seb9 : avis sur mon programme de musculation

par **seb9** le 23/12 21h41

Bonjour, je me pose des questions, je viens de me créer un programme à base d'entrainement en crossfit (je ne joue pas le chrono) et j'aimerais savoir si mon programme est bien, les résultats que je peut espérer à moyen-long terme (6 mois, 1 ans) et si ce n'est pas trop traumatisant pour mon corps .

Merci d'avance et voici 2 circuits que je me suis créér:
Circuit haut du corps: 15 abdos+15pompes+15 abdos pour les obliques+15 pompes mains serrés+15 enroulement de bassin+15 pompes mains écarté (et j'hésite à rajouter 15 rameurs+15 pompes avec les pieds surelevé
Puis je recommence avec 14 répétition, puis 13,12,11,10 .
Je rajouterais les tractions quand j'aurais ma barre et je pense diminuer fortements les abdos d'ici un moment .

Circuit bas du corps: 15 flexions extensions+15 squats 1 jambes+30 fentes avants (15 de chaque)
Je recommence avec 14 répétitions puis 13,12,11,10 .

Voici mon programme:

Lundi: Circuit bas du corps
Mardi: Circuit haut du corps + travail des biceps avec élastiques+ dorsaux (tant que j'ai pas la barre) + lombaires . Je ne veux pas perturber l'équilibre entre mes muscles antagonistes.
Mercredi: Piscine ou circuit "Crazy leg workout" (en cette période, ce sera plutôt le circuit ^^)
Jeudi: Circuit haut du corps ou séance complète d'étirement si j'ai rugby le samedi .
Vendredi: Entrainement de rugby
Samedi: Match ou un circuit au choix, plutot de type cardio . Ce sera le jour ou j'essairais des nouveaux circuits .
Dimanche: Séance complète d'étirement (+ petit footing de récup si j'ai eu match ?) .

Merci d'avance à ceux qui m'aideront .

EDIT: J'ai 17 ans, je fais 1m66 pour 64Kg et je suis assez musclé déjà .

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 24/12 00h33

Le CrossFit ce n'est pas ça, la tu ne fais que des "metcons" (des wod de Conditionnement Métabolique), c'est bon pour la condition physique mais tes progrès, surtout en force, seront très limités.

par **seb9** le 24/12 11h33

C'est un peu voulu car c'est ce que je cherche à développer en priorité pour le moment . J'ai regardé sur la table des exercices et j'ai des exercices "gimnastics" aussi (pompes, abdos, squats ...) . Il me manque les weightlifting .
Du coup j'ai deux questions:

Est-il possible de faire des exercices weightlifting sans matériel ou huste avec des élastiques, si oui lesquels ?

Si je rajoute du lest ou un élastiques pour augmenté la difficulté des pompes par exemples, je gagnerais un peu plus en force ?

Je pense aussi que quand j'aurais retrouvé la condition physique que j'avais (j'ai été blessé un an et j'ai beaucoup perdu) je ferais plus d'exercices de force .

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 24/12 12h40

seb9 a écrit:Est-il possible de faire des exercices weightlifting sans matériel ou huste avec des élastiques, si oui lesquels ?

Non.

seb9 a écrit:Si je rajoute du lest ou un élastiques pour augmenté la difficulté des pompes par exemples, je gagnerais un peu plus en force ?

Oui.

seb9 a écrit:Je pense aussi que quand j'aurais retrouvé la condition physique que j'avais (j'ai été blessé un an et j'ai beaucoup perdu) je ferais plus d'exercices de force .

Je pense que tu prends le probleme à l'envers, un article très récent et intéressant de Mark Rippetoe sur le sujet:

Son point de vue c'est que la force c'est très long à développer (plusieurs années) mais par contre les gains sont durables, la condition physique c'est assez rapide à développer (quelques semaines) par contre ca se perd très vite.

Si on suit son raisonnement la logique voudrait donc que l'on passe d'abord du temps à se construire une base solide de force avant de chercher à optimiser sa condition physique.

par **seb9** le 24/12 13h12

Merci de la réponse et du lien . En fait, je cherche à améliorer ma condition physique car j'en ai besoin pour mon sport . Mais je vais essayer d'augmenté la difficulté avec des élastiques pour les pompes, des haltères pour les squats et les abdos et quand j'aurais ma barre de traction, je n'aurais plus qu'à mettre mon sac de cours sur le dos ^^ .

