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Quel exercice pour remplacer le SDT JT ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Quel exercice pour remplacer le SDT JT ?

Messagepar marcellus le 21/02 13h09

Salut, je fais du soulevé de terre jambes tendus pour les ischios. Je commence à avoir des douleurs en bat du dos. C'est pas musculaire. Donc je change d'exo, je fais du banc lombaire 45° avec barre.
Toujours quelques douleurs dans le bas du dos (pas méchant, mais mauvais signe avant blessure) les jours suivant l'entrainement.
Je change encore d'exo, je fais du leg curl assis, obligé de pomper dans les 30 reps pour avoir des courbatures, ça secoue pas la fibre (pas assez de tension lors de l'étirement).
Qu'est ce que je fais maintenant pour mes pauvres ischios?

1)je bosse mon gainage pour voir si le problème de douleur vient de là
2)Quel exercice faite vous pour progresser des ischios?
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Messagepar enzohulk le 21/02 13h15

tu peu faire des fentes,fente glissé ,hip thrust,back squat ,soulever de terre sumo ou traditionel
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Messagepar nyko911 le 21/02 15h05

Peut être que ton gainage est insuffisant, ou alors que tu prenais trop lourd, ou que tu faisais mal le mouvement ou une combinaison des 3.

Perso, j'ai fais du sdtjt hier soir, et j'ai eu les mêmes sensations que toi , à simplement 70kg.
Mais c'était le dernier exo, et je sortais donc d'une séance assez éprouvante pour le dos, avec en plus, une "chaise" tenue 3min .

Donc, j'avais les cuisse + le dos bien crâmés, et en gros, c'est ma zone lombaire qui a pris un gros %age d'effort, %age que j'ai ressenti illico, par une légère douleur => J'ai reposer la barre, et enlevé 10kg => j'ai fait 3x5 à 60kg, en gainant bien, puis repos.

En rentrant le soir, j'ai fait du transverse, et me suis bien étiré la colonne en me suspendant à ma barre de tractions, puis quelques exos en plus pour décompresser la colonne.

Cette après midi, ça va. La nuit c'est passée sans douleur.
Je pense que c'était une 1ère alerte sans gravité avant la blessure.
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Messagepar marcellus le 21/02 18h05

tu peu faire des fentes,fente glissé ,hip thrust,back squat ,soulever de terre sumo ou traditionel

j'ai toujours eu du mal à comprendre comment vous faites pour sentir vos ischios bosser aux fentes ?
c'est un exo quad, fessiers, adducteurs comme le squat !
le hip thrust bosse les fesses et adducteurs (les jambes sont pliées alors très peu les ischios).
ok pour les soulevés de terre mais c'est ce que je fais déjà.

Peut être que ton gainage est insuffisant, ou alors que tu prenais trop lourd, ou que tu faisais mal le mouvement ou une combinaison des 3.

oui cela doit être ça, le gainage est insuffisant. en faite je commence à comprendre qu'il est essentiel de bosser des mouvements de gainage simple et efficaces parallèlement aux exos lourds. les soulevés ne sont pas suffisants pour travailler le gainage (du moins chez moi). il faut faire du spécifique à côté dès que les poids montent (5,8).
sinon on prends jamais trop lourd. trop lourd c'est quand la barre ne monte pas. :p

Cette après midi, ça va. La nuit c'est passée sans douleur.
Je pense que c'était une 1ère alerte sans gravité avant la blessure.

tu as raison d'écouter ton corps. fait attention. la blessure c'est une suite de petites blessures/douleurs. qu'importe l'esthétique si la santé ne suit pas.
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Messagepar nyko911 le 21/02 18h24

marcellus a écrit:
tu peu faire des fentes,fente glissé ,hip thrust,back squat ,soulever de terre sumo ou traditionel

j'ai toujours eu du mal à comprendre comment vous faites pour sentir vos ischios bosser aux fentes ?
c'est un exo quad, fessiers, adducteurs comme le squat !
le hip thrust bosse les fesses et adducteurs (les jambes sont pliées alors très peu les ischios).
ok pour les soulevés de terre mais c'est ce que je fais déjà.



Pareil, pour moi les fentes sont des exos poru quadriceps et fessiers.
Pour les ischios y'a soit le leg curl soit avec des charges un peu différentes, le sdtjt.

