Vos meilleurs entraînements de musculation pour prendre du muscle ?

[Robby1]

Il serait assez intéressant que chacun mette une routine suivie pendant une période significative qui a donné des résultats positifs.

Faites un copier/coller de ce qui suit, on pourra comparer et surtout en choisir une à essayer s'il manque des éléments , ce n'est pas grave)



Nombre d'années de pratique avant de commencer la routine:

Mensurations avant/après:
Hauteur: /
Poids: /
Tour de taille: /
Bras: /
Cuisses: /
Mollets: /
Tour d'épaule: /

Tous les éléments connus de la routine:jours/ fréquence / tempo des reps/ temps de repos,etc...

Alimentation:

[Sébastien]

C'est difficile à appliquer ce schéma .. je ne pourrais pas dire si une routine à marché, vu que je raisonne toujours en année de travail.
Je fais le bilan en fin d'année et dans la même année, il m'arrive de faire 3 cycles de 3 routines bien différentes.

[Fred]

Il n'y a pas de "routine" miracle pour la masse.

Si tu peus faire du 5*5, ou du 10*10, du 4*8-12rep etc.., mais bon le plus important c'est de savoir a quel moment les utiliser.

Pour la masse, la force, l'explosivité, l'endurance...IL FAUT CYCLER, son entrainement, c'est une abberation de croire que l'on va constamment progresser en faisant la même chose.

Dans ton cas alterner des cycles FORCE et MASSE, peut être une bonne solution.

[Rudy]

je ne suis aps certain qu il faille cycler quand on a pour but la prise de muscle !

[Fred]

Si il faut cycler, il faut faire de la force, revenir sur des charges légères, refaire de la force et ainsi de suite, sinon on brasse de l'air indéfiniment avec des charges de merde!

[Rudy]

tu crois vraiment que bulk, snake, julet puis els gars de PA cyclent leur training ou quoi?
la force elle leur vient car leur muscle grossisse !
a part pour la force je vois pas l interet de cycler !

[Samouraï du soleil]

Pour répondre au sujet et comme d'habitude je réponds sqt + sdtjt+ pullover deux fois par semaine avec des nuits de plus de 8 h et une alimentation variée.
Pour le sqt:20 reps en 3 séries ou 1*10 le plus lourd possible
Sdt jt: pyramidale en 5 reps
Je dirais que le dc m'a bien aidé aussi.

[Nicolas W.]

Je serai assez dans l'esprit au Samourai mais en voyant plus large commes exos: Squat - SDT (qu'importe la forme) - Dips lestés - tractions lestées avec ce qu'il faut de protéines et de repos bien entendu
Avec ça je ne vois pas qu'est-ce qui ne travaille pas dans les gros muscles (bien sur les mollets ou du genre pour moi ne font pas partie de la masse générale évoquée dans ce thread)

[Jose Casasampera]

