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slater : Musculation Training Log

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slater : Musculation Training Log

Messagepar slater le 11/03 11h54

PECS /BICEPS

LUNDI 11 MARS

L Fly avec haltère : 3x20 à 5 kg / 1’

 1kg de plus ça se sent lol ! RAS sinon

Développé couché : 4x10x94kg / 3’

 10
 10
 9
 8 puis 3 reps enchainée à 90kg

Développé incliné avec haltères : 3x11 à 34 kg / 2’30 /

 On revient sur cycle de 3 séries
 11
 10
 7 …
 Mixé 2 séries halteres puis 2 séries barre la semaine proch !

Pullover : 3x10 à 40 kg / 2’

 Lourd ! mais OK sans soucis 

Oiseau sur banc incliné : 2x30x12_1x50x10kg / 2’30 /

 2 séries à 12KG (30) et 10kg (50)
 Super propre techniquement , bras tendu de bout en bout

Curl incliné : 2x11 à 20kg_2x11 à 18 kg / 2’ /

 Faute de temps et menager mon coude :
 2x11à20kg

Curl au pupitre à un bras : 3x16x22 kg / 1’30 /

 2 séries
 P….. ça faisait longtemps que j’avais pas eu les biceps qui me brulaient comme ça …
 Aujhui en plus où j’ai réduit les séries …va comprendre ? 

Crunch : 4x50 / 30’’ /

 3 séries
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Messagepar slater le 13/03 20h12

MERCREDI 13 MARS

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x12 à 88 kg / 2’30

 Dur dur mais jusqu’au bout  !

Rowing à un bras : 3x12 à 40 kg / 1’30 entre chaque bras

 Top  le dos est déjà bien là lol 

Rowing barre à la Yates en supination : 3x11 à 94 kg / 1’45 / Barre Ez

 OK , on va préféré ce type de barre pour soulager le coude au maximum
 Charge impecc’ 

Tractions à la poulie haute prise neutre : 3x 8 à 82kg / 1’45

 8
 10
 10
 TIP TOP

Développé couché prise serrée : 3x8x90kg_1x8x88kg / 2’30

 6
 6
 6
 5 à 90kg …bof bof

Extension nuque avec haltère : 4x15à12kg /1’30

 12 j’ai confondu nb de reps et charge …
 15
 15
 20 !! 

Enroulement de bassin : 3x50 lesté 2kg aux chevilles / 30’

 OK
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Messagepar slater le 15/03 14h10

VENDREDI 15 MARS

L Fly avec haltère : 3x20x5kg / 1’

 OK

Elévation latérale assis : 1x20 à 12 kg_ 2x50à10kg / 2’30 /

 Excellent ! axe de progression sur ce modèle 

Oiseau à un bras allongé : 1x15x10kg _ 2x20x8kg / 1’45 /

 Lourd 10 kg , moyennement propre
 Top la suite , bonne exécution , ça gonfle bien !!

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x8x28kg à 80° /

 Ça passe nickel !! fort !

Shrugs avec haltères sur le côté (prise neutre) : 4x20x48kg / 1’30 avec crochets 

 Plus efficace avec les crochets , meilleur saisie donc séance OK ! 

Traction prise supination : 3x20 / 1’30 /

 20
 15
 Ça coince sur les coudes un peu …mollo donc !

Curl barre bomber : 3x10 à 42 kg / 2’ /

 Ça passe tranquillement
 La 1ère est tjs éprouva nte , ok la suite 

Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

 OK
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Messagepar darksim58 le 15/03 14h46

Énorme tes EL ;)
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Messagepar enzohulk le 15/03 15h11

les EL sont bien :!: mais tu les fait au debut de ta séance elle devrai exploser d'ici peu
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Messagepar slater le 15/03 18h15


cad ? tu crois que je vais me les cramer ?
elles sont justement placées en début d'entrainement afin d'avoir le max de jus aprés échauffement alors que placées intra training j'aurai plus de risques de forcer et de moins isoler ...
bonne question en tt cas ...suis preneur d'avis mm si je pense avoir la bonne formule :cool:
Je re progresse dessus , je suis stricte techniquement , je fais des séries longues , je suis chaud et soigne la coiffe des rotateurs régulierement dés que les épaules sont sollicitées ...
J'suis plutot emmerdé avec ma tendinite chronique au coude ! :ill:
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Messagepar slater le 15/03 18h19

darksim58 a écrit:Énorme tes EL ;)


merci à coach Rudy et ses p...... de séries longues ! ça paye pour les EL ... mon arrière d'épaule maintenant lol j'aimerai qu'il se developpe un peu plus ... ça va venir lol :o
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Messagepar slater le 17/03 11h53

