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slater : Musculation Training Log

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Messagepar seblime le 01/01 19h46

belle séance slater ! les developpé sont bien ;)
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Messagepar slater le 06/01 18h33

une putain de grippe a stoppé mon entrainement de la semaine passée , je reprends demain ...
J'vais voir comment j'ai perdu , ou pas , j'reprends là où je m'etais arreté à savoir jambes/dos. Mystère ! :lol:
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Messagepar darksim58 le 06/01 18h49

Merde pas de bol toi! :)
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Messagepar slater le 07/01 15h29

Bon bah vlà l'travail !!!!
une belle merde lool

MARDI 7 JANVIER (retour de grippe…)
Squat : 3x10x92kg / 2’30
 8
 8
 8
 On y va mollo !

Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 92 kg / 2’30 /

 10
 10
 10
 Peinard vraiment 

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x10 à 88 kg / 2’30

 BW
 5 x 10
 Ça pompe !

Rowing à un bras : 3x12 à 36 kg / 2’30

 6 !
 8
 Jus absent !! j’deviens dingue
 Stop le massacre

Rowing vertical prise neutre : 3x11 à 80kg /2’

 Non effectué

Enroulement de bassin : 3x40 / 30’

 OK
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Messagepar seblime le 09/01 18h50

dur dur quand on est malade ;)
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Messagepar slater le 10/01 17h57

rho ouais c dur dur encore...

VENDREDI 10 JANVIER

L Fly avec haltère : 3x20x5kg / 1’

 ok

Elévation latérale à la poulie : 3x12 à 8 kg / 2’ /

 ok

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x9x30kg à 80° / 2’30

 9
 9
 8

Elevation frontale avec barre eZ : 3x12 à 18kg /1’30

 ok

Shrugs barre : 3x 12 à 90 kg / 1’30

 15 parce que les mains moites ! lol
 20
 20
 Trop leger mais bon c pas le moment de fanfaronner !

Developpé couché prise serrée : 3x8 à 88kg / 2’30

 90kg parce que la flemme de changer ma barre !
 7
 8
 6

Magyc triceps à la bomber avec gripz : 3x14x36kg / 1’30

 12
 11
 10

Extension des triceps à la corde : 3 x15 à 18 kg / 1’30

 ok

Gainage abdominal : 2x1’50

Gainage oblique : 1x1’20
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Messagepar slater le 11/01 12h39

PECS/BICEPS

Lendemain des épaules , ça a été globalement , mm si curl incliné galère bien ...
Changement sur mon DC incliné ou j'passe à la barre et j'ai bien aimé ça faisait longtps que j'les avais pas bossé ainsi , nouveau cycle donc !! cool !


SAMEDI 11 JANVIER 2014

L Fly avec haltère : 3x20 à 5 kg

 ok

Développé couché : 4x8x100kg / 3’

 8
 8
 8
 9
 Easy ! 

Développé incliné : 3x 10 à 80kg / 2’30 /

 12
 10
 11
 Les epaules ont été bossées la veille et ça se ressent mais super content tt de mm !
 On va pouvoir monter peinard !

Pullover : 2x12 à 38 kg / 2’

 Ok ça me detend meme !

Oiseau en unilatérale à la poulie basse : 3x15x8kg/ 2’30 /

 17
 17
 17

Curl incliné : 3x18à16kg/ 2’ /

 15 avec gripz , prise moyenne à la fin j’tiens plus rien c chiant
 Sans gripz
 15 …t’ain ya mm plus l’exc use des gripz , j’suis devenu nul sur cet exo !
 10 et J’finis en traction barre , ça me saoule …

Curl au pupitre à un bras : 3x18x20 kg / 1’30 /

 Ok !
 Pq un tel écart en ce moment entre mon curl incliné et pupitre alors que ça a tjs été ???

