Programme :Ve 15 mn fractionné 5/5/5 mn "1mn rapide+1mn lente" intercalé avec :
Abs 5/5/5mn bas/obliques/haut : (je varie souvent d'exo)
hip thrust st legs avec bands sur banc incliné
obliques crunch banc décliné voir pied à pied lesté 10/20kg
crunch lesté 10/20kg
en séries de 2'30 à 5mn non stop voir +... j'inverse la partie travaillée à chaque séance, et je rallonge les séries si je travaille sans leste.
gainage 2 passages dos/face/profile 1mn à 2mn.
mollets : chameau en uni pdc 4*35-50 + soléaire avec bands 4*50
quads : squat sumo /squat ceinture/ squat normal 4*50 /2*100 suivant pdc ou charge /pistol squat 4*10-15/fente grand pas voir un pied sur banc 4*25 / sissy squat en finition 4*20 /relevé genoux sur banc 4*50
ischio :leg curl 4*25-50 bands
relevé bassin 1 jambes sur banc 4*15-25 pdc ou lesté 10/20kg
adducteur/abducteur : en superset 4*25-50
fessiers :legs extensions 4*25-50 en compléments du squat etc...
lombaires :au sol 4*50 / 2*100
good morning 4*10-25 suivant charges 30-50kg
sdt 1 jambes 4*25
Exercices d'ouverture cage thoracique + stabilité des épaules Y' T' W' 4*10-15 / 2kg
Poulie andrieux 4*1-3mn suivant charges
J'inverse à chaque séance quad/ischio/lombaires, les mollets en premier exo ^^, 4 séances par semaine + 1 programme souplesse/travail respiratoire que je viens de commencer qui s'étale sur un mois...
Les jours off souplesse 15mn +cardio/abs 30mn.
Je travaille comme çà depuis 1 mois et demi grosso modo :wink:
Mensuration à froid au 01/02/2013-28/02/2013-28/03/2013Taille : 1m85
Poids : 87kg-86-85
Tour épaules : 134cm/-/132
Tour poitrine : 116cm/-/114
Tour taille/nombril : 82cm/80/78
Tour cuisses : 64cm/65/67
Tour mollets : 41cm/-/42
Tour biceps : 44.5cm/-/42,5
Tour avt-bras : 36cm/-/36
Tour poignet : 19cm/-/19