DIMANCHE 17 MARS

Squat : 4x10x104kg / 2’30 /
 OK
Leg extension allongé: 3x12x50kg / 1’30
 Bonus à 15

Fentes avec haltère : 2x10 à 32 kg / 1’30 entre chaque jambe

 Non effectuée

Leg curl allongé : 2x17x 20kg /1’30

 3 séries



Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 102 kg / 1’30 /

 top

Mollets debout à une jambe : 3x32 lesté 20 kg / 1’ /

 mouais , faut le faire quoi ! 
 OK

Gainage oblique : 2x2’ / 1’

 OK dur dur
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Messagepar slater le 29/03 11h47

Reprise apres 12 Jours OFF suite à une belle gastro ...
Dur ...tres dur ! Manque de force et de rythme , meme avec une séance allègée à tt point du vue ...
Il faut passer par là ...


VENDREDI 29 MARS

L Fly avec haltère : 2x20 à 5 kg / 1’

 OK

Développé couché : 4x10x90kg / 3’

 10
 8
 Puis à 84kg
 10
 9
 Poah quelle reprise ! vais en chier je crois …

Développé incliné avec barre : 3x10 à 70 kg / 2’30 /

 10
 10
 9
 Sans flinguer les coudes ! 

Curl incliné : 3x12 à 14 kg / 2’ /

 Mais ça brule dit donc !! 

Curl au pupitre à un bras : 3x17x16 kg / 1’30 /

 TOP et propre !

Crunch : 4x50 / 30’’ /

 OK
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Messagepar slater le 08/04 11h25

Retrouve enfin un peu de force 15j apres grippe/gastro !
La semaine passée à 75% de mon programme , 90% cette semaine ...
Reste juste à se remettre à la diète apres qq écarts trop gras :D
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Messagepar slater le 08/04 11h27

LUNDI 8 AVRIL

L Fly avec haltère : 3x20 à 5 kg / 1’

 2 séries inclus ds l’echauffement

Développé couché : 4x10x90kg / 3’

 10
 10
 6
 6

Développé incliné avec barre : 3x10 à 80 kg / 2’30 /

 8
 8
 5

Pullover : 3x15 à 30 kg / 2’

 TOP

Oiseau sur banc incliné : 3x30x10kg / 2’30 /

 20
 25
 30

Curl incliné : 3x12 à 16 kg / 2’ /

 OK

Curl au pupitre à un bras : 3x18x18 kg / 1’30 /

 OK

Crunch : 4x50 / 30’’ /

 ok
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Messagepar slater le 10/04 09h50

dos / triceps

MERCREDI 10 AVRIL

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x10 à 82 kg / 2’30

 top , pas trop rouillé

Rowing à un bras : 3x12 à 36 kg / 2’

 OK ça remonte doucement , gauche/droite enchainés

Rowing barre à la Yates en supination : 3x12 à 80 kg / 1’45 / Barre Ez

 Ok

Tractions à la poulie haute prise neutre : 3x 9 à 82kg / 1’45

 Non effectué

Développé couché prise serrée : 3x8x80kg / 2’30

 Sans soucis 
 Coude OK 

Extension nuque avec haltère : 2x15à12kg_2x15x10kg /1’30

 TOP ! belle amplitude et congestion maximale ! ça fait du bien de retrouvée jus et sensation de force !

Enroulement de bassin : 3x50 / 30’

 OK
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Messagepar slater le 15/04 12h32

blessure semaine dernère à la voute plantaire , infiltration lundi prochain sinon ça va ...lol
bref , les jambes seront en mode Pause qq tps , G-E-N-I-A-L !
Reprise de mon cycle d'avant gastro et super séance , c'est reparti !!! les coudes ok , qq douleurs articulaires qd mm au niveau des mains mais ça a été :

LUNDI 15 AVRIL

L Fly avec haltère : 3x20 à 5 kg / 1’

 OK

Développé couché : 1x10x96kg_3x10x94kg / 3’

 10
 10
 7
 7
 Ça revient bien !! quasi sur ma progression avant gastro !