Sinon, j'ai pas mal travailler en hypertrophie pendant 3 mois . L'année prochaine, je travaillerais plus sur ma force comme je pourrais aller en salle .

par **seb9** le 27/02 23h13

Bonjour à tous, j'ai reçus le livre Musculation Athlétique de Cristophe Carrio et je l'ai dévoré. J'ai appris beaucoup de choses et je compte vite me procurer Un corps sans douleur et Sculptez vos abdos.

Bref, à la fin de cette année scolaire, je ferais le programme de 12 semaines car pour l'instant je n'ai pas specialement le temps et pas l'occasion de faire 3 séances par semaine et je tiens vraiment à suivre le programme sans raccourcis. Je me suis passionné de crossfit et je ne veux pas complètement abandonner pour le moment. J'ai aussi acheté des Kettlbel il y a pas longtemps et j'aime bien. Je me suis donc construit un programme en 3 phases (inspiré du livre) et je voulais avoir l'avis d'autres membres. J'apprécierais beaucoup l'avis de Cristophe Carrio également.

J'ai entrainement de rugby le vendredi et match certains samedi (je risque d'enchainer prochainement) . Par rapport à mon emploi du temps, je n'ai pas le temps de faire 1 heure de muscu certains soir. J'ai donc programmé 2 jours de repos le jeudi et le dimanche . Le mardi, je ferais un peu d'endurance ou repos suivant mon éta de fatigue et ma quantité de travaille . J'ai donc 3 séances de muscu par semaine le lundi, mercredi et samedi quand je n'ai pas match uniquement.

Voici mon programme en 3 phases (periodisation ondulatoire comme dans le livre):
1ère phase (plus orienté prise de masse/force): semaine 1: J1- Mouvement Balistiques J2:Pletnev J3: Densité croissante
semaine 2: Crossfit (ou kettle)/Pletnev/Densité croissante
semaine 3: Balistique/Pletnev/ Densité croissante
semaine 4: Crossfit/Pletnev/Densité croissante

2ème phase (plutôt orienté force/puissance):
Semaine 1: Balistique/Pletnev/Densité croissante
Semaine 2: Crossfit/Densité croissant/Pletnev
Semaine 3: Balistique/Pletnev/Densité croissante
Semaine 4: Crossfit/Densité croissant/Pletnev

3ème phase (plutôt orienté puissance/explosivité/sèche)
Semaine 1: Balistique/Tabata/Densité croissante
Semaine 2: Crossfit (ou kettle en tabata)/Densité croissante/Tabata
Semaine 3: Balistique/Tabata/Densité croissante
Semaine 4: Crossfit (ou kettle en tabata)/Densité croissante/Tabata

Mes séances crossfit ou kettle varieront suivant la phase.
Que pensez vous de ce programme ? Des choses à changer, qui ne vont pas ?

Merci d'avance à tous ceux qui me répondront .

par **seb9** le 01/03 13h17

Personne ne peut me répondre ? Sinon j'aurais une autre question à propose de Musculation Athlétique . Quand on a pas beaucoup de temps, il vaut mieux supprimer une fiche ou faire moins de série à chaque exos et changer régulièrement les fiches que l'on fait ?

par **seb9** le 12/06 18h55

Bonjour à tous, je cherche à devenir un athlète le plus complet possible et je souhaite me tourner progressivement vers le crossfit .
L'année prochaine je souhaite progresser en force (mais pas seulement) . Sinon pour mon niveau sportif, je fais du rugby et j'ai pratiqué la musculation athlétique (C.CARRIO) et quelques wods crossfit au poids du corps cette année .
A terme j'aimerais maitriser:
SDT, squat, DC,push press, clean et snatch . Mais certains mouvement ne sont pas très praticable en salle classique non ? Et je rentre en STAPS à lyon l'année prochaine donc en tant que jeune étudiant je n'aurais pas les moyens de me payer une salle d'haltéro, ni une box crossfit .
Du coup je vais me concentrer sur le sqaut, le SDT et le DC dans un premier temps .

Mais j'ai plusieurs questions:
1) Que pensez vous de mon programme: 12 semaines suivis d'une semaine de repos complète (enfin repos, sans mouvement de musculation quoi).
Les 8 premières semaines: Travail en force
Les 4 autres: méthode bulgare . Enfin je crois que ç'est ca: DC puis pompes claqués par exemple .
J'hésite à faire 10/2 sinon .

