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Garian : Musculation Training Log

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Messagepar Garian le 05/03 11h12

J'ai surtout évité de faire le con en m'échauffant le bas du corps en pendlay :idiot:
Wep mike et j'ai bien remarqué que je perd énormément de force en montant juste de 2,5 kilos au DM et couché,ça va me forcer à faire une programmation ondulatoire et plus linéaire en 5*5 uniquement,du coup je vais jouer avec 3/4/5 séries de 3/4/5 reps sur mon couché et militaire lourd.

Lower1:
Back squat 97,5 kilos 3*5 +2,5 kilos 95 kilos 2*5 3'
Extension au banc à lombaires à 45° 64 kilos de lest 3*6 +2 kilos 2'
Presse horizontale pied en haut 80 kilos 3*10 +3 reps 1'30
Leg curl allongé 43 kilos 3*9 +3 reps 1'30

Bon pas trop dedans mentalement au squat,sans déconner techniquement j'ai vraiment du mal sur le lourd,du mal à me "projeter" sur la remonté lorsque je descend.
Après j'avais pas ma musique et y avait des mecs qui faisaient des blagues de merde à côté pendant mon squat,sur que ça aide pas :lol:
La prochaine fois écouteur et en mode warrior,même si sérieux c'est dur le matin.
Demain normalement j'aurais du rest day ou cardio(je vais reprendre le HIIT sur vélo je pense)mais je pars en vacances samedi donc upper 2 avec DM.
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Messagepar Garian le 12/03 11h57

De retour de vacances,après avoir marché plusieurs dizaine de km et mangé du caca pendant 5 jours,je pensais que la reprise serait difficile,mais au contraire j'arrive en forme,et sans aucunes gènes,pas perdu de poids non plus à mon étonnement :super_lol:

Upper1:
Bench press 82,5 kilos 5*5 3'
Pendlay row 80 kilos 3*7 +3 reps 2'
Développé incliné 65 kilos 3*10 +3 reps 2'30
Tirage neutre large 76 kilos 3*9 +3 reps 2'
Rowing menton large 40 kilos 3*7 +2 kilos SS Oiseau assis 8 kilos 3*12 +3 reps 1'15
Curl barre 42 kilos 3*9 +3 reps SS Haltères au front 14 kilos 3*15 +3 reps 1'30

Encore plus à l'aise que la semaine dernière au couché,comme quoi la coupure a du me faire du bien.
Juste un peu moins bien sur la dernière série qui du coup passe assez rick rack mais bon c'est maintenant que les choses sérieuses arrivent,je vais enfin devoir vraiment forcer :idiot:
Facile sur le reste,sauf l'incliné ou je pensais pas valider donc super,et les haltères au front qui en série longue sont vraiment une torture :lol:
Demain reprise du squat ça va piquer je sens :lol:
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Messagepar Garian le 14/03 22h54

Bon j'ai fait une séance de merde au squat hier,assez incompréhensible vu ma forme du moment,du coup j'ai pas fait ma séance en entier ça m'a soulé :lol:
Je vais essayer la barre basse dès demain avec une stance assez large,je suis sur que ça me sera plus adapté vu que je suis plus fort des fessiers/ischios,et surtout j'ai une mobilité de cheville de merde pour la barre haute donc je fais de la barre haute avec une technique barre basse et ça c'est de la merde.
Je suis faible en bas aussi donc reprise du squat pausé après le terre lourd demain donc,la pause me permettra de bosser ma technique au low bar en plus donc niquel.
Aujourd'hui je devais repos ou cardio mais j'étais soulé de la séance d'hier donc jme suis vengé :lol:

Upper2:
Military press 60 kilos 2*5 +2,5 kilos 57,5 kilos 3*5 3'
Traction supination PDC + 16 kilos 7/7/6 +2 reps 2'30
Développé couché 72,5 kilos 3*10 +3 reps 2'30
Rowing à la machine avec dossier 45 kilos 3*9 +3 reps 1'30
Ecartés à machine 72 kilos 3*12 +3 reps SS facepull 59 kilos 3*11 +3 reps 1'15
California press 35 kilos 3*9 +3 reps SS Curl marteau 18 kilos 3*9 +3 reps 1'30