Développé incliné avec haltères : 4x11 à 34 kg / 2’30 /

 11
 10
 10
 9


Pullover : 3x11 à 40 kg / 2’

 13
 13
 2 séries en fait …

Oiseau sur banc incliné : 3x40x10kg / 2’30 /

 2 séries

Curl incliné : 1x12 à 20kg_2x12 à 18 kg / 2’ /

 OK

Curl au pupitre à un bras : 2x15x22 kg _1x20x18kg/ 1’30 /

 Dur …

Crunch : 4x50 / 30’’ /

 Dur aussi
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Messagepar slater le 18/04 11h37

JEUDI 18 AVRIL

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x8 à 90 kg / 2’30

 Top !
 Bonus de 2

Rowing à un bras : 3x13 à 40 kg / 1’30 entre chaque bras

 2 séries , lourd !

Rowing barre à la Yates en supination : 3x10 à 94 kg / 1’45 / Barre Ez

 2 séries aussi

Tractions à la poulie haute prise neutre : 3x 10 à 80kg / 1’45

 NIKEL

Développé couché prise serrée : 3x8x90kg_1x8x88kg / 2’30

 Non effectué

Extension nuque avec haltère : 3x15à12kg /1’30

 OK

Enroulement de bassin : 3x50 / 30’

 OK
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Messagepar darksim58 le 18/04 17h26

C'est bon ça remonte!
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Messagepar slater le 19/04 15h30

1 Mois quand meme pffff , c'est le tarif j'ai l'impression ;)
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Messagepar darksim58 le 19/04 17h59

héhé ouai les boules! Pareil pour moi mais j'ai pas pris trop chère sur la plupart des exos à part le bench ou j'ai bien morflé...
1.70m 75kg


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Messagepar biscoto le 19/04 18h10

ça pousse bien ici,
nickel tes perfs!!
bon physique ;)
Mon insta f_12.b
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Messagepar slater le 19/04 18h43

merci c'est cool ;)
Darksim : moi j'ai mangé de partout , plus de force , plus de peps , plus d'endurance et ça devenait inquiétant au bout de 15j/3sem ...mais là je reprends confiance.
ça a aussi fait foiré ma diète que je reprends doucement là , j'veux descendre à 77/78kg pour l'été sans trop faire de séche extreme vu que j'avais pas trop accumulé de gras ça devrait le faire ... J'pense y mettre 3 mois rien qu'en virant les glucides le soir voire apres 17h ...

Tiens regardez un peu ma séance epaules/trapèzes , j'ai viré mon rappel biceps pour mettre l'accent sur les trapèzes .
J'ai testé aujhui ça a été long mais j'ai l'habitude de m'entrainer 2h30 en moy avec des bons tps de pauses . :p

VENDREDI 19 AVRIL

EPAULES/TRAPEZES

L Fly avec haltère : 3x20x5kg / 1’

 OK

Elévation latérale assis : 3x40 à10kg / 2’30 /

 40
 40
 40




Oiseau à un bras allongé : 3x15x8kg / 2’

 Peinible et plus ou moins bien effectué , meme si à 6 kg ça aurait moins péché sur la fin

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x8x28kg à 80° /

 8
 9
 10 et demi
 COOL !!

Développé avec haltère prise marteau : 3x15x12kg à 90° / 1’30

 Pile bon , les épaules sont faites je pense lol 

Rowing debout prise serrée barre Ez : 3x12x48kg / 2’

 10 à 48kg …trop lourd à ce moment de la séance …tu m’etonnes !
 38 kg donc 
 12
 12
 12 , mortel 

Shrugs avec haltères sur le côté (prise neutre) : 3x20x48kg / 1’30

 qq reps avec haltères de 22kg
 20
 30
 30

Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

 OK…ou Presque 
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Messagepar slater le 22/04 12h21

LUNDI 22 AVRIL

PECS/BICEPS
petite modif' , accent mis sur le haut des pecs en echangeant le pull over contre de l'ecarté incliné et un exo de biceps en plus car seance de rappel virée lors du jour des epaules :)

L Fly avec haltère : 4x20 à 4kg / 1’

 ok

Développé couché : 2x10x96kg_2x10x94kg / 3’

 10
 10
 9 parce que j’ai foiré le début …
 7 foiré totalement …lol

Développé incliné avec haltères : 4x14 à 32 kg / 2’30 /

 14
 13
 14
 8 = CUIT !!!!

