A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Synh : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 10/02 21h35

Bonjour à tous,

Ca fait 1 mois exactement que j'ai réellement commencé la musculation et de nombreuses questions me viennent à l'esprit, j'ai déjà fait beaucoup de changement sur ma diét et mon comportement/fréquence sportif. (après lecture de la Nutrition de la force, j'ingère 3g de vitamine C par jour, de la vitamine D et de la protéine+créatine), perte de gras je suis passé de 79 à 76 kg :)

La salle de musculation me servait à une chose : compléter mes nombreuses séances d'entrainement d'arts martiaux, je tournais à 5 à 10 h d'entrainement intensif de vovinam vietvodao par semaine (selon période) dans une optique de compétition (championnat france et europe) mais les blessures s'accumulent et prendre des coups ne me donnent plus trop envie.

A 30 ans, j'ai besoin de me défouler et ne pouvant plus courir plus d'une heure et demie sans avoir de grosses douleurs aux pieds, je vais me tester sur la musculation pendant l'année 2013 et plus si affinité.

Bon j'en arrive à ma question, la plus classique d'un débutant, mon programme...repris sur le guide du débutant du site

Lundi soir

Squat 4*12 (mes jambes sont faibles, j'étais un puncheur...)
Soulevé de terre jambes tendues 4*12 (je vais trouver autre chose car j'ai de mauvaises sensations et garder mon dos non vouté est compliqué)
Mollets presse 4*12
Curl incliné 4*12
Dips 4*12
Crunch lesté 4*15

Mardi soir
Dc 4*9 (je galère, je n'arrive pas à faire des séries de 12 pourtant j'ai que 50 kilos)
Pull over 4*20
Traction prise large 4*12 (j'utilise une machine qui permet d'alléger le corps, je fais 76 kg et je mets 30 kilos, pas fameux, il me faudrait trouver un exercice complémentaire pour renforcer mon dos)
Rowing barre à la yates en pronation 4*12 (mauvaises sensations également)
Développé haltères 4*15 (j'incline mon corps en arrière, pas sur que ça soit bien)
Oiseau haltère 4*15
Crunch lesté

Mercredi repos

Jeudi, je cours une heure

Vendredi soir, je refais la séance de lundi
Samedi matin, je refais la séance du mardi soir

1 mois que je fais cette routine, je commence à voir des changements (je ne suis pas pressé) et c'est très agréable mais je souhaiterais affiner ce programme. Que pouvez-vous me conseiller? J'ai la possibilité d'intégrer 20 minutes dans mes séances. Combien de temps dois-je tenir ce programme? On va me dire tant que je suis motivé mais j'ai la chance d'avoir subit tellement de séances de sport affreuses dans ma jeunesse que j'arrive à m'obliger à suivre un programme militairement.

Merci pou votre temps.
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0


Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 22/02 11h45

Ptit Up !

J'ai vraiment du mal pour les tractions prise large (j'utilise une machine qui permet d'utiliser des poids pour m'alléger. 30 kg sur mes 76 kg en faisant 4 séries de 10, j'ai du mal alors que je ne souffre pas, étrange comme sensation)... je vois des exos qui "pourraient" m'aider mais je me méfie énormément de mon avis donc si vous pensez à un exo complémentaire, ça m'aiderait.

Bonne surprise, les barres du DC font 20kg et pas 10 kg comme je le supposais.
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzohulk le 22/02 12h11


Bonjour à tous,

Ca fait 1 mois exactement que j'ai réellement commencé la musculation et de nombreuses questions me viennent à l'esprit, j'ai déjà fait beaucoup de changement sur ma diét et mon comportement/fréquence sportif. (après lecture de la Nutrition de la force, j'ingère 3g de vitamine C par jour, de la vitamine D et de la protéine+créatine), perte de gras je suis passé de 79 à 76 kg :)

La salle de musculation me servait à une chose : compléter mes nombreuses séances d'entrainement d'arts martiaux, je tournais à 5 à 10 h d'entrainement intensif de vovinam vietvodao par semaine (selon période) dans une optique de compétition (championnat france et europe) mais les blessures s'accumulent et prendre des coups ne me donnent plus trop envie.

