A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Garian : Musculation Training Log

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Garian : Musculation Training Log

Messagepar Garian le 27/12 18h13

Bonjour à tous,après une bonne demi année à lire ce forum et ce site en général,je décide d'ouvrir mon carnet afin de partager ma passion avec des amoureux de ce sport.

J'ai commencé la musculation en salle début 2011,cela va faire un an maintenant,j'ai été incité par des amis au départ et maintenant je suis devenu accro :p

J'ai 23 ans et peu de passé sportif dans ma jeunesse hormis comme loisir (football et vélo principalement),je fais 1m79 pour 80 kilos (75 kilos l'année dernière à cette époque).

Après 2/3 mois de full body à faire un peu n'importe quoi (l'apprentissage de ce sport quoi,le temps de découvrir ce site :P) je suis passé en split en ajustant peu à peu mon programme jusqu'à trouver des exercices sur lesquels j'ai bien pu progresser et gagner significativement en masse musculaire.

Comme beaucoup de débutants qui ne s'intéressent qu'au haut du corp,je n'ai pas travaillé les jambes les 6 premiers mois ce qui fait que j'ai actuellement un bon retard sur le bas du corp,chose que je compte bien combler et à laquelle je ne doute pas vu la vitesse à laquelle je progresse sur le bas,je pense que ça se comblera vite.

Enfin ça fait un petit moment que j'ai pas prit mes mensu,et pas encore de photos à faire partager :P

Lundi:Pecs/Epaules
Développé couché
Développé incliné haltères
Pull over en travers d'un banc (que je compte réintégrer à la prochaine séance)

Elevations latérales assis
Oiseau à la poulie vis à vis haute(en me réhaussant sur un step car non réglable)

Mercredi:Dos/Mollets (ma séance préféré :cool: )
Soulevé de terre (que j'ai réintégré hier et sur lequel je suis encore faible,je paye le retard sur le bas du corp pour le coup :P) 85 kilos 3X10
Traction pronation prise très large jusqu'au nez 3X10 (dur après le soulevé de terre :ill: )
Rowing yates prise supination 82,5 kilos 3X10
Rowing à un bras à la poulie basse 52 kilos 3X13

Mollets à la presse 3X20 80 kilos
Mollets assis à la machine en unilatéral 3X20 50 kilos

A savoir que la presse de ma salle est plutôt vieille et non à charges libres donc les poids ne veulent un peu rien dire mais bon :P

Vendredi:Bras
Curl incliné
Curl au pupitre(debout sur banc très incliné)prise marteau
Traction supination à la poulie haute en restant bien droit

Développé couché prise serré (que je vais intégrer demain :p )
Barre au front
Extension à la poulie haute en pronation


Samedi:Jambes
Front squat
Presse à cuisses pieds serrés en bas du plateau
Leg extension

Leg curl assis
Extension au banc à lombaires avec lest

Voila je n'ai mit que la séance dos pour le moment car c'est la dernière en date que j'ai effectuée hier,demain les bras :cool:
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Messagepar Sakara le 27/12 19h19

Bienvenue :)


Sit t'as du mal à forcer à ta séance dos à cause du SDT, tu peux toujours le placer à ta séance jambes ;)
Training Log > viewtopic.php?f=7&t=24143&start=0
Log photos/vidéos > viewtopic.php?f=8&t=24868

1m83 / 88.5kg
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Messagepar Morgan63 le 27/12 20h19

Bienvenue :)
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Messagepar chest83 le 28/12 09h20

Welcome !
Logs:
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Perfs actuelles - objectifs 2013:
DD 2x9@75kg => Objectif 3x6@80kg
DIH 3x9@24KG => Objectif 3x8@26kg
DCS 5@70kg => Objectif 3x6@70kg
Magic triceps 3x11@30kg => Objectif 3x15@36kg
Curl barre EZ 3X9@30kg => Pas d'objectifs
Traction à la poulie pronation 3x12@75kg => Objectif 3x8@80kg
SDT 3x6@70kg => Pas d'objectifs
Hack squat 3X10@180kg => Pas d'objectifs
Squat guidé 3x10@80KG => Pas d'objectifs
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Messagepar Garian le 28/12 19h40

Merci :p
Bon ce soir c'était seance bras :cool:

Curl incliné 18 kilos 3X12
Curl prise marteau sur banc incliné 16 kilos 3X10
Traction supination prise serrée à la poulie haute 66 kilos 3X13

Développé couché,prise serrée en descendant les coudes le long du corp 50 kilos 3X10
Barre au front avec barre bomber 33 kilos 3X10
Extension à la poulie haute avec la V bar à genoux 59 kilos 3X13

L-Fly à la poulie réglable

La dernière série du curl incliné très très dure j'ai bien du rest pauser :ill:
Sinon le reste de la séance biceps plutôt bien,avec le curl marteau au pupitre qui m'éclate bien le brachial bref le top.