Je partage ton raisonnement Fred, cycler entre travail force pour les fibres blanches de masse et volume qui travaille plus les fibres intermédiaires et apportent du renouveau en capillarisation, chose qui ne se fait pas vraiment ou suffisamment avec les fibres blanches.
Si tu ne travailles que les fibres blanches tu recrutes plus de fibres blanches et tu augmentes la masse ok, mais tu dois équilibrer cette masse par une construction des autres fibres( intermédiaires rouges) qui elles apportent plus niveau circulatoire sanguin et donc nourrissent mieux les muscles fibres blanches conséquents au travail de force.
C’est le jeux du travail des 2 types de fibres qui permet de progresser par paliers, ou cycles , afin de garder les acquis et de partir dans un nouveau cycle de prise de masse
D’ailleurs cela rejoins l’article que j’avais traduit en parti (car faignasse)sur les charges 50-60%rm pour construire le muscle. En voici un autre morceau.
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90% de toutes les fibres disponibles dans le muscle sera utilisé(y compris les fibres lentes, intermédiaires et rapides) à seulement 50%rm.
Surprenant, n’est ce pas ?
Donc tout ce temps passer à penser et que l’on a entendu de divers spécialistes que l’on devait mettre le paquet avec les poids et forcer les muscles, tendons et ligaments au point limite de rupture pour stimuler toutes vos fibres au développement.
Tout faux !!!!!!!!!!!
Je connais la question qui vous vient immédiatement à l’esprit, si la plupart des fibres sont activées à partir de 50%rm, comment se fait il que je puisse encore soulever plus de poids ?
La réponse à cette question est très facile. Le système nerveux augmente ses décharges de stimulation dans les muscles qui imposent au fibres stimulées une contraction plus importante.
C’est le principe de physiologie neuro-musculaire « frequency discharge ».
Ce qui signifie que qu’avec l’augmentation de la charge au delà d’un niveau modéré( 50-60%rm) le système nerveux balance des décharges de stimulation plus fréquemment et les fibres musculaires répondent par un plus grand accroissement de la force de traction. Donc pendant tout le temps que vous étiez entrain de soulever des poids lourds, en pensant que vous étiez entrain d’activer plus de fibres, vous étiez entrain de vider les réserves énergétiques du système nerveux. Pendant que le système nerveux s’adapte à un tel entraînement en apprenant à synchroniser ses impulsions pour produire une contraction musculaire plus forcée, ce genre d’adaptation est plus bénéficiaire à l’augmentation de la force du muscle qu’a sa taille.
C’est pour cette raison que les haltéros et powerlifters n’ont pas la même masse musculaire que les bodybuilders, mais ont une beaucoup plus de force et de puissance explosive.
Ces athlètes apprennent essentiellement à envoyer des pics puissants d’impulsions nerveuses au muscles en action toutes en une seule fois afin de créer une puissante contraction musculaire.
By Douglas M. Crist, PhD, MMI#253, p276

[Rudy]

José quand tu prend lourd tes fibres I sont ausis sollicités elles sont sollicitées tout le tps !
c est texier qui disais a 50 % de sa charge max qu on recrutait 90 % des fibres sauf justement les grosses fibres blanches car la charge est pas assez lourde!

[Jose Casasampera]

Ben dans l'aticle que j'ai traduit je confirme à 50%rm 90% de toutes les fibres, les blanches incluses.Cela aurait été plus clair si j'avais traduit tout l'article, mais je suis définitivement une grosse faignasse et je m'en excuse. Je le finirais bientôt pour le mettre sur le site.

[Rudy]

bah les grosses fibres blanches ne sont aps travaillés a 50 % c les 10 % restantes ! Texier le dit

[Vincent]

de toute facon 50% du 1RM ou 100%, il faut augmenter les charges... rares sont ceux qui ont battis des big muscles avec des charges si légères. Alors que Paul Anderson ne faisait pratiquement que du 1-4 reps par séries et étaient énormes, de meme pour Doug Hepbrun.

50% du 1RM ca doit être autour de 30RM, 60% c'est ~20RM

[Seb33]

C’est le principe de physiologie neuro-musculaire « frequency discharge ».
Ce qui signifie que qu’avec l’augmentation de la charge au delà d’un niveau modéré( 50-60%rm) le système nerveux balance des décharges de stimulation plus fréquemment et les fibres musculaires répondent par un plus grand accroissement de la force de traction. Donc pendant tout le temps que vous étiez entrain de soulever des poids lourds, en pensant que vous étiez entrain d’activer plus de fibres, vous étiez entrain de vider les réserves énergétiques du système nerveux. Pendant que le système nerveux s’adapte à un tel entraînement en apprenant à synchroniser ses impulsions pour produire une contraction musculaire plus forcée, ce genre d’adaptation est plus bénéficiaire à l’augmentation de la force du muscle qu’a sa taille.
C’est pour cette raison que les haltéros et powerlifters n’ont pas la même masse musculaire que les bodybuilders, mais ont une beaucoup plus de force et de puissance explosive.
Ces athlètes apprennent essentiellement à envoyer des pics puissants d’impulsions nerveuses au muscles en action toutes en une seule fois afin de créer une puissante contraction musculaire.

josé, il y a une truc qui me chiffone dans ton texte:
tu dis que à partir de 50% du 1RM, la capacité de force se fait, grosso modo par une augmentation de la frequence de PA et non pas par une augmentation de l'amplitude du Pa (intensite).
supposons que je sois d'accord, pourquoi par la suite expliques tu que les athlètes en fait n'aprennent qu'à augmenter l'amplitude (pic d'impulsion). si tu avais suivit ton raisonnement, tu aurais dit qu'ils apprennent à augmenter le plus rapidement possible la frequence des impulsions.