A 30 ans, j'ai besoin de me défouler et ne pouvant plus courir plus d'une heure et demie sans avoir de grosses douleurs aux pieds, je vais me tester sur la musculation pendant l'année 2013 et plus si affinité.

Bon j'en arrive à ma question, la plus classique d'un débutant, mon programme...repris sur le guide du débutant du site

Lundi soir

Squat 4*12 (mes jambes sont faibles, j'étais un puncheur...)
Soulevé de terre jambes tendues 4*12 (je vais trouver autre chose car j'ai de mauvaises sensations et garder mon dos non vouté est compliqué)
Mollets presse 4*12
Curl incliné 4*12
Dips 4*12
Crunch lesté 4*15

Mardi soir
Dc 4*9 (je galère, je n'arrive pas à faire des séries de 12 pourtant j'ai que 50 kilos)
Pull over 4*20
Traction prise large 4*12 (j'utilise une machine qui permet d'alléger le corps, je fais 76 kg et je mets 30 kilos, pas fameux, il me faudrait trouver un exercice complémentaire pour renforcer mon dos)
Rowing barre à la yates en pronation 4*12 (mauvaises sensations également)
Développé haltères 4*15 (j'incline mon corps en arrière, pas sur que ça soit bien)
Oiseau haltère 4*15
Crunch lesté

Mercredi repos

Jeudi, je cours une heure

Vendredi soir, je refais la séance de lundi
Samedi matin, je refais la séance du mardi soi


bonjour

j'ingère 3g de vitamine C par jour

je trouve sa fait beaucoup on dit de prendre 500 mn gramme par jour dans le livre a chaque repas ce qui ferai 1,5 gram

niveau training
alors je voit que tu peu t'entrainner au minimum 4 fois par semaines ce qui est bien est je te propose de spliter plus ton programme

lundi :pec biceps
mardi:jambe
mercredi repos
jeudi:dos triceps
vendredi:épaules
samedi:course

ou d'une autre maniere

lundi:Jambes
mardi:pec triceps
mercredi repos
jeudi:course
vendredi épaule
samedi:dos biceps

ou encore

lundi:jambes
mardi:pec épaule
mercredi repos
jeudi:Dos mollet
vendredi:course
samedi biceps triceps

bref a toi de voir apres au niveau des exo une fois que tu a choisi la configuration qui te va tu nous poste ton proramme et la on te repond si tout va bien et si tu a des point fort ou point faibles tu nous le dit,si tu compte cibler un muscle en particulier aussi
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 22/02 14h00

A la base, je pensais faire que 2 séances par semaine puis j'ai eu envie de doubler mon programme. On m'a conseillé de travailler 2 fois par semaines les mêmes groupes musculaires quand on débute (2 gars à la salle et je crois avoir déjà lu ça sur internet...). Est-ce un mythe?

Merci enzo pour ta réponse, le split 4 jours semble très intéressant. Je vais retravailler ça ce weekend et je vous ferais une copie même si je vais reprendre celui du site (programme dans section intermédiaire, ça doit causer et peut-être un peu prématuré vu mon niveau)
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzohulk le 22/02 16h57

travailler deux fois les meme muscle par semaine oui est non.. si tu arrive a fatiguer ton muscle en 1 seance pourquoi recommencer pour etre en surentrainement?
faut pas tout ecouter dans les salle..

poste nous ton programme mais adapte le a toi quand meme les programme du site son généraliste
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 15/03 10h26

Ça n'est peut être pas la meilleure idée, mais j'ai repris le programme "intermédiaire" du site étant débutant... (comme il y a un programme split 4 jours)


Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12


Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – (remplacé par une machine sur le même principe mais sans pause entre les bras)

Soulevé de terre : 3×6-10 (je le fais sauté, je le fais très mal)

Crunch à la machine : 4×10-15

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15 (à part faire le singe et me cogner le dos...je n'y arrive pas, alors je fais un soulevé de jambe au sol, chandelle)

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12 (barre à vide, 20 kg voir 30 mais pas plus, j'aime bien cet exo mais j'ai peu de force)
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 (ras je le sens bien)
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 (pas l'appareil pour alors je prends une poulie basse, debout, très dur comme exo car j'ai tendance à ouvrir le bras, je ne garde pas l'angle droit et je fixe mal mon coude aux hanches)

Dips à la machine : 4×8-12 (étrange même en chargeant, je trouve cela moins efficace que les dips)
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12 (top)
Hack squat à la machine : 4×8-12 (j'adore et je n'ai plus peur pour mon dos)
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12 (il me faut un exo autre, je trouve ça long et je fais de la merde, la hanche qui se barre, le dos qui se penche)
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 (mauvais placement du dos, j'ai changé pour une machine qui travail les ischios jambiers)

Chameau : 4×10-15 (j'ai pris une machine, debout avec le poids sur les épaules et les jambes qui montent et descendent sur une marche)

Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15 (pas d'abmat alors je reprends ce que je faisais pour la séance du lundi)
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12 (j'ai changé pour développé couché classique avec barre)
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12 (je galère pour les tractions et je n'ai pas l'impression que mes biceps soient vraiment sollicités, plus le dos et les épaules), hier, j'ai fait 7, 6, 5, 6 répétitions... la misère
Curl au pupitre : 4×8-12


Voila si vous avez le courage de tout lire et me conseiller des échanges dans ce programme, j'en serais heureux.

Bilan, depuis que j'ai commencé la musculation, presque 2 mois, j'ai perdu beaucoup de poids. Plus qu'avec le cardio, je suis bluffé (faut dire que je souffre, les exos me font gueuler et je sors rincé)
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzohulk le 15/03 13h03

plutot pas mal j'ai pas tout lu en detaile mais si sa te va toi c'est l'essentielle :cool:
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 25/04 10h28

Je me tiens toujours à mon programme et mes 4 séances par semaine sans faillir + ma séance de cardio.

Mais gros soucis avec le L Fly, je le fais debout avec une poulie basse, je sens que l'épaule crame bien mais ça plombe la durée de ma séance et j'ai de gros gros doute sur ma façon de faire, même en verrouillant au maximum mes coudes...Qu'est-ce qui serait le mieux pour remplacer ce mouvement?
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Th1b le 25/04 11h18



Perso, je ne vois pas d'exos qui puissent remplacer le Lfly (peut être que d'autres t'aideront plus que moi) ;)
Ça plombe la durée de ta séance? (Tu laisses combien de repos entre chaque bras?)
Si tu as des difficultés avec l'exécution, peut être mets tu trop lourd?
Sinon, c'est vrai que c'est un exo assez technique à réaliser correctement. Tu peux aussi le faire assis (pour garder le coude collé au corps)
Th1b
 
Messages: 854
Inscription: 19/01 12h07
Réputation: 20

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 26/04 09h20

Je fais 4 séries de 20 rép par bras avec une pause d'1 minute mais pas entre chaque bras, après avoir fait les 2. Je dois mettre 10 kilos et c'est assez léger et je fais l'exercice lentement, coude plaqué sur le flanc en essayant de faire une belle rotation d'au moins 150 degrés.
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Th1b le 26/04 09h38

Quel est ton problème? Tu doutes de ton execution?
Le seul moyen que je vois c'est de la faire assis: pour une bonne exécution.
Th1b
 
Messages: 854
Inscription: 19/01 12h07
Réputation: 20

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 03/06 08h59

Je doute de l'exécution du L fly, oui mais j'ai trouvé une alternative au manque de poulie.
Une haltère de 6 kg, debout devant la glace.

