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Tim : avis sur ma diète pour la musculation

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Tim : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Tim le 13/01 00h36

Bonsoir à tous,

j'ai 21ans, 176cm pour 63kg.
En avril 2012 je pesais 62kg, plutôt mince, et peu dévellopé. Après une fracture de la rotule (escalade) j'ai pris 8kg en 6mois.
Depuis, souffrant de ma baisse de performance, j'ai décidé d'entamer un régime, mais j'étais omnibulé par la perte de poids rapide. Je me suis donc fixé un régime à 1600Kcal/jour depuis mi-novembre 2012.

MATIN
250kcal cracotte
2Yaourt 0%
1mandarine 50g
350KCAL
65 Glucides/18g Protéines/0-1g lipides

MIDI
125g féculents (tous ig confondus, principalement pâtes complètes/purée)
150g viande maigre (escalope dinde/steak5%)
400-500g de légumes peu glucidiques (haricots, épinards, choux, tomates etc..)
Pulpe tomate
1Yaourt 0%
1mandarine 50g

Environ 900KCAL
140g glucides/70protides/lipides4-7g (oméga6)

COLLATION

Pomme/Mandarine 50KCAL

12g glucides

SOIR
poisson (colin) 100g
400-500g légumes peu glucidiques
sauce tomate
mandarine 25g
300KCAL

40g glucides/25-30g protides/0g lipides

TOTAL 257g G / 118P / 4-8L

Compléments alimentaires

Thé vert/guarana soit 780mg/780mg feuilles sèches
CLA Acide linoléique conjugé 4000mg jour
Magésium de temps à autres.

Commentaires
Alimentation sans sel ajouté.

SPORT

Kung-Fu
Lundi/Mercredi à 20H 3H/semaine
Course à pied
(13-14km/h à 18-19H 3H/semaine Mardi/Jeudi/Samedi
suivi de 20mn de muscu 5x12 tractions+5x65 abdos (type crunch).
Escalade de temps à autre


Total sport 6-7h/ semaine

J'ai fais une approximation de mon besoin calorique journalier environ 2800Kcal.Ma perte de poids était assez fulgurante, environ 1.2kg par semaine en comptant de nombreux écarts. Je pensais que vu ma consommation de protéines, je ne perdrais pas de muscle (Et je ne pense pas en avoir vraiment perdu. Ensuite, comme idée reçu j'avais en tête qu'il fallait manger léger le soir mais suffisament protéiné car mes entrainements sont le soir.

Il y'a 3 jours en lisant un peu les forums, je me suis aperçu qu'il fallait manger suffisament de glucides après entrainement, j'ai donc interverti le repas du soir avec le repas du midi et je conserve le shéma du dessus les jours de repos. Et j'ai de même remplacé les cracottes par 100G d'avoine.
Aujourd'hui j'achète l'ouvrage "Nutrition de la force" de Julien Venesson, lu le bouquin en entier.

problèmes de santé:

Généralement le soir:
douleurs vives dans le bout des doigts ou articulations (acide base OK, est ce du au rapport oméga6/oméga3 ou simplement à une insuffisance de lipide)?
Apparition récente d'un douleur continue gênante en bas du dos au niveau des lombaires de type inflammation ou rhumatismes.(acide/base OK, est ce encore du au rapport oméga6/oméga3)?
gout métallique et rythme cardiaque bas 40-50 puls/min--> potassium trop élévé?
Courbatures
Je bois suffisamment.


A quoi serai du ces pb de santé?
Je compte bien entendu stopper ce régime, et le modifier.


Je suis de catégotie N1. Je ne sais pas quel programme choisir selon les sports que je pratique Kung/fu et escalade. J'aimerai pouvoir améliorer mes performances ainsi qu'avoir des muscles plus dessiner. Je vous fais parvenir quelques photos pour vous aider à percevoir :)







J'ai une cote en qui ressort ne vous inquiéter pas.
Que me conseillez vous?
sèche, une prise de force sans prise de poids de type alimentation cyclique ou prise de muscle niveau débutant?
Comment changer mes programmes sportifs? Moins de cardio?
Mes entrainements étant le soir, dois je répartir mes repas du type 25%/25%/50%?
Quels compléments alimentaires? (Je viens d'acheter des oméga 3 huile de poisson)

Merci de m'avoir lu!
Bonne soirée
Tim
 
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Tim : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ugo le 13/01 12h12

J'ai la même carrure de déménageur que toi.

Fais comme moi, te prend pas la tête, tu séléctionne le programme "débutant", la diète "prise de muscles", t'applique et tu vois les résultats dans 2-3 mois.
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Tim : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Hersovyac le 13/01 12h24

Ces problèmes de santé viennent du régime trop drastique que tu as fais. Recommence à manger selon tes besoins et tu verras une nette amélioration. J'ai connu ça quand je tournais à 2000kcal/jour alors que mon maintien était de 2800kal. Mal partout, fatigué, froid, rythme cardiaque presque amorphe etc etc.

Les conseils que je pourrais te donner sont :
_ Lire, relire, rerelire, rererelire et rerererelire le site dans son ensemble. Tout y est, c'est une encyclopédie.
_ Estimer ton niveau de force dans l'article correspondant et prendre un programme adapter.
_ Lire, relire, rerelire, rererelire et rerererelire Nutrition de la Force.
_ Acheter et faire comme ci-dessus avec Un corps sans douleur et Savoir s'étirer.
_ Ne pas te poser trop de questions, faire une prise de muscle (maintien + 5 à 10%), pousser la fonte, dormir et revenir dans 2-3 mois.
_ Faire moins de cardio, sinon tu ne prendras pas de poids (muscle) et tes articulations ne récupèreront jamais assez. 3H maximum de marche rapide petit footing à 50-60%VMA suffisent amplement.
_ Arrêter de penser en % pour les macro nutriments, ça ne fonctionnera jamais passez un nombre de kcal.
_ Ne pas hésiter à demander si tu as des doutes, mais toujours se référer aux livres énoncés et au site avant.
Hersovyac
 
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Tim : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Durav1 le 13/01 14h59

Tim a écrit:SPORT

Kung-Fu
Lundi/Mercredi à 20H 3H/semaine
Course à pied
13-14km/h à 18-19H 3H/semaine Mardi/Jeudi/Samedi
suivi de 20mn de muscu 5x12 tractions+5x65 abdos (type crunch).
Escalade de temps à autre


:eek:
Effectivement prendre un programme débutant sur le site, une diète prise de masse sur le site ou prise de muscle pour débutant en suivant les conseils de Julien Venesson dans "Nutrition de la force".

Réduire le cardio.

Ne pas oublier les étirements, échauffements et automassages pour durer et éviter au mieux la blessure.
Les livres de Christophe Carrio sont très utiles (Un corps sans douleur et Savoir s'étirer, entre autre)

Bref +1 Herso

:)
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Tim : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Tim le 13/01 16h52

Ok merci bien pour vos réponses!
C'est vrai que je me suis bien pris la tête niveau macro nutriment pendant cette période..
Je pense réintroduire progressivement la bouffe car ma faim s'est réduite énormément et je vais suivre vos conseils, je vous tiens au courant
Tim
 
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