l'augmentation de frequence ne provoque pas d'augmentation de force par de nouveau recrutement de fibres (seule l'amplitude du Pa peut le faire), mais simplement il augmente la force des fibres deja en jeu (gain de 1 tete de myosine dans la force de contraction de chaque sarcomère).
ceci implique, pour une position donnée, une augmentation de forc epossible uniquement sur le mouvement (avec la contraction).
or, on peut augmenter sa force dès le debut du mouvement, donc avec ton raisonnement, tu as une frequence bcp plus élevé dès le debut ( on pourrait appeler ca la coordination neuro-musculaire, jumelé au phenomène d'apprentissage). mais, par ex pour le DC, la position de depart ne change pas (meme raccourcissement des sarcomère), donc pas plus de tete de myosines). donc, en prenant l'ex d'un power qui ne grossit pas, la force en plus ne vient ni de la frequence, ni de la grosseur de la fibre.
elle vient d'où? d'une augmentation de l'amplitude du PA, qui provoque le recrutement d'autres fibres. et comme on peut progresser de manière enorme (les gars qui font 300 en squat n'ont pas commencer à 250), il est plus soft de penser qu'ils ont (après la technique) appris à recruter d'autres fibres (impliquant l'histoire des 90% à 50% du 1RM comme pas très juste).

[Herve Picard]

G lu la meme chose que toi jose. sauf que le pourcentage de fibres recrutees variait selon le muscle utilise mais en gros il disait qu à 70 pc de ton max pour la plupart des muscles tt etait recrute le reste c tait la frequence de decharge.moi qui ait des muscles ridicules je peux a peine travailler à 50 pc de mon max sur des series de 10

[Jose Casasampera]

impliquant l'histoire des 90% à 50% du 1RM comme pas très juste).
Et bien Seb33, tu peux aller le dire aux gens qui se sont fait chier à faire cette mesure , qui montre que à 50 % du 1rm
90% de l'ensemble du muscle est activé, ici aucune précision n'est donnée sur le pourcentage de recrutement des fibres blanches, ce qui aurait été intéressant pour mieux aprécier la porté de la mesure.
Pour ma part je pense qu'il sagit de 90% de la section du muscle.
Je ne vois pas de contradiction avec tes explications sur les haltéros qui utilisent des pulses d'intensité max.
Je te rappelle aussi que ce n'est qu'une traduction d'un texte qui n'est pas de moi.

[Vincent]

le problème c'est qu'on trouve de tout... par example sur HST, il est dit qu'il faut au minimum un 5RM pour recruter les grosses fibres. Je doute vraiment que 50% du 1RM soit suffisant (ptêtre pour les mollets et les mains) et de toute facon les muscles répondent à l'overload, la progression des charges, idéalement il faudrait travailler avec son 1RM pour un maximum de reps.

Vraiment la théorie il faut s'en tenir le plus loin possible !

[Jose Casasampera]

Vincent a écrit: idéalement il faudrait travailler avec son 1RM pour un maximum de reps.
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Ca veut dire quoi ta phrase? Je rigole..............
combien tu veux faire de reps avec ton 1 RM?
Réponse proposée 1 rep, car si je réponds 2X1RM ,
En fait je ne fais que du 2X(??%)RM .

[Vincent]

Eh bien on peut faire de multiples séries de 1 rep ! mais ca conduirait vite au surentrainement, ca resterait l'idéal si le surentrainement n'existait pas.

je me suis certainement mal exprimé ! Enfin pour moi c'est clair qu'il faut une progression de la charge et si on travail a 50% vs 100% les résultats ne peuvent pas être les memes !

[Jose Casasampera]

Ok Vincent , je pige ton idée,
mais il semble d'après l'article que ce type d'entrainement orienté force à outrance ne convient pas à tous le monde pour construire du muscle.
D'ou la proposition faite d'utiliser des charges modérées permettant aux frustrés des low reps de prendre leur revanche avec en bonus des avantages pour les articulations.