Je regarde pourtant les vidéos proposées sur le site mais on me regarde comme un extra terrestre, je dois faire de la merde. Un mec, il y a 2 semaines m'a sorti "tu t'entraines à ouvrir les portes?" sur le coup je suis resté dans le truc en rigolant de sa vanne, "oui allez y entrez, c'est la sortie comme vous glandez" mais après réflexion...

Autre chose, je fais du DC à la barre, je suis à 70kg et je fais des routines de 4*8, sauf que la 7 et 8 est assez lente, c'est étrange comme sensation, je monte cm par cm. Et la dernière fois (vendredi soir), un gars est arrivé en me soulevant la barre et ruinant ma série. Donc je lui explique et il me dit "nan le DC, tu retiens la descente et tu explose la montée, ton truc lentement va te casser le dos".

J'adore mon programme mais j'ai cette fâcheuse tendance à vouloir ajouter 1 ou 2 exos en plus. Exemple je ne débute pas ma séance, sans faire des tractions supinations pour les biceps (le plus possible) et je finie également comme ça, ça m'étire et me détend. Ajouter un mouvement de biceps également, un tirage corde en plus des dips...
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Th1b le 05/06 11h06

Je doute de l'exécution du L fly, oui mais j'ai trouvé une alternative au manque de poulie.
Une haltère de 6 kg, debout devant la glace.


Tu peux le faire comme ça: https://www.superphysique.org/exercices/ ... ec_haltere

Je regarde pourtant les vidéos proposées sur le site mais on me regarde comme un extra terrestre, je dois faire de la merde. Un mec, il y a 2 semaines m'a sorti "tu t'entraines à ouvrir les portes?" sur le coup je suis resté dans le truc en rigolant de sa vanne, "oui allez y entrez, c'est la sortie comme vous glandez" mais après réflexion...


Ne fais pas attention aux autres: il suffit que tu fasses un exercice qui sorte un peu de l'ordinaire et qu'ils ne connaissent pas (dragon flag,l fly...) ou que tu sortes un rouleau de massage pour qu'ils te regardent comme un extra terrestre.

Donc je lui explique et il me dit "nan le DC, tu retiens la descente et tu explose la montée, ton truc lentement va te casser le dos".


C'est tout à fait normal qu'à la fin de la serie les reps soient difficiles.

J'adore mon programme mais j'ai cette fâcheuse tendance à vouloir ajouter 1 ou 2 exos en plus. Exemple je ne débute pas ma séance, sans faire des tractions supinations pour les biceps (le plus possible) et je finie également comme ça, ça m'étire et me détend. Ajouter un mouvement de biceps également, un tirage corde en plus des dips...


Si tu te donnes sur les exos du programme ci dessus, c'est amplement suffisant
Th1b
 
Messages: 854
Inscription: 19/01 12h07
Réputation: 20

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 26/06 15h15

Merci pour tes conseils, ils me sont très utiles.

Une gêne s'installe dans mes séances...exemple lundi j'ai fait la séance Dos et le lendemain épaules...j'ai un peu mal aux poignées et mes avants bras sont très sollicités. J'ai regardé sur le site "mal aux poignets" et je n'ai pas trouvé.

Je vais continuer de fouiller mais si un avis traine, je prends :p
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 26/06 15h17

Si je cherche en faisant une faute d'orthographe....le con :evil:
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 26/06 15h18

Synh a écrit:Merci pour tes conseils, ils me sont très utiles.

Une gêne s'installe dans mes séances...exemple lundi j'ai fait la séance Dos et le lendemain épaules...j'ai un peu mal aux poignées et mes avants bras sont très sollicités. J'ai regardé sur le site "mal aux poignets" et je n'ai pas trouvé.

