A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Garian : Musculation Training Log

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Garian : Musculation Training Log

Messagepar Garian le 23/08 16h57

J'espère pour le CI,de toute façon je cycle et je monte petit à petit,je pense que je reprendrais du plus "long" quand j'aurais passé les 22/24 kilos car en court j'ai aucune sensations et c'est assez frustrant sur un mouvement d'isolation.
Enfin de toute façon je pense que je vais passer sur du 15+ sur les exercices ou je vais commencer à coincer plutôt que de changer d'exercice,la je vais presque jamais au dessus de 12 reps et je pense que ça pourrait être intéressant de varier un peu,et d'une manière général le changement d'exercice ça m'a jamais vraiment réussi,tu perds tous tes repères et tu sais pas vraiment si tu progresses ou non,et pour moi l'augmentation des charges ça reste l'indicateur de progression le plus fiable vu comment la condition physique peut changer d'un jour à l'autre.

Sinon après une petite lecture rapide de nutrition paléo,le livre est vraiment super,même pour les gens qui ne veulent pas adopter ce type d'alimentation,y a énormément d'informations,c'est super complet(le livre fait presque 300 pages!),ça donne des exemples concrets enfin c'est un nutrition de la force puissance 2 je trouve c'est vraiment top.
Pour quiconque qui s'intéresse à la nutrition dans une optique santé ou performance je le conseille à 200% :)
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Messagepar takumi le 23/08 17h32

ouais mais 300pages quand meme a lire :lol: :lol: :lol:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar Garian le 23/08 17h43

Wep mais ça se lit vraiment bien et c'est super intéressant,ça aborde vraiment beaucoup beaucoup de thème(gluten,quelle eau consommer,combien de repas faire avec le fameux "mythe" des 40g de prot' maxi par repas,la supplémentation du sportif de force comme d'endurance,la PDM,la sèche et j'en passe),et ça fait assez peu "doublon" avec nutrition de la force même si ça évolue pas sur certains points évidemment.
Au final y a que les exemples de plans diététiques que je trouve pas génial,mais c'est que des exemples,le livre te donne tout ce qu'il faut pour t'en faire un super bien.
J'ai aussi pas mal "découvert" d'aliments grâce au livre que je vais pas tarder à connaitre :D
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Messagepar biscoto le 23/08 18h03

il a l'air vraiment interressant ce livre... ;)
Mon insta f_12.b
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Messagepar Garian le 24/08 12h28

Pectoraux/Biceps/Deltoide postérieur

Wide chest press 107,5 kilos 4*10 +4 reps 3'
Chest press inclinée 92,5 kilos 4*7 +2,5 kilos 2'
Butterfly à la machine 60 kilos 3*11 +3 reps 2'
Cur incliné 18 kilos 5*7 2'30
Curl au pupitre à la machine 36,25 kilos 4*9 +4 reps 2'
Oiseau assis à la machine prise pronation 68 kilos 13/13/12/12 +2 reps 2'
Crunch à la machine 30 kilos 3*20 1'30 New

Bonne séance,les exo de pecs sont bien passés,pour les biceps c'était plus dur par contre,les 5 séries de curl incliné m'ont bien cramées du coup le pupitre était vraiment chaud,j'avais pas une rep de plus à la dernière série.
L'oiseau assis très dur,j'attend de voir si c'est mieux la semaine prochaine mais sinon y a des chances que je passe sur un rep range plus long dessus,car la c'est lourd et je sens pas l'arrière d'épaule,plus les triceps j'ai l'impression c'est pas génial.
Crunch à la machine sur un rep range plus long,c'est pas la même machine que ma séance jambe et le mouvement est bien différent(ça se rapproche d'un crunch à la poulie mais assis)et c'est une machine à plaquette,l'autre à disque.
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Messagepar devinci le 27/08 06h05

+1 pour le bouquin de Julien :eek:
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Messagepar yanns le 27/08 08h22

Bonne seance garian ca monte bien !Les exos d arriere d epaule a force de charger on perd la contraction/sensation ta raison de repartir sur du plus long!j ai hate de commencer le CI en esperant qu il me flingue pas l epaule comme la premiere fois...Sinon merci pour le retour sur le livre de venesson je vais le prendre !!
Carnet d entrainement:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=25947

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Messagepar Garian le 27/08 14h14

Le CI t'a niqué l'épaule?T'étais bien échauffé étou avant?Sinon incline moins le banc...
Tu peux y aller les yeux fermés pour le bouquin de julien ;)