[Vincent]

ah pour les articulations on est totalement d'accord ! plus on prend lourd plus c'est dangereux !

mais attention meme avec du léger on peut se faire mal, ce soir j'ai tenté du pullover après triceps extension et je me suis fait mal au coude avec 40kg... car j'avais mal placé mes mains ! (rien de bien grave mais c'est parti pour quelques heures avec une sensation de gene dans le coude, décidément le Pullover est le seul exo capable de me blesser )

[Fred]

tu crois vraiment que bulk, snake, julet puis els gars de PA cyclent leur training ou quoi?

>>>>>oui, mais regarde ce qui est arrivé a Snake a force de toujours rajouter du poids. Quand a Bulk, si tu avais mieux lu ses posts tu verrais que lui aussi fais des cycles forces et masse, il parle souvent d'innervation musculaire dans ses posts.

la force elle leur vient car leur(S) muscle(S) grossisse(NT) (toi t'es plus allé à l'école depuis longtemps! ) !
a part pour la force je vois pas l interet de cycler !

>>>>>>tu te contredit de façon magnifique, d'abord tu me dis qu'ils prennent de la force parce que leur muscles grossisent. Ensuite tu me dis que l'on doit cycler que pour la force, hors juste avant tu dis qu'on prend de la force en prenant du muscle.Enfin bref n'importe quoi!

Ton muscle est constitué, de myofibrilles, de nerfs, de tissus conjonctifs, etc...

Si tu fais toujours la même chose (4*8-12 rep par exemple) tu bosseras toujours les mêmes composantes et ton développement musculaire sera vite limité, car d'autres composantes auront été négligés.

D'où l'intérêt de CYCLER, même pour faire de la masse, la force pure celle que tu acquiert sur des séries très courtes, va innerver ton muscle, l'optimiser, le rendre plus efficace. Après cette innervation tu pourras revenir sur des séries plus longues, MAIS avec des charges sensiblement plus lourdes qu'avant, et en conséquence plus de muscles (si bonne diète il y a evidemment).

Donc oui Body, tu peus prendre de la masse sans cycler, mais tu arrives vite a la stagnation, et la périodisation de l'entrainement te permet justement de passer au travers!

[Fred]

Ben dans l'aticle que j'ai traduit je confirme à 50%rm 90% de toutes les fibres, les blanches incluses.Cela aurait été plus clair si j'avais traduit tout l'article, mais je suis définitivement une grosse faignasse et je m'en excuse. Je le finirais bientôt pour le mettre sur le site.

Il y a différents types de fibres blanches, elles ont des seuils d'excitabilité différents, ce qui expliquerait pourquoi à 50% du maxi, on pourrait recruter seulement en parti les fibres blanches.

Sinon tout a fait d'accord avec ce que tu as dit, juste avant!!!

[Rudy]

faux! archi faux tout ca !
je dis qu un muscle plus gros est un muscle + fort pas l inverse fred !

"tu fais toujours la même chose (4*8-12 rep par exemple) tu bosseras toujours les mêmes composantes et ton développement musculaire sera vite limité, car d'autres composantes auront été négligés"

certainement pas car on sais que toutes les fibres sont recrutés par un travail lourd ! la seul chose que tu change avec un entrainement de force c la synchronisation des fibres qui permet de prendre plus lourd !

[Fred]

faux! archi faux tout ca !
je dis qu un muscle plus gros est un muscle + fort pas l inverse fred !

>>>>>>oui Body!mais il faut cycler son entrainement quand même si tu veus progresser pendant longtemps.


"tu fais toujours la même chose (4*8-12 rep par exemple) tu bosseras toujours les mêmes composantes et ton développement musculaire sera vite limité, car d'autres composantes auront été négligés"

certainement pas car on sais que toutes les fibres sont recrutés par un travail lourd ! la seul chose que tu change avec un entrainement de force c la synchronisation des fibres qui permet de prendre plus lourd !

>>>>>>je te parle pas des fibres!mais des différentes composantes du muscle, il n'y a pas que des fibres dans un muscle, il y a aussi des nerfs, des tissus conjonctifs...tout ces éléments peuvent participer a sa croissance et son optimisation.

mais bon fais comme tu veus, tu est ausi atteint que Vincent, lui c'est Mentzer, toi c'est Texier.