Crunch : 3x40 / 30’’OK
Dernière édition par slater le 11/01 13h51, édité 1 fois.
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Messagepar darksim58 le 11/01 13h24

Merde alors tu as vite repris au bench! :cool:
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Messagepar slater le 11/01 13h30

ouais comme tu dis mais va comprendre j'en chie au curl ! j'pige pas par contre ? :eek:
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Messagepar darksim58 le 11/01 13h40

Dur d'être à fond partout!
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Messagepar slater le 16/01 18h49

JEUDI 16 JANVIER
Squat : 4x8x94kg / 2’30
 Non effectué

Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 94 kg / 2’30 /

 Non effectué

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x10 à 88 kg / 2’30

 OK

Rowing barre en pronation : 3 x 10 à 80kg / 2’

 top

Rowing à un bras : 3x12 à 36 kg / 2’30

 top aussi !

Rowing vertical prise neutre : 3x10 à 75kg /2’

 75kg , ct trop lourd et pourri à 80kg
 Là techniquement j’suis bien et j’en chie qd mm  !!

Enroulement de bassin : 3x40 / 30’

 crunch
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Messagepar seblime le 16/01 18h51

belle séance dos ! ;)
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Messagepar slater le 18/01 13h43

satisfait de ma séance , tout les voyants au vert et absence totale de gène ou douleur !
j'ai pas mal de jours de repos entre mes séances il faut dire ... :D


SAMEDI 18 JANVIER

L Fly avec haltère : 3x20x5kg / 1’

 ok

Elévation latérale à la poulie : 3x14 à 8 kg / 2’ /

 top

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x10x30kg à 80° / 2’30

 propre ! 

Elevation frontale avec barre eZ : 3x14 à 18kg /1’30

 15
 15
 15

Shrugs barre : 3x 15 à 94 kg / 1’30

 25  ça va tt de suite mieux qd on prend le temps de bien s’équiper (sangles)
 25
 20 ça tirait pas mal …

Developpé couché prise serrée : 3x8 à 90kg / 2’30

 7
 7
 7

Magyc triceps barre Ez : 3x14x36kg / 1’30

 14
 12
 Enchainé à 2 séries max extensions nuque haltères
 10 à 12kg
 12 à 10kg

Extension des triceps à la corde : 3 x15 à 18,16 et 14 kg / 1’30

 TOP des ballons dans les bras !

Gainage abdominal : 2x1’50

Gainage oblique : 1x1’20

 OK
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Messagepar slater le 20/01 18h52

LUNDI 20 JANVIER

L Fly avec haltère : 3x20 à 5 kg

 Ok

Développé couché : 4x9x100kg / 3’

 9
 9
 9
 7
 dommage j’lavais dans les mains mais j’etais mal parti …

Développé incliné : 3x 10 à 82kg / 2’30 /

 10
 9
 10 JUSTE

Pullover : 2x13 à 38 kg / 2’

 Non effectué

Oiseau en unilatérale à la poulie basse : 2x18x8kg/ 2’30 /

 Ok

Curl incliné : 3x18à16kg/ 2’ /

 18
 18
 Plus de jus

Curl au pupitre à un bras : 3x18x20 kg / 1’30 /

 10 pas plus ! mdr
 Congestion de dingue lol
 18
 2 séries aussi

Crunch : 3x40 / 30’’

 OK
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Messagepar slater le 23/01 17h05

JEUDI 23 JANVIER
Squat : 4x8x94kg / 2’30
 Non effectué pied en vrac encore

Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 94 kg / 2’30 /

 idem

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x10 à 90 kg / 2’30

 OK

Rowing barre en pronation : 3 x 10 à 82kg / 2’

 tranquillou

Rowing à un bras : 3x13 à 36 kg / 2’30

 OK

Rowing vertical prise neutre : 3x10 à 80kg /2’

 OK PILE

Enroulement de bassin : 3x40 / 30’

 ok
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Messagepar slater le 28/01 19h06

MARDI 28 JANVIER

Séance spéciale car trop d’espace entre ma dernière séance et celle-ci donc mix pecs biceps et épaules triceps initialement prévu…
Test booster RAW