Cuisses
V-Squat 122,5 kilos 3*8 +3 reps 2'30
Presse à cuisses oblique uni dead start 110 kilos 3*6 +5 kilos 2'
Leg extension 70 kilos 3*10 +3 reps 1'30
Extension au banc à lombaire à 45° avec pause en bas 55 kilos de lest 3*10 +3 reps 2'
Leg curl assis 32,5 kilos 3*15 1'30 New format
Crunch à la machine 20 kilos 3*11 +3 reps 1'30

Bonne séance tout est monté plutôt facilement,je suis vraiment mieux au V-Squat depuis que je fais du rep par rep,la presse début de cycle je suis descendu bien bas en rep donc facile.
Je passe sur du plus long au leg curl,tendance à trop cambrer sur du "court",je sens mieux les ischios comme ça en plus et une meilleur marge de progression.
Sinon j'ai recommencé à prendre des BCAA,0 courbatures après les pecs de dimanche,la pareil ce matin,à voir comment ça évolue mais quand même l'impression que ça aide bien,je viens de me prendre de la taurine aussi pour mon shake intra(venesson en parle dans son new bouquin),histoire de voir si ça réduit encore les courbatures.
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Messagepar Aestetik le 27/08 14h34

Pour le Leg curl tu restes au fond du siège ou tu fais une avancée de buste en excentrique ?
Belle séance sinon ! :)
Aestetik
 
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Messagepar Garian le 27/08 14h59

Sur cette machine la j'ai pas noté de grosse différence de force sur le fait d'avancer le buste ou non(c'est une machine à charge manuelle,la résistance est pas linéaire du coup ça change surement la donne de ce côté la par rapport aux machines à plaquettes),du coup je reste dans le fond du siège,c'est moins chiant que de faire de la danse à avancer et reculer à chaque fois :idiot:
Garian
 
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Messagepar Aestetik le 27/08 15h21

Je connais ce type de machine (une salle dans laquelle je vais de temps en temps en possède une, marque Hammer).
C'est vrai que là l'avancée n'est pas forcément utile, par contre en unilat' c'est dément :D
Aestetik
 
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Messagepar Garian le 27/08 15h25

Cette machine la mais en uni?
En avançant à chaque fois?
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Messagepar Aestetik le 27/08 15h38

Ben comme les deux jambes sont séparées (sur celle dont je parle), autant profiter des bénéfices de l'unilat'.
L'avancée elle sert juste à ne pas raccourcir les ischios de manière trop prononcée (et ainsi garder un étirement optimal) et accessoirement à ne pas compenser avec le dos lorsque le poids devient lourd.
Aestetik
 
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Messagepar takumi le 27/08 15h52

la BCAA, je ne peux plus m'en passer :idiot: :idiot: :lol: :lol:
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Messagepar Garian le 29/08 04h56

Dos/Triceps/Deltoide latéral
Tirage prise à la poulie haute prise supination 85 kilos 2*11 2*10 +2 reps 2'45
High row à la machine prise pronation 122,5 kilos 4*7 +2,5 kilos 2'30
Tirage vertical prise pronation à la convergente 95 kilos 9/8/8 +1 rep 2'
Rowing uni assis à la machine 90 kilos 3*6 +5 kilos 1'30
Extension uni des triceps à la machine 26,25 kilos 4*11 +4 reps 1'30
Extension poulie haute pronation (V-Bar) dos plaqué contre un dossier 30 kilos 4*10 +4 reps 1'45
Elévations latérales unilatérales à la machine 45 kilos 4*12 +4 reps
SS
Enroulement de bassin sur chaise romaine avec swissball 13/12/12 +1 rep 30s

Bonne séance ce soir encore,je valide ce que j'avais prévu,sachant que les exercices ou j'ai rajouté une seule répétition c'est volontaire,car je sens que ça devient chaud et qu'il faut vraiment que je commence à planifier,car je pourrais pas rajouter 3 ou 4 reps à chaque séance continuellement.
Sur les enroulements de bassin je rajouterais une seul rep par séance,je verrais bien jusqu'à ou ça montera avant que ma progression s'arrête,en tout cas l'exercice me démonte vraiment bien les abdos et ça me défonce pas les mains comme quand je les fait à la barre fixe,et ça me démonte pas les épaules non plus(j'avais des douleurs dessus aux toes to bar des fois).
Enfin content d'avoir trouvé ma petite routine d'abdos,ça me prend 5 minutes seulement à chaque fois(et encore sur cette séance je fais en superset donc je perd même pas de temps),c'est trois exercices que je sens super bien et je suis sur que j'ai de quoi choper de très très bons abdos avec,sachant qu'à la base c'est déjà un point fort.
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Messagepar Garian le 31/08 12h28

