Bonjour à tous,
Ca fait 1 mois exactement que j'ai réellement commencé la musculation et de nombreuses questions me viennent à l'esprit, j'ai déjà fait beaucoup de changement sur ma diét et mon comportement/fréquence sportif. (après lecture de la Nutrition de la force, j'ingère 3g de vitamine C par jour, de la vitamine D et de la protéine+créatine), perte de gras je suis passé de 79 à 76 kg
La salle de musculation me servait à une chose : compléter mes nombreuses séances d'entrainement d'arts martiaux, je tournais à 5 à 10 h d'entrainement intensif de vovinam vietvodao par semaine (selon période) dans une optique de compétition (championnat france et europe) mais les blessures s'accumulent et prendre des coups ne me donnent plus trop envie.
A 30 ans, j'ai besoin de me défouler et ne pouvant plus courir plus d'une heure et demie sans avoir de grosses douleurs aux pieds, je vais me tester sur la musculation pendant l'année 2013 et plus si affinité.
Bon j'en arrive à ma question, la plus classique d'un débutant, mon programme...repris sur le guide du débutant du site
Lundi soir
Squat 4*12 (mes jambes sont faibles, j'étais un puncheur...)
Soulevé de terre jambes tendues 4*12 (je vais trouver autre chose car j'ai de mauvaises sensations et garder mon dos non vouté est compliqué)
Mollets presse 4*12
Curl incliné 4*12
Dips 4*12
Crunch lesté 4*15
Mardi soir
Dc 4*9 (je galère, je n'arrive pas à faire des séries de 12 pourtant j'ai que 50 kilos)
Pull over 4*20
Traction prise large 4*12 (j'utilise une machine qui permet d'alléger le corps, je fais 76 kg et je mets 30 kilos, pas fameux, il me faudrait trouver un exercice complémentaire pour renforcer mon dos)
Rowing barre à la yates en pronation 4*12 (mauvaises sensations également)
Développé haltères 4*15 (j'incline mon corps en arrière, pas sur que ça soit bien)
Oiseau haltère 4*15
Crunch lesté
Mercredi repos
Jeudi, je cours une heure
Vendredi soir, je refais la séance de lundi
Samedi matin, je refais la séance du mardi soi
j'ingère 3g de vitamine C par jour
Je doute de l'exécution du L fly, oui mais j'ai trouvé une alternative au manque de poulie.
Une haltère de 6 kg, debout devant la glace.
Je regarde pourtant les vidéos proposées sur le site mais on me regarde comme un extra terrestre, je dois faire de la merde. Un mec, il y a 2 semaines m'a sorti "tu t'entraines à ouvrir les portes?" sur le coup je suis resté dans le truc en rigolant de sa vanne, "oui allez y entrez, c'est la sortie comme vous glandez" mais après réflexion...
Donc je lui explique et il me dit "nan le DC, tu retiens la descente et tu explose la montée, ton truc lentement va te casser le dos".
J'adore mon programme mais j'ai cette fâcheuse tendance à vouloir ajouter 1 ou 2 exos en plus. Exemple je ne débute pas ma séance, sans faire des tractions supinations pour les biceps (le plus possible) et je finie également comme ça, ça m'étire et me détend. Ajouter un mouvement de biceps également, un tirage corde en plus des dips...
Synh a écrit:Merci pour tes conseils, ils me sont très utiles.
Une gêne s'installe dans mes séances...exemple lundi j'ai fait la séance Dos et le lendemain épaules...j'ai un peu mal aux poignées et mes avants bras sont très sollicités. J'ai regardé sur le site "mal aux poignets" et je n'ai pas trouvé.
Je vais continuer de fouiller mais si un avis traine, je prends
Synh a écrit:Merci pour tes conseils, ils me sont très utiles.
Si tu as mal, relache un peu l'entrainement. Il vaut mieux louper une semaine et ne pas se blesser, que le contraire et ne plus pouvoir pratiquer plusieurs semaines!
Bilan de mes premiers mois de musculation:
Je me sens renaitre depuis février.
Mon corps change, je ne vois rien de négatif (le site y est pour beaucoup, je me tiens scrupuleusement au split de 4 jours intermédiaires).
Mon angoisse de la semaine :
J'ai 6 semaines de vacances et donc je pars et je n'aurai pas accès à une salle. Comment gérez-vous ces grosses pauses? (vous vous faites un programme poids de corps, style ...mince me rappelle plus du nom du bouquin avec une chaise, des tréteaux...)
Synh a écrit:Exemple au DC, je reste à 5 séries 12@65...c'est moche, sachant qu'au début j'étais à 5 séries de 8@60
Autre erreur de débutant, j'étais parti 1 semaine en vacance (avant les grandes de 6 semaines), alors j'ai pris une haltère de 12 kilos pour m'entrainer un peu... et je me suis blessé comme un con, j'ai une douleur au biceps droit.
reprendre un entrainement de base du site
Synh a écrit:Je pense à une blessure musculaire (je ne souffre pas, j'ai juste mal quand je replis le bras excessivement mais ce soir, je fais ma séance épaules, je devrais mieux sentir la douleur)
j'ai sous-estimé le rôle de la nourriture
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