Garian : Musculation Training Log

[momolinho99]

Un jour off ou pas, mais en gros c'est ça

Imaginons que tu dois manger 3000 calories/jour

Le lendemain d'une séance tu augmentes de 500 à 1000 calories et tu rattrapes cette augmentation sur le jour d après

Même comme je l'ai dit, je pense que c'est vraiment efficace en faisant un très gros repas me soir pour l entrainement le demain matin ou midi

[darksim58]

Tirer ça crampe la veille des développés .

[Zeke]

le off c'était un exemple.
Mais oui faire un gros repas le matin ou le midi, si ta séance du lendemain est le soir, ca fait presque 1 jour 1/2, donc là ca me parait compliqué.

Mais le gros repas du soir pour la séance du matin, c'est pas illogique du tout

[momolinho99]

Trop de calorie brûlées avec ça dark

Oui tout à fait zeke, il faut bien repartir

Pour ma part ça marche vraiment bien

[Zeke]

'tin ...
Momo, le mec qui gère ses rapports sexuels en fonction de sa diète et de ses trainings.

"ah non pas ce soir poulette (en fait c'est Dark), je suis déjà à mes limites caloriques pour mon training de demain matin "

[D-Will8]

On est pas mal à faire ça enfin c'est ce que je fais perso et zac aussi (mais lui est allé à l'extrême de l'extrême )

C'était cet article qui m'avait convaincu enfin il m'avait donné envie d'essayer et j'ai tout de suite adopté cela dit je prends quand même un pré-w et bcp de glucides en intra

Après comme tu dis c'est top si tu t'entraînes le lendemain matin, et comme pour tout chaque personne réagit différemment ^^

édit : par contre je rattrape rien du tout le lendemain lol

[Garian]

Ah t'as enfin arrêté avec ta connerie de t'entrainer à jeun toi?
Faire un gros repas j'ai aucun doute sur le fait que ça fonctionne la veille d'une séance,mais perso je vois quand même la nutrition de façon plus générale,le fait de manger en quantitée toute la semaine et pas seulement le jour x,enfin pour ma part je sais que même avec un sale cheatmeal la veille si j'ai pas assez mangé dans la semaine c'est foutu pour la séance du lendemain,je pense être un peu comme mike pour ça.

[Zac]

Pour les glucides je suis à 150g de sarrasin le matin,200g de farine d'avoine en collation et environ 150g de riz ou pates le soir,plus 5/6 fruits par jours,les légumes,cacao chocolat noir...
Avec mon petit estomac c'est galère mais voila je fais avec.

Arrête de te plaindre lopette

On est pas mal à faire ça enfin c'est ce que je fais perso et zac aussi (mais lui est allé à l'extrême de l'extrême )

C'était cet article qui m'avait convaincu enfin il m'avait donné envie d'essayer et j'ai tout de suite adopté cela dit je prends quand même un pré-w et bcp de glucides en intra

Pré-w 600 mg de caféine

édit : par contre je rattrape rien du tout le lendemain lol

Hahahahaha moi aussi l'orgie c'est tout les jours midi et soir

[Garian]

Sérieux,heureusement que l'alimentation en poudre ça existe sinon je serais mal barré
Et pareil que vous,ça sert à quoi de "rattraper" une orgie?

[Garian]

Cuisses/Mollets

Squat barre nuque 3@77,5 3@82,5 kilos 9@87,5
Squat barre nuque 5*10 57,5 kilos
Soulevé de terre jambes tendues 112,5 kilos 4*6 +2,5 kilos 2'30
Presse à cuisses oblique uni 100 kilos 4*11 +4 reps 2'
Leg curl uni debout à la machine 25 kilos 3*9 +3 reps 1'30
Leg extension 57,5 kilos 3*10 +3 reps 1'30
Mollets debout à la machine 95 kilos 4*12 +4 reps 1'30

Vraiment content objectif 9 reps validé,dès la 6è rep ça a ralenti à mort,je sais pas ou j'ai été cherché les 3 autres qui ont vraiment mit du temps à monter mais c'est fou comment on peut forcer et aller chercher des répétitions ou on pense rester sous la barre au squat,suffit d'avoir la hargne,le bas du corp c'est vraiment des muscles avec plein de réserves,ça change des développés ou dès que ça ralenti c'est foutu,enfin pour ma part.
Sinon séance très très très dure,envie de vomir à la fin mais bon je me dit que c'est bien que je sorte épuisé vu qu'avec 3 séances par semaine c'est vraiment le tarif que je dois m'infliger à chaque fois,j'essaye de compenser le manque de fréquence par l'intensité et le volume.

[darksim58]

Tu aurais pu te sortir les doigts et arrondir @ 10!!