Pectoraux/Biceps/Deltoide postérieur

Wide chest press 110 kilos 4*8 +4 reps 2'
Chest press inclinée 92,5 kilos 4*8 +4 reps 2'
Ecartés à la machine 68 kilos 3*8 2' New
Cur incliné 18 kilos 8/8/7 2'30
Curl au pupitre à la machine 36,25 kilos 10/10/9/9 +2 reps 2'
Oiseau assis à la machine prise pronation 54 kilos 4*15 1'30 New format
Crunch à la machine 30 kilos 3*21 +3 reps 1'30

Super séance,la patate ce matin,super facile sur les développés(je devais faire 4*7 à la wide,mais même à 8 reps j'étais facile!),la machine à butterfly était prise,du coup écartés sur la machine ou je fais l'oiseau,super congestion,je vais rester dessus finalement car la butterfly est bizarre,l'impression que la résistance varie d'une séance à l'autre(une fois j'en chie,une fois c'est simple c'est trop bizarre) :idiot:
Les biceps vraiment dur par contre,surtout le pupitre que j'ai pas validé,tant pis c'est que partie remise.
Hésité à repartir de plus bas en reps à l'oiseau ou à taper dans du plus long,finalement j'ai reprit plus léger et plus long,ben bizarrement j'en ait chié,par contre pour une fois j'ai vraiment senti que c'était l'arrière d'épaule qui cramait,comme quoi je la sent uniquement en léger,moi qui croit pas aux sensations en général,la je me suis vraiment rendu compte que le léger c'est vraiment mieux pour l'arrière d'épaule,sinon je tire tout en triceps et en trapèzes.
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Messagepar Zeke le 31/08 14h06

Nickel tes deux dernieres séances :)

La patate de la rentrée de septembre qui te fait ça !
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar Garian le 31/08 16h33

La rentrée?
Sachant que j'ai pas eu de vacances(que je vais surement partiellement prendre en septembre,mais sans partir) :idiot:
Nan je pense surtout que c'est la pizza + les 400g de m'n'ms(100g de cette merde = + de 500 kcal :lol: )d'hier soir qui m'ont donné la patate :idiot:
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Messagepar Zeke le 31/08 22h06

:lol: La magie du bon !
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Messagepar yanns le 31/08 22h28

Bien cool tes deux dernieres séances! :cool: En forme,ca avance bien la et les poids commencent a etre consequent!Ps:J ai des courbatures de ouf et bien localisé avec ma premiere vrai utilisation de la wide!
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Messagepar Aestetik le 01/09 13h19

Du lourd tes développés ;)
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Messagepar Jeremy B. le 01/09 13h51

Dis merci à mon eau distillée que je t'ai fourni avec les autres produits :cool:
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Messagepar Aestetik le 01/09 21h38

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Messagepar Garian le 02/09 22h37


:idiot:
Bon séance leg demain matin,après avoir pas mal réfléchi je pense que ça sera ma dernière séance,demain je résilie surement mon abonnement,et après avoir visité quelques salles je me dit que j'étais pas mal la ou j'étais avant dans ma première salle...
J'ai envie de retrouver une grosse fréquence d'entrainement,d'y aller 5,6 fois par semaines et ça me frustre d'en faire aussi peu à cause de mes contraintes horaires + le fait que a salle soit loin de chez moi,en plus je me dit que l'abonnement me revient à cher la séance en ce moment(et je parle pas des stationnements payant dans paris,quand y a de la place bien sur...).
Mon ancienne salle avait la proximité comme avantage,et même si elle est pas équipée de fou,y a quand même ce qu'il faut pour faire de la viande(au moins y a un rack à squat,et pour avoir fait quelques salles récemment je me suis rendu compte que c'était presque du luxe :idiot: ),en plus avec mes horaires décalées je devrais être relativement tranquille en m'entrainant le matin et en début d'après midi vers 14/15h,et ça c'est aussi un gros plus pour moi.
Donc résiliation demain,retour dans mon ancienne salle,et retour au push/pull/leg,je commence dimanche prochain normalement,par un push du coup,je me suis refait un petit programme papier,hâte d'y être mine de rien :)
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Messagepar yanns le 03/09 08h10

Bordel ca c est de la bonne news!!!Retour au PPL je commençais a me sentir presque seul!hate de voir ton prog! :D
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Messagepar Jeremy B. le 03/09 09h48

Y'a des haltères à plus de 20 kg dans ton ancienne salle ? :idiot: Tu fais quoi pour tes lifts de push ?
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Messagepar Tyson Mike le 03/09 10h40

Jeremy B. a écrit:Y'a des haltères à plus de 20 kg dans ton ancienne salle ? :idiot:

Pour quoi faire? :o :idiot:
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Messagepar Zeke le 03/09 11h44

:lol: :lol:

Garian qui abandonne les grosses machines et revient aux fondamentaux ... il va falloir que tu nous expliques !
Non mais c'est cool si tu le sens mieux comme ça.