L Fly avec haltère : 3x20x5kg / 1’

 ok

Elévation latérale à la poulie : 3x16 à 8 kg / 2’ /

 18 erreurs sur le nb 
 16
 16

Développé couché : 3x10x100kg / 3’

 10
 10
 10 tres juste , descente partielle pour les 2 dernières

Développé incliné : 3x 8 à 84kg / 2’30 /

 8
 7
 7
 Mais pas à l’echec

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x10x30kg à 80° / 2’30

 5
 Ça va etre compliqué elle m’ont l’air cuite …
 5 aussi
 On va etre raisonnable alors !
 Derniere à 26 kg propre

Curl incliné : 2x12à18kg/ 2’ /

 12
 11
 Congestion sympa

Curl au pupitre à un bras : 2x19x20 kg / 1’30 /

 19
 19 dur dur , congestion de malade ça fait mal lool !

Extension nuque haltères : 2x12 à 12 et 10kg

 15 mais de la merde bras gauche
 15 aussi mais ok gauche /droite

Extension des triceps à la corde : 3 x17 à 18,16 et 14 kg / 1’30

 18 à 18 kg 
 16 à 16kg
 18 à 14 kg

Gainage abdominal : 2x1’30

 Une fois suis mort de ma seance

Crunch : 1 x Max

 2 x50 pour compenser
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Messagepar slater le 31/01 10h49

VENDREDI 31 JANVIER

Test pré training du Pow3rd de Scitec
 Pas terrible , coup de barre fin de séance malgré boisson adapté intra training




Squat : 4x8x94kg / 2’30
 Reprise suite à douleurs au pieds pour changer donc mollo
 2x8 à 50
 2x8 à 70
 2x8 à 90

Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 94 kg / 2’30 /

 Séance à 90kg
 ok

Traction à la poulie haute prise large devant : 2x11 à 90 kg_3x max à BW / 2’30

 11
 11
 13
 12

Rowing barre en supination : 3 x 10 à 84kg / 2’

 OK

Rowing à un bras : 3x14 à 36 kg / 2’30

 2 séries , coup de barre et timing sérré …

Rowing vertical prise neutre : 3x11 à 80kg /2’

 Non effectué , suis naze

Enroulement de bassin : 3x50 / 30’

 OK 2 séries
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Messagepar slater le 01/02 10h55

SAMEDI 1 FEVRIER

L Fly avec haltère : 3x20x5kg / 1’

 ok

Elévation latérale à la poulie : 3x 18 à 8 kg / 2’ /

 18
 18
 18 à 7 KG pour eviter le déchet présent sur la 2eme série

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x10x30kg à 80° / 2’30

 10
 10
 10
 TOUT PILE

Elevation frontale avec barre eZ : 3x16 à 18kg /1’30

 18
 14
 Big congestion , elle son cramée ya plus rien qui monte ! lol

Shrugs barre : 3x 15 à 96 kg / 1’30 (sangles)

 15
 15
 15

Developpé couché prise serrée : 3x8 à 90kg / 2’30

 8
 7 grrr
 Stop timing serré

Magyc triceps barre Ez : 2x14x36kg / 1’30

 OK

Extension nuque haltères : 2x15 à 12 et 10kg

 Ok mais ça triche tjs un peu à la fin sur la gauche grrrrrrrr

Extension des triceps à la corde : 3 x18 à 18,16 et 14 kg / 1’30

 2 séries
 Ok

Gainage abdominal : 2x1’50

Gainage oblique : 1x1’30

 une série de chaque
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Messagepar slater le 03/02 18h43

LUNDI 3 FEVRIER

L Fly avec haltère : 3x20 à 5 kg

 Ok

Développé couché : 4x10x100kg / 3’

 10
 10
 10
 10 pile
 Au suivant !!
 J’ai mes 100kg dans les mains , passons à la suite avec 110kg d’ici un an avec le mm format

Développé incliné : 3x 8 à 84kg / 2’30 /

 8
 8
 8
 

Ecarté incliné avec haltères : 3 x 12 à 22 kg / 2’