Le DC serré j'ai plutôt bien aimé et si ça peut me permettre d'augmenter mon couché qui fait que stagner je dis pas non :p Du coup le bar au front en second exo je charge un peu moins mais c'est pas plus mal pour les coudes à long therme.Enfin petit douleur au triceps après le couché serré à surveiller quand même.

Enfin L-Fly 2 fois par semaines en ce moment car de petites douleurs aux épaules après avoir un peu abusé du couché avec casabianca,globalement content de ma séance sinon :D
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Messagepar Garian le 29/12 16h34

Aujourd'hui c'était les cuisses :p

Squat avant sous la parallèle 47,5 kilos 4X12
Presse à cuisses pieds serrés 15 plaquettes 4X12
Leg extension 45 kilos 3X10 en superset avec leg curl assis 68 kilos 4X10
Extension au banc à lombaires PDC +30 kilos 3X15

Bonne séance dans l'ensemble je sens que j'ai de la marge quand même,de plus en plus à l'aise au squat avant avec la prise.

Sakara je faisais du SDTJT dans ma séance jambe pas plus tard que le mois dernier :p

Mais la jme suis mis au tradi et j'ai les hanches placées plutôt basses donc ça solicite pas mal mes quads,pour ça que je préfère le mettre dans ma séance dos,car la avec le front et la presse c'est vraiment dur d'être à fond partout je trouve,et cela même avec des poids faibles alors j'imagine pas à l'avenir xD.Puis c'est surtout sur les tractions que je douille,sur le yates et le rowing poulie j'avais un peu de marge donc mes perfs n'ont pas chutées.

D'ailleurs j'ai une petite question sur les exercices comme le terre et le (front)squat pour le gainage le mieux c'est de contracter le grand droit de façon volontaire ou rentrer le ventre pour protéger la colonne?
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Messagepar Garian le 02/01 21h00

Lundi:Pecs/Epaules
Développé couché 65 kilos 10/10/10/10
Développé incliné haltères 26 kilos 10/9/9
Pull over en travers d'un banc avec barre bomber 26 kilos 15/15/15

Oiseau à la poulie vis à vis haute 10 kilos 19/19/19/19
Elevations latérales assis 7 kilos 20/20/20/20

Grosse séance de merde je pense que les fêtes ont jouées mais bon ça me fait chier cette stagnation voir regression des pectoraux...Ca fait un moment que je stagne voir régresse au couché malgré une prise de poid et une progression sur tous les autres exercices et ça en devient vraiment frustrant.
La dernière série à 65 kilos très dur,je me suis même fait mal au dos à cambrer comme une p*** sur la dernière rep,le développé haltère est galère à mettre en place,je pense me remettre à la barre.
Enfin je pense repartir à un poid plus bas (4X12 à 60 kilos) en m'appliquant bien à contracter sans y aller comme un bourrin et en passant certainement en partiel bas car mes triceps congestionnent vachement je trouve,finit la course au poid pour moi ça fait que me faire stagner,je pense que je serais de toute façon jamais fort au couché :(
Enfin le pull over me tire énormément le tendon de la longue portion et ça me fait un peu flipper,des étirements très régulier pourraient peut être aider à régler le problème?C'est con car niveau congestion des pecs c'est franchement énorme.
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Messagepar Garian le 04/01 21h20

Aujourd'hui c'était les cannes :p
Vendredi:Cuisses/Lombaires

Squat avant 50 kilos 4X10
Presse à cuisses pieds collés au milieu du plateau 16 plaquettes 4X10
Leg extension en tension continue 45 kilos 3X11

Leg curl assis en avançant le buste en tension continue 68 kilos 4X12
Extension au banc à lombaires PDC +30 kilos 3X16

Grosse crève cette semaine et je me sentais fatigué mais bon ça c'est pas mal passé finalement j'ai validé mes objectifs ;)
J'ai pas mal senti les lombaires au front par contre et l'étierement à la barre fixe m'a vraiment fait du bien,je me demande si je suis assez souple pour descendre aussi bas en fait et si ça me nuirait pas à long therme.
Comment sait on si on a la souplesse suffisante pour le squat?
Garian
 
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Messagepar Garian le 05/01 18h34

Séance bras hoje:

Développé couché,prise serrée 50 kilos 3X11
Barre au front avec barre bomber en descendant derrière la tête 33 kilos 3X11
Extension à la poulie haute avec la V bar à genoux 64 kilos 3X10

Curl incliné 18 kilos 3X13
Curl prise marteau sur banc incliné 16 kilos 3X11
Traction supination prise serrée à la poulie haute 66 kilos 3X14

Infra épineux à la poulie

Ajouté 1 rep partout et monté les poids à la poulie haute,bref bonne séance :p
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Messagepar Garian le 07/01 20h31