Le militaire continue de monter c'est assez dingue,en fait mes développés explosent depuis que j'ai augmenté mon volume dessus,comme quoi c'était vraiment le 5/3/1 qui me réussissait pas du tout dessus,j'ai perdu pas mal de temps à m'entêter dessus mine de rien :idiot:
J'ai essayé la semaine dernière le california press,c'est un barre au front mais coude collés aux corps en bas du mouvement et barre qui arrive vers la gorge/menton du coup,donc ça recrute quasi pas la longue portion et c'est de la bombe super sensations + on peut charger pas mal pour un exo triceps,même si c'est assez traumatisant pour les poignets et les coudes quand même.
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Messagepar Tyson Mike le 15/03 08h47

@Garian: Au final, tu trouves ça mieux que la version classique de la barre au front?
"La tête sur les trapèzes!"
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Messagepar Garian le 15/03 12h15

C'est différent.
Je fais déjà des haltères au front dans ma séance 1,légèrement derrière la tête haltères qui touchent mes épaules.
Y a un gros étirement de la longue portion et du triceps en général,tu mets moins lourd.
La sur cette version tu peux charger mais tu supprimes l'étirement,c'est plus pour la "masse" du triceps,le vaste médian,enfin c'est bien différent quoi,mais les deux versions se complètent.
C'est un peu comme du pushdown à la poulie mais avec une résistance libre quoi,ça étire très peu la longue portion du triceps.

Lower2 ce matin:
Soulevé de terre tradi 5@100 5@115 9@132,5 PR 3'
Paused squat (low bar) 82,5/80/80 3*6 2'30
Presse à cuisses horizontale pieds serrés au milieu du plateau 131 kilos 3*17 +3 reps 1'30
Leg extension 68 kilos 3*10 +3 reps 1'30
Crunch à la poulie haute 59 kilos 3*20 1'30

Bonne séance,généralement après le terre au squat pausé je sens que mes lombaires sont pas mal contractés ça tire pas mal,la c'était pas le cas,aucune gène,l'impression que le low bar met même moins de pression sur le dos,position peut être plus physiologique je sais pas c'est étonnant.
J'aime vraiment bien le low bar du coup,par contre même en prise large les poignets morflent pas mal.
Je verrais mercredi sur ma séance lourde si je m'y retrouve bien niveau force et si je suis vraiment à l'aise dessus,la c'est un peu dur de juger quand même,mais j'avais quand même l'impression d'être plus "stable" en low bar.
Pour la progression je vais rester sur du 3*6 dessus,faire du plus long en séries pausées j'aime pas car e TST est déjà important avec la pause,du coup je vais jouer sur la charge en augmentant de 2,5 kilos série par série.
Reprit un peu le travail des abs,en série plus longue pour les crunchs histoire de bien sentir la brûlure dessus sans trop les surcharger non plus.
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Messagepar Zeke le 15/03 12h45

Super les dernières séances :)

:lol: pour le squat. Le mec trop rageux qui se barre tellement il pousse pas !

Le california press, je viens de regarde, c'est un genre de rolling triceps mais en "roulant" bcp moins loin et à la barre. Un genre de fusion de partie d'exo de triceps c'est original :)
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar BenFit le 15/03 12h48

Grosse séance de jambes, ça c'est bon!
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Messagepar Garian le 15/03 16h31

Je te jure j'avais la haine au squat,la barre hyper lourde et je sais pas vraiment pas à l'aise au moment d'inverser la montée,je verrais en barre basse ce que ça donne(5*5 à 95 kilos,je vais rebaisser les poids un petit peu)mais je suis sur que ça m'est plus adapté même si c'est soit disant pas le top pour les quadriceps,je me fait plus chier avec ça perso,sur les gros exo je trouve ma technique je pousse et basta :idiot:
Le rolling triceps je sais pas trop je l'ai vu exécuté de 25000 façon différentes donc bon :lol:
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Messagepar Zeke le 15/03 16h39