[delita]

Grosse séance. Ca fait un sacré volume. Tu m'étonnes que tu avais envie de vomir à la fin

[Garian]

Lol impossible à 6 j'avais déjà envie de reposer la barre car je sentais que j'étais pas super en forme envie de dormir et soulé de forcer à mort sous une barre de squat,et encore une fois c'est presque un miracle que j'en ait sorti 9,ça va que j'ai pas peur de rester en dessous sinon c'était mort(surtout que y avait pas les taquets)
D'ailleurs j''ai remarqué que je suis vachement moins en forme sur mes semaines ou je taff de nuit alors que j'ai plus de sommeil que quand je suis de journée pourtant,je sais pas si c'est une coincidence mais la j'ai du me "recaler" en me levant tôt ce matin pour reprendre un rythme de journée,du coup la nuit a été plutôt courte et forcément ça aide pas,même si j'ai bien bouffé hier soir pour valider quand même aujourd'hui.
Bref prochaine séance de squat je vais tenter d'en péter 7 à 92,5 kilos.
EDIT:Déjà que mon estomac apprécit généralement moyennement quand je m'entraine le matin malgré un petit dej light(30g de whey,60g de farine d'avoine un kiwi et une banane aujourd'hui),mais alors quand je fais les jambes ça exacerbe le truc c'est juste horrible j'étais vraiment à deux doigts de rendre mon petit dej

[Antoine.G]

Sur ton squat c'est les séries de chauffe avant Garian ou tu as un cycle précis ?

[momolinho99]

C'est un 5/3/1 antoine, deux séries avant avec un pourcentage défini qui servent au final de chauffe

[Antoine.G]

ok ok j'ai lu ça en même temps que je regardais le 5/3/1 sur T-Nation mais j'ai en aucun cas vu qu'on devait sortir 9 reps voir même 6 sur une série c'est pour ça

[momolinho99]

C'est 80%5+ 85%3+ 90%1+

Les 9 c'est garian qui ce l ai fixé

[Garian]

La j'étais sur mon 3+.
3+ ça veut dire que le nombre de répétitions minimum à atteindre est de 3,après c'est un topset tu fais le maximum de répétitions que tu peux en allant au bout de tes forces mais en évitant l'échec.
La je suis donc 6 répétitions au dessus du minimum donc j'ai pas mal de marge,ce qui va me permettre d'enchainer les cycles ou les charges monteront à chaque fois.
Et oui les deux premières séries sont des séries de chauffe.

[romain16]

bien le 5/3/1 et tout le reste monte

[Antoine.G]

Ah ah ah en effet tu as une Mega marge putin rajoute 10-15kg direct non ?

[Garian]

Normalement les charges sont calculées avec l'aide du 1RM,mais la j'ai prit 90% sur 1RM donc forcément.
Je vais rajouter 5 kilos sur le 1RM à chaque cycle,ça fera environ 2,5 kilos sur mes barres en plus à chaque fois,ça me permettra d'enchainer pas mal de cycles avant d'être bloqué,l'idéal ce serait même de faire toute l'année dessus voir si j'y arrive et jusqu'ou ça m'emmène
Dimanche séance pec,je pense me redonner de la marge en redescendant à 4*8 @36 kilos au DCH,en revoyant ma technique(surement une prise semi pronation)et en ralentissant un peu la négative afin de repartir sur de bonnes bases,reculer pour mieux sauter quoi,et ça devrait m'aider dans le futur à avoir un contrôle parfait de la charge,chose qui n'est pas toujours le cas au DCH,et surement pareil pour les autres exos de pec.
Je fais pas une course,je cherche juste à prendre des pecs donc je vais essayer ça et voir si même niveau sensations et congestions ça apporte un plus ou non,et si j'aime bien j'appliquerais surement ça de manière plus générale,être moins explosif et diminuer légèrement les charges dans un premier temps pour plus de contrôle et de TST.

[Zeke]

Normalement les charges sont calculées avec l'aide du 1RM,mais la j'ai prit 90% sur 1RM donc forcément.
Je vais rajouter 5 kilos sur le 1RM à chaque cycle,ça fera environ 2,5 kilos sur mes barres en plus à chaque fois,ça me permettra d'enchainer pas mal de cycles avant d'être bloqué,l'idéal ce serait même de faire toute l'année dessus voir si j'y arrive et jusqu'ou ça m'emmène

Hummm je capte pas. Le 5/3/1 est calculé sur le 90% ou 4RM pas sur le 1RM.
Ou alors j'ai pas capté ce dont tu parles

[Garian]

