Bonjour à tous
Voila 3 mois que j'ai débuté la musculation à domicile avec un banc lambda (domyos bm490)
je suis en surpoids que j'estime d'une dizaine de kgs (1m83 100 kgs 36 ans).je pense que 90 kgs est un bon poids pour moi ,étant de nature "carré" (Endormophe-Mesomorphe)
mon objectif c'est de perdre ses 10 kgs tout en conservant une masse musculaire correcte
je sais qu'il est quasi impossible de suivre une diète sans perdre gras+muscle
mon idée était donc la suivante : suivre un programme de muscu suivi pendant 6 mois ,en veillant juste à ne pas prendre plus de poids qu'actuellement : surveiller raisonnablement mon alimentation
puis dans un deuxième temps ,entamer une diète en ajoutant du cardio (dans 6 mois donc) pour atteindre les 90 kgs....je me donne 6 mois supplémentaires ,donc 1k5 en moyenne par mois
bref,j'en suis à la 1ere étape et je voudrais votre avis sur mon programme.étant à domicile ,je suis forcement limité pour les exos possibles.j'ai également volontairement écarté certains exos avec lesquels j'estimais avoir du mal pour diverses raisons : mauvaises sensations ,mauvaise postures (donc risque de blessure etc)
lundi/jeudi pecs/triceps/abdos
échauffement 10 mns
DC 4x10 43 kgs
pompes pieds surélevés 4x10
écarté couché 4x10 2x10 kgs
dips entre 2 bancs 4x10
extension poulie haute 4x10 23 kgs
abdos : crunchs + gainage
mardi/vendredi epos/dos/jambes
échauffement 10 mns
rowing menton 4x10 33 kgs
élévations latérales 4x10 2x10 kgs
développes haltères 4x10 2x10 kgs
tirage poulie haute 43 kgs
curl haltères 4x10 2x10 kgs
squatts 4x10 33 kgs
voila
je fais 1mn/1mn30 de pause entre chaque série
actuellement j'augmente doucement en poids : 1kg sur chaque exo barre tous les 15 jours et 1 kg sur chaque haltère tous les mois
je prends de la whey avant et après chaque séance
le mercredi je fais un footing de 1h
vos avis en general sur le programme.?
question subsidiaire:pensez vous que je charge assez lourd? parfois je mate des forums à droite à gauche,et je vois des debutants porter plus lourd,du coup je me pose des questions....merci d'avance