Le dos aujourd'hui:

Soulevé de terre tradi 87,5 kilos 3X10
Traction pronation prise très large PDC 3X11
Rowing yates supination 82,5 kilos 3X11
Rowing à la poulie basse à un bras 52 kilos 3X15

Mollets à la presse à cuisses à 17 plaquettes 3X20
Mollets assis en unilatéral à 10 plaquettes 3X20

1 série de 100 légère aux écartés à la machine

De la marge au terre et plus de facilitée que la semaine dernière,les mollets ça monte ça monte et je me sent toujours facile en plus,peut être un point fort pour ceux ci.Sinon bonne séance globale,je suis toujours facile avec ces deux muscles.
Mercredi pecs je rattaque sur des barres plus faciles pour tenter de relancer la progression qui stagne depuis un moment :cry:
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Messagepar Garian le 09/01 20h40

Aujourd'hui séance pecs:

Devéloppé couché en partiel bas 60 kilos 4X12
Développé couché incliné partiel bas 50 kilos 4X12
Pull over en travers d'un banc 24 kilos 3X15

Barres validées mais difficilement alors que je pensais que je me baladerais,je sens trop mes épaules à l'incliné,j'ai une presse convergente dans ma salle et je pense m'y mettre avec les poignées au niveau du coup pour les haut de pecs,j'ai testé vite fait et j'ai mieux congestionné du haut avec...Le pull over me tire définitivement trop les triceps,je pense réattaquer les dips.Je pense aussi remettre un exo pour les deltos anterieurs car j'ai vraiment l'impression qu'ils crament avant mes pecs.
Pas le temps ni l'envie de faire les épaules ce soir,bref vivement les bras vendredi :p.
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Messagepar Garian le 11/01 16h30

Séance bras aujourd'hui:
Développé couché serré 50 kilos 3X12
Barre au front avec barre bomber 28 kilos 3X10
Extension à la poulie haute avec la V bar à genoux 64 kilos 3X11

Curl incliné 18 kilos 3X14
Curl prise marteau sur banc incliné 16 kilos 3X12
Traction supination prise serrée à la poulie haute 73 kilos 3X10

1 série de 100 aux écartés à la machine

Bonne séance j'ai validé ce que je voulais,j'ai un peu l'impression que la "propreté" de mon mouvement au curl incliné se dégrade car je descend pas à fond et fait un petit mouvement d'épaule mais bon,pour le moment je progresse et préfère pas me prendre la tête et faire les compte devant la glace.

Je met que les poids sur la barre pour le barre au front car j'ai aucune idée du poid de la barre bomber.

Enfin bonne nouvelle ce satané mal au poignet droit qui m'a fait chier pendant des mois est presque partie,grâce aux bandes pour poignets que je mettais systématiquement avant de dormir ainsi qu'aux entrainements,et à la prise de glucosamine qui a aussi surement joué.
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Messagepar clem11 le 11/01 17h32

Bienvenue à toi !

Tu me sembles avoir un bon petit niveau déjà, continue. ;)
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Messagepar Garian le 12/01 16h38

Merci à toi ;)

Leg day aujourd'hui:

Squat avant 50 kilos 4X12
Hack squat pieds collés 6 plaquettes 3X10
Leg extension en tension continue 45 kilos 3X12

Leg curl assis 68 kilos 4X13

Infra épineux à la poulie

Le squat passe j'augmente les poids la semaine prochaine,ça monte vite comme je l'esperais pourvu que ça dure :p
Petite douleur aux cervicales par contre à la dernière série au moment de remonter sur les 5/6 dernière répètitions à surveiller :/.
Un imbécile a pété la poignée pour le réglage en hauteur de la presse à cuisse par contre et bien sur elle était réglée vachement basse,du coup j'ai du m'orienter vers le hack,mais les sensations sont la j'aime beaucoup je resterais peut être dessus plutôt que la presse je verrais.
Pas fait le banc à lombaire,chiant pour se lester et mes lombaires me limitent trop comparé aux ischios,faudra que je me trouve un autre exo.
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Messagepar clem11 le 12/01 17h26

Une barre bomber doit tourner à 6kgs je pense ! ;)

Et méfie toi de ta douleur aux cervicales, ça peut être traitre ça ! Ne le laisse pas s'empirer, surveille le régulièrement.

