je reviens car je me suis rendu compte qu c'est du split routine les exo plus haut et donc la je reviens avec 3 programme merci de m'aider a choisir le bon .
merci d'avance pour la compréhension et surtout pour votre indulgence ...
PROGRAMME 1Lundi, séance 01Pectoraux : développé incliné ou développé couché barre au cou 3*10
Dos: rowing yates 3*10
Épaules: élévations postérieures 3*10
Biceps: tirage vertical à la poulie haute exécuté avec le corps basculé en arrière et la barre amenée au niveau du cou 3*10
Triceps: reverse dips ou dips prise serrée torse droit 3*10
Quadriceps: squat ou presse à cuisse 2*15
ischio-jambiers: soulevé de terre roumain 3*15
Mollets: extensions mollets debout ou chameau à la presse à cuisse 3*15
Abdominaux: Crunch 4*20
Bas du dos: hyperextensions 3*15
Mercredi, séance 02Pectoraux: développé couché ou dips prise large penchés en avant 3*10
Dos: tirage vertical prise large en pronation 3*10
épaules: rowing vertical ou développé avec haltères 3*10
Biceps: curl incliné 3*10
Triceps: développé couché prise serrée 3*10
Quadriceps: relevés de jambes debout ou sissy squat ou leg extension allongé 2*15
ischio-jambiers: leg curl assis 3*15
Mollets: extensions mollets assis 3*15
Abdominaux: relevés de jambes au sol 4*20
Bas du dos: hyperextensions 3*15
Vendredi, séance 03Pectoraux: développé incliné ou développé couché barre au cou 3*10
Dos: rowing yates 3*10
Épaules: élévations postérieures 3*10
Biceps: tirage vertical à la poulie haute exécuté avec le corps basculé en arrière et la barre amenée au niveau du cou 3*10
Triceps: reverse dips ou dips prise serrée torse droit 3*10
Quadriceps: squat ou presse à cuisse 2*15
ischio-jambiers: soulevé de terre roumain 3*15
Mollets: extensions mollets debout ou chameau à la presse à cuisse 3*15
Abdominaux: crunchs obliques. 4*20
Bas du dos: hyperextensions 3*15
PROGRAMME 2
LUNDI Pectoraux : Développé couché 3*10
Dos : Rowing 3*10
épaules Développé militaire 3*10
Élévations postérieures (oiseau) : 3*12
biceps : Curl biceps barre 3*10
triceps : Triceps barre au front 3*10
jambes :
Squat 2*15
Leg curl : 3*15
Extensions mollets 2*20
abdominaux et des lombaires :
Crunch 2*20
Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20
MARDI (30MN CARDIO)
MERCREDI
Pectoraux : Développé couché 3*10
Dos : Rowing 3*10
épaules Développé militaire 3*10
Élévations postérieures (oiseau) : 3*12
biceps : Curl biceps barre 3*10
triceps : Triceps barre au front 3*10
jambes :
Squat 2*15
Leg curl : 3*15
Extensions mollets 2*20
abdominaux et des lombaires :
Crunch 2*20
Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20
JEUDI (repos)
VENDREDI
Pectoraux : Développé couché 3*10
Dos : Rowing 3*10
épaules Développé militaire 3*10
Élévations postérieures (oiseau) : 3*12
biceps : Curl biceps barre 3*10
triceps : Triceps barre au front 3*10
jambes :
Squat 2*15
Leg curl : 3*15
Extensions mollets 2*20
abdominaux et des lombaires :
Crunch 2*20
Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20
SAMEDI (CARDIO 30MN VELO APPARTEMENT)
DIMANCHE (repos )PROGRAMME 3Lundi Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
MercrediDI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Vendredi :Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
merci pour votre indulgence....