Jamais testé le barre basse, j'ai pas d'idée sur la différence. A tester tu verras si ca passe moeux :)

pour le rolling :lol:
C'est pas faux ... il y a de tout !
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Messagepar Garian le 15/03 18h54

La différence se joue sur le centre de gravité,au lieu d'avoir la barre vers les quadriceps t'es plus dans l'axe des hanches,du coup tu penches plus en avant,pour ça que ça te "force" à avoir un écartement des pieds plus large et à descendre moins bas,le mouvement est beaucoup moins "beau" qu'un squat olympique cul par terre c'est sur,par contre tu peux prendre plus lourd.
Perso le mouvement en lui même m'a pas choqué ça m'a paru naturel,après c'est plus au niveau des poignets et de la prise,et aussi le positionnement de la barre que je trouve pas naturel :idiot:
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Messagepar devinci le 15/03 19h19

Bonjour :super_lol:
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Messagepar momolinho99 le 15/03 19h20

C'est pas la 100ieme fois que tu changes de technique au squat :idiot:
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Messagepar Garian le 15/03 19h21

Ben vi momo je me cherche toujours sur ce mouvement,pas pour rien que je galère dessus la ou tout le reste progresse bien car ma technique est fixée depuis un moment sur les autres gros exo(même si on peut toujours s'améliorer en technique).
Maintenant j'avais jamais essayé la barre basse et ça c'est un changement majeur,j'étais très à l'aise aujourd'hui,verdict sur la séance lourde.
Mais vraiment aux premières impressions ça me semble top,j'étais beaucoup plus stable,mais encore une fois y avait pas lourd donc à voir.
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Messagepar momolinho99 le 15/03 19h27

Je comprends bien sûr, c'est des exos les plus technique.
Pas forcément facile à trouver sa technique.
Vois ce que ça donne sur le lourd alors.
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Messagepar Garian le 15/03 19h36

Wep je verrais ça mercredi,j'ai déjà hâte :lol:
Sinon je préfère prendre mon temps à chercher ma technique maintenant quitte à "perdre" quelques séances de progression,que trainer une technique de merde,ou une avec laquelle je suis pas à l'aise qui m'empêchera de progresser ou me blessera quand y aura plus lourd sur la barre.
Demain matin repos logiquement,mais je pense faire une petite session de sprint pour le cardio,je suis à fond niveau motiv' en ce moment putain :idiot:
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Messagepar Garian le 16/03 13h11

Bon ptite séance HIIT comme prévu,mais vraiment pas envie de faire du sprint,du coup fractionné sur vélo eliptique à la salle :super_lol:
10min de fractionné en suivant le protocole 30s sprint 30s rythme plus lent,c'était pas si difficile que ça mais fallait que je me jauge c'était la première,du coup je pense faire encore une séance ou deux avec ce protocole et ensuite je changerait pour passer en 20s sprint 20s rythme lent pour la aussi 10 min.
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Messagepar devinci le 16/03 14h25

bien le HIIT, je me suis toujours demandé si on devait changer les temps high/low si l'on trouvé facile ou bien augmenter le temps de travail?
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Messagepar Garian le 16/03 17h51

Disons que changer les temps ça augmente la difficulté de BEAUCOUP.
Donc je dirais dans un premier temps augmenter le temps de travail,et ensuite passer sur des formats plus compliqué en réduisant le temps de travail,pour le réaugmenter à nouveau par la suite.
Je crois d'ailleurs que c'est ce que je vais faire,la j'ai fait 10 sprints de 30s,prochaine séance 11,puis 12...
Je verrais une fois à 15 je changerais surement mon 30/30 pour du 20/20 sur 10min,puis 11min,12 min,après je ferais du 30/20 etcetc...
Après je peux aussi jouer sur la résistance et rendre le pédalage plus difficile(dans la limite du raisonnable,je veux que mon cardio me stop et pas mes cuisses),enfin y a de multiples façons de progresser en fait.
Je verrais au feeling,la je sens que j'en ait encore en réserve quoi,pas aussi épuisé que lorsque je faisais mes séances avec PDC + Elastique,faut dire que l'effort est moins long.