Oui j'ai calculé mes charges à partir de 90% de mon 1RM théorique,auquel je rajouterais 5 kilos à chaque cycles.
Bon pas de séance ce matin,j'avais juste besoin de sommeil et avec le décalage la merde quoi.
Séance reportée à demain soir donc,et je vais peut être rester sur des séances lundi/mercredi/vendredi ça me fera moins gaspiller d'essence pour aller à la salle (vu que la j'irais en rentrant du taff en transport)et je parle pas des places payantes dans paris lol.
Je vais surement changer ma répart' aussi en faisant les jambes mercredi en milieu de semaine,car la de mercredi à lundi ça fait 5 jours sans entrainer le haut du corp ça fait beaucoup quand même(en plus je fais souvent des foot le dimanche donc les cannes mercredi pour la récup' c'est niquel).
Je verrais en fonction de ma forme de demain,mais bien envie d'essayer de valider ce foutu format quand même pour passer aux 38 kilos au DCH

[Garian]

Lundi:Pectoraux/Biceps/Deltoide postérieur

Développé couché haltères 36 kilos 11/11/11/10,5 RAAAAH +3 reps 3'30/3'30/4'
Développé incliné à la convergente 87,5 kilos 4*9 +4 reps 2'30
Butterfly 55 kilos 3*15 +3 reps SS Développé assis à la convergente 40 kilos 3*12 2'30
Curl barre ez 35 kilos + barre 4*10 +4 reps 2'
Curl marteau alterné 20 kilos 4*8 New 2'
Oiseau assis à la machine prise pronation 47 kilos 4*12 +4 reps 2'

Bonne séance malgré que je valide pas d'un rien le format au DCH,j'aurais du prendre 5' à la dernière série,petite erreur technique du coup obligé de RP dès la 7è rep,après c'était mission impossible d'en repasser 4 derrière,surtout que c'était la dernière série et que j'étais déjà bien fatigué.
M'enfin je passerais quand même aux 38 kilos la semaine prochaine,en repartant à 4*6 ça devrait le faire
La convergente et le butter super durs aussi,pareil je relance tous les cycles la semaine prochaine en montant les poids et en repassant sur du plus court pour me redonner de la marge.
Un peu de triche sur les curl mais rien de méchant,ça progresse toujours je vais un peu monter les RIS au curl barre pour aller jusqu'à 4*12,inclusion du curl marteau sinon,aucunes sensations mais congestion d'enculé,l'impression que ça matraque mieux le brachial que le pupitre donc je garde.

[delita]

T'as bien assuré sur le DCH j'étais sur que ca aller remonter

[yanns]

Belle seance !cool pour le dch,et tu as bien raison de relance plus bas ca te redonnera de la marge clairement!Pour une premiere au curl marteau le poid est pas degeu!

[Zeke]

Nice tout ca
Tu prens bcp de repos ! Je vais faire ca pour vous recoller encore plus vite avec Delita. Avec mes 2 min j'ai de la marge

[Garian]

Merci les gars mentalement j'étais bien aujourd'hui,comme si je savais que ça allait passer,pourtant je suis pas arrivé énervé ou quoi,juste bien concentré et ça m'a très bien réussi.
La semaine prochaine je relance tous les cycles ça devrait passer tranquilou,ça me fera pas de mal de souffler et me redonner un peu de confiance car la suite va être difficile.
Mercredi leg day ça va être chaud vu que ma dernière séance c'était vendredi ça fait que 5 jours de récup' pour retaper un topset au squat sur du plus lourd,mais bon faut pas se poser de questions et foncer quand c'est comme ça car si tu doutes c'est mort,bref va falloir bien manger demain quoi
EDIT:Tu prends que 2' zeke?Enfoiré va
Généralement je prend 3' mais la fin de cycle c'est plus dur,je voulais vraiment valider donc pas évident,et avec 4 séries plutôt que 3 c'est plus chaud car tu sais que les premières séries doivent passer avec un peu de marge si tu veux que la dernière passe.
Et je sais pas si par rapport à des temps de repos plus courts je gagne énormément,car je perd quand même pas mal de force au fil des séries...

[Antoine.G]

Bande de tafiotte moi au Bench là première séance du cycle je prend 3,30 minutes parce que c'est de la branlette ce que je fais. Une fois qu'on commence à forcer les 4,30 minutes sont pas de trop hein

[delita]

Ah ouais 2 minutes t'es large la zeke. Je prends 2"30 en début de cycle, 3 minutes en millieu de cycle et je monte à 4 en fin de cycle sur la derniere serie.

[Garian]

Bah au début je variais aussi j'allais de 2' à 3'.
Mais maintenant je reste tout le temps à 3' dans la mesure du possible,sauf sur les dernières séances du cycles ou si c'est vraiment chaud je monte pour pas stagner tout le temps.
La ou je varie c'est surtout à la convergente en généralement de fais 4*8 2',4*9 2'30 et 4*10 3',mais au DCH je préfère garder des temps fixes,et pareil sur les autres exos en général.