Ecarté couché incliné haltères : 3x12x22kg / 1’30

 13
 14
 13
 TOP

Oiseau sur banc incliné : 3x40x10kg / 2’30 /

 Non effectué

Curl incliné : 3x13 à 20kg / 2’ /

 12
 13
 12

Curl au pupitre à un bras : 3x13x22 kg / 1’30 /

 13
 13
 13
 Heureusement que j’ai sérré à fond les bandes de poignet …poah ! ça travaille 



Curl barre bomber : 3x12 à 40 kg / 2’

 OK

Crunch : 4x50 / 30’’ /

 OK
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Messagepar momolinho99 le 22/04 12h55

Perfs énorme, tu as presque pas de différence entre ton DC et DC serré
Super physiquement aussi, vraiment massif
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar slater le 22/04 13h55


merci , oui mais j'l'ai un peu payé sur les coudes pdt un moment , là ça va mieux donc je les ménage comme je peux ...
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Messagepar slater le 24/04 11h15

DOS/TRICEPS

POIDS 80,400KG

MERCREDI 24 AVRIL

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x9 à 90 kg / 2’30

 Top , gros echauffement à poids de corps
 Bonnes brulures dans le dos !

Rowing à un bras : 3x13 à 40 kg / 1’30 entre chaque bras

 ok

Rowing barre à la Yates en supination : 3x10 à 88 kg / 1’45 / Barre Ez

 plus leger pour une meilleure exécution

Tractions à la poulie haute prise neutre : 3x 11 à 80kg / 1’45

 c’est dur dur ce dernier exo  mais OK !

Développé couché prise serrée : 3x8x90kg_1x8x88kg / 2’30

 bon , on va les bosser autrement dorénavant …
 Au bout de 5 , bcp trop d’instabilité
 Test à 80kg : OK
 8
 7 ???
 Ya du boulot punaise … 

Extension nuque avec haltère : 4x15 à12kg /1’30

 RAS 
 Pas le temps de rajouter un exo mais c’était jouable

Enroulement de bassin : 3x50 / 30’

 OK
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Messagepar slater le 28/04 12h11

EPAULES/TRAPEZES

DIMANCHE 28 AVRIL

L Fly avec haltère : 3x20x4kg / 1’

 ok

Elévation latérale assis : 1x25 à12kg_1x42à10kg_1x50 à 8 kg/ 2’30 /

 putain que c’est lourd 12 kg ! chaud au debut mais ça va après qq reps , mais faut etre echauffé à fond avant sinon c’est la casse assuré 
 Dur dur  mais au bout !

Oiseau à un bras allongé : 2x16x8kg_1x20à6kg/ 2’

 Tip top ! elles sont déjà bien congestionnées …on verra la suite 

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x9x28kg à 80° /

 Wow ! fort , sans aucun soucis !!! ça revient à fond 

Développé avec haltère prise marteau : 3x17x12kg à 90° / 1’30

 17 à 12kg : trop light
 16 à 16kg : OK
 16 idem : TOP

Rowing debout prise serrée barre Ez : 4x13x38kg / 2’

 TOP 

Shrugs avec haltères sur le côté (prise neutre) : 3x20x40kg / 1’30

 OK

Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

 OK
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Messagepar slater le 29/04 20h18

Une séance PECS/BICEPS un peu trop proche de celle des EPAULES mais parfois on a pas trop le choix ...

LUNDI 29 AVRIL


L Fly avec haltère : 3x20 à 4kg / 1’

 OK

Développé couché : 2x10x96kg_2x10x94kg / 3’

 10
 10
 7 pas de jus , epaules faites la veille
 7 pas mieux sans aller à l’echéc réellement …
 On tente encore une fois la semaien proch sinon reprise d’un cycle plus bas pour rechopper le truc …

Développé incliné avec haltères : 4x10 à 34 kg / 2’30 /

 10
 10
 10
 9

Ecarté couché incliné haltères : 3x12x24kg / 1’30

 2 séries

Oiseau sur banc incliné : 3x 30x12kg / 2’30 /

 2 séries
 A bloc !!!
 Brulure partout lol !