Je vais continuer de fouiller mais si un avis traine, je prends :p


Si tu as mal, relache un peu l'entrainement. Il vaut mieux louper une semaine et ne pas se blesser, que le contraire et ne plus pouvoir pratiquer plusieurs semaines!
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Th1b le 26/06 20h46

Synh a écrit:Merci pour tes conseils, ils me sont très utiles.


Tant mieux, merci :)

Si tu as mal, relache un peu l'entrainement. Il vaut mieux louper une semaine et ne pas se blesser, que le contraire et ne plus pouvoir pratiquer plusieurs semaines!


Je suis d'accord avec Adirien.

Les avant-bras sont en effet sollicités lors de quasiment tous les exercices de musculation. Cela implique un manque de récupération.

Quelques conseils:

-échauffer les avant-bras avant chaque séance

-adapter le matériel (barre droite, barre ez, haltères) à sa morphologie (valgus plus ou moins prononcé)

-réaliser des exercices spécifiques d'extension pour éviter un déséquilibre de force des muscles antagonistes (les avant-bras sont très souvent exercés en flexion)

-essayer des bandes de poignet? Elles permettent de garder le poignet "droit" (de ne pas le "casser")
Th1b
 
Messages: 854
Inscription: 19/01 12h07
Réputation: 20

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 28/06 09h42

Merci !

J'ai effectivement commandé des bandes pour les poignets.

Bilan de mes premiers mois de musculation:

Je me sens renaitre depuis février.
Mon corps change, je ne vois rien de négatif :p (le site y est pour beaucoup, je me tiens scrupuleusement au split de 4 jours intermédiaires).

Je ne me rappelle plus d'une seule semaine sans avoir des courbatures (il me faut presque 3 jours pour récupérer, donc les pectoraux sont courbatus, puis les épaules ensuite les jambes. C 'est agréable et gênant surtout depuis que je reprends la moto, ...en écrivant ces lignes, je viens de comprendre mon problème de poignets et d'avant bras...la position de la moto sollicite fortement les avants bras et poignets).

Mon angoisse de la semaine :

J'ai 6 semaines de vacances et donc je pars et je n'aurai pas accès à une salle. Comment gérez-vous ces grosses pauses? (vous vous faites un programme poids de corps, style ...mince me rappelle plus du nom du bouquin avec une chaise, des tréteaux...)
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Th1b le 01/07 14h43

Bilan de mes premiers mois de musculation:

Je me sens renaitre depuis février.
Mon corps change, je ne vois rien de négatif (le site y est pour beaucoup, je me tiens scrupuleusement au split de 4 jours intermédiaires).


Tant mieux :)

Mon angoisse de la semaine :

J'ai 6 semaines de vacances et donc je pars et je n'aurai pas accès à une salle. Comment gérez-vous ces grosses pauses? (vous vous faites un programme poids de corps, style ...mince me rappelle plus du nom du bouquin avec une chaise, des tréteaux...)


Tu peux faire du poids de corps si tu veux. 6 semaines c'est quand même long, tu vas forcément perdre (déconditionnement nerveux). À la reprise, les barres seront lourdes. Mon conseil serait de reprendre plus léger qu'avant l'arrêt et d'augmenter progressivement. En général, on dit qu'il faut 2fois moins de temps que la durée de l'arrêt pour retrouver son niveau (donc ici 3semaines).
Mais bon,l'essentiel c'est de revenir sans avoir perdu la motivation.
Et attention: souvent les gens augmentent leur apport calorique pendant les vacances tandis qu'ils réduisent leur activité physique.
Th1b
 
Messages: 854
Inscription: 19/01 12h07
Réputation: 20

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 23/07 10h26

Ça va être compliqué de garder mon apport calorique car en faisant le bilan...je ne m'alimente pas assez et ne progresse pas (j'ai perdu 8,5 kilos en 5 mois et des papates).
Exemple au DC, je reste à 5 séries 12@65...c'est moche, sachant qu'au début j'étais à 5 séries de 8@60. A la rentrée, je dois intégrer plus de féculents dans mes journées d'entrainement. (je baille pendant mon entrainement et je suis fatigué. Fatigue intense mais incapacité à dormir le soir)

Autre erreur de débutant, j'étais parti 1 semaine en vacance (avant les grandes de 6 semaines), alors j'ai pris une haltère de 12 kilos pour m'entrainer un peu... et je me suis blessé comme un con, j'ai une douleur au biceps droit.

