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Pierre Bouch : avis sur ma diète pour la musculation

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Pierre Bouch : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Pierre Bouch le 09/01 14h46

Bonjour à tous !

voilà je me présente, j'ai 23ans, je mesure 175cm et je pèse 77kg. Je fais du foot 2-3/semaine et aussi de la musculation 3/semaine.

J'ai crée ma diète en m'inspirant du site, j'ai comme objectif d'effectuer une légère sèche de ne pas perdre beaucoup de poids mais légèrement et lentement.

j'ai pu remarqué que mon poids augmente quand je mange entre plus de 2800kcal mais j'ai aussi tendance à en perdre rapidement si je saute un repas.

donc voici ma diète:


7h30-8h:
100g flocons d'avoines
250gr de fromage blanc 0%

Protéines:13+18.75=31.75g
glucides:63+11.25=74.72g
lipides:7+0=7g

calories:365+122.5=487.5kcal

9h30-10h:
20gr d'amande
25gr de casèine ( ou whey, j'hésite mais comme je mange pas pendant 3heures je me suis dis que la casèine était mieux)
400ml de lait


protéines:4+20+14=38g
glucides:1.4+1.2+20=22.6g
lipides:11+0.4+6.8=18.2g

calories:125.8+88.75+200=414.5kcal

13h:(étudiant donc je dois me dépécher le midi)
200gr de poulet
80gr de pâtes

protéines:42+10=52g
glucides:0+53.7=53.7g
lipides:14+0=14g

calories:300+276=576kcal


16h30-17h:avant training
20gr d'amande
1portion muesli (80g)
20g whey dans eau

protéines:4+9.2+15.2=28.4g
glucides:1.4+30.8+2.4=34.6g
lipides:11+7.2+1.2=19.4g

calories:125.8+230+78.8=434.6kcal


18h-18h30:(après entrainement)
40gr de whey dans de l’eau

protéines:30.4g
glucides:4.8g
lipides:2.4g

calories:157.6kcal

20h:
125 gr de colin
100gr de riz
2oeufs aux plat
50-100g de lègumes

protéines:26.25+17+13.4+1=57.65g
glucides:0+74+0.3+0.2=74.5g
lipides:8.75+10+14.5+1.8=35.05g

calories:96.25+335+185+13=629.25kcal

22h30-23h:(avant de dormir)
300gr de fromage blanc0%
25gr de casèine
400ml lait

protéines:21.25+20+14=55.25g
glucides:0+1.2+20=21.2g
lipides:1.25+0.4+6.8=8.4g

calories:147+88.75+200=435.75cal

total:
protéines:296.77
glucides:286.12
lipides: 104.45
kcal :3144.2

Je suis ouvert à toutes les critiques !
Pierre Bouch
 
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Pierre Bouch : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Morgan63 le 09/01 20h12

9h30-10h:
20gr d'amande
25gr de casèine ( ou whey, j'hésite mais comme je mange pas pendant 3heures je me suis dis que la casèine était mieux)
400ml de lait


Avec le lait tu peux prendre de la whey :).
Perso je prend un mélange 50/50 whey et caséine dans de l'eau.



13h:(étudiant donc je dois me dépécher le midi)
200gr de poulet
80gr de pâtes


Tu devrais rajouter au moins des légumes, tu ne perdras pas de temps, sur le long terme tu en gagneras :idea:


16h30-17h:avant training
20gr d'amande
1portion muesli (80g)
20g whey dans eau


Tu devrais éviter les lipides pré-training, ça ne fait qu'entraver la digestion :).


20h:
125 gr de colin
100gr de riz
2oeufs aux plat
50-100g de lègumes


Idem, il faut monter en légumes pour alcaniser la machine :).


En espérant t'avoir aidé :).
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Pierre Bouch : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Pierre Bouch le 09/01 20h46

Tout d'abord merci de ta réponse :)

pour la collation de 10h je prend con eau + whey, et si je n'ai plus de whey caseine +eau ca va ?

A 13h je vais ajouter des légumes, quelque chose de précis ou n’importe quels légumes ?

Pour la collation avant training je supprime les amandes et je diminue ma portion de muesli alors.

et pour ce qui est de mon apport général en protéines et lipides tu penses que ça tiens la route ?


Merci pour ton avis ! :)
Pierre Bouch
 
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Messagepar Pierre Bouch le 10/01 15h54

Salut !

Je voulais aussi savoir, si à 10h je n'ai pas le temps de prendre ma collation ( parfois 2-3heures de cours sans pause) le fait de prendre de la caséine au petit déjeuner est-ce utile?