[Rudy]

je ne cite aps texier a chaque fois et je ne suis aps d accord sur tout les pts avec lui !
en quoi les nerfs et le tissus conjonctifs ont avoir avec la prise de volume musculaire! en rien !
cycler son entrainement ce n est bon que pour la force ! pour le volume c est zero !

[Fred]

en quoi les nerfs et le tissus conjonctifs ont avoir avec la prise de volume musculaire! en rien !

Les nerfs te servent déjà à contracter tes fibres musculaires, donc ne dis pas que ça sert à rien!

Plus le lien nerf-muscle, c'est a dire la coordination intramusculaire sera efficace, mieux tu pourras solliciter tes fibres et plus lourd tu pourras mettre sur la barre. Mais celà s'obtient uniquement en travaillant LOURD, on ne peut pas travailler tout le temps comme ça.

Donc après ce cycle lourd, qui t'as permis d'innerver ton muscle, d'optimiser sa force (et en même temps de renforcer tendons et ligaments) tu passes a un cycle masse avec des charges plus légères et des séries plus longues, mais avec des charges plus lourdes que celles du dernier cycle masse, parce que tes muscles sont devenus plus efficaces, plus aptes a soulever lourd. Et donc au lieu de faire tes séries de DC à 10*80, et bien tu le fais à 10*90 avec la même éxécution ce qui se traduit par plus de muscle!!

[Rudy]

ouais mais tu peux passer de 10x80 a 10x90 kg sans cycler fred ! le bodybuilder s enfout de pouvoir contracter plus de fibres a la fois ce qui compte c de toutes les fatiguer !

[Fred]

oui body tu peus passer de 10*80 à 10*90 sans cycler mais après tu passes à 10*100 et 10*110 et quelques mois après t'es a 10*150 c'est ça??

Mais passer de 10*160 à 10*170 là c'est plus dur, et il y a aussi plus de risques au niveau articulaire, d'où l'idée de cycler.

"le bodybuilder s enfout de pouvoir contracter plus de fibres a la fois ce qui compte c de toutes les fatiguer "

c'est pour ça que le bodybuilding blesse et frustre tant de personnes, ça mène à l'ignorance, on raisonne en reps alors qu'on devrait raisonner en %, on croit que les supersets, les "burns" ça fait grossir les muscles alors qu'une semaine après ils sont raplapla....

Mais bon entraine toi en 8-12rep toute l'année si ça te chante, je te prévois une belle stagnation en perspective!!!

La périodisation c'est la clé de l'entrainement Body pour la force, la vitesse, mais aussi la masse!!!!!

[Rudy]

lol moi je cycle que mon DC le reste non et ca progresse quand meme un peu !
ce soir je fais un sondage a ma salle aupres des gros bodybuilders pour voir si ils ont deja cycler ! haha

[Fred]

demande leur aussi s'ils prennent des produits par la même occasion!

[Bovidus]

elle est bonne celle-ci!

[Seb33]

body, l'interet de cycler, c'est aussi que ca te permet d'améliorer ta capacité de récupération et donc ta capacité à t'entrainer plus plu srapidement (cycle plus léger et plus long en terme de séries et avec moins de recup), ainsi que de redynamiser tes muscles (cycle force, force/masse) afin de retrouver une élasticité dans ton travail (un cycle de masse exclusif te permet aussi de progresser en terme de tissu conjonctif (tendon, aponévrose...) rendant ton muscle plus rigide, mais rendant aussi une hypertrophie plus difficile (tu as donc un aspect bcp plus masif= remplissage, mais il y a moins de place pour une hypertrophie des proteines contractiles).
cela te permet aussi de faire autre chose, limitant l'aspect psy qui limite les progrès (il ne faut pas croire, de nombreux palliers n'existe que parce que l'on s'est mis une limite psy dansla tete).

[Fred]

Non ça sert à rien Seb, Body va te dire que les gros balèzes de sa salle ils cyclent pas, qu'ils font du superset toute l'année en 10-12rep et qu'ils squattent à 300 kilos toute l'année.