 12
 12
 12
 OK

Oiseau en unilatérale à la poulie basse : 2x20x8kg/ 2’30 /

 OK

Curl incliné : 2x13à18kg_1x13à16kg/ 2’ /

 13
 13
 13

Curl au pupitre à un bras : 2x12x22_1x12à18kg kg / 1’30 /

 12
 12
 20
 Format qui me convient mieux , j’ai moins de jus à la fin de ma séance et j’intensifie en mettant lourd sur les 2 premières et leger sur la dernière série où je « vole »
 Congestion top !
 A reprendre sur le curl incliné comme format où je stagne un peu

Crunch : 3x50 / 30’’

 Ok
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Messagepar darksim58 le 03/02 19h58

4*10 @100 :eek: :cool:
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Messagepar slater le 04/02 04h39

ouaip !! :) pas peu fier et je le tiens bien en plus :D

j'vais continuer mon cycle avec la semaine pro 1x10 à 102kg et 3x10 à 100kg
objectif les 4x10 à 110kg dans 1 an ?
j'verrai si j'cale avec ce cycle mais bon cette formule me va plutot bien depuis 2 ans ;)
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Messagepar slater le 07/02 11h02

VENDREDI 7 FEVRIER
Squat : 4x8x94kg / 2’30
 Non : voute du pied en vrac…

Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 94 kg / 2’30 /

 En exo n°2
 Ok à 90kg par contre


Traction à la poulie haute prise large devant : 2x12 à 90 kg_3x max à BW / 2’30

 Mis en 1er exo , echauffement avec 4/5 series de 10 à PDC puis exo prévu
 OK

Rowing barre en supination : 3 x 8 à 86kg / 2’

 A 90 kg histoire de pas changer ma barre ! lol
 OK aussi mm si j’aime moins en barre droite mais timing !!
 3x10 à 90kg

Rowing à un bras : 3x14 à 36 kg / 2’30

 ok

Rowing vertical prise neutre : 3x11 à 80kg /2’

 Non effectué

Enroulement de bassin : 3x50 / 30’

 ok
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Messagepar slater le 08/02 13h03

SAMEDI 8 FEVRIER

L Fly avec haltère : 3x20x5kg / 1’

 ok

Elévation latérale à la poulie : 3x 20 à 8 kg / 2’ /

 20 DUR !
 20 du déchet à la fin
 Dernière série à 6 kg, stricte.

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x8x32kg à 80° / 2’30

 8 mais ça me parait si lourd !
 7
 8
 

Elevation frontale avec barre eZ : 3x17 à 18kg /1’30

 17
 17
 17

Shrugs barre : 3x 18 à 96 kg / 1’30 (sangles)

 Non effectué

Magyc triceps barre bomber : 2x15x36kg / 1’30

 15 à 36kg easy
 12 à 40kg
 10 à 40kg
 On est bien 


Extension nuque haltères : 2x16 à 12 et 10kg

 ok

Extension des triceps à la corde : 3 x20 à 18,16 et 14 kg / 1’30

 20 mais super raide
 16 sinon ct n’importe quoi
 16
 16
 4 séries

Gainage abdominal : 2x1’50
Gainage oblique : 1x1’30



 OK mais pas la 1’50
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Messagepar slater le 10/02 19h27

LUNDI 10 FEVRIER

chouette seance , du jus , ça calle pas = moral au plus haut !

L Fly avec haltère : 3x20 à 5 kg

 OK

Développé couché : 2x10x102kg_2x8x100kg / 3’

 10
 10
 7
 7
 Plus dur que prévu !

Développé incliné : 2x 8 à 86kg_1x8à84kg / 2’30 /

 8
 8
 8
 PILE !

Ecarté incliné avec haltères : 3x10 à 24 kg / 2’

 10
 10
 10
 Peinard , bonne grosse marge ! 