Et aussi, les jours ou je ne m'entraine pas, quel serai ma collation à 16h:
50gr de whey dans de l'eau
40g de muesli

autre chose avec ?

Bon aprem !
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Messagepar Pierre Bouch le 17/04 16h02

Bonjour à tous,

Voila maintenant 5 mois que j'ai commencé un régime hypocalorique, mais j'arrive à un moment ou je ne perds plus de poids et je ne sais pas quoi retirer de ma diète par peur de passer à une diète 0 glucides.

Je mesure 177cm et je pèse 76kg (82kg avant le début du régime) j'ai environ 12% de masse grasse (2 photos à la fin).

Il me reste une légère couche de gras sur le bas ventre(le reste du corps est sec) que je veux perdre afin de repartir sur une bonne base pour ma prise de muscle.

Je ne ressens pas de difficulté particulière au niveau de la sensation de faim mais à l'entrainement, certains exercices deviennent difficiles (soulevé de terre, squat, DC)

Voici ma diète:

jour OFF:

Matin 6h30
2 œufs
fromage blanc 250g
1 Pomme

Compléments:
2 adipokill
1 gélule oméga3
2Nu power + 2NuMove
1 gélule créatine

Collation 9h30
whey 30g
amande 20g

midi 12h00-12h30
filet de dinde 150g
riz complet 20g
salade, brocoli, concombre,etc100g
1cuillère à soupe huile d'olive

Compléments:
1 gélule oméga3
2Nu power
1 gélule créatine

collation 16h00
whey40g
amande 30g
25g chocolat noir

Complément:
1 adipokill

soir 19h30-20h
Viande/poisson 150g
salade, brocoli, concombre,etc100g

Compléments:
2Nu Move
1 gélule créatine
1 gélule oméga3

collation 23h30
fromage blanc 250g

Pour les jour ON:
j'enlève 10g de whey lors de la collation du matin.
le riz est retiré le midi pour être mis le soir(entrainement le soir).
Pendant l'entrainement je rajoute BCAA 10g + carbonox 35g ainsi que 30g WHEY juste après.
les jours ON 2 adipokill sont pris avant l'entrainement et 1 le matin.

Total OFF: Prot:173g / Glucides:64.69g / lipides : 75g
Total ON: Prot: 179g / Glucides:103g / Lipides : 75g

Le chocolat est mis volontairement car ma diète est faite en fonction des mes gouts, et étant du chocolat noir à 85% je ne pense pas que cela soit néfaste.

Qu'en pensez vous ? Que devrais-je enlever/ajouter ?

Merci d'avance,

Pierre
Fichiers joints

photo2.jpg [ 20.55 Kio ]

photo1.jpg [ 21.3 Kio ]

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Messagepar Paddy92 le 17/04 16h30

Slt,
Pas tellement étonnant que tu ne perdes plus de poids avec 1800 kcal en on et 1600 en off.
Quelle est ta maintenance?
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Messagepar Pierre Bouch le 17/04 16h34

Salut,

Ma maintenance actuelle est de 1900kcal avant le début du régime elle était de 2200kcal.
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Messagepar Paddy92 le 17/04 16h42

Fais un rebond glucidique une fois par semaine pour relancer les leptines! Là tu as vraiment trop peu de glucides donc peu de marge!
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Messagepar Pierre Bouch le 17/04 16h51

C'est ce je pensais faire, mais ne maitrisant pas le sujet totalement je ne sais pas de combien de glucides je devrais remonter et pendant combien de temps.

Tu penses que monter de 150g de glucides en plus sur un jour ( 50g de glucides étalés sur 3 repas, matin midi ,soir) devrait relancer la machine ? Et après je reprends ma diète normalement le reste de la semaine ?


Pour ce qui est de la suite, mon rebond devra t-il diminuer si mon poids diminue ? ou la quantité de glucides de mon rebond restera la même peu importe le poids ?

Merci pour ta réponse!
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Messagepar Paddy92 le 17/04 17h00

Exactement.
Non garde ton rebond jusqu à la fin de ton régime.
Ça t aidera à stabiliser ton poids après.
Tu pourras incorporer tes 150 gr sur les 7 jours (20 gr par jour) puis augmenter les glucides progressivement jusqu à ta maintenance.
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Messagepar Pierre Bouch le 17/04 17h05

Merci beaucoup !

Donc je garde mon rebond 1 fois par semaine jusqu’à ce que j'ai perdu le poids qui me reste à perdre.