Curl incliné : 3x13 à 20kg / 2’ /

 oki

Curl au pupitre à un bras : 3x14x22 kg / 1’30 /

 raide , dechets à la fin , plus du gauche lool






Curl barre bomber : 3x13 à 40 kg / 2’

 10 et déjà plus de bras …
 36 kg donc !
 10
 10

Crunch : 3x50 / 30’’

 OK

Gainage obliques : 1 x 1’ 30’’

 OK
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Messagepar slater le 22/05 19h01

retour de blessure et entrainements de reprise ...
Diète un peu mise en veille forcément , donc retour à mon programme avec assiduité ! :)

MERCREDI 22 MAI


L Fly avec haltère : 3x20 à 5kg / 1’

 OK

Développé couché : 3x8x96kg_1x8x94kg / 3’

 8
 8
 5 puis 2 de plus à 94kg
 6 à 94kg

Développé incliné avec haltères : 3x11 à 34 kg / 2’30 /

 11
 11
 9 mais ça a bien bosser ! ça aurait pu passer …

Ecarté couché incliné haltères : 3x8x26kg / 2’

 10
 10
 8

Oiseau sur banc incliné : 2x32x12kg/ 2’30 /

 Ça faisez longtps celui là !
 top

Curl incliné : 2x15 à 20kg_1x15x16kg / 2’ /

 15 rest pause à 10
 15 idem
 Boom boom la dernière !! tip top !

Curl au pupitre à un bras : 3x16x22 kg / 1’30 /

 10 ??
 J’sais pas comment je faisais avant mais j’suis à fond et 10 propres pas plus , c’est congestionné à donf là !!!:)
 12  ça monte ! :mode diesel ON :
 16 !!!! oh miracle 


Curl barre bomber : 2x12 à 36 kg / 2’

 7 à 36 …c’est donc bien pourri !
 On va faire ça :
 2 x12 à 32kg en superset avec curl alterné en prise marteau avec haltères de 12kg , 10reps 
 Ça bombarde !

Crunch : 3x50 / 30’’

 OK
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Messagepar slater le 24/05 18h44

je suis en test depuis une semaine là de PEPTAN pour soulager mes coudes et autres soucis tendineux (peptides de collagène) de chez NM ... on verra bien , j'ai pàas reduit ma charge de travail et j'ai privilégié un maximum et ds la mesure du possible des exos sollicant le moins les coudes ( travail avec haltères , barres Ez etc ...)

VENDREDI 24 MAI

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x12 à 90 kg / 2’30

 12
 12
 10
 Ok mais sur lourd là !
 1 série en rab PDC ,reps max

Rowing à un bras : 3x16 à 36 kg / 2’30

 Ok avec qq rest pauses 

Rowing barre à la Yates en supination : 4x12 à 78 kg / 1’45 / Barre Ez

 12
 12
 12
 12 easy

Tractions à la poulie haute prise neutre : 3x11 à 82kg / 1’45

 Non effectué

Developpé couché prise serrée : 3x8à88kg / 2’30

 7
 7
 6 … faiblard qd mm !

Magyc triceps : 3x13x38kg / 1’30

 13
 13
 11 RAIDE !

Extension nuque avec haltère : 4x12 à14kg /1’30

 Ahhaha
 Essaie à 14 IMPOSSIBLE !
 A 12 et 10 !! mort 
 Série longues à 8kg 

Enroulement de bassin : 3x50 / 30’

 OK
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Messagepar slater le 25/05 10h55

j'sollicite votre avis pour caller un rappel pecs dans ma séance épaules ...
Bien placé ou pas ?

Ma séance PECS/biceps suivante sera pour les pecs :


LUNDI


L Fly avec haltère : 3x20 à 5kg / 1’

Développé couché : 2x8x96kg_2x8x94kg / 3’

Développé incliné avec haltères : 3x11 à 34 kg / 2’30 /

Pullover : 3x15 à 38 kg / 2’

...


Merci :)

SAMEDI 25 MAI

L Fly avec haltère : 3x20x5kg / 1’

 ok

Elévation latérale assis : 1x32 à12kg_1x48à10kg_1x50 à 8 kg/ 2’30 /

 32
 48
 50
 OK

Oiseau à un bras allongé : 2x19x8kg_1x20à6kg/ 2’

 19
 19
 2 séries

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 2x12x28kg_1x12x26kg à 80° / 2’30

 10
 11
 10
 GRRRR DUR DUR !