@+
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Messagepar Garian le 12/01 18h36

Bah aussi tôt la barre reposée j'avais plus rien,j'ai l'impression que c'est le fait de contracter automatiquement mon coup durant l'effort de la montée qui m'a créé le pincement,je verrais la semaine prochaine si ça me le refait.
Enfin je vais surement intégrer le hip thrust pour soulever lourd avec les ischios,et les terminer au leg curl.
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Messagepar Garian le 14/01 21h00

Bench day hoje :evil:

Devéloppé couché 62,5 kilos 4X10
Développé couché à la machine convergente poignées vers le coup 70 kilos 4X10
Pull over en travers d'un banc 24 kilos 3X15

Oiseau à la poulie vis à vis haute sur un step 10 kilos 4X21
Mollets à la presse à cuisses 17 plaquettes 3X20 en superset avec

Mollets assis en unilatéral 10 plaquettes 3X22 en superset avec
L-Fly à la poulie 9 kilos 3X20

Le bench passe avec un peu de marge,tant mieux ça me permet de pas me cramer et je l'espère d'enfin retrouver une progression linéaire dessus.
Le couché à la convergente j'ai pas trop senti mes épaules et senti une légère amélioration niveau congestion du haut de pec,j'aime bien.
Enfin j'ai calé les mollets avec la séance pecs pour pouvoir faire du développé militaire lors de ma séance dos en espérant que ça file un coup de pouce à mon bench qui en a bien besoin :super_lol:
Pour ceux ci ça continue de monter très vite bref le top.
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Messagepar Garian le 16/01 21h12

Aujourd'hui back:

Soulevé de terre 90 kilos 3X10
Traction à la barre fixe 3X12
Rowing yates supination 82,5 kilos 3X12
Rowing à la poulie basse à un bras 52 kilos 3X16

Développé militaire assis 42,5 kilos 4X10
Elevations latérales assis 7 kilos 4X21

1*100 aux écartés à la machine,avec 10 sec de repos toute les 10 reps

Première série du deadlift,je ressens une pointe au niveau des cervicales,comme samedi dernier au FS...J'ai continué en faisant gaffe au positionnement de mon coup mais bon...Et au yates c'était pire,je me demande si c'est pas cet exo qui me nique à long therme d'ailleurs :/.
Y a un moyen d'échauffer cette zone en particulier?Car j'échauffe jamais cette zone et je sais pas trop comment m'y prendre,ça pourrait m'aider je pense.
Les tractions j'en ait chier,et j'ai beaucoup de mal à progresser dessus,je pense repasser à la poulie,j'ai de meilleures sensations et beaucoup plus de facilité à progresser dessus.
Le développé militaire niquel surtout pour une première,la première série passe fastoche mais grosse perte de force série après série,même syndrome qu'au bench pour le coup,dernière série très très dure du coup.
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Messagepar Garian le 18/01 19h19

Aujourd'hui c'était les bras:

Développé couché serré 52,5 3X10
Barre au front avec barre bomber 28 kilos 3X11
Extension à la poulie haute avec la V bar à genoux 64 kilos 3X12

Curl incliné 18 kilos 15/15/14
Curl prise marteau sur banc incliné 16 kilos 3X13
Traction supination prise serrée à la poulie haute 73 kilos 3X11

Oiseau allongé sur un banc 6 kilos 3X16

Bonne séance dans l'ensemble,toujours une petite douleur au coude gauche que je traine depuis un moment mais rien de très méchant.
Foiré mon curl incliné,j'ai pas réussi à retenir la négative sur la dernière reps de la dernière série et du coup une fois en bas bloqué comme un con sans pouvoir remonter xD.
Enfin je sens que j'arrive à la limite de cet exo je sature un peu,je vais peut être me tenter au curl barre que je faisais avant et qui me donnait de super sensations,ou au strecht curl à la poulie à la place.
J'ai rajouté un exo d'arrière d'épaule qui étire bien car sinon aucune sensation,je me dis qu'on a jamais assez d'arrière d'épaule.
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Messagepar Garian le 21/01 19h56

Bench day aujourd'hui:

Devéloppé couché 62,5 kilos 4X11
Développé incliné 15° haltères 24 kilos 3X13
Pull over en travers d'un banc 24 kilos 3X16

Mollets à la presse à cuisses 17 plaquettes 3X22
Mollets assis en unilatéral 11 plaquettes 3X20

Oiseau à la poulie vis à vis haute sur un step 10 kilos 4X22
Développé cubain à la barre 16 kilos 3X15

Bonne séance je valide mes objectifs,j'espère que la progression va suivre maintenant que j'ai retrouvé un format fixe au bench.Le développé incliné haltère niquel j'ai pas trop senti les épaule en inclinant très peu,et ça suffit pour reporter la tension sur le haut de pec.
Trop de monde sur la poulie réglable pour faire mes L-Fly,donc je me suis testé au développé cubain,bonnes sensations,sympa comme exo je trouve.
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Messagepar Garian le 23/01 20h54

Deadlift day:

Soulevé de terre classique 92,5 kilos 2X10,1X6 à 100 kilos
Traction à la poulie haute 86 kilos 1X9,79 kilos 2X12
Rowing yates supination 85 kilos 3X8
Rowing à la poulie basse à un bras 59 kilos 3X10