Puis après je ré augmente petit à petit les glucides jusqu’à ma maintenance. Mais ma maintenance sera alors plus basse vu que j'aurais encore perdu du poids ? elle risque d’être équivalente à mon nombre de calorie en jour ON voir plus basse.

Et ensuite j'augmente de nouveau petit à petit les glucides pour entamer une prise de muscles ?
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Messagepar matclems le 17/04 19h12

Une maintenance <1900 kcal pour quelqu'un de sportif j'y crois pas trop... C'est la maintenance d'une jeune fille sédendaire de 55kg :lol:
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Messagepar Paddy92 le 17/04 19h39

Pierre Bouch a écrit:Merci beaucoup !

Donc je garde mon rebond 1 fois par semaine jusqu’à ce que j'ai perdu le poids qui me reste à perdre.

Puis après je ré augmente petit à petit les glucides jusqu’à ma maintenance. Mais ma maintenance sera alors plus basse vu que j'aurais encore perdu du poids ? elle risque d’être équivalente à mon nombre de calorie en jour ON voir plus basse.

Et ensuite j'augmente de nouveau petit à petit les glucides pour entamer une prise de muscles ?

La maintenance ne varie pas en fonction du poids!
Tu as vérifié ta maintenance avant d entamer ton régime?

matclems a écrit:Une maintenance <1900 kcal pour quelqu'un de sportif j'y crois pas trop... C'est la maintenance d'une jeune fille sédendaire de 55kg :lol:

Oui c est ce que je pense aussi, il a sans doute bloqué son métabolisme en faisant une réduction trop drastique des glucides!
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Messagepar Pierre Bouch le 17/04 22h11

J'ai peur de mal comprendre le terme "maintenance".

Corrigez-moi si je me trompe !

La maintenance est bien le nombre total de calorie qu'il nous faut pour maintenir notre poids ?

Quand je pesais 82kg il me fallait aux alentours de 2400kcal pour garder les 82kg. Maintenant que je pèse 76kg il ne me faut plus que 1900kcal pour garder ce poids.

Ma maintenance à donc changée.

D'après les calculs du site, pour qqun 1m77 et de 76kg faisant du sport 6x par semaine, il me faudrait 3045kcal. Or je sais que si je mange autant je vais peser plus que 76kg et faire du gras assez rapidement.

Pourriez-vous m'éclairer sur cette analyse ? parce que j'ai peur de faire totalement fausse route.

Je trouve effectivement ça bizarre que je n'ai pas besoin de beaucoup alors que je n'ai jamais été gros et j'ai toujours fais beaucoup de sport. J'ai peut être bousiller mon métabolisme à force de mal manger les 3-4 dernières années.
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Messagepar Paddy92 le 18/04 06h38

Tu n as pas vérifié ta maintenance. Les calculs avec formules.... Sont en général faux.
Ta maintenance reste fixe quelque soit ton poids.
La maintenance se vérifie sur 10-15 jours avant de faire un régime ou PDM car ça servira de base pour augmenter ou diminuer les glucides. Si tu calcules ta maintenance et qu elle est fausse, alors ta diète de régime ou PDM sera fausse.
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Messagepar Pierre Bouch le 18/04 07h14

Comment la maintenance peut être fixe alors que notre poids change ? Car si nous sommes plus lourd, nous brûlerons plus de calorie donc pour garder notre poids fixe nous devrons manger plus, et inversement ? La maintenance sera alors plus ou moins élevée.

j ai calculé ma maintenance qui etait, il y a 1 an d environ 2400kcal car c est ce que je mangeais plus ou moins par jour, et meme en faisant du sport mon poids ne bougeait pas.

Devrait remanger "normalement" en réintégrant plus de glucides et la recalculer ensuite ? entre guillemet, repartir de zéro.

Merci pour ton aide!
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Messagepar Paddy92 le 18/04 07h32

Les methodes de calcul sont généralement fausses car elles ne prennent que peu de parametres en comptent et ce sera donc une évaluation imprécise.
https://www.superphysique.org/articles/519

J ai l impression que tu as baissé tes calories bien plus que ce que tu ne pensais, du coup tu as trop baissé et tu as bloqué ton métabolisme qui se retrouve en mode " famine" et c est pour cela que tu ne perds plus de poids!
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Messagepar Pierre Bouch le 18/04 07h47

C est bien possible que ce soit à cause de ca. Car avant je pratiquais foot + musculation, ça faisait en tout une semaine complète de sport.

