlever ou ajouter et si je devrais enlever quelques série et/ou exercices :) j'avoue avoir de bonne sensation mais j'ai peur d'être en surentraînement à la longue. Je suis ouvert à toutes critique :p

Merci beaucoup et bon Dimanche !
Pierre Bouch
 
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Quentin.D le 16/12 16h38

Salut,


Tout d'abord je comprends pas pourquoi tu fais des séries d'échauffement alors que ton entrainement est à moitié fini, l'échauffement c'est avant la séance et il doit viser l'ensemble du corps ou au minimum les muscles travaillés.

Des élévations arrières pour toi c'est quoi ?
Je remplacerai le curl inversé, à ton niveau je pense pas que ça soit indispensable, par du curl incliné.

Les flexions latérales avec haltère c'est pas génial !

Tu t'entraines 2 fois tous les muscles ça fait un peu beaucoup enfin tant que tu progresses en terme de charge ou de répétitions ça va, par contre tes séances pecs ou biceps ou autre doivent être identiques conserve des exercices fixes sinon c'est compliqué de voir si tu es dans la bonne direction ou pas :)

Tu dis prendre le type comme référence alors pourquoi t'entraîne tu en pyramidale ?
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Quentin.D
 
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 16/12 19h22

Salut !

Merci beaucoup pour ta rèponse :)

je fais du pyramidal parce que progresse mieux avec, je vois les charges qui montent bien.
Les élévation arrières c'est pour les deltoïdes postèrieures, c'est un bon exercices ?
Je fais des échauffement en fin de séances parce que généralement je termine ma séance par un muscle en particulier, par exemple: le dimanche je termine par les biceps donc je les échauffe à la fin, je devrais faire un échauffement général au début alors ?
Mes séances pecs et biceps devraient être les mêmes tu me conseil quoi ?
Je pense à :
développé couché haltère: pyramidal
développé décliné : 3x10-12
écarté couché: 3x10-15
Curl incliné : pyramidal
Tirage supination dos droit : 3x12
biceps poulie :3x12

peut être rajouter un développé incliné mais pas sur..

pour les autres exercices j'aime bien me concentrer sur les différentes parties du muscles, je les sent mieux travailler. c'est pour ça que j'ai séparé les séances triceps( longue portion/ vaste externe) et dos ( largeur/épaisseur). Si c'est pas une bonne idée je choisirais un programme plus simple.

Merci encore de ton temps !
Pierre Bouch
 
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Quentin.D le 17/12 18h39

Salut,

Ok pour le pyramidale pas de soucis c'est toi qui le sent.
Elévations arrières = oiseau donc, oui c'est un bonne exercice !
Inutile d'échauffer ton biceps une fois que tu as travaillé les pecs surtout après des exercices de développé, la machine est chaude :)

Pour tes séances identiques en terme d'exercice je te conseil de choisir une de tes 2 séances hebdomadaires, par contre quand tu travailles les triceps par exemple ne sépare pas les différentes portions du muscle dans 2 entrainements distincts ça complique pas les chose ;)

Ne rajoute pas d'incliné ta séance pecs est bonne ;)
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 18/12 18h18

salut,

Merci pour tes conseils.

Mon emploie du temps ayant changer j'ai du adapter mon programme sur 3 jours..

Dimanche: pecs/biceps

l-Fly: 3x15-20
Développé couché haltère: 3x10-12
développé décliné: 3x12
écarté couché: 3x12-15
Curl incliné : 3x10-12
Tirage supination dos droit : 3x12
biceps poulie :3x12


Mardi: Dos/triceps

Soulevé de terre: 3x10
Tirage poitrine pronation: 4x12
Rowing pronation: 3x12
Tirage nuque: 3x12??? je sais pas si ça ferait trop, tu en penses quoi ? ou s'il vaut mieux le remplacer par un autre exercice.
Dev couché prise serré:échauffement: 3x10-12
Pull over barre front: 3x12
Extension poulie ou dips: 3x10-12

Vendredi: abdo/jambes/épaules

Squat: 3x12
Soulevé de terre jambes tendues:3x12
Leg extension assis: 3x10-12 a 34
Leg curl allongé: 3x10-12
Mollet:Série: 3x12-15
Développé militaire/nuque :3x10-12
Rowing menton prise large: 3x10-12
Élévation latérale: 3x12
Oiseau: 4x10-12
Crunch: échauffement: 4x15
Enroulement bassin:4x15
Torsion bassin: 3x15

Je suis pas sur de ma séance dos, qu'en penses-tu ?
j'ai fais ma première séances pec/biceps avec ce programme et les sensations sont bonnes, j’attends demain pour voir ce que donne la séance dos/triceps :)
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Messagepar Quentin.D le 19/12 16h25

