Bonjour,
J'ai pratiqué pendant une longue période la boxe anglaise et en parallèle de la musculation athlétique afin de développer mes capacités physiques ainsi que de la course à pied (pour base les livres de Christophe Carrio).
Je souhaiterai aujourd'hui introduire plus sérieusement la musculation avec la fonte pour gagner en force / masse musculaire.
Je mesure 1m74 pour 70kg environ, je suis donc assez fin. Je prends un shaker de whey que je bois un peu avant l'entrainement et le reste après. Je mange le plus sainement possible malgrès un boulot en cuisine (le midi je ne mange pas ce que je veux), c'est à dire a dieu les merdes industrielles et bonjour les fruits / légume, la viande / poisson et les glucides à ig bas (lentille, patate douce, quinoa... et céréales complètes en quantité raisonnable !).
Entrons dans le vif du sujet, je souhaite donc gagner en force / masse mais en développant mes autres capacités, je ne veux pas rayer le cardio et la musculation athlétique de mon entrainement.
Lundi : Musculation haut du corps (Pec, épaule,biceps, abdo)
Mardi : Course à pied séance courte (30 min)
Mercredi : Musculation bas du corps + abdo
Jeudi : Repos, "un corps sans douleur" (C.Carrio) + étirements / assouplissements
Vendredi : Musculation haut du corps (Dos, triceps, abdo) + running fractionné court (10 min)
Samedi : Course à pied
Dimanche : Musculation athlétique globale
Voilà un peu pour l'ébauche, un programme complet et même chargé je pense. je m'accorderai un jour de repos supplémentaire si je vais vers l'excès.
Dernière question outre l'avis sur mon programme, au niveau de la musculation je pensais mettre un exercice phare à chaque début de séance, donc DC, SDT et squat en faisant 4 séries de 8-12 reps de chaque. Pour le reste prendre deux exercices d'assistances à peu près par muscle avec 3 séries de 8-12 reps par exos. Un seul exercice par jour de musculation pour les abdominaux. (Je n'ai pas encore bien défini les exos..)
Qu'en pensez-vous ? Je tiens à préciser pour la lourdeur du programme que j'ai une bonne récupération, mes séances d'auto massage / étirements sont assez longues et fréquentes et j'essais d'appliquer certaines astuces chaque jour pour optimiser ma récupération (dans l'alimentation, la cohérence cardiaque etc...)
Merci par avance pour m'avoir lu et pour vos précieux conseils.
Sportivement