En fait j'ai oublié de préciser, je fais les 3 développés avec des haltères étant donné qu'il n'y a pas de barre dans la salle je ne comprends pas pourquoi mais enfin, je suis à cette salle parce que je ne paye que 10 euros l'année.
Sinon non je ne suis pas un débutant ça fait 1 an et demi que je fais de la muscu maintenant, j'ai pris à peu près 10 kg je fais 1m83 pour 73kg. En fait, je gardais le développé décliné pour tracer le bas des pecs.. J'ai une seule séance pecs dans la semaine, je fonctionne en split voilà mon ancien programme force/masse :
Lundi (pectoraux) 3 x 20 pompes
6 x 6 developpé couché halteres
3 x 6 developpé incliné
3 x 6 en developpé décliné
Poulie vis à vis jusqu'à congestion totale
Mercredi (dos/trapèzes)3 séries de tractions ouvertes max de rép
6 x 8 tirage nuque/torax (4 nuque / 4 torax)
4 x 8 tirage horizontal
3 x 8 tirage poulie corde assis
Trapèzes 4 x 10 haltères ou poulie
Vendredi (Epaules/biceps/triceps)3 x 8 elevation latérales
3 x 8 elevations frontales
3 x 12 developpé Arnold
3 x 12 Finition machine pour épaules
4 x 8 triceps poulie
4 x 8 biceps prise marteau
3 x 6 biceps ''coude sur genou''
3 x 10 pompes serrées
Je fais également les abdos 3 fois par semaine mais inutile de préciser
Voilà pour mon ancien programme, maintenant le nouveau ( j'ai principalement ajouté des repetitions ) :
Lundi (pectoraux)
3 x 20 pompes (toujours pour l'échauffement)
4 x 12 developpé couché haltères
3 x 12 développé incliné haltères
3 x 12 développé décliné haltères (principalement pour former le bas du pec)
Et la question se pose rajouter ou pas 2 x 15 pour le pull over ??
Mercredi (dos/trapèzes)
3 séries de tractions max de réps
6x 8 Tirage nuque/torax (je n'ai pas changé)
4 x 12 tirage horizontal
3 x 12 rowing 1 bras haltère
4 x 12 shrug haltères
Vendredi (Epaules/biceps/triceps)
3 x 10 elevations latérales
3 x 10 elevations frontales
3 x 12 developpé Arnold
3 x 12 developpé machine (epaules)
4 x 12 poulie haute (triceps)
4 x 12 biceps prise marteau
3 x 10 coude sur genou haltère (biceps)
4 x 12 triceps machine
Voilà pour mon nouveau programme dans le but de prendre du VOLUME !!
Si vous voyez des corrections à faire au niveau du programme n'hésitez surtout pas je suis preneur, encore merci