northkite a écrit:Bonjour à tous,
Nouveau sur ce site que je regarde évoluer depuis plusieurs années, je franchis le cap pour m'inscrire. J'ai parcouru en grande partie les articles du site, notamment sur la prise de masse, les calories, le podcast (très sympa!).
1m78, 72kg - profil ectomorphe.
Après 3 mois de musculation (3 fois par semaine) en partant de 69kg, je suis à 72kg, quasi pas de graisse prise. J'ai été aidé par un gainer, mais je n'arrive plus à l'avaler ! donc j'ai trouvé le Jumbo Pro Framboise (merci team SP pour l'article la dessus), qui passe plutôt bien. Je vais faire plus attention à la nutrition en incorporant 30g ce gainer à 10h et 16 en collation sur 1 mois + AminoX avant chaque séance (ça m'aide bien!) + 40g après la gym pour arriver au 160g recommandés par jour.
D'ou l'idée de revoir aussi mon programme. Voici ce que je fais actuellement, et pour l'instant je progresse en physique, en poids et en force, c'est sur que c'est pas la progression folle, mais ça se construit.
Voilà , avez vous des remarques pour que je progresse plus et que j'atteigne mon objectif (en dehors de manger plus) ? plus de charge, moins de séries ?
Ta séance de Dos/Biceps peut donc se décliner ainsi :
_ Gros exercice : SDT et variantes, Rowing barre et variantes.
_ Exercice d'assistance N°1 : variante de tirage horizontal (accent trapèzes).
_ Exercice d'assistance N°2 : variante de tirage vertical (accent dorsaux).
_ Exercice d'assistance N°3 (facultatif) : variante de tirage vertical/horizontal selon tes besoins/envies.
_ Exercice de finition N°1 : variante d'oiseau (deltoïde postérieur), de curl (biceps), de tirage (trapèzes/dorsaux) ou de mouvement pour les lombaires.
_ Exercice de finition N°2 : idem qu'en haut.
Séance de Pectoraux/Deltoïdes/Triceps :
_ Gros exercice : DC et variantes.
_ Exercice d'assistance N°1 : variante de développé couché (accent pectoraux ou triceps).
_ Exercice d'assistance N°2 : variante de développé vertical (accent deltoïdes).
_ Exercice d'assistance N°3 (facultatif) : variante de développé couché/vertical selon tes besoins/envies.
_ Exercice de finition N°1 : variante d'extension (triceps), de développé (pectoraux/deltoïdes), entretien de la coiffe des rotateurs.
_ Exercice de finition N°2 : idem qu'en haut.
Et enfin pour les jambes :
_ Gros exercice : SQT et variantes.
_ Exercice d'assistance N°1 : variante de SQT (accent quadriceps).
_ Exercice d'assistance N°2 : variante de Presse à Cuisse/Hack Squat (accent isquio-jambiers/fessiers).
_ Exercice d'assistance N°3 (facultatif) : variante de SQT/Presse à Cuisses selon tes besoins/envies.
_ Exercice de finition N°1 : variante de flexion (isquio-jambiers), d'extension (quadriceps).
_ Exercice de finition N°2 : idem qu'en haut.
Retourner vers Entraînement Musculation
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 30 invités