Développé militaire assis 42,5 kilos 4X11
Elevations latérales assis 7 kilos 4X23

Bonne séance,je me sentais chaud au terre donc j'ai tenté pour la symbolique la golden,ma première barre à 100 kilos xD.Je pense que j'en avait 8 ou 9 mais bon j'ai pas voulu me cramer.
Je me suis remis à la poulie haute aux tractions pour progresser car j'ai vachement de mal à progresser sur tout ce qui est exercices poid de corp.La semaine prochaine je fais 3X12 à ce poid,fallait que je trouve mes poids aujourd'hui.
Enfin le plus rassurant j'ai presque pas senti mes cervicales,un peu au yates mais je pense qu'avec des exercices correctifs ça devrait le faire.
Le yates m'a paru vachement dur pour une fois d'ailleurs je voulais en valider 10 mais je pense que le terre m'a vraiment cramé.
Les épaules ràs ça monte,c'est un de mes points forts.
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Messagepar clem11 le 23/01 22h20

Jolie séance franchement !

Le SDT c'est symbolique mais ça motive au moins. Et ton DM est plutôt bien aussi ! Continue comme ça. :cool:
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Messagepar Garian le 25/01 19h24

Bras:
Développé couché serré 52,5 3X11
Barre au front avec barre bomber en descendant derrière la tête 29 kilos 3X10
Extension à la poulie haute avec la V bar à genoux 64 kilos 3X13

Curl incliné 16 kilos 3X12
Curl marteau assis au pupitre 14 kilos 3X10
Curl à la poulie basse 50 kilos 3X11 (3X10)

Les triceps ça monte niquel,même si j'ai fait un echec sur la dernière rep de la seconde série au couché serré je sais pas ce que j'ai branlé,car la 3ème série est passée sans encombre :wtf: J'ai un peu bugué avec l'équilibre de la barre en fait je crois.
Les biceps finalement je garde les même exo mais j'ai relancé le cycle en descendant bien les poids mais en étant super stricte en tendant en bas etc.Le curl pupitre assis j'aime pas trop,je pense reprendre sur banc incliné debout mais en tendant bien le bras.
Jamais trop réussi à sentir les biceps avec les tractions poulie haute malgré une technique stricte,du coup curl poulie basse pour mieux isoler,sensations pas géniales mais au moins je suis sur de tapper dans le biceps avec.
Enfin super congestion et brulure,surtout au curl incliné,sensation que j'avais presque perdu à force de tricher le mouvement xD.
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Messagepar Garian le 26/01 13h13

Leg day:

Squat avant 52,5 kilos 4X10
Hack squat pieds serrés 6 plaquettes 3X12
Leg extension 45 kilos 3X13

Leg curl assis 73 kilos 3X10
Leg curl debout à la poulie à une jambe buste penché 24 kilos 3X15

Infra épineux à la poulie

Les cannes après deux semaines sans training(foutu neige samedi dernier T_T)ça monte,j'ai encore de la marge sur le front squat et ça c'est une bonne nouvelle.
J'ai fait du leg curl debout à la poulie finalement c'était facile j'ai de la marge la aussi,bonne sensations je pense rester la dessus pour compléter le curl assis.
Ah et un peu de stato au DC entre mes séries de FS j'ai bien aimé,maintenant faut voir si ça m'aidera à être fort et nerveux sous la barre :p
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Messagepar Garian le 28/01 20h35

Lundi:
Pectoraux/Deltoide postérieurs/Mollets/Abdos

Devéloppé couché 62,5 kilos 12/12/12/11 +1 rep sauf sur la dernière série :/.
Développé incliné 15° haltères 24 kilos 3X14 +1 reps
Pull over en travers d'un banc 24 kilos 3X18 +2 reps

Mollets à la presse à cuisses 18 plaquettes 3X20 +1 plaquette
Mollets assis en unilatéral 11 plaquettes 3X22 +2 reps

Oiseau à la poulie vis à vis haute sur un step 15 kilos 4X15 +5 kilos
Développé cubain

Crunch à la poulie haute 59 kilos 3X25
Obliques au banc à lombaires 3X10

Pas réussi à valider le bench encore une fois,j'ai vraiment une grosse perte de force sur tous les exos de développés malgré que je prend 3 minutes de repos,je pense que je vais tenter de progresser sur 3 séries seulement pour cette raison ça me semble être une bonne idée.Le DIH passe juste mais je m'étais bien cramé avec le bench juste avant.Par contre le pull over ça monte bien,c'est vraiment sur les développés que j'en chie...
Les mollets ça monte hyper vite c'est vraiment un gros point fort,je met vachement plus lourd aux mollets qu'aux cuisses d'ailleurs sur la presse...
J'ai rajouté des abdos à la séance ce qui me l'a pas mal allongé mais ça faisait un moment que je les avait pas taffé,ben grosse claque le crunch poulie j'adore ça brûle à mort :D
Les obliques au banc c'est vachement dur en fait je pensais pas et l'équilibre est précaire,faudra que je trouve un truc pour ça.
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Messagepar Garian le 30/01 20h08