Puis j ai arrêté le foot il y a maintenant 6mois et je me suis dit qu il fallait que je diminue mes apports vu que je faisais moins de sport, ça doit être à ce moment là que j ai peut être trop diminué mes calories d un coup.

Je vais voir semaine par semaine comment ça évolue avec le rebond. Si rien ne change, je vais remonter les glucides petits à petits et réajuster par la suite.

Encore merci pour tes infos ! Je croise les doigts que pour mon métabolisme se réveil.
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Messagepar Paddy92 le 18/04 07h56

Oui c est la solution.
Après il faudra que tu vérifies ta maintenance ( quand tu stabiliseras ton poids) et bien garder en tête cette valeur!
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Messagepar matclems le 18/04 19h33

Paddy92 a écrit:Ta maintenance reste fixe quelque soit ton poids.


A poids égal quelqu'un de plus musclé aura une maintenance bien plus élevée, le muscle étant un plus gros consommateur d'énergie. La composition corporelle joue un rôle très important sur la maintenance.
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Messagepar Paddy92 le 18/04 19h58

matclems a écrit:
Paddy92 a écrit:Ta maintenance reste fixe quelque soit ton poids.


A poids égal quelqu'un de plus musclé aura une maintenance bien plus élevée, le muscle étant un plus gros consommateur d'énergie. La composition corporelle joue un rôle très important sur la maintenance.

C est à dire? De combien ça peut varier?
Je me doute bien que dans le temps quelqu un qui prend 10 kg de muscles en 2 ans voit sa maintenance augmentée, mais ça se fera progressivement donc pas quantifiable sur 2 ou3 mois, non?
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Messagepar Pierre Bouch le 18/04 20h40

Donc la maintenance varie bien en fonction du poids, que ce soit en terme de masse musculaire ou en terme de gras.

La maintenance n est valable que pendant x mois ou annee (tout dépend si il y a un régime de prévu).

Faut il donc la recalculer à intervalle régulier pour ensuite ajuster la diète?
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Messagepar Paddy92 le 18/04 21h16


Non juste en masse musculaire pas en masse grasse.
Non, elle ne se calcule pas, elle se vérifie !
Il faut la revérifier .perso elle est différente l hiver et l été! En été elle est de 100 kcal de moins!
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Messagepar matclems le 19/04 06h23

@Paddy: Difficile de quantifier et je n'ai pas de chiffre à donner. C'était pour rebondir sur ta phrase qui semblait très générale :)

@Pierre: Comme l'a dit Paddy, à maintenance tu la vérifie au fur et à mesure par rapport à la balance... si ton poids diminue à apport égal, alors elle a augmenté... et vice versa.
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Messagepar Paddy92 le 19/04 06h29

matclems a écrit:@Paddy: Difficile de quantifier et je n'ai pas de chiffre à donner. C'était pour rebondir sur ta phrase qui semblait très générale

En tout cas ça semnle logique! Les muscles étant des tissus plus vascularisés que le tissu adipeux.
Cela dit l évolution des besoins caloriques est fonction de bien de facteurs qu il est difficile de dire que seule la masse musculaire soit le principal paramètre.
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Pierre Bouch : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 19/04 18h59

Paddy92 a écrit:Cela dit l évolution des besoins caloriques est fonction de bien de facteurs qu il est difficile de dire que seule la masse musculaire soit le principal paramètre.


Bien entendu et je n'ai jamais affirmé cela, mais ça reste un paramètre intéressant et qui explique justement pourquoi se muscler est important pour quelqu'un qui cherche à perdre du poids.
Entre un skinny fat à 65kg et quelqu'un de musclé et affûté au même poids, le métabolisme de base peut beaucoup varier.
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Pierre Bouch : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Pierre Bouch le 20/04 20h00

Aujourd'hui était mon jour de rebond:

matin 70gr de flocon d'avoine
midi 100gr de pâte
soir 100gr de riz basmati.

=+-180gr de glucides

Je pensais pas pouvoir avaler ça après des mois de régimes. L'estomac est un puits sans fond!

J'avais même faim pendant la journée, à croire que ça a relancé la machine.

J'ai eu un net regain de force pour ma séance de ce soir d'ailleurs, en gros, que du positif.
Je vous tiendrais au courant samedi, c'est le jour de ma pesée.
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Pierre Bouch : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Pierre Bouch le 23/04 09h09

Salut!

Résultats de la pesée 75,7kg donc -0.3g de perdu.

Je continuerais cette semaine avec le même nombre de glucides pour mon rebond. Ainsi que la même diète de base.

Plus que 2,7 kg à perdre et je pourrais enfin remanger plus progressivement!
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