Salut,

OK pour la séance 1
Pour la séance 2 tirage nuque/poitrine c'est redondant.
Pour la séance 3 je pense pas qu'il soit nécessaire que tu fasses de nouveau du SDT la séance est déjà assez chargé. Et la torsion de bassin ou je sais pas quoi oublie :)
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 19/12 16h43

Salut,

Pour le tirage nuque tu me conseil de changer d exercice ou de le retier et de rester avec les 3 autres ?
Pour la séance 3 je risque pas d avoir un déficit au niveau quadri/ischio ? A moins de remplacer le SDT par un autre exercice. Tu en penses quoi ?
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Messagepar skydark le 19/12 16h49

j'ai juste un soucis sur la séance 2 comme l'a souligné Quentin. La séance 3 ne me pose aucun soucis j'ai déjà fait ce genre de chose mais en séparant le travail quadri (squat leg ext) et ischios (sdjt leg curl). Je suppose que tu fais référence aux travails des obliques pour tes torsions de bassin? Suivant l'exo proposé, pas de soucis pour moi
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Messagepar Pierre Bouch le 19/12 17h00

Pour la séance 2 tu ferais quoi ? Je pense à supprimer le tirage nuque et à garder le tirage poitrine. Mais 3 exercices ce n est pas peu pour travailler tout le dos ?

Oui les torsions de bassin c est pour les obliques :)


Merci pour ton avis !
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Messagepar Pierre Bouch le 23/12 19h07

Aucune idées à me proposer ?
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Durav1 le 30/12 01h44

Salut

Pour ta séance dos, il me semble qu'il te manque un exercice pour la largeur (traction). On voit souvent 3 exos pour le dos, 2 pour l'epaisseur 1 pour la largeur ou l'inverse en fonction des priorité de chacun.

:)
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 30/12 20h03

Salut !

tout d'abord merci pour ton avis :)

n'ayant pas assez de force pour faire plusieurs séries de traction bien exécutées, je pense rajouter des tractions à la poulie haute prise supination, ça irait ?

Mais j'ai déjà un exercices de traction avec le Traction à la poulie haute devant(tirage poitrine pronation dans mon programme) ce n'est pas un exercices pour la largeur ? j'ai cru que si, vu qu'il sert de remplacement au tractions prise large devant si on a pas assez de force.

donc pour le dos ça donnerait:

Soulevé de terre: 3x10
Traction à la poulie haute devant: 4x12
Rowing barre à la Yates en pronation(Rowing pronation dans mon programme): 3x12
Traction à la poulie haute prise supination: 3x12

tu en penses quoi ?
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Durav1 le 31/12 00h44

Oups désolé pour mon erreur ! Ca m'apprendra à lire en diagonale :confused:

Donc je pense que Quentin et Skydark ont déja repondu.

Suivant ce que t'a conseillé Quentin, tu peux faire, par exemple :
Soulevé de terre
Traction à la poulie haute devant prise pronation
Rowing barre à la Yates en pronation

:)
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Messagepar Pierre Bouch le 17/04 19h02

Bonjour à tous,

Ma séance pectoraux actuelle est comme cela :

Developpé couché haltère: 4x10-12
développé décliné haltère : 3x10-12
écarté couché : 3x 13-15
(j'utilise pas de barre car ça me nique les épaules..)

Mais depuis peu j'ai redécouvert les bonnes sensations du pull-over et je me demandais si je devais l'ajouter à ma séance (avant ou après l'écarté ?) ou bien remplacer un exercice par celui-ci, mais lequel ?

auquel cas ça donnerait :

Developpé couché haltère: 4x10-12
développé décliné haltère : 3x10-12
écarté couché : 3x 13-15
pull over: 3x15-20 ou 2x15-20 ?

Merci à vous !
Pierre Bouch
 
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar This-Is-It le 17/04 21h49

Salut,
Bon, ton programme dépend de beaucoup de choses, tu entraînes les pectoraux une ou 2 fois par semaine ? Es-tu un grand débutant, ou as tu déjà un peu de pratique derrière toi ?
Personnellement, ça me paraîtrait un peu chargé pour les pecs, surtout pour un débutant.
Au pire, remplace l'écarté-couché.
Sinon, méthode empirique : tu essaies et tu vois si t'as encore de la patate pour le pull over en fin de séance, et surtout, regarde si tu progresses.
Mais pour moi, si tu progresses déjà avec ça, pas besoin d'en rajouter, les sensations ne sont pas toujours indicatrices de progrès, pour moi par exemple, j'ai assez peu de sensation au niveau des biceps, même en les travaillant sous plusieurs angles, et je n'arrête pas de progresser pourtant :D
Ce n'est que mon humble avis :D
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 18/04 00h19

Merci pour ta réponse :)

j’entraîne les pecs une fois par semaine, je suis entre débutant et intermédiaire, plutôt vers intermédiaire :p

je vais essayer cette semaine avec le pull over et si je vois que ça va pas je l’enlèverai.
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Messagepar Adirien le 18/04 01h03

Moi je dirai plutôt tu enleves le DD. Le pull over est un super exercice et si tu ne l' a jamais fait ca te sera leplus grand bien.