Je vais repartir d'une feuille blanche, reprendre un entrainement de base du site (peut être juste intégrer le DC pyramidal), réintégrer une séance de course fractionnée avec étirements.

Je vais profiter du mois d'aout pour reposer mon corps et mon bras et rebooster mon moral pour l'année 2013-2014.

C'est reparti pour un tour de manège !
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Th1b le 24/07 10h37

Synh a écrit:Exemple au DC, je reste à 5 séries 12@65...c'est moche, sachant qu'au début j'étais à 5 séries de 8@60


Il n'y a pas que le DC comme exercice pour évaluer une progression. Et puis ce n'est pas si mal que ça, surtout que tu as perdu 8kilos!!!

Autre erreur de débutant, j'étais parti 1 semaine en vacance (avant les grandes de 6 semaines), alors j'ai pris une haltère de 12 kilos pour m'entrainer un peu... et je me suis blessé comme un con, j'ai une douleur au biceps droit.


Effectivement, c'est c*n. Tu as identifié la nature de la douleur (musculaire,tendineuse)?

reprendre un entrainement de base du site


Bonne idée :)
Th1b
 
Messages: 854
Inscription: 19/01 12h07
Réputation: 20

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 24/07 13h08

Je pense à une blessure musculaire (je ne souffre pas, j'ai juste mal quand je replis le bras excessivement mais ce soir, je fais ma séance épaules, je devrais mieux sentir la douleur)

Bon je ne me bile pas, j'ai sous-estimé le rôle de la nourriture, en tout cas merci pour ton retour l'ami :p
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Th1b le 26/07 14h24

Synh a écrit:Je pense à une blessure musculaire (je ne souffre pas, j'ai juste mal quand je replis le bras excessivement mais ce soir, je fais ma séance épaules, je devrais mieux sentir la douleur)


Je te conseille d'essayer les auto massages (en respectant la règle de la non douleur) et d'éviter les exercices qui te font mal (repos relatif).

j'ai sous-estimé le rôle de la nourriture


Oui, la diète joue beaucoup!!! :)
Th1b
 
Messages: 854
Inscription: 19/01 12h07
Réputation: 20

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Synh le 11/09 10h57

Après un mois d'inactivité...et avec une sciatique à la jambe gauche (ayant fait beaucoup de voiture , + de 5000 bornes, ma cuisse n'a pas supporté l'embrayage)


Voici un mise à jour de mon programme :

• Lundi 18h (pectoraux, biceps)

Développé couché : 4×12
Développé incliné : 4×12
Développé décliné : 4×12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×15
Traction prise supination non cambré : 4×12
Curl au pupitre : 4×12

• Mardi 18h (dos, abdominaux)

Rowing assis poulie haute supination : 4×12
Tirage nuque machine : 4×12
Rowing assis à la machine à un bras : 4×12
Rowing barre à la yates supinations : 4×12
Shrug à la barre : 4×12
Gluten Ham : 4×12
Crunch
Enroulement de bassin: 4×15

• Vendredi 18h (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×12
Squat machine Smith : 4×12
Hack squat à la machine : 4×12
Leg curl assis devant : 4×12
Leg curl assis arrière : 4×12
Mollets debout machine smith : 4×15
Mollets assis machine : 4×15
Crunch : 4×15
Enroulement de bassin : 4×15

• Samedi 11h (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×12
Élévation latérale à la poulie : 4×15
Oiseau à la poulie haute : 4×15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×15
L-Fly : 4×20
Dips : 4×12
Pull over : 4×15


N'est-il pas un peu chargé? Y-a-t'il des doublons? Je veux repartir sur quelque chose de viable mais je crois que je me suis un peu emporté sur les exos....