Je fais les deux. mais pas aux mêmes scéances.
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Messagepar enzohulk le 21/02 22h27

desoler de te contredire mais je pratique les fente fréquemment est je peu te certifier que mes ischio prenne..mais du poid et allonge les serie tu verra ;)
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Messagepar Alban le 22/02 14h21

Avec un banc à lombaire incliné/inclinable, on peut faire un exo qui ressemble à du GHR. Très efficace.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar marcellus le 23/02 11h26

desoler de te contredire mais je pratique les fente fréquemment est je peu te certifier que mes ischio prenne..mais du poid et allonge les serie tu verra ;)
C'est marrant ça, c'est vraiment propre à chacun. :wtf:

J'allonge une série à partir de 15 reps et j'en fais au plus 25 (après j'ai la flemme) et toi ?
Aux fentes actuellement, sans changer de jambe est sous une tension continue, je fais en meilleure perf (ide. troisième séries) 20 répétitions avec une barre de 95 kg pour un poids de corps de 67kg. Peut-être fraudais-t’il que je diminue les charges pour sentir mes ischios travailler et non le cul ? En tout cas je sens surtout les adducteurs, quad et fessiers. Ensuite c'est peut-être une histoire de morpho, de forme d’exécution, ou de recrutement (le "ou" est non exclusif).

Avec un banc à lombaire incliné/inclinable, on peut faire un exo qui ressemble à du GHR. Très efficace.
Est-ce le type de mouvement que tu fais sur youtube avec le coussin et les élastiques (jambes semi pliées) ?
Si oui, quels charges prends-tu maintenant.
Au banc lombaire 45° je prends une barre de 75kg pour 10 reps en séries de trois. Et je n'ai jamais autant senti mes ischios bosser. Le problème c'est mon dos qui me fais mal, les jours qui suivent. Si non c'est le meilleur des exos.
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Messagepar Alban le 23/02 15h04

(zut, me suis fait gauler sur youtube !)
Oui, c'est cet exercice là. Mais j'ai arrêté de le faire en ce moment (depuis un bail en fait). Il me faisait mal au dos, et j'ai trouvé un autre exo pour le remplacer. Cela dit, si je n'avais pas mal au dos, je continuerais à le faire.

Actuellement, je fais comme pour le belt-squat, mais le buste à 90° des jambes, incliné en arrière (le cul vers l'arrière en gros) et les pointes de pieds surélevées. Vu la position, je ne ferais pas de vidéo par contre ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Garian le 23/02 18h36

Le leg curl est excellent,je vois pas tu veux absolument avoir des courbatures,au contraire moins de courbatures = meilleure récupération.
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Messagepar Benjamin Serret le 23/02 19h19

Pour le leg curl , il faut le faire sur une machine assis en se penchant en avant lors de la contraction ( voir article tension longueur muscle )

Pour ressentir les ischio lors des fentes glissé , il faut mettre une cale au niveau de la pointe du pieds , faire le mouvement assez ample et se pencher en avant sans arrondir le dos .
Plus on prend lourd et plus les fessiers vont prendre le dessus , donc ne pas hésiter à faire des série longues grâce au reste pause .

Pour le sdt jambe tendu , si tu es plutôt raide ( des ischio je précise ) , tu va tirer dans le bas du dos .
Il serait donc dans ce cas préférable de faire du sdt semi tendu .
Et de n utiliser le sdt tendu qu' avec du très léger pour étirer les ischio .
Les debats lourd/leger ca devient lourd
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Messagepar marcellus le 24/02 13h11

Oui, c'est cet exercice là. Mais j'ai arrêté de le faire en ce moment (depuis un bail en fait). Il me faisait mal au dos, et j'ai trouvé un autre exo pour le remplacer. Cela dit, si je n'avais pas mal au dos, je continuerais à le faire.
Sans poids, comment fais-tu pour la résistance progressive ? Penses-tu que l'on puisse renforcer un muscle en augmentant les reps ?
Le leg curl est excellent,je vois pas tu veux absolument avoir des courbatures,au contraire moins de courbatures = meilleure récupération.
leg curl = moins d'étirement = moins de destruction = moins de courbatures = moins de progrès = meilleur récupération, oui.

Pour ressentir les ischio lors des fentes glissé , il faut mettre une cale au niveau de la pointe du pieds, faire le mouvement assez ample et se pencher en avant sans arrondir le dos .
Plus on prend lourd et plus les fessiers vont prendre le dessus , donc ne pas hésiter à faire des série longues grâce au reste pause .
Je pensais au fentes classiques mais oui, si on tire sur la jambe avant pour faire monter le poids, c'est une extension de la hanche. Mais est-ce approprié ?
Parce qu'effectivement, les fessiers prennent le dessus lorsque les charges sont lourdes. Mais même avec des charges légères, aux fentes glissées en position d étirement, les ischios ont une faible tension comparativement aux fessiers (ceci parce que la jambe avant est pliée) et comme le principe de tension/longueur est en fonction de cette tension, on voit bien que la fente glissée n'a pas le meilleur rapport et que cet exercice et plus approprié à renforcer les fessiers.