Le PPL va t-il refaire des adeptes sur le forum comme l'an passé ?
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Messagepar Tyson Mike le 03/09 13h04

Zeke a écrit:PPL va t-il refaire des adeptes sur le forum comme l'an passé ?

"Toi tu vas avoir des problèmes" #Lobotomisé #MoutonDePanurge :idiot:
Dernière édition par Tyson Mike le 03/09 14h44, édité 1 fois.
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Messagepar Zeke le 03/09 14h23

:lol:
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Messagepar Garian le 03/09 23h05

Les haltères ça doit aller jusqu'à 36 ou 38 kilos,enfin je sais pas ça a peut être changé depuis même si j'y crois pas :idiot:
Je compte pas faire de développés ou de rowing avec de toute façon(ça servirait à rien je serais trop vite limité).
Je verrais bien comment je vais retrouver la salle,je vais me réinscrire demain matin.
Séance aujourd'hui,ça ressemblait pas à grand chose,j'ai fait quelques lifts que je compte faire dans mon futur programme,va falloir que je mette la gomme sur les étirements par contre,les chevilles et deltoides antérieurs en priorité,car je compte reprend le squat et j'aimerais resserrer ma stance avoir un squat plus style haltéro(d'ailleurs je voulais faire du back squat et du front squat,mais le front squat c'est un mouvement que tu fais purement en cheville avec les genoux qui avancent à fond,et vu que j'ai 0 mobilité de cheville mon dos s'arrondit et j'ai aucune force en bas du mouvement donc je ferais back squat et SDTJT du coup en premiers lifts,ça me permettra aussi de pas avoir de déséquilibres ischios),et parce que mes delto en prennent plein la gueule au développé incliné barre et aux dips :idiot:
Pour mes push en exo de pecs jeremy je compte faire:

PushA:
Développé incliné
Développé allongé à la convergente(une vieille panatta à charge manuelle mais qui est très correcte).
Ecartés vis à vis haut

PushB:
Développé couché
Dips
Ecarté vis à vis bas

Je m'adapte au matos donc développés à la barre obligatoires,j'ai confiance de prendre des pecs avec ça,mais va sérieusement falloir que je m'assouplisse les deltoides antérieurs et que j'ai une prise assez serrée au moins dans un premier temps;pour les dips c'est encore pire ça m'éclate les épaules...Pour ça que je dipserais au PDC au début le temps de chopper le mouvement et de m'assouplir.
De toute façon pour les charges ça va pas être folichon,faut que je reprenne tous les mouvements,car j'ai clairement perdu de la force,mais bon ça devrait vite revenir.
Sinon je vais devoir arrêter le régime histoire que les barres montent bien,donc régime de maintient ou très légère prise de masse je verrais,je suis pas sec comme je voudrais mais je suis pas gras non plus donc ça va.

J'ai arrêté le push/pull/leg par contrainte yanns,sinon je me sentais super bien sur ce format,mais la avec une salle plus proche et des séances très courtes(elles devraient jamais dépasser 1h)ça devrait le faire niveau temps,par contre faudra que je prenne aussi pas mal de temps à côté pour les étirements et automassages car la avec 6 training/semaines comme je compte faire,pas le choix si je veux pas me blesser,et récupérer correctement(d'ou le fait de vouloir éviter que les séances s'éternisent).
Enfin pour un mec qui a le temps je pense que c'est vraiment ultime pour faire de la viande,en plus c'est très adaptables aux points forts/faibles,c'est juste un poil moins efficace pour un mec qui a un point faible bras par contre je suppose vu que ça fait la part belle aux gros exercices polyarticulaires.
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Messagepar Garian le 04/09 11h13

PushA:
Développé incliné 67,5 kilos 4*8 3'
Dips PDC 3*15 2'
Ecartés vis à vis haut 15 kilos 3*17
SS
Pompes 3*8 1'30 1'30
EL uni P.Basse 14 kilos 3*10 1'15
Pushdown (V-bar) 50 kilos 3*15 1'30