D'ailleurs pour le HIIT y a ce lien qui est excellent pour démarrer:
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Messagepar devinci le 16/03 18h51

Merci pour le lien ;)
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Messagepar Garian le 17/03 15h27

Upper1:
Bench press 85 kilos 5*5 +2,5 kilos 3'
Pendlay row 80 kilos 3*8 +3 reps 2'
Développé incliné 67,5 kilos 3*6 +2,5 kilos2'30
Tirage neutre large 76 kilos 3*10 +3 reps 2'
Rowing menton large 40 kilos 3*8 +3 reps SS Oiseau assis 8 kilos 3*14 +6 reps 1'15
Curl barre 42 kilos 3*10 +3 reps SS Haltères au front 15 kilos 3*10 +1 kilos 1'30

Etonné de valider les 5 séries de couché avec 2,5 kilos en plus par rapport à la semaine dernière,je marche sur l'eau en ce moment putain :D
Le reste de la séance tranquillou,je continue le pendlay finalement car peut importe le rowing j'ai toujours une petite gène aux fessiers donc autant continuer sur un exercice sur lequel j'ai tissé une bonne progression depuis quelques mois.
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Messagepar devinci le 17/03 15h32

il est fortement non recommandé de marcher sur l'eau au DC , tu n'as pas de bon appuis :idiot: :super_lol:

t"es en forme c'est sur :cool:
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Messagepar Zeke le 17/03 16h22

Bonne idée de garder le pendlay ! Génial cet exo :)

Découvert grâce à toi d'ailleurs. Je t'en remercie car c'est l'un des rares exos qui avec le temps ne m'a jamais saoulé !

Et bordel il est bien !!!

Toute façon, même si t'as mal au cul, comme tu marches sur l'eau, théoriquement t'es capable de guérir tes plaies tout seul ::modejesus2leretour:: :idiot:
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar Garian le 17/03 16h35

Si je marchais vraiment sur l'eau je pousserais pas les barres,je les ferait voler :idiot:
J'adore le pendlay aussi et ça me ferait vraiment chier de devoir quitter l'exo,ça me nique les trapz comme aucun autre exercice,je pense que c'est parce que l'exercice est vraiment stricte et que tu coup y a pas d'interférences d'autres muscles que le dos justement contrairement aux autres rowing ou tu en arrive très rapidement à tricher,rien que pour le gainage quand y a lourd tu utilises l'inertie.
La y a même pas à gainer sur la négative c'est top.
Demain moment de vérité,squat low bar :super_lol:
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Messagepar yanns le 18/03 08h14

Ton dernier upper est top niveau choix exo et tu as bien progresser sur la base! :cool: Si dans un futur lointain je repasse sur un format moins trad je prendrais le upper/lower...
Carnet d entrainement:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=25947

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Messagepar Garian le 18/03 15h56

C'est vraiment super le upper/lower,niveau fréquence du training tu répètes tes mouvements plus souvent que sur du P/P/L et tu peux ne faire que 4 jours dans la semaine si t'as pas le temps,ça permet d'adapter le training à ses contraintes,plus que sur le P/P/L en tout cas.
Pis ça permet de faire les 4 gros mouvements en plus donc c'est vraiment l'idéal pour prendre en force dessus selon moi,half body ou full body c'est ce qu'il y a de mieux pour cet objectif la.
Et effectivement mes développés explosent en ce moment,comme quoi rajouter du volume et de la fréquence ça a complètement changé la donne,faut vraiment faire ces mouvements souvent pour bien progresser dessus,c'est différent en ce sens du squat et du terre,enfin chez moi en tout cas.