Oiseau en unilatérale à la poulie basse : 3x12x10kg/ 2’30 /

 12
 12
 12

Curl incliné : 2x14à18kg_1x14à16kg/ 2’ /

 14
 14
 14


Curl au pupitre à un bras : 2x14x22_1x14à20kg kg / 1’30 /

 14
 14
 14

Crunch : 3x50 / 30’’
 Ok
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Messagepar slater le 15/02 12h11

JEUDI 13 FEVRIER

SÉANCE A LA SALLE POUR LA PREMIERE FOIS
EPAULES/TRAPEZES/TRICEPS ET ABDOS

L Fly avec haltère : 3x20x4kg / 1’

Elévation latérale haltères : 4x 15 à 8 kg / 2’ /

Développé BARRE guidé devant et derrière nuque (sur banc incliné à 90 degrés)3 à 4 séries de chaque , 8 à 12 reps


Shrugs machine : 3x 15 à 90 kg / 1’30

Triceps à la machine : 3x15x ??kg / 1’30 en dégressif

Extension nuque haltères : 2x12 à 12et 8KG

Extension des triceps à la corde : 4 x12 à 20,18,16 et 14 KG / 1’30

Crunch à la machine et obliques rotations



SAMEDI 15 FEVRIER

A la salle

Traction : 4x10 max à BW

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x10 à 90 kg/ 2’30

Rowing T barre en pronation: 3 x 10 à ?? me rappelle plus trop …65kg ? / 2’

Rowing assis à la machine: 4x10 à 60 ,60,65,70 kg / 2’30
Enroulement / deroulement au banc à lombaires: 3xMaX avec 15 kg de lest /2’

Abdos
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Messagepar slater le 20/02 13h02

je prends mes marques à la salle , c'est le 2eme et 3 eme entrainement , matos top ! ça me change bien , je varie et commence à entrevoir mon futur programme .

MARDI 19FEVRIER SALLE

L Fly poulie basse : 2x20 à 5 + 2 série à vide kg


Développé couché barre olympique : 4x10x100kg / 3’

 Ok dur dur à la fin mais j’me suis adapté au matos , à la barre olympique au banc aussi et un "taquet" d'arret de la barre un chouilla haut (j'sais pas comment ça s'appele ce truc lol !! )

Développé incliné au guidé : 4 x 10 à ?? kg / 2’30 /

 Adaptation réussi , c spéciale mais voilà quoi ça descend et monte pile au bon endroit , pas de triche , plus dur quoi , un cycle s’impose !!

Ecarté poulie vis à vis : 4x15 à 15 kg / 2’

 10
 10
 10
 Peinard , bonne grosse marge ! 

Oiseau à la machine : 4x15x ??kg/ 2’30 /

 Impeccable
 J’me rappelle plus des charges mais j’y suis allé crescendo ne sachant pas trop où j’mettais les pieds et j’y suis allé en montant 

Curl incliné : 2x15à17,5kg_1x15à15kg/ 2’ /

 Ok

Curl au pupitre barre : / 1’30 /

 Charge ? mais pupitre tres incliné et j’ai pas trrouvé ça terrible , les coudes sont trop sollicités , suis pas avec haltères et pareil … a faire sur le dossier d’un banc

Crunch machine allongé : 2x50 / 30’’

 Ok


MERCREDI 20 FEVRIER

SALLE

Vélo ellyptique : 10’

Etirements et echauffements statique

Press à cuisse : 4 x10 à 130 kg

SDT JT : 3 x 10 à 110kg

Mollet debout à la machine

Velo ellyptique super leger : 8’

Gainage abdominale

Etirements

1h10
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Messagepar slater le 21/02 20h41

VENDREDI 21 FEVRIER

A la salle

Traction : 3x10 max à BW

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x10 à 90 kg/ 2’30

Rowing Halteres : 3 x 12 à 37,5 me kg/ 2’

Rowing à la Yates barre Ez : 3 x10 à 78 kg

Rowing assis à la machine: 3x10 à ?? kg / 2’30

Dips à la machine : 3 x lourd

Extension triceps à la machine : 3 série lourd mais ?? kg

Extension triceps à la corde : 3 x15 à 20kg

Crunch à la machine
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Messagepar slater le 27/02 20h18