Voila pour ma première petite séance,comme prévu petit volume,je veux vraiment privilégier la récupération pour les gros lifts,donc 4 série pour le lift principal et 3 avec RIS plutôt court et séries "longues" pour le reste(hormis le second exo ou j'envoie quand même).
Pas forcé sur les dips,mais ça m'éclate vraiment les épaules je vais lâcher l'affaire,en plus ils ont reçus des haltères à ma salle depuis l'année dernière,une paire de 40,une de 42,5 et une de 45 kilos,donc je vais reprendre le DCH en second exercice sur ce push :)
Ils ont aussi reçus un banc décliné,du coup pour le push B reprise du décliné barre,avec convergente allongée et écartés vis à vis bas pour me finir les pecs :)
Sinon nouveau programme donc je vais y aller molo au début niveau charge,et ça va monter petit à petit comme ce que j'ai toujours fait.
Sinon mine de rien ça m'a fait plaisir de revoir quelques vieilles têtes :cool:
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Messagepar yoko le 04/09 11h48

Vaux mieu y aller doucement pour les reprises histoire de pas force comme un fou et donc eviter de se blesser
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Messagepar Garian le 04/09 12h03

C'est surtout pour éviter de me griller,en plus j'ai un réapprentissage technique de tous les mouvements donc y a aussi ça à prendre en compte.
Demain pull A axé largeur(tractions supi).
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Messagepar Jeremy B. le 04/09 14h48

Cool qu'ils ait des haltères jusqu'à 45 pour le DCH :cool:
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Messagepar Garian le 04/09 14h58

Wep ça + le banc décliné c'est vraiment cool,en plus content de retrouver des vrais bons bancs bien durs,les bancs technogym tout mous du gigagym c'était bien pour piquer une sieste,moins pour lifter :idiot:
Et pareil pour les barres olympiques je préfère celles de cette salle.
La salle est petite mais y a quand même tout ce qu'il faut pour faire de la viande,et quand je compare aux autres salles aux alentours franchement ça va.
C'est juste le stack de machines matrix qui est un peu pourave,sinon c'est du bon matos,la ou ça va me manquer je sens c'est pour les cannes(la presse inclinée et le hack squat sont d'un autre age,et la presse hori est pas terrible),mais bon on peut pas tout avoir.
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Messagepar Zeke le 04/09 17h01

Super pour les haltères !
Je fais comme toi, je change de salle début octobre, et les haltères vont à 40 kg :)

Ca sent la reprise du DCH :super_lol:

La reprise du format devrait te faire du bien, tu le kiffais bien.
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Messagepar yoko le 04/09 17h10

les haltere de ma salle vont jusqu'a 58-60 je crois donc j'ai pas mal de marge lol :)
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Garian : Musculation Training Log

Messagepar Garian le 04/09 18h30

Yep jerem,après vu que je vais le faire en second exercice après l'incliné,j'ai encore un bon moment avant d'être limité par 45 kilos :lol:
La j'aimerais redémarrer tranquillement une progression à 36 si y a une paire à 36 kilos,j'ai pas regardé ce matin,par contre l'exécution sera différente vu que je tend plus les bras pour mieux localiser aux pecs.
Clair zeke je suis comme un fou la,motivation au paroxisme,remonté comme une pendule pour faire péter les barres et la masse :evil:
Enfoiré yoko,au gigagym aussi elles s'arrêtaient à 60 kilos.
Sinon pour mon programme complet ça devrait donner ça:

PushA:
Développé incliné
DCH
Ecartés vis à vis haut
SS
Pompes
EL uni P.Basse
Pushdown (V-bar)

PullA:
Traction supination
Tirage prise large à la poulie haute
Pull over poulie haute
Reverse fly à la machine
Curl au pupitre à la barre ez

LegA:
Soulevé de terre jambes tendues touch and go
Hack squat pieds serrés
Presse horizontale pied en haut du plateau
Leg Extension
SS
Fentes marchées
Mollets à la presse

PushB:
Développé décliné
Développé allongé à la convergente
Ecartés vis à vis basse
SS
Pompes inclinées
EL assis
Barre au front barre bomber

PullB:
Pendlay row
Rowing yates prise supination à la smith
Rowing uni à la poulie basse
Oiseau avec haltères
Curl incliné

LegB:
Back squat
Extensions au banc à lombaires
Presse inclinée pieds en bas
Leg curl
SS
Fentes marchées
Mollets debout sur un step à la smith

Forcément c'est pas encore définitif,je ferais peut être des ajustements si certains exo me vont pas,comme les dips par exemple,je verrais à l'usage :)
Toujours une grosse composante de machines/poulies,mais juste pour assister le premier lift en général,congestionner et terminer les muscles annexes.
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