[Zeke]

Je passerai à 3minutes poir voir . Mais clair que en fin de cycle ca pique ...

[Garian]

Mercredi:Cuisses/Mollets

Squat barre nuque 5@72,5 3@82,5 7@92,5
Squat barre nuque 5*10 67,5 kilos
Soulevé de terre jambes tendues 112,5 kilos 4*7 +4 reps 2'30
Presse à cuisses oblique uni 100 kilos 4*12 +4 reps 2'
Leg curl uni debout à la machine 25 kilos 3*10 +3 reps 1'30
Leg extension 57,5 kilos 3*11 +3 reps SS Mollets debout à la machine 95 kilos 4*13 +4 reps 1'30

Séance super difficile,complètement épuisé ce soir,je paye mes dernières nuits courtes mais bon ça progresse encore et c'est bien la le principal.
Encore une fois un miracle de sortir 7 reps au squat,rien que la 5è reps a mis 4 secondes à monter et j'en passe encore deux derrière,ça m'aide d'avoir des objectifs de reps en tête quand même sinon je me serais arrêté avant,car la c'était vraiment deux reps improbables que j'ai sorti encore,en tout cas c'est cool car je vois vraiment que j'arrive à forcer à fond sans que ma technique se dégrade,et j'ai pas de points bloquant sur le mouvement la montée est régulière c'est cool.
Enfin objectif validé malgré seulement 5 jours de récup' ça annonce du bon,je pense que je vais deload la semaine prochaine ça peut que me faire du bien car j'ai vraiment forcé comme une brute au squat ces trois dernières séances.
Bon maintenant je mange bien,et je vais regarder PSG Chelsea chez un pote,en espérant qu'ils se sortent autant les doigts du cul que moi ce soir

[romain16]

ces déjà beau vue le manque de sommeils demain tu va avoir du mal a marcher

[Garian]

Y a des chances,sérieux avec toute ces séries ça me fait un putain de volume c'est bien hard à tenir,mais bon à une séance par semaine je continue de me dire que c'est au moins le quota à infliger aux jambes

[momolinho99]

Bien ce squat dude

Je trouve pas le volume énorme, c'est ce qu'il faut

Bien organisé en tout cas

[Antoine.G]

Belle séance mec vraiment

[delita]

La seance de porc. T'as tout déchiré

[Garian]

Disons que ça change de l'habituel squat OU presse,leg curl et leg extension comme la plupart des gens font en volume pour les cannes momo,mais par rapport aux gens du forum c'est normal c'est sur(même si 4 séries partout ça pique)
Enfin vraiment une congestion d'enculé à la fin,à la presse ça brulait à fond,l'impression que le quadriceps allait exploser à la contraction
Merci les gars sinon je fais ce qu'il faut pour me sortir les doigts une fois sous les barres,avec une fréquence plus faible on arrive plus frais et motivé quand même.

[Garian]

Vendredi:Dos/Triceps/Deltoide latéral

Traction prise neutre 5*5 lest de 22,5/22,5/20/20/20 3'
High row à la machine prise pronation 87,5 kilos +2 élastiques violets 3*10 +3 reps 2'30
Rowing uni à la machine prise neutre 65 kilos 3*15 +5 kilos 1'30
Tirage vertical à la convergente prise pronation 60 kilos 3*16 +3 reps 1'30
Barre au front 32,5 kilos + Barrez ez 4*6 2'
Elevations latérales 14 kilos 4*20 SS Extension à la poulie haute prise pronation 30 kilos 4*12 1'30
1 série de 100 aux écartés à la machine pour les pecs

Séance bien dure ce soir encore,je suis cramé aux tractions,petite progression mais j'ai triché sur la dernière série en reposant mes pieds au sol pour valider sinon j'en passait que 4...
Je pense que je vais cycler différemment,peut être du 10*3 pour que les poids continuent de monter,ou je repars sur du 4*6-10,je sais pas trop encore...
Le rowing uni toujours aussi ouf niveau sensations.
Une vrai lopette au barre au front,c'est la que je me rend compte que je suis une fiotte des triceps,je me pensait un peu plus fort dessus,en fait mes développés sont loin d'être dégueu par rapport aux exo d'isolation pour les tri
Je repasse à 14 kilos aux EL,bien dur pour valider,mais la marge de progression est bien plus grande avec les RP et la triche sur les dernières reps,et surtout je pense actuellement pouvoir faire plus de viande avec 14 kilos qu'avec 16 donc je vais rester sur ces poids la un petit moment encore.
Les écartés pour la gonflette 1 série de 100 en guise de "rappel" ça peut me faire que du bien,les pecs et surtout le tendon du pec ont bien bien chauffés,j'avais pas des sensations comme ça avant sur les séries de 100 c'est cool,je valide et je garde pour mes futures séances dos.