Une fois ma sciatique disparue, j'intégrerai une séance de cardio.
Synh
 
Messages: 21
Inscription: 10/02 21h05
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Th1b le 16/09 12h38

Slt,
ton programme est en effet trop chargé (avis personnel)

Lundi:
J'enlèverais un développé

Mardi:
Je virerais les shrugs (souvent desequilibre entre trapèzes supérieurs et moyens,inférieurs)
J'equilibrerais le travail du grand dorsal et des trapèzes
un détail:Je commencerais par le travail des abdos du bas (souvent plus difficiles à recruter)

Jeudi:
Un peu chargé:
J'enleverais un exo quadriceps
Leg curl assis arrière et devant, je ne vois pas les exos en question
Mollets:je ne m'y attarderais pas autant (à toi de voir)

Vendredi:
Épaules: un peu chargé mais je pense que ça se fait
Triceps: pull over???
Th1b
 
Messages: 854
Inscription: 19/01 12h07
Réputation: 20

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar synchronn le 15/10 10h37

J'ai suivi tes conseils et ça allège mes séances, milles mercis.

Ayant une hernie discale depuis quelques semaines, j'ai un peu peur de faire ma séance de jambes (hernie discales S5 S1 qui ne nécessite pas d'opération selon le neurochirurgien mais qui m'interdit de faire la presse à cuisse qui est, selon lui, une machine à hernie qui bousille le bas du dos).

Je ne sais pas trop quoi faire maintenant pour les jambes. Je vais tester le Hack squat à la machine et les fentes (les fentes semblent moins violentes pour le dos) mais après ça je sèche, surtout que mon hernie touche le nerf sciatique :ill: Moi qui étais si motivé.

(Un débutant qui n'a pas pris le temps de s'étirer....je le paye cher)
synchronn
 
Messages: 19
Inscription: 10/12 17h23
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Th1b le 15/10 20h50

Slt,
Tu veux dire L5 S1 non?
Sinon, je ne suis pas un spécialiste donc je ne veux pas dire de conneries. Il est vrai que la presse met une pression sur le bas du dos. Pour l'entraînement des jambes, essaye de voir les fiches exos du site et regarde ceux où la charge est tenue par les bras (ex:fentes).
Encore une fois: je ne veux pas dire de conneries. Tu peux aussi essayer une recherche sur le forum (tu trouveras sûrement des infos).

Courage!!!
Th1b
 
Messages: 854
Inscription: 19/01 12h07
Réputation: 20

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar synchronn le 16/10 09h39

Oui L5 S1.

Je vais fouiller :)

Merci ! Je posterai ma nouvelle routine jambe.
synchronn
 
Messages: 19
Inscription: 10/12 17h23
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar synchronn le 16/11 18h29

Comme ma hernie est passée depuis plus de 3 semaines, je me suis remis à faire mon programme à la lettre.
Après une discussion avec un gars sur les méthodes, il me parle de la sienne :

Il vient 4 fois à la salle de sport , le lundi et le jeudi HAUT, mardi et vendredi le bas.
Particularité, il faisait la célèbre méthode de PDC et il parlait d'avoir adapté ses routines de cette méthode à la salle de sport, donc en intégrant du Squat, du SDT, du DC, DI etc.
Autre chose, il prend que des temps de repos de 30 secondes, pour travailler aussi sur le cardio.