Deadlift day:
Dos/Lombaires/Epaules

Soulevé de terre classique 100 kilos 3X8 +7,5 kilos
Traction à la poulie haute 79 kilos 3X12
Rowing yates supination 85 kilos 3X9 +1 rep
Rowing à la poulie basse à un bras 59 kilos 3X12 +1 rep

Développé militaire assis 42,5 kilos 3X13 +2 reps -1 série
Elevations latérales assis 7 kilos 3X25 +2 reps -1 série

Bonne séance content du terre qui monte à vitesse grand V même si ça devient vraiment très dur j'ai été obligé de rest pauser vers 5-6 reps à la seconde et troisième série.Un ancien de ma salle m'a dit que mes genoux partaient vers l'intérieur à la remontée au terre par contre,faut que je fasse gaffe à ça la prochaine fois,tellement obnibulé par le placement du dos que j'en oublie des trucs de base.
Sinon j'ai décidé de réduire un peu mon volume en faisant 3 séries max par exercices,ça me permet de mieux forcer perso car je me rend compte que j'ai pas mal de difficultés à récupérer entre les séries,je perd beaucoup de force surtout sur les développés même avec pas mal de temps de repos.
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Messagepar Garian le 01/02 19h23

Biceps/Triceps:

Développé couché serré 52,5 3X12 +1 rep
Barre au front 33 kilos 3X11 +1 rep
Extension à la poulie haute avec la V bar à genoux 73 kilos 3X10 +9 kilos

Curl incliné 16 kilos 3X13 +1 rep
Traction supi à la poulie haute 73 kilos 3X13
Curl marteau en travers 14 kilos 3X15

Ecartés à la machine 100 reps

Bonne séance,j'ai écarté les coudes au développé serré alors que je les descendais le long du corp avant et j'ai préféré,meilleur recrutement des triceps pour moi.
J'étais censé faire 68 kilos à la poulie haute mais je me suis trompé,ça passe quand même à 73 :P.
Enfin après m'être pas mal taté pour ma séance biceps j'ai vraiment trouvé la routine qui me plait,j'ai plus qu'à bombarder maintenant :cool: A noter que je sens vachement mieux les tractions supi après le curl incliné plutôt qu'en troisième exercice,comme quoi l'ordre des exo a une certaine importance pour les sensations.
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Messagepar Garian le 02/02 13h59

Leg day

Squat avant 55 kilos 3X10 +2,5 kilos
Hack squat 7 plaquettes 3X10 +1 plaquette -2 reps
Leg extension 50 kilos 3X10 +5 kilos -3 reps

Leg curl assis 73 kilos 3X12 +2 reps
Leg curl debout à la poulie à une jambe 27 kilos 3X17 +2 reps

1 série de moins au front squat j'ai donc directement monté les poids,ça passe non sans mal.Pareil pour le leg curl assis je me contente de 3 séries mais du coup je peux mieux forcer,et j'ai encore de la marge.
Bref content de ma séance,j'ai vraiment plus de facilité pour le bas du corp :p
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Messagepar clem11 le 03/02 20h51

Une bonne progression et des perfs qui tiennent plus que la route ! Bien ouej. :cool:
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Messagepar Garian le 04/02 20h50

Pecs delto mollets:

Devéloppé couché 65 kilos 3X10 +2,5 kilos -1 série,-2 reps
Développé incliné 15°haltères 24 kilos 3X15 +1 rep
Pull over en travers d'un banc 24 kilos 19/19/20 +1 rep

Mollets à la presse à cuisses 18 plaquettes 3X22 +2 rep
Mollets debout sur un step à la smith machine 80 kilos 3X20

Oiseau à la poulie vis à vis haute en cherchant bien l'étirement 15 kilos 3X17 +2 reps -1 série

Les pecs assez durs,10-12 de rep range c'est assez difficile pour moi,je pense passer sur du 8-12,ça me laisse deux semaines de plus pour monter en poid,ça sera plus confortable je pense.Quasiment à l'échec à la dernière série de DIH je tente 26 kilos la semaine prochaine.Le pull over chaud aussi mais ça passe bien avec une ou deux rest pause,je passe la aussi à 26 kilos la semaine prochaine.
Les mollets ça grimpe,je les fait à la smith plutôt qu'assis maintenant c'est assez énorme niveau sensation je trouve.
L'oiseau dur et crade sur la dernière série,je refais 3*17 la semaine prochaine en essayant d'être propre.
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Messagepar Garian le 06/02 20h11