Et prend ta version en 3 séries ;-)

pk tu fais du décliné? Pbl de Pecs? Tu pratiques depuis quand?
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Morgan63 le 18/04 08h01

À ta place j'écouterais This-is-it qui a proposé une très belle approche :).
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 18/04 09h42

Salut,

Ça fait environ 2ans que je pratique (parfois avec des pauses de deux semaines au cour de la première année)
Je fais du DD parce que sinon mes épaules prennent tout et c est un exo que j aime bien ;)


Morgan63, tu me conseilles d ajouter le pull over ou bien de le virer ?


Bonne journée !
Pierre Bouch
 
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Th1b le 18/04 09h52

Je serais du même avis que This-is-it: remplacer les écartés par le pull over.
Si tu le rajoutes ça risque de faire beaucoup (à mon goût)
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 18/04 22h21

Ok je vais faire ça alors,

Donc la séance sera :

DCH 4x10-12
DDH: 3x10-12
Pull over: 3x15-20

Merci à tous pour vos avis !
Pierre Bouch
 
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 18/04 23h07

Je trouve quand même dommage d'avoir enlevé les écartés couchés..

Après si tu as de bonnes sensations et que ca pousse bien, tant mieux.
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 19/04 00h18

je verrais lequel des deux me procure les meilleurs sensations et je choisirais en fonction :)
Pierre Bouch
 
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 25/06 16h11

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 3ans que je m entraine, dont 2 sérieusement, avec une diète sérieuse et adaptée.
Je remarque un léger retard au niveau de mes bras et je voulais savoir si une répartition comme celle ci serait bénéfique ou non.

Je ferais en fait un programme super biceps et super triceps.

Lundi:triceps/biceps
Dc serré:3x6-10 a 80kg
Magyc triceps: 3x10-15 a 18kg
Extension nuque a un bras poulie basse:3x12-20 a 12,5kg

Curl incline: 3x8-15 a 18kg
Curl marteau pupitre 1 bras:3x8-12 a 16kg
Curl inversé poulie basse:3x8-12 a 25kg

Mardi:jambes/mollet
Squat:3x6-12 a 105kg
Sdt jambes tendues:3x8-12 a 107,5kg
Leg extension unilatéral:3x10-15 a 40kg
Leg curl unilatéral:3x10-15 a 35kg

Mollet Debout:3x12-20 a 80kg
Chameau:3x12-20 a 90kg

Mercredi:repos

Jeudi:pectoraux/epaule(lateral/anterieure)/biceps
Dc:4x6-10 a 85kg
Dips:3x10-15 a 20kg de lest
Ecarte poulie vis a vis:3x15-25 a 15kg(par poulie)

Développé haltere(épaule): 3x8-12 a 24kg
Élévation latéral poulie: 3x12-30 a 5kg

Curl incliné:3x10-15 a 16kg
Curl poulie basse allongé:3x10-15 a 25kg

Vendredi:dos/epaules(posterieure)/triceps
Traction pronation large:3x8-12 a 10kg de lest
+ pull over poulie haute en superset:3x12-20 a 17,5kg
Soulevé de terre partiel:3x6-12 a 145kg
Rowing un bras poulie basse:4x8-15 a 35kg

Oiseau poulie basse un bras:3x15-30 a 7,5kg

Magyc triceps:3x10-15 a 16kg
Extnsion triceps pronation:3x10-15 a 25kg

Dites moi ce que vous en pensez, cela est il une bonne idée de rajouter les biceps et les triceps après les pecs et le dos? Ou a terme j atteindrais le surentrainement?

Merci d avance pour vos avis et vos remarques.

Bon aprèm!
Pierre Bouch
 
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/06 16h17

Pierre Bouch a écrit:Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 3ans que je m entraine, dont 2 sérieusement, avec une diète sérieuse et adaptée.
Je remarque un léger retard au niveau de mes bras et je voulais savoir si une répartition comme celle ci serait bénéfique ou non.

Je ferais en fait un programme super biceps et super triceps.

