A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Messagepar takumi le 20/01 21h22

sympa le petite derniere photo, je te sent reparti(e?) la, bien
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Cracotte le 20/01 22h07

Repartie, je ne sais pas !

En tout cas, j'suis motivée pour essayer de sécher.. C'est déjà pas mal. Et grâce à al course à pieds et aux abdos, ce qui est énorme parce que je déteste les deux ... !

On va voir...

Pleins de choses qui tournent dans ma tête en ce moment, que ça soit pour le sport ou autre, c'est délicat !

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Messagepar Cracotte le 21/01 22h10

Juste parce que j'ai bien rit, et que ça va vous faire marrer !

Je partage les conneries aussi ! :super_lol:

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Messagepar Hulk logan le 21/01 23h55

MDR!!!!! LOOOOOOOL !!!! :lol: :lol: :lol: :super_lol: :cool:
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Messagepar Cracotte le 22/01 11h29

Bonjour à tous !

J'ouvre un log bouffe, parce qu'il va sérieusement falloir que je me penche sur le sujet !

J'ai déjà une préférence : manger les glucides le soir :
- est-ce que cela permet au corps de piocher dans les réserves la journée sans qu'il stocke comme un taré la nuit pour y palier ?
- le matin, le réveil est nettement moins difficile !!!!!!!! :confused:


Qu'en pensez-vous ?
Dernière édition par Cracotte le 13/02 21h13, édité 1 fois.

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Messagepar RiMa le 22/01 14h35

Excellent!
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Jerem90 le 22/01 16h06

Il fait que tes glucides soit principalement repartit autour de ton training donc après si tu les mange déjà le soir je suppose ta séance est juste avant? Et pour approfondir il faut que nous dise déjà ton objectif prise de masse ... Et savoir ta maintenance pour voir après enfin ou mettre tes glucides et quels quantités
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Messagepar Cracotte le 22/01 16h10

Je ne suis pas en prise de masse là ! :D
J'ai envie de tenter une sèche, mais je n'en ai jamais vraiment fait !

Et oui, mes trainings sont, en semaine, le soir à 99% du temps !
Même le week-end, quand je cours c'est entre 16h et 19h !


Mon maintien ? Je n'en ai aucune idée !
Je ne fais plus autant de sport qu'avant là car j'ai eu changé d'objectif. Je dois me refaire un bon plan, multisport, que j'arrive à suivre !

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Messagepar Jerem90 le 22/01 16h14

Essaie de t'imposer une diète pendant 15 jours et tu voit si tu perds du poids ou en prend et la tu joue sur les glucides les plus éloigner du training
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Messagepar Cracotte le 22/01 16h25

Merci du conseil !

Je sais qu'il me faut environ 2g/kg PDC en protéines, si j'ai bien compris.
En gras... Bah j'en mange pas/peu : ça m'arrive de mettre de l'huile d'olive au fond du plat pour cuire mes blancs de poulet...

Après, mon évolution est dure à suivre, car ma balance n'est pas électronique ! Je ne sais pas si ça vaut le coup d'investir là-dedans ?
En fin d'année je me suis pesée avec la balance des parents, elle indique aussi le BF. J'étais à 25% environ d'après la machine ! Je suis à 61kg là !

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Messagepar Cracotte le 22/01 16h28

Perdre 5kg, je sais comment faire : 1h30 de vélo chaque soir en salle, et en une semaine j'y suis presque.

Mais ne pas reprendre derrière car diète pas adaptée, ça c''est plus compliqué !

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Messagepar Cracotte le 22/01 17h19

J'ai une petite appli qui créé des diètes.

J'ai renseigné de façon simple car les modes avancés et experts sont trop pour moi.. !

J'ai mis 3 séances de musculation dans la semaine, de 90 minutes, en intensité moyenne (le choix dns l'appli est limité à ce type d'activité alors..)
En vrai ? Je boxe 3h dont 1h30 renforcement/cardio (en deux fois dans la semaine, je cours une fois par semaine 3 ou 8 km, je fais 1h30 du jiu-jitsuau moins une fois par semaine pour le moment (ça va évoluer à la hausse je pense à 2 ou 3 fois du jiju-jitsu). J'envisage de faire de la natation aussi mais ça, ça reste un projet.

Elle me dit avoir besoin de 2300 kcal !

J'ai paramétré une perte de 0,5kg par semaine, avec 4 repas par jour, en n'excluant pas les glucides du dernier/deux derniers repas, et en ne remplaçant pas le dernier repas par un shaker.
Elle me dit devoir tourner à 1850 kcal, et me propose le menu suivant (y'en a d'autres, je génère avec les même settings et ça change le menu !)