Lower1:
Back squat low bar 95 kilos 5*5 3'
Extension au banc à lombaires 64 kilos 3*7 +3 reps 2'
Hack squat à la machine 40 kilos 3*6 2'
Leg curl allongé 45 kilos 3*8 +2 kilos 1'30
Toes to bar 12/12/11 +1 rep 1'30

Bien le back squat low bar,plus stable les pieds écartés comme ça et plus fort en low bar j'ai l'impression.
La technique est pas encore parfaite,va me falloir quelque semaines pour que nerveusement le mouvement soit réellement assimilé,mais quoi qu'il en soit je bouge plus niveau technique,je pense vraiment avoir trouvé ce qu'il me faut.
Reprise du hack squat pour plus taper dans les quadri maintenant que je fais du low bar,j'aurais pu en faire plus mais je démarre doucement dessus,pas envie de forcer :idiot:
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Messagepar seblime le 18/03 20h51

j'avais jeter un oeil au programme U/L mais ca parait pas faisable en une heure ? :wtf:
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Messagepar Dimi le 18/03 23h46



Je te previens seb si tu changes de programme encore je reviens en France juste pour t'eclater avec mes mains sales de Hongrois !
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Messagepar Garian le 19/03 14h50

Ca dépend du nombre d'exercices que tu fais seb...
Moi je vise quand même l'esthétique et la prise de muscle donc je fais pas mal d'assistance,surtout pour le haut,mais tu peux te limiter à la base ça pose aucun problèmes.
Bon aujourd'hui pas de séance,s'entrainer tous les 2 jours ça taxe mine de rien surtout pour mes articulations qui m'ont envoyées quelques signes.
Mais vu que je suis pas une GROSSE TAPETTE,j'ai quand même fait du cardio:

Punch aux élastiques
Rowing avec élastiques
Jumping jack
Rowing menton élastique
Jump squat
Swing avec élastique
Moutain climbers
Crunch au sol

Bon finalement pour le cardio je fais au feeling,pas envie d'aller à la salle faire du vélo aujourd'hui donc séance dehors,protocole tabata 20s TST 10s de repos,4min par circuit donc,et 1' à la fin de chaque circuit et on reprend.
J'ai fait 4 circuits comme ça j'étais déjà bien gazé comme il faut,même si j'en avait surement plus dans le sac le but c'est pas non plus de mourir,aujourd'hui c'était censé être repos :idiot:
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Messagepar momolinho99 le 19/03 14h53

Dimi a écrit:
seblime a écrit:j'avais jeter un oeil au programme U/L mais ca parait pas faisable en une heure ? :wtf:


Je te previens seb si tu changes de programme encore je reviens en France juste pour t'eclater avec mes mains sales de Hongrois !


:lol:
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Messagepar devinci le 19/03 14h55

ça doit bien taxer ce Tabata :idiot: :ill:
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Messagepar Garian le 19/03 19h27

La ça va encore,les élastiques c'était des résistances assez faibles,car je voulais pas me fatiguer musculairement,je visais la vitesse et le nombre de reps,mais ça essoufle moins que quand tu as de plus grosses résistances même si tu en fait moins :idiot:
Bon demain en mode démon,je valide ce putain de 5*5 à 60 kilos au militaire,déjà validé 2 séries à ce poids la la semaine dernière,la je termine le travail :evil:
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Messagepar seblime le 19/03 20h06

Dimi a écrit:
seblime a écrit:j'avais jeter un oeil au programme U/L mais ca parait pas faisable en une heure ? :wtf:


Je te previens seb si tu changes de programme encore je reviens en France juste pour t'eclater avec mes mains sales de Hongrois !

:lol: :lol: non je touche plus a rien sauf pour améliorer mais ca reste comme ca ! je me suis bien senti cette semaine sur les séance ! j'ai même encore des courbatures dans le dos je crois que lat stretcher fini bien la séance :ill:
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Messagepar Zeke le 19/03 20h48

Dimi a écrit:
Je te previens seb si tu changes de programme encore je reviens en France juste pour t'eclater avec mes mains sales de Hongrois !