MARDI 25 FEVRIER

SALLE

PECS/EPAULES/BICEPS

L Fly poulie haltères : 3x15 à 6kg

Développé couché barre olympique : 2x10x102,5_1x8 x102,5 kg_1x8 x100kg / 3’

 TOP

Développé incliné au guidé : 3 x 10 à 70,65,60 kg / 2’30 /

 Dégressif je ne maitrise pas encore mes charges

Ecarté poulie vis à vis : 3x15 à 15 kg / 2’

Oiseau à la machine : 3x15x 30,35 et 40kg/ 2’30 /

Développé militaire à la machine : 4x10 en dégressif

Curl incliné : 3x20à17,5kg/ 2’ /

 Ok
Curl au pupitre MACHINE : 3x12 à 40kg ? / 1’30 /

Curl debout à la bomber : 3 série en montante mais charge ??

Abdos variés

















JEUDI 27 FEVRIER
salle

L fly poulie basse

Traction : 3x10 max à BW

 OK

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x10 à 90 kg/ 2’30

 Dur dur aujhui !!
 On dira de mémoire 10
 10
 8

Rowing Halteres : 3 x 12 à 37,5 me kg/ 2’

 13
 13
 13
 A l’arrache !!

Rowing à la T BAR : 3 x12 à ??kg

 Plus léger que la derniere fois
 G mieux isolé et j’etais de toute façon bien entamé


Extension au banc à lombaires

 4 séries
 2 PDC et 2 lesté 10kg en alternance

Extension des triceps à la poulie haute pronation

 3 séries de 10
 Testé les charges surtout
 Le plus lourd possible mais ?? kg

Dips à la machine : 3 x lourd

 Quasi mis tout les poids ! j’me souviens plus trop …50kg ?

Extension triceps à la machine : 3 série lourd mais ?? kg

 Pareil lol

Extension triceps à la corde : 3 x15 à 20kg

 15kg par contre , j’etais cuit !


Crunch

 3 series max + etirements
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Messagepar slater le 05/03 21h57

MARDI 4 MARS

SALLE

PECS /BICEPS

L Fly poulie / haltères : 3x15 à 5/6kg

Développé couché barre olympique : 4x8 x102,5 kg

 Dernière rép un peu dur 7 … sinon OK

Développé incliné au guidé : 3 x12 à 60 ? 65kg / 2’30 /

 Je cherche

Ecarté poulie vis à vis : 4x12 à 17,5 kg / 2’

 Top
 Plus 2/3 séries à la machine 50kg ?

Oiseau à la machine : 4x12x 40kg/ 2’30 /

 OK

Curl incliné : 3x12à 20kg/ 2’ /

 Juste !

Curl au pupitre MACHINE : 3x12 à 40kg ? / 1’30 /

 Pas adapté , trop incliné le pipitre , les coudes trop exposés
 Fait aux haltères

Curl debout alternés halteres : 3 série à 14 kg

Abdos crunch machine
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Messagepar slater le 06/03 15h50

JEUDI 6 MARS

Salle prévu à la base mais contre tps et au final MAISON

L fly poulie basse

 Avec haltères

Traction : 3x10 max à BW

 Ok
____________________
Traction à la poulie haute prise large devant : 3x8 à 94 kg/ 2’30

 Ok dur dur mais ça passe pile

Tirage prise neutre : 3x12 à 74kg

 Bizarre ya mon épaule chaude pourtant qui me titille …
 Suis pas lourd en plus
 Ça passe bien sur mais bon à voir …

Rowing Halteres : 3 x 14 à 37,5 kg/ 2’

 38kg donc 12reps 
 impeccable

Rowing machine : 2 séries pour se finir

 NON EFFECTUE

Rowing à la T BAR : 3 x 8 à 80kg

 Non effectué

Extension au banc à lombaires : 3 x 20 lest 10kg

 Non effectué

Barre front à la bomber façon magyc triceps :