Dos/Lombaires/Epaules

Soulevé de terre classique 100 kilos 3X10 (ça passe yessssssss :cool: ) +2 rep
Tractions prise très large 3X10
Rowing yates supination 85 kilos 3X10 +1 rep
Rowing à la poulie basse à un bras 59 kilos 3X13 +1 rep

Développé militaire assis 45 kilos 3X10 +2,5 kilos -3 reps
Elevations latérales assis 9 kilos 3X15 +2 kilos -10 reps

Bonne séance ça continue de monter :cool:
Par contre je finis exténué le terre ça pompe trop truc de fou,surtout que je sens que je suis à la limite niveau nerveux et plus dangereux,technique.Je vais peut être tenter le format en 10*3 de jojo,car les séries de 10 niveau souffle c'est vraiment limite sur cet exo surtout quand on fait jamais de cardio.Après je me suis quand même appliqué au positionnement de mes genoux cette fois ci et de bien pousser avec mes talons,résultat mes tibias ont morflés mais je pense que c'est le métier qui rentre :p
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Messagepar Garian le 08/02 19h17

Séance bras aujourd'hui:

Développé couché serré 55 kilos 3X10
Barre au front avec barre bomber 30 kilos 3X10
Extension à la poulie haute avec la V bar à genoux 73 kilos 3X11

Curl incliné 16 kilos 3X14
Traction supi à la poulie haute 79 kilos 3X9
Curl marteau en travers 14 kilos 3X17

Oiseau sur banc incliné à 30° 5 kilos 3X20

Très bonne séance ça monte,je sens que j'ai encore de la marge.Le couché serré monte sans problème contrairement au couché classique qui galère :wtf:
Très bonne sensations à l'oiseau alors que j'avais aucune sensation à cet exo y a quelque mois de ça,je pense que mon recrutement du delto post s'est bien amélioré ça fait plaisir :p
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Messagepar Garian le 09/02 13h14

Les jambons aujourd'hui:

Squat avant 55 kilos 3X11
Hack squat pieds serrés 7 plaquettes 3X11
Leg extension 50 kilos 3X12

Leg curl assis 73 kilos 3X13
Leg curl debout à la poulie à une jambe 27 kilos 3X20

Infra épineux à la poulie

Pas trop la niak ce matin,oublié de prendre ma caféine avant la séance du coup séance très très dur ou j'ai craché mes tripes sur les hack squat :ill:
Enfin la progression continue c'est le principal.
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Messagepar clem11 le 11/02 15h53

Le couché serré t'aidera à terme pour monter au DC classique. Je suis en train de m'y mettre aussi et les sensations sont0 complètement différentes.

Sinon bien les jambons !! :cool:
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Messagepar Garian le 11/02 19h39

Pectoraux/Deltoide postérieurs/Mollets

Devéloppé couché 67,5 kilos 1X10 65 kilos 2X10 +2,5 kilos sur une série
Développé haltères très peu incliné 26 kilos 3X10 -5 reps +2 kilos
Pull over en travers d'un banc 26 kilos 3X15 -4 reps +2 kilos

Mollets à la presse à cuisses 18 plaquettes 3X23 +1 rep
Mollets debout sur un step à la smith 81 kilos 3X20 +1 kilos

Oiseau à la poulie vis à vis haute 15 kilos 3X16 -1 rep

Yep le couché serré,comme le développé militaire ont été intégrés dans le but de relancer mon bench et pour le moment tout roule.

Je teste un nouveau format au couché,en essayant non plus de rajouter des reps,mais de progresser sur une série à chaque fois.

Essai concluant aujourd'hui à voir si la progression perdure mais c'est bien possible que j'ai enfin trouvé le "cycle" qui me permettra de débloquer mon bench.

Sinon le pull over est vraiment génial,ça étire à fond les triceps et les assoupli vachement surtout que je descend à fond maintenant,et me permet de moins les recruter au bench du coup,ou j'ai de plus en plus de sensations aux pecs qui congestionnent de mieux en mieux,bref du tout bon :cool:

Le développé haltères un peu de marge c'est niquel,ça annonce du bon pour la suite de la progression.
Les mollets montent toujours,et l'oiseau j'ai descendu pour retrouver un mouvement propre et relancer le cycle.
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Messagepar Garian le 13/02 20h28

Dos/Lombaires/Epaules

Soulevé de terre classique 102,5 10X3 nouveau format
Tractions prise très large 11/10/10 +1 rep sur une série
Rowing yates supination 85 kilos 3X11 +1 rep
Rowing à la poulie basse à un bras 59 kilos 3X14 +1 rep

Développé militaire assis 45 kilos 11/9/9 Fail
Elevations latérales assis 9 kilos 3X16 +1 rep

Testé le 10X3 de jojo sur le terre et franchement j'aime beaucoup,c'est moins cardio que du long je trouve et moins épuisant sur cet exo,niveau récup c'est à peu près pareil que 3 séries poussées à fond(je prenais 3 minutes environ)et ça permet de prendre plus lourd plus facilement je trouve vu qu'on est vachement moins limité par le souffle.J'ai un peu de marge je sens,j'ai pas rest pausé une seule fois bref c'est niquel.