:lol: :lol: :lol:

Mais oui Garian a raison.
TU peux le faire en 1h, tout depend ce que tu mets dedans :)
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Messagepar Garian le 20/03 15h17

Upper2:
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Traction supination PDC + 16 kilos 3*7 +1 rep 2'30
Développé couché 75 kilos 3*8 +2,5 kilos 2'30
Rowing à la machine avec dossier 45 kilos 3*10 +3 reps 1'30
Ecartés à machine 75 kilos 3*8 +3 kilosSS facepull 59 kilos 3*12 +3 reps 1'15
California press 35 kilos 3*10 +3 reps SS Curl marteau 18 kilos 3*10 +3 reps1'30

Le militaire CA PASSE :D
Content parce que dès la seconde série je me foire sur la seconde rep je controle mal une négative et je pars à moitié en arrière,ça a cassé l'élan de ma série et du coup quasiment à l'échec à la 5è.
La troisième série passe plus facilement que la seconde et sur les deux dernières je suis bien nerveux comme il faut du coup ça passe,pas facile vraiment mais validé donc top.
Semaine prochaine je tente 62,5 kilos,même pas sur d'avoir 5 reps sur une série je verrais sinon je validerais 5*4 s'il faut.
Le reste passe niquel,notamment les tractions,les deux premières séries sans RP au top,par contre la dernière était bien dure du coup :lol:
Le bench continue de monter lentement mais surement,la aussi c'est une réussite car c'est quand même mon point faible à la base.
Les bras super congestionnés après le superset,un fer à cheval au triceps :lol:
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Messagepar takumi le 20/03 19h49

Dimi a écrit:
seblime a écrit:j'avais jeter un oeil au programme U/L mais ca parait pas faisable en une heure ? :wtf:


Je te previens seb si tu changes de programme encore je reviens en France juste pour t'eclater avec mes mains sales de Hongrois !

ENORME :lol: :lol:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar seblime le 20/03 20h09

takumi a écrit:
Dimi a écrit:
seblime a écrit:j'avais jeter un oeil au programme U/L mais ca parait pas faisable en une heure ? :wtf:


Je te previens seb si tu changes de programme encore je reviens en France juste pour t'eclater avec mes mains sales de Hongrois !

ENORME :lol: :lol:
cdlt

j'ose meme plus changer mes charges .... :lol:
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Messagepar devinci le 21/03 05h56

Bien passé le militaire ;)
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Messagepar clem m le 21/03 06h01

Cool ton DC je vois que ca avance !!!! Comme quoi on peut vraiment y arriver si l'on s'en donne les moyens ;)
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Messagepar Zeke le 21/03 09h10

3 beaux exos en premier ! Ca gère :)
TU vas finir par avoir des pecs ! héhé !
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar Garian le 21/03 11h47

Ca avance petit à petit oui,faut pas être trop gourmand,juste être patient et avoir le bon programme à côté.
En faire deux fois par semaine m'aide énormément aussi c'est évident,faire un mouvement 1 fois dans la semaine c'est ridiculement faible quand on veut vraiment progresser dessus.

Lower2:
Soulevé de terre tradi 3@110 3@125 7@140 3'
Paused squat (low bar) 82,5 3*6 2'30
Presse à cuisses horizontale pieds serrés au milieu du plateau 131 kilos 3*18 +3 reps 1'30
Leg extension 68 kilos 3*11 +3 reps 1'30
Crunch à la machine 63 kilos 3*8 1'30

7 reps au terre,j'en aurait voulu 8 mais j'évite de prendre de gros risques,je sentais que niveau dos ça commençait à être tendu du coup j'ai même pas tenté,en plus j'ai senti la barre lourde dès l'échauffement,la première à 140 a été bien dure à décoller,le reste est limite mieux passé.
Je prend vraiment mon temps en ce moment sur ce mouvement,j'évite d'essayer d'aller chercher des reps que je sais qui seront vraiment difficiles à tirer,je préfère y aller petit à petit et pas me blesser,ça me permet aussi de pas me détruire nerveusement.
147,5 kilos la semaine prochaine,ça serait déjà bien que j'en passe 5.
Le squat pausé faut que je trouve ma bonne profondeur de descente,mais sinon j'aime vraiment le mouvement.
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