Est-ce que ce type de méthode a un nom? Avez-vous connaissance d'un programme? (je pourrais lui demander mais il ne revient que dans 2 semaines et j'ai du temps à tuer cette après-midi)
synchronn
 
Messages: 19
Inscription: 10/12 17h23
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar synchronn le 28/03 11h03

Depuis Janvier, j’ai voulu tester le Full Body et j’avoue que j’en suis "assez" content sauf que j’ai voulu adapter mon programme a ma hernie discale (qui ne me fait plus souffrir mais je dois éviter les compressions sur ma colonne)

Je viens vers vous que je sens qu’il y a un souci avec l’organisation de mes séances, du rythme…

Mes séances sont longues et ça devient embêtant même si j’arrive à m’y tenir depuis 3 mois: 3 séances de 2h15 environ et je mobilise des exercices de finition (qui semblent ne pas convenir au full body) (je m’entraine le mardi à 18h, le jeudi à 17h et le samedi à 10h) et je sens que mes exercices pour les jambes sont faiblards.

Programme 1
Leg extension assis : 3*20 (50 kg)
Leg curl allongé : 3*22 (22,5 kg)
Mollet assis : 3*22 (50 kg)
DC : 3*12 (75kg)
Tractions à la poulie haute nuque : 3*15 (55 kg)
Oiseau poulie haute : 3*20 (15 kg)
Elevation poulie basse : 3*20 (5kg)
Culr bicepts machine : 3*20 (30 kg)
Extension Triceps poulie avec corde : 3*20 (40 kg)
DM halteres : 3*11 (12 kg)
Enroulement / Déroulement au banc à lombaire : 3*15
Abdos : Exercices sur 8 minutes continues : 30 secondes de crunch, 30 de relevé de jambes, 30 s de gainage en planche, 30 s en pompe je ramène les genoux a la poitrine .

Programme 2
DC haltere : 3*13 (30kg)
Elevation frontales poulie : 3*16 (45 kg)
DM haltere : 3*11 (12 kg)
Elevation latérale halteres : 3*12 (12kg)
Machine pectoraux et dorsaux
(je ne sais pas comment ça s’appelle, ça ressemble à ça)
J’utilise la machine pour les pectoraux (3*16 à 65 kg) et j’enchaine, face à la face pour les dorsaux (3*16 à 45 kg))
Traction supination : 3*10
Dips : 3*20
Leg extension assis : 3*21 (50 kg)
Leg curl allongé : 3*22 (22,5 kg)
Mollet assis : 3*22 (45 kg)
Enroulement / Déroulement au banc à lombaire : 3*15
Abdos : Exercices sur 8 minutes continues : 30 secondes de crunch, 30 de relevé de jambes, 30 s de gainage en planche, 30 s en pompe je ramène les genoux à la poitrine.
synchronn
 
Messages: 19
Inscription: 10/12 17h23
Réputation: 0

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 28/03 11h12

Salut, tu fais trop d'exo c'est pour ca
Les principes du full body c'est 1 exo polyarticulaire par muscle, en général ca fait 4 poly 2 mono

-Leg curl
-leg ext
-tirage nuque
-DC
-rowing epaule
-mollets
-bi
-tri
-abdo

Et avec ca c'est partie, apres quand c'est trop long, moi je faisais bri/tri en super set et pareil pour mollets abdo
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
Avatar de l’utilisateur
arcare
 
Messages: 720
Inscription: 20/03 14h24
Réputation: 34

Synh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar synchronn le 28/03 13h50

Merci pour ta réponse, est-ce que le leg curl et leg extension sont suffisant pour prendre un peu de volume au niveau des cuisses ?
N'est-il pas préférable de faire du squat avec haltère ou des fentes avec haltères?

Sur un site j'ai copié un programme dans un document et ça donnait cela, ce qui semble cohérent avec ta réponse (sur le full body du site, il y a des exos qu'il est compliqué de faire dans ma salle) :


Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
synchronn
 
Messages: 19
Inscription: 10/12 17h23
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™