 3 x 15 à 40 environ kg
 15
 12
 7 ça calle

Extension des triceps à la poulie haute pronation : 3 x 20 à 20 kg

 Test lourd mais ct pourri
 Serie longue et plus légère pour chopper le mvt

Dips à la machine : 3 x lourd

 Non effectué

Extension triceps à la machine : 3 série lourd mais ?? kg

 Non effectué

Extension triceps à la corde : 3 x15 à 20kg

 ok

Enroulement bassin
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Messagepar slater le 07/03 13h14

VENDREDI 7 MARS

SALLE

EPAULES/TRAPEZES/ ABDOS

L Fly poulie basse et haltères : 3x20x5 et 6kg / 1’

Elévation latérale haltères puis poulie basse : 4x 20 à 10 kg puis 3x12 à 7,5kg / 2’ /

 gros taf , mais top !

Développé haltères banc à 80° : 3x10 à 30 kg

 10
 9
 7

Développé BARRE guidé devant (sur banc incliné à 80 degrés) : 3 x 12 à 30kg

 Top , plus d’epaules !

Oiseau à la poulie haute : 2 X15 à 17,5kg

 Efficace , une première réussie

Shrugs barre devant : 3 x 12 à 100kg

Shrugs barre derriere : 3 x 10 à 60 kg je crois ou 80 ? 

Gainage et travail obliques
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Messagepar slater le 10/03 21h46

LUNDI 10 MARS

SALLE

PECS /BICEPS

L Fly poulie / haltères : 3x15 à 5/6kg

Développé couché barre olympique : 1x8x105kg_3x8 x102,5 kg

 8
 8
 8
 7
 Cool ! 

Développé incliné au guidé : 3 x 8 à 70 kg / 2’30 /

 8
 8
 6
 70kg + poids de la barre guidé soit ?? kg 88kg ?

Ecarté poulie vis à vis : 4x8 à 20 kg / 2’

 Bcp trop lourd , technique à chier , à revoir ou le faire plutôt à la machine car j’ai pas choppé la technique , repartir de plus léger sinon , genre série longue à 15kg
 3 série donc bof bof puis 4 série à la machine à 50kg en dégressif


Oiseau à la machine : 4x15x 40kg/ 2’30 /

 20
 15
 15
 10

Curl incliné : 3x13 à 20kg/ 2’ /

 13
 13
 13

Curl DEBOUT BOMBER : 3x15 à 40kg / 1’30 /

 15
 13
 11

Curl debout alternés halteres : 3 série à 14 KG en dégressif jusqu’à épuisement lol

 3 séries 14kg,12,5kg et 10kg
 Respectivement 20,17,20 reps

Abdos crunch machine

 50 aine de reps en 3 séries , lourd
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Messagepar slater le 13/03 20h32

JEUDI 13 MARS

Salle

L fly poulie basse et haltère : 3x15 à 5/6kg

 OK

Traction : 3x10 max à BW

 OK
____________________
Traction à la poulie haute prise large devant : 2x8 à 97,5 kg_2x8 à 90kg/ 2’30

Tirage prise neutre : 3x10 à 80kg

Rowing Halteres : 1 x 15 à 37,5 kg et 1x10 à 37,5kg/ 2’

Rowing machine : 2 séries pour se finir à 15 reps à 50kg

Rowing à la T BAR : 3 x 8 à 80kg

 Non effectuée

Extension au banc à lombaires : 3 x 15 lest 10kg

 15
 10
 10


Extension des triceps à la poulie haute pronation : 3 x 15 à 30 kg

 TOP

Dips à la machine : 2 x 15 à 90kg

 OK

Extension triceps à la machine : 2x15 à 50kg (? pas sur du poids )

 OK

Extension triceps à la corde : 3 x15 à 20kg

 OK

Enroulement bassin

 OK
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Messagepar christo so le 13/03 20h39