Rowing debout menton prise serrée barre Ez : 3x12x38kg / 2’

 12
 12
 12

Développé couché avec haltères: 3x10x32kg / 2’30

 Essai à 36 kg et comme ça là en fin de seance c’est lourd , j’isolerai mieux en mettant plus léger
 Ok à 32 , 10 reps
 12


Ecarté incliné haltères : 3x9x26kg / 2’

 OK


Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

 OK
Dernière édition par slater le 29/05 17h55, édité 1 fois.
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Messagepar slater le 27/05 20h25

LUNDI


L Fly avec haltère : 3x20 à 5kg / 1’

 OK

Développé couché : 4x8x96kg / 3’

 8
 8
 8
 8 TOUT JUSTE !!
 Tout est passé à 96kg , cool !

Développé incliné avec haltères : 3x11 à 34 kg / 2’30 /

 11
 10
 10

Pullover : 3x15 à 38 kg / 2’

 15
 12
 12
 On va reprendre mollo , les triceps morflent bien , bonne congestion 

Oiseau sur banc incliné : 2x34x12kg/ 2’30 /

 OK

Curl incliné : 2x16 à 20kg_1x16x16kg / 2’ /

 16
 15
 16 
 Moins de déchets à 16kg c’est sur mais le format me plait et marche ….

Curl au pupitre à un bras : 3x16x22 kg / 1’30 /

 OK
 2 séries

Curl barre bomber : 2x12 à 32 kg / 2’

 Non effectué

Crunch : 3x50 / 30’’

 OK
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Messagepar slater le 29/05 17h53

MERCREDI 29 MAI

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x8 à 92 kg / 2’30

 OK
 fort

Rowing à un bras : 3x10 à 38 kg / 2’30

 top

Rowing barre à la Yates en supination : 4x12 à 80 kg / 1’45 / Barre Ez

 Easy
 La force revient bien là !! 

Developpé couché prise serrée : 3x8à88kg / 2’30

 8
 7
 7
 Bon ….

Magyc triceps : 3x12x40kg / 1’30

 12
 12
 12
 TOP

Extension nuque avec haltère : 3x12 à14_12kg /1’30

 9 à 14kg
 12 à 12KG
 12 à 12 kg 

Enroulement de bassin : 3x50 / 30’

 OK
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Messagepar darksim58 le 30/05 03h04

C'est bon tout ça!
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Messagepar slater le 01/06 16h48

epaules/rappel pecs

j'crois que 'jai choppé la bonne formule ! du jus , de la congestion , ça progresse partout et easy mm :)
2 empe semaine seulement bien sur mais c'est encourageant ! :p

SAMEDI 1 JUIN

L Fly avec haltère : 3x20x5kg / 1’

 OK

Elévation latérale assis : 1x34 à12kg_1x50à10kg_1x50 à 8 kg/ 2’30 /

 Faute de temps , 2 séries de 50 à 10kg

Oiseau à un bras allongé : 2x20x8kg_1x20à6kg/ 2’

 2 séries à 8 kg 

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 2x12x28kg_1x12x26kg à 80° / 2’30

 2 séries à 28kg

Rowing debout menton prise serrée barre Ez : 3x9x40kg / 2’

 Non effectué

Développé couché avec haltères: 3x11x32kg / 2’30

 11
 11
 Bonus à 15

Ecarté incliné haltères : 3x10x24kg / 2’

 12
 12
 12
 TOP TOP

Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

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Messagepar slater le 04/06 17h12

DOS/TRICEPS

Grosse séance , belles sensations et perfs en progrès constant :)
MARDI 4 JUIN

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x9 à 92 kg / 2’30

 OK

Rowing à un bras : 3x11 à 38 kg / 2’30

 Nikel 

Rowing barre à la Yates en supination : 3x12 à 82 kg / 1’45 /

 Impeccable , fait barre droite et avec crochets … pour voir quoi 

Developpé couché prise serrée : 3x8à90kg / 2’30

 5 ! raide …mais bon séance pecs de la veille et charge en sérré tres proche de dev couché classique
 Ah ! 7 et assez explosif 
 5 sans aller à l’echec …

Magyc triceps : 3x13x40kg / 1’30

 13
 13
 13 TOUT JUSTE !

