Hello,
Je me décide donc à ouvrir mon training log.
Commençons par le commencement : 26 ans / 1M82/ 88 kg : un peu de muscle, un peu d'os, beaucoup de gras
Je me donne pour objectif de descendre à 83 kilos, le plus proprement possible.
J'ai pris le programme d'entrainement intermédiaire que j'ai adapté à ma morphologie et à mon emploi du temps.
Au niveau de ma morphologie, j'ai :
-long-bras, large et épais de torse (oui les 2)
Points fort : pecs/dos/jambes
points faible : epaules / beceps (court)
Points normaux : le reste !
Je m’entraîne entre midi et 2, Pour gagner du temps, je ne travail qu'un groupe musculaire/jours/semaines, sauf les beceps/tricepse en superset et les becepse que je "rappel" rapidement après la séance dos. (gros points faible
)
Mon programme :
LUNDI : DOS
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la machine : 4×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12/Hammer avec Altères 3*8-12 (superset)
Traction prise large 3x8-12/Curl inversé poulie basse 3x8-12 (superset)
Mardi : Epaules :
Oiseau à la machine : 4×8-12
Elévations latérale à la poulie : 4×10-15
Développé avec altères (assis): 4×8-12
Elevation latérales à la machine : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20/Pull-over debout à la poulie haute : 4×10-15 (superset)
Mercredi : Jambes :
Presse : échauffement
Squat : 4×8-10
Leg curl allongé à une jambe : 4×8-12(L C)/ Chameau : 4×10-15 (superset)
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Adducteurs à la machine (ouvert) 4x15-20/ Adducteurs à la marchine (fermée) 4x15-20/ Molets machine 4*20 (superset)
Jeudi : Pecs :
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché: 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
Oiseau : 3x15-20
Vendredi : Bras :
Traction supination : 4x8-12 / Dips : 4 x8-12
Curl banc incliné Taille4 4 : 8-12 / Triceps « exomagique » : 4x8-12
Curl poulie : 4x 10-15 / Tricepse presse : 4x10-15
Curl inversé poulie : 4x10-15 / Triceps poulie haute sangle 4x10-15
ps : j'ai 10 km pour me rendre au boulot : vélo
ps 2: Mardi / mercredi soir sport de combats, on travaille bien les abdos lors de l’échauffement, c'est la raison pour laquelle je ne les inclus pas dans mon programme.