2) Je veux pas soulever de débat, mais si c'est correctement exécuté, squat et SDT ne risque pas d'empecher ma croissance ? J'ai un retard de croissance et je suis déjà petit donc j'aimerais bien prendre quelque centimètres encore ^^ . Il y a une version du squat à privilégier ?

3) Je voudrais faire 3 séances (aux alentours d'une heure si possible) donc il faut mieux faire un jour par mouvement avec des exos d'assistance ou je progresserais mieux à faire:
1ère séance: SQT et DC
2:SDT
3.SQT et DC
Puis alterner les mouvements suivant les semaines ou les cycles ?

4) Quel format choisir ? Avec tous ce qu'il y a, je ne sais pas quel programme choisir . Le 5*5, le 5/3/1 ?
Il est bon de changer de format à chaque cycle (de 8 ou 10 semaines donc) ?

5) Ca fais trop si je rajoute 1,2 ou 3 wods par semaine en plus du sport que j'aurais à la fac ?

Voilà, désolé ça fais beaucoup de question mais je veux pas faire n'importe quoi .
Merci .

par **Antoine G.** le 12/06 22h23

1) je sais pas

2) non ça ne limitera ps ta croissance. Rudy a commencé à 14 ans et a pris 10 bons cm je crois. Idem pour moi. En faisant les 3 mouvements évidemment.

3) ton prog sur 3 jours est bien.

4) Le 5*5 et le 5/3/1 sont deux bons programmes, à toi de voir ! pour leformat, tu peux faire au feeling.

5) je ne suis pas en staps, mais de ce que je peux en lire de personnes du forum qui y sont, ça risque de faire beaucoup. Mais à vérifier

par **seb9** le 13/06 13h04

Merci de tes réponses .
Bon j'ai bien réfléchis et voici mon programme sur 12 semaines:

1ère séance:
Squat: 5*5 en pyramidale
3*10 presse à cuisse+squat sauté
(Machine à mollets ?) je suis pas sur que ça m'apport grand chose si ?
DC:5*5 en pyramidale
3*10 Devellopé assis (ou DI)+pompes claqués

2séance:
SDT: 5*5 en pyramidale
Crunch poulie ou relevé de jambes suspendu à la barre fixe:3*10-15
Banc à lombaire:3*15
Tractions: 8 séries ( 3 pronation, 3 supination, 2 derrière nuque)
Entrainement au muscle up si il me reste du temps er de l'énergie .

3séance:
Squat: 5*5 en pyramidale
DC: 5*5 en pyramidale (prise largeur épaule maxi)
Rowing:3*10
1 circuit type crossfit (uniquement au pdc) pour me finir avant le week end .

Si je sens que je suis assez en forme, je rajouterais des metcons .

Voilà, merci de me dire ce que vous en pensez . Je suis un débutant. Si ça peut aidé, je peux donner quelques scores que j'ai fais en début d'année dans un cycle muscu au lycée .
J'ai gagné en force depuis mais je ne suis pas sur que ça se verra sous les barres.
DC: 5*65
D. assis: 5*45
SDT: 65 . Fais qu'une seule fois donc j'ai aucune technique aussi .
Presse à cuisse: 5*145 (jamais fais de squat )

Je fais 1m66 pour 63Kg.

par **Antoine G.** le 13/06 14h56

2 fois du lourd par semaine en squat, ça risque de faire beaucoup.

par **Chris J.** le 13/06 17h32

Et je rentre en STAPS à lyon l'année prochaine donc en tant que jeune étudiant je n'aurais pas les moyens de me payer une salle d'haltéro, ni une box crossfit .

Une salle crossfit c'ets sur que financièrement c'est très cher. Mais une asso haltero ont des cotisation généralement très très abordable.

par **seb9** le 13/06 19h29

Chris J. a écrit:Une salle crossfit c'ets sur que financièrement c'est très cher. Mais une asso haltero ont des cotisation généralement très très abordable.

Ok je regarderais alors . C'est vrai que ce serait le mieux pour moi . Merci !

Sinon si je garde ce programme je ferais qu'un seul jour par mouvement avec les exos d'assistance avec pliométrie et je rajouterais un metcon à la fin .