Bonnes perfs sur le couché :cool: ;) !
Bonne continuation :) !
Cahier d’Entraînements Musculation
Perfs au 04/06/2014 (Poids Du Corps à 93Kg) :
DC : 3X2X130 - 5X10X100 kg / DIH : 4X6X50 / DMAH : 2X10X36 - 3X6X42
Rowing Haltère (avec sangles) : 30X60 - 4X8X72 / TRCT Pronation : 3X5 @pdc +25
Barre Au Front : 5X7X60 / Curl EZ : 101X30 - 25X50 - 15X60 - 7X70 / CI : 9X30 - 4X32
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Messagepar slater le 13/03 22h31

merci ! oui jusqu'ici tout va bien :)
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Messagepar slater le 14/03 11h41

VENDREDI 14 MARS

SALLE

EPAULES/TRAPEZES/ ABDOS

L Fly poulie basse et haltères : 3x20x5 et 6kg / 1’

 Ok

Elévation latérale haltères puis poulie basse : 4x 15 à 12 kg puis 3x15 à 7,5kg / 2’

 Ok

Développé haltères banc à 80° : 3x10 à 30 kg

 10
 10
 7

Développé BARRE guidé devant (sur banc incliné à 80 degrés) : 3 x 13 à 50kg

 ok

Oiseau à la poulie haute : 2 x17 à 17,5kg

 15 kg 15 reps

Shrugs barre devant : 3 x 12 à 105kg

 15
 15
 15

Shrugs barre derriere MACHINE: 3 x 10 à 80KG

Obliques au banc à lombaires : 3 x 20

Alternés avec rotation machine 3x3’
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Messagepar darksim58 le 14/03 17h08

Tu vas un peu trop vite au bench :eek: !
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
Log photos
Training log

N' AYEZ AUCUNE LIMITE
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Messagepar slater le 15/03 18h22

ma marge retricie mais ça a aller , j'ai pas trop le choix en mm tps , les charges mini pour augmenter c 1,250 kg x2 soit 2,5 kg

sinon :rolleyes: j'viens de me niquer le poigner en portant ma fille de 11kg ... va comprendre !
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Messagepar slater le 19/03 20h00

MERCREDI 19 MARS

SALLE

PECS /BICEPS

L Fly poulie / haltères : 3x15 à 5/6kg

Développé couché barre olympique : 1x8x105kg_1x7 x102,5 kg 1x6x100

 Semaine fatigante , pas de jus et mal au poignet , pas de risques inutiles

Developpé assis machine : 3 séries 10 à 100kg

 oK

Développé incliné au guidé : 3 x 8 à 88 kg / 2’30 /

 OK

Ecarté machine : 1x12 à 50 kg _2x10 à 60kg / 2’

Oiseau à la machine : 3x16x 40kg/ 2’30 /

 Non effectué

Curl incliné : 3x14 à 20kg/ 2’ /

 Tout juste

Curl DEBOUT BOMBER : 3x15 à 40kg / 1’30 /

 Non effectué remplacé par cul barre poulie basse à 25 kg , 3x10_12

Curl debout alternés halteres : 2x16 à 14kg _ 1x20 à 12,5kg

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Messagepar slater le 20/03 12h55

JEUDI 20 MARS

Salle

L fly poulie basse et haltère : 3x15 à 5/6kg

Traction : 3x10 max à BW

Traction à la poulie haute prise large devant : 2x9 à 97,5 kg_2x9 à 90kg/ 2’30

Rowing Halteres : 1 x 15 à 37,5 kg et 2x12 à 37,5kg/ 2’

Rowing à la T BAR : 3 x 8 à 70kg

Extension au banc à lombaires : 2 x 15 lest 10kg et 1x15 PDC

Extension des triceps à la poulie haute pronation : 2 x 16 à 30 kg

Dips à la machine : 2 x 10 à 90kg

Extension triceps à la machine : 2x10 à 70kg (? pas sur du poids )

Extension triceps à la corde : 3 x15 à 22,5kg

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