Bonsoir alors voila étant nouveau ici une petite présentation s'impose.
Je m'apel Florian, j'ai 20 ans je suis née en 1992 et j'habite dans la loire.
Je pratique la musculation depuis cet été, au début je n'avais pas spécialement de programme.
Je mange plutot équilibré, je mange du fromage blanc tous les soirs après le repas et des flocons d'avoine avec du lait a 16h en collation. Je prend 25g de whey avant mon entrainement et 40g après l'entrainement.
Donc voila pour la présentation ^^ voici mon programme :
Lundi : Pecs
Devellopé couché avec haltères : 3 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Devellopé décliné avec haltères : 3 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Pull-over : 2 séries de 15 rép avec 1 min de repos entre les séries.
Ecartés-couché : 2 séries de 15 rép avec 1 min de repos entre les séries.
Abdos :
Relevées de jambes sur banc plat : 3 séries de 20 rép avec 30 sec de repos entre les séries.
Crunch lestées ( 5 kg ) : 3 séries de 25 rép avec 1 min de repos entre les séries.
Mercredi : Triceps
Haltères aux front : 3 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Dips entre 2 bancs : 3 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Extension haltères a deux mains : 3 séries de 15 rép avec 1 min de repos entre les séries.
Epaules :
Devellopé militaire avec haltères : 3 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Elèvations latérales : 3 séries de 15 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Elèvations postérieures ( oiseau ) : 3 séries de 15 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Abdos :
Relevées de jambes sur banc plat : 3 séries de 20 rép avec 30 sec de repos entre les séries.
Crunch lestées ( 5 kg ) : 3 séries de 25 rép avec 1 min de repos entre les séries.
Vendredi : Dos
Tractions en pronation : 3 séries de 8 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Traction nuque : 3 séries de 8 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Traction poitrine ou rowing halteres : 3 séries de 8 rép ou 3 séries de 12 rép avec 1 min 15 de repos entre les
séries.
Abdos :
Relevées de jambes sur banc plat : 3 séries de 20 rép avec 30 sec de repos entre les séries.
Crunch lestées ( 5 kg ) : 3 séries de 25 rép avec 1 min de repos entre les séries.
Samedi : Jambes
Squat haltères : 4 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Fentes haltères : 4 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Leg extentions : 2 séries de 15 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Voila pour mon programme n'hésitez pas a me dire se qui va pas.
Bonne soirée a tous.