Il va se baser uniquement sur l'expérience des autres, il ne va jamais expérimenter par lui même. C'est dommage.

Si il y a 2 ans, alors que je stagnais lamentablement, si j'avais su qu'en basant mon entrainement sur les % je pouvais faire des progrès, je l'aurai fait de suite, mais j'étais borné avec mes séries à l'échec en 8-12 reps, comme l'es Body en ce moment.

[Bovidus]

Que veut tu dire par "en basant ton training sur les %" ?

Tu veux dire que tu varie régulièrement le % du 1RM employé pour surprendre ton organisme ?

[Seb33]

je ne suis pas sur, mais je pense qu'il veut dire que pour un exo donné, ton 1RM est de 100k.
avec l'expérience tu vas apprendre qu'avec 80% du 1RM, tu peux faire x reps (ca dependra de tes capacités de récupérations) sur y series.
sans cycle, tu vas par ex bosser sur 3/4x10reps à 80k et lorsque ca passe bien, tu passes à 82.5k, puis à 85k...
en faisant des cycles de force, tu augmentes ton 1RM, donc ton 80% va augmenter, donc tu passeras plus rapidement à des charges plus élever, tout en restant bien dans la filière énergétique de prise de masse, tu n'auras pas de perte de temps (souvent, on peut aussi facilement faire 3/4x10x80 que 82.5 après 1/2 seances, mais si tu n'as pas ton 1RM du moment, tu resteras à 80k sur 3/4 seance, donc grosse perte de temps.

d'autre part, les % des différentes filières sont à peu près connu (ca varie légèrement celon le vecu sportif de chacun), donc tu peux plus facilement, sans faire de 1RM, connaitre ton 1RM, juste sur 1 micro cycle à 90% de l'ancien 1RM.

Cela te permet aussi lors de la mise en place des différents cycles (aerobie, masse, mass/force, force, technique...) de savoir bien à l'avance quelle charge mettre, pas de tatonnement, ni de fausses barres (voir 80 pour 82.5).

c'est une manière de forcer la progression, au contraire des entrianements type weider qui ne te permettent de prendre plus lourd que quand tu passes toutes les series nickels à une charge x=gain de temps.

une autre méthode, surtout pour la masse/force, est de faire en début de chaque training, la montée de pyramide sur par ex 4 reps et ton 4RM variera à chaque entrainement (en fonction des progres, etat de sante...) et derrière tu base toute ta seance sur un % de ce 4RM, te permettant de ne faire des seances que très très pointues par rapport à ton état du moment, donc risque de surentrianement ammoindris et surtout, tu portes plus lourd dès que ton corps l'accepte, pas en fonction de sensation sous la barre pouavnt être subjectives.

[Fabrice SP]

une autre méthode, surtout pour la masse/force, est de faire en début de chaque training, la montée de pyramide sur par ex 4 reps et ton 4RM variera à chaque entrainement (en fonction des progres, etat de sante...) et derrière tu base toute ta seance sur un % de ce 4RM, te permettant de ne faire des seances que très très pointues par rapport à ton état du moment, donc risque de surentrianement ammoindris et surtout, tu portes plus lourd dès que ton corps l'accepte, pas en fonction de sensation sous la barre pouavnt être subjectives.

C'est ce que font les haltérophiles bulgares d'après ce que j'avais lu. Il teste leur 1RM le matin sur les mvts d'haltéro et selon le chiffre trouve les charges pour le reste des trainings de la journée.

[Seb33]

ouias, c'est comme ca que j'ai fait ma meilleure progression il y a bien longtemps en terme de masse et de force.
tu fais la montée de la pyramide et derrière plateau de charge (pour tous les exos).

[Fred]

Que veut tu dire par "en basant ton training sur les %" ?

Tu veux dire que tu varie régulièrement le % du 1RM employé pour surprendre ton organisme ?

Oui c'est ça!Entrainement sans aller à l'échec avec une progression quantifiée!

Seb a tout expliqué.

[Paykoman02]

on peut "cyclé" dans une meme seance???
ex sur 4exos de pec:
DC: travail sur 3a5rep
DI: sur 5a6rep
Dips: sur 6a8 reps
ecartée sur : 8a12rep