Extension nuque avec haltère : 1x10 à14kg_1x13x12kg_1x13x10kg /1’30

 8
 13
 15 
 Top séance triceps , coudes tjs un peu sensibles mais ça passe , ça va 

Enroulement de bassin : 3x50 / 30’

 OK
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Messagepar slater le 08/06 10h10

DELTOIDES TRAPEZES ET RAPPEL PECS , ABDOS

SAMEDI 8 JUIN

L Fly avec haltère : 3x20x5kg / 1’

 OK

Elévation latérale assis : 1x36 à12kg_1x50à10kg_1x50 à 8 kg/ 2’30 /

 Pas de jus , j’fais les 2premières à 10kg
 30
 40
 50

Oiseau à un bras allongé : 1x20x8kg_1x20à6kg/ 2’

 ok

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 2x12x28kg_1x12x26kg à 80° / 2’30

 12
 12 FORT
 12 

Rowing debout menton prise serrée barre Ez : 3x9x40kg / 2’

 9
 9
 10 Easy 

Développé couché avec haltères: 3x10x34kg / 2’30

 10
 10
 10

Ecarté incliné haltères : 3x12x26kg / 2’

 12
 12
 14 
 J’le sens bien cet exo

Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

 OK
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Messagepar slater le 10/06 14h49

PECS/BICEPS

LUNDI 10 JUIN


L Fly avec haltère : 3x20 à 5kg / 1’

 ok

Développé couché : 4x8x98kg / 3’

 8
 8
 8
 7 sans aller à l’échec 

Développé incliné avec haltères : 2x12 à 34 kg_1x12à 32kg / 2’30 /

 12
 12 peinard 
 15
 Ça aide de manger plus ! fort en tout cas comme jamais sur ces exos :D


Pullover : 3x13 à 40 kg / 2’

 13
 13
 2 séries

Oiseau sur banc incliné : 1x38x12kg_1x25x38kg/ 2’30 /

 ok

Curl incliné : 1x18 à 20kg_1x18x18kg_1x18x16kg / 2’ /

 15 propres
 15
 14
 Compliqué mais j’les ai pas salopées …

Curl au pupitre à un bras : 1x17x22 kg_1x17x18kg_ 1x20x16kg / 1’30 /

 15 logique vu l’exo avant …
 17 ! yes ! un des critères validés au moins ! lol
 Biceps en feu sinon …
 18…
 BARRE BOMBER , curl prise marteau , 2 x10 à 32kg pour me finir

Crunch : 3x50 / 30’’

 OK
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Messagepar darksim58 le 10/06 17h00

:eek: Les EL assis, et tout le reste :cool:

Il faut que je te rattrape aux développés!



Tu n'as pas fais d' erreur sur la deuxième série:

Oiseau sur banc incliné : 1x38x12kg_1x25x38kg :p
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Messagepar slater le 12/06 17h49

Oiseau sur banc incliné : 1x38x12kg_1x25x38kg :p


poah plutôt !! le jour où j'y serai wowowo :super_lol:
8kg bien sûr mdr

Sur le DC , tu y es déjà je crois !! :)
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Messagepar darksim58 le 12/06 17h54

Mdr ce serait pas un delto post mais un pectoraux dans le dos là!
Le bench tu es ouf j'ai surement un 4*4 @98, il me manque sacrément de reps! :p
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Messagepar slater le 12/06 18h06

DOS/TRICEPS

MERCREDI 12 JUIN

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x10 à 92 kg / 2’30

 10
 10 à 90kg
 10 à 90 kg

Rowing à un bras : 3x12 à 38 kg / 2’30

 2 séries

Rowing barre à la Yates en supination : 3x10 à 84 kg / 1’45 /

 4 séries pour la peine 

Developpé couché prise serrée : 3x8à90kg / 2’30

 8
 6 …foiré la prise pff
 6 …parce que 6 et plus de jus ! lol

Magyc triceps : 3x14x40kg / 1’30

 14
 14
 2 séries , les coudes tirent …j’insiste pas !

Extension nuque avec haltère : 1x10à14kg_1x14x12kg_1x16x10kg /1’30

 10 très peiniblement et avec de l’aide à la fin …ça sert à rien c’est trop lourd , la semaine prochaine démarrer plus bas et la sèche avançant j’aurai encore moins de force donc pas de prise de risque inutile…
 14
 16
 OK 

Enroulement de bassin : 3x50 / 30’

 OK
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Messagepar darksim58 le 12/06 18h07

Alors pas validé le 3*8 au DCS :p
1.70m 75kg


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