Ensuite parce que les forces de travail montrent deux directions différentes. La force de la fonte est de direction axiale (ide. perpendiculaire au sol), tandis que la force du mouvement musculaire de l'extension de la hanche est de sens et de direction postéro-antérieur (ide. parallèle au sol). Ne serait-il pas plus judicieux d'aligner les forces ?
Je suis d'accord avec les fentes glissées : si on tire sur le pied avant pour monter le poids et ramener la jambe arrière, les ischios bossent "dans une certaine mesure", par le principe des chaines musculaires mais encore une fois, les fessiers sont en meilleur position dans la phase excentrique-concentrique.
Ce qui ne fait pas des fentes glissés un exercice pertinent pour prévenir les blessures aux ischios.
Pour le sdt jambe tendu , si tu es plutôt raide ( des ischio je précise ) , tu va tirer dans le bas du dos .
Il serait donc dans ce cas préférable de faire du sdt semi tendu .
Et de n utiliser le sdt tendu qu' avec du très léger pour étirer les ischio .
Tu as cerné le problème il s'agit de raideur. Justement, penses-tu que l'étirement musculaire avec charges permette de gagner de la souplesse ?
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Quel exercice pour remplacer le SDT JT ?

Messagepar nyko911 le 28/02 10h48

Bon, finalement, j'ai dû aller voir le médecin, car je ressentais un truc bizarre depuis ma séance avec SDtjt, il m'a donné un anti inflammatoire(voltarène), en gel.

J'en ai mis 2 jours, c'est passé.
J'ai pu faire une séance dos/tri/cuisses/lombaires normale.

Par contre, j'arrête le sdt en règle général. Je sais que j'ai une faiblesse aux lombaires en général, et je me suis fait une belle frayeur.
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Messagepar nyko911 le 04/03 22h59

Salut tout le monde,

J'ai fais ma séance PEc/Biceps ce soir, en ajoutant un exo Sdt JT, en faisant très attention à l'exécution, et pas trop lourd (50kg, ou lieu des 70kg du début).

Bah, ça c'est bien passé, pas de douleur, rien, par contre, j'ai méga fais attention au positionnement jambes/cuisse/hanches/lombaire/dos/épaules.

=> 4x50kg, ça va :)

J'avais "simplement" une inflammation des lombaires, en même temps, c'est assez logique : J'en avais pas fais depuis prés d'1 an facile ^^ .
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Messagepar Alban le 05/03 15h00

Désolé, je répond avec 3 mois de retard..

marcellus a écrit:
Oui, c'est cet exercice là. Mais j'ai arrêté de le faire en ce moment (depuis un bail en fait). Il me faisait mal au dos, et j'ai trouvé un autre exo pour le remplacer. Cela dit, si je n'avais pas mal au dos, je continuerais à le faire.
Sans poids, comment fais-tu pour la résistance progressive ? Penses-tu que l'on puisse renforcer un muscle en augmentant les reps ?

Sans poids, on ne va pas bien loin, et idem en augmentant les reps. C'est pour ça que j'ai trouvé un autre exo (pas filmable)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar r0m1 le 07/03 21h57

nyko911 a écrit:Bon, finalement, j'ai dû aller voir le médecin, car je ressentais un truc bizarre depuis ma séance avec SDtjt, il m'a donné un anti inflammatoire(voltarène), en gel.

J'en ai mis 2 jours, c'est passé.
J'ai pu faire une séance dos/tri/cuisses/lombaires normale.

Par contre, j'arrête le sdt en règle général. Je sais que j'ai une faiblesse aux lombaires en général, et je me suis fait une belle frayeur.


1)Renforce la ceinture pelvienne (spinaux, transverse, petit et grand oblique, grand droit) dans un but de prophylaxie.
2)Revoir la technique (met une video? fais toi corriger par un coach?)
3)Reprendre l'exercice en plannifiant une progression pas trop rapide. On a tendance à mettre directement le plus lourd qu'on peut alors qu'un grand principe de l'entraînement c'est la.... PROGRESSIVITE!
4)Vérifie que tu n'es pas en sur entraînement.
5)Enjoy!

:)
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