Lundi:triceps/biceps
Dc serré:3x6-10 a 80kg
Magyc triceps: 3x10-15 a 18kg
Extension nuque a un bras poulie basse:3x12-20 a 12,5kg

Curl incline: 3x8-15 a 18kg
Curl marteau pupitre 1 bras:3x8-12 a 16kg
Curl inversé poulie basse:3x8-12 a 25kg

Mardi:jambes/mollet
Squat:3x6-12 a 105kg
Sdt jambes tendues:3x8-12 a 107,5kg
Leg extension unilatéral:3x10-15 a 40kg
Leg curl unilatéral:3x10-15 a 35kg

Mollet Debout:3x12-20 a 80kg
Chameau:3x12-20 a 90kg

Mercredi:repos

Jeudi:pectoraux/epaule(lateral/anterieure)/biceps
Dc:4x6-10 a 85kg
Dips:3x10-15 a 20kg de lest
Ecarte poulie vis a vis:3x15-25 a 15kg(par poulie)

Développé haltere(épaule): 3x8-12 a 24kg
Élévation latéral poulie: 3x12-30 a 5kg

Curl incliné:3x10-15 a 16kg
Curl poulie basse allongé:3x10-15 a 25kg

Vendredi:dos/epaules(posterieure)/triceps
Traction pronation large:3x8-12 a 10kg de lest
+ pull over poulie haute en superset:3x12-20 a 17,5kg
Soulevé de terre partiel:3x6-12 a 145kg
Rowing un bras poulie basse:4x8-15 a 35kg

Oiseau poulie basse un bras:3x15-30 a 7,5kg

Magyc triceps:3x10-15 a 16kg
Extnsion triceps pronation:3x10-15 a 25kg

Dites moi ce que vous en pensez, cela est il une bonne idée? Ou a terme j arriverais en


Personnellement je ne suis pas pour favoriser un groupe plus que les autres (d'autant que les biceps et triceps sont généralement les muscles les plus sollicités même sans en rajouter puisqu'ils travaillent déjà avec tous les exos de base pour les pecs, dos et épaules).

Mais bon si tu veux tenter, ta répartition n'est pas trop mal, juste je mettrais les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs en fin de semaine.

Et dans ta séance branlet... euh ta séance bras pardon ( :super_lol: :lol: ), je mettrais des tractions supination pour les biceps (à faire évoluer avec un lest progressif) en exo de base (et du coup je virerais le curl inversé qui me semble le moins utile des 3) :)
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 25/06 17h41

Merci pour ta réponse!

Si je met les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs, je risque d être limité côté énergie et charges utilisées non?

Séance branlet** !? A ce point ? A cause de la faiblesse des charges? Pourtant les dernières reps se font au mental :p.

J ai mis le curl inversé du au fait que j ai des biceps courts, avant ca je faisais des tractions supi et j avais penser en refaire justement.

La répartition serait alors:
Traction supi
Curl incliné
Curl marteau

Ou?

Curl incliné
Traction supi
Curl marteau
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/06 17h59

Pierre Bouch a écrit:Si je met les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs, je risque d être limité côté énergie et charges utilisées non?


C'est toujours mieux que de cramer les biceps la veille du dos et faire des développés/dips la veille des pecs à mon avis.

Pierre Bouch a écrit:Séance branlet** !? A ce point ? A cause de la faiblesse des charges? Pourtant les dernières reps se font au mental


Non, je ne me permettrais pas de me moquer de qui que ce soit à cause des charges. C'est à cause des exercices. Là tu faisais un seul exo de base (le couché serré) et tout le reste en isolation (nettement moins efficace que les exercices de base pour moi). Personnellement je n'isole pas mes bras et ils se développent au même rythme que le reste (enfin je m'entraîne en full aussi donc forcément l'isolation on n'en a pas vraiment besoin du coup).

Pierre Bouch a écrit:J ai mis le curl inversé du au fait que j ai des biceps courts, avant ca je faisais des tractions supi et j avais penser en refaire justement.

La répartition serait alors:
Traction supi
Curl incliné
Curl marteau

Ou?

Curl incliné
Traction supi
Curl marteau


Sans hésiter :

Traction supi
Curl incliné
Curl marteau

;)
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 25/06 19h21

Ouais c est vrai que le lendemain des biceps, c est toujours dur de bien faire le dos, même si j essaye de faire intervenir le moins possible les biceps.

Merci pour tes conseils, je vais appliquer ce nouveau programme dès lundi!
Pierre Bouch
 
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Pierre Bouch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre Bouch le 28/06 17h27

S il y a d autres avis, n hésitez pas!
Pierre Bouch
 
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