Sinon FAIL au développé militaire assis,je reprend le cycle la semaine prochaine à 3X8,je vais tenter de reculer pour mieux sauter et valider les séries.J'ai un peu peur d'un problème de récup aussi car j'avais encore de légère courbatures au triceps de lundi,je verrais par la suite si je bloque toujours pour réorganiser mon training.
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Messagepar KilianS le 13/02 20h32

Bonne progression ici mec!
Puis un gros potentiel sur le curl incliné et le soulevé de terre on dirait :D
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Messagepar Garian le 15/02 16h51

Pour le terre c'est bien possible car j'ai des facilitées sur le dos et les jambes,et le CI monte vachement bien c'est vrai ;)
Séance bras aujourd'hui:

Triceps:
Développé couché serré 55 kilos 3X11 +1 rep
Barre au front avec barre bomber 30 kilos 3X11 +1 rep
Extension à la poulie haute avec la V bar à genoux 73 kilos 3X13 +1 rep

Biceps:
Curl incliné 16 kilos 3X15 +1 rep
Traction supi à la poulie haute 79 3X10 +1 rep
Curl marteau en travers 14 kilos 3X18 +1 rep

Oiseau sur banc incliné à 30° 5 kilos 3X21 +1 rep

Bonne séance ça monte partout,les triceps assez dur et proche de la limite,les biceps j'ai plus de marge sauf sur le tirage supi qui était plutôt dur.
J'ai failli aller à l'echec sur mon développé serré mais je pense que c'est plus du à un problème de technique,de stabilité ou je perd des forces à rééquilibrer la barre.
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Messagepar Garian le 17/02 12h28

Les cannes aujourd'hui:

Squat avant 55 kilos 3X12 +1 rep
Hack squat 7 plaquettes 3X12 +1 rep
Leg extension 50 kilos 3X13 +1 rep

Leg curl assis 73 kilos 3X14 +1 rep
Leg curl debout à la poulie à une jambe 32 kilos 3X15 +5 kilos -5 reps

Infra épineux à la poulie

Hier malade comme un con après une soirée arrosée vendredi soir,et un peu trop pour ma part :idiot:
Du coup dur de se motiver ce matin,je pensais faire du léger et j'ai finalement tenté une séance habituelle,tout a monté malgré mes difficultées à avaler quelque chose hier,que demande le peuple :D

Par contre grosses difficultés à digérer ma boisson intra,limite des nausées pendant le training,je pense que ma mauvaise journée d'hier n'est pas étrangère à tout ça,malgré tout j'ai tenu,maintenant je vais essayer de bien récupérer pour bien forcer au couché demain :cool:

Ah aussi j'ai reçu et testé mon peptopro aujourd'hui,et c'est assez impressionant comme je suis moins fatigué en fin de séance,habituellement après les cannes je me sent mou presque tout la journée qui suit avec les endorphines xD,alors que la ça va,après c'est peut être un placebo je verrais sur la durée :p
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Messagepar Garian le 18/02 19h50

Aujourd'hui c'était chest time:

Devéloppé couché 67,5 kilos 1X10 puis de la merde blablabla
Développé couché à la machine convergente 70 kilos 3X10 new
Développé très peu incliné haltères 26 kilos 3X11 +1 rep
Pull over en travers d'un banc 26 kilos 3X16 +1 rep

Mollets à la presse à cuisses 19 plaquettes 3X20 +1 plaquette -3 reps
Mollets debout sur un step à la smith 82 kilos 3X20 +1 kilos

Oiseau à la poulie vis à vis haute en cherchant bien l'étirement 15 kilos 17/17/16 +1 rep sur deux séries

Bon le couché je laisse définitivement tomber pour un moment je pense,je passe à la convergente avec départ légèrement plus haut que le haut des pecs pour limiter leur étirement vu que j'ai les bras long.J'aurais aimé faire du décliné,mais j'ai pas de banc décliné à la salle et mettre un step sous le banc ça l'incline que très peu,et en plus c'est vachement casse gueule je trouve(sans compter la dizaine de kékés qui font leur couché le lundi soir qui tournent avec moi et qui doivent l'enlever à chaque fois).
L'incliné haltère de la marge et je peux bien controler l'étirement donc j'aime bien.
Pecs énormes quand même a la fin de la séance ça fait toujours plaisir.
Mollets au top comme d'hab,oiseau je valide pas les 3 séries je retente la semaine prochaine.
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