P'tit dej - 09:00
540 kcal (Proteins: 35g, Carbs: 65g, Fats: 15g)
- Whole Grain Bread (109g) => Pain complet, avec graines je suppose sinon où la différence avec "whole wheat" alors ?
- Deli Meat Turkey Breast (145g) => Charcutaille à base de blanc de dinde
- Peanut Butter (22g) => Beurre de cahuètes !
- Fruit, e.g. apple (80g), kiwi (75g), small banana (40g) or other similar

Dej - 13:00
459 kcal (Proteins: 23g, Carbs: 57g, Fats: 15g)
- Whole Wheat Pasta (78g) => Pâte au blé complet
- Beef Steak (44g) => Steak de boeuf
- Virgin Oil of Olive (9g) => Huile d'olive vierge
- Vegetables, e.g. mix of salads (160g), tomato (170g) or other similar

Collation - 17:00

425 kcal (Proteins: 29g, Carbs: 42g, Fats: 15g)
- Long Grain Brown Rice (51g) => Riz long brun
- Grilled Salmon (90g) => Saumon grillé
- Virgin Oil of Olive (4g)
- Vegetables, e.g. mix of salads (160g), tomato (170g) or other similar

Dîner - 21:00
443 kcal (Proteins: 33g, Carbs: 43g, Fats: 15g)
- Durum Whole Wheat CousCous (50g) => Semoule de blé dur
- Baked Salmon (97g) => Saumon cuit au four
- Peanut Butter (14g)
- Vegetables, e.g. mix of salads (160g), tomato (170g) or other similar



Okay :
- Le p'tit dej, j'ai mis 9h car je ne prends pas le temps de déjeuner... Et j'avais l'habitude de manger un bol de muesli aux fruits (sans sucre) au boulot.
- Je dispense des cours, je n'ai donc pas toujours la possibilité de manger à des heures précises concernant les collations ! Ca fonctionne par vagues, de manière générale je dirais que c'est gérable !
- Il y a beaucoup de chose que je vais devoir remplacer, car je n'ai pas la possibilité de cuisiner avec autre chose qu'un combi !


EDIT : Ouh les fautes :ill:
Dernière édition par Cracotte le 27/01 09h38, édité 1 fois.

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Messagepar darksim58 le 22/01 19h49

Sur la photo de dos tu es plus musclée qu'avant sans faire de muscul! :p



Un moment que je pas venu te faire chier. :idiot:
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Messagepar Cracotte le 22/01 20h16

Tu parles en comparaison de la 1er photo de Fev 2013, ou tu insinues qu'ils ont poussé tous seuls pendant ces 4 mois sans salle (mais pas sans boxe/renfort/jiu jitsu) ? :D

Tu es trop faible pour venir poster dans mon topic, c'est pour ça !
Dernière édition par Cracotte le 22/01 21h59, édité 1 fois.

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Messagepar darksim58 le 22/01 20h24

Cracotte a écrit:Tu es trop faible pour venir poster dans mon topic, c'est pour ça !



:cool: :cool: :cool:
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Messagepar Hulk logan le 23/01 21h01

Cracotte a écrit:Tu es trop faible pour venir poster dans mon topic, c'est pour ça !


Il est trop faible pour poster tout court !... :idiot: :idiot: :idiot: :idiot: :idiot:
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Messagepar Cracotte le 25/01 23h04

Qu'est-ce que vous en pensez ?

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Messagepar evbs le 26/01 02h48

Coucou Cracotte,

4leen une débutante du forum comme moi a mis sur son log un programme de sèche fait par un coach, je débute en muscu mais m'y connais plutôt pas mal en diététique et il me parait très cohérent. Je te le copie en dessous. Sachant que tu peux garder en tête que pour une fille qui veut sécher il faut manger moins de 1500kcal et minimum 1,6g de prot/kg de poids soit ton poids en kilos*1,6=Xg de protéines minimum.

Je te copie colle son programme sachant que tu peux manger à mon avis 200kcal en plus car comme tu es déjà bien musclée et sportive d'après tes photos ton métabolisme de base doit être plus élevé que le sien :

Dejeuner:
- 2 biscottes ou tranches de pain complet ou 50g de céréales
- 80gr de fromage blanc
-1 verre de jus de fruit

10H:
- 20gr de Whey

MIDI:
- 40gr de pâtes/riz/semoule/pommes de terre (pesé à cru)
- 1 cuillère à soupe huite d'olive ou isio 4
- 100gr de viande rouge 5% ou blanche
- 100gr de légumes

15H:
- 20gr de Whey

17H ou post training:
- 20gr de Whey

DINER:
- 100gr de viandes ou poisson
- 100gr de légumes

COUCHER:
25gr de fromage blanc
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Messagepar Cracotte le 26/01 15h03

Merci !

Moins de 1500 ?! La vache !! C'est du repas d'anorexique non ?!

La whey, je n'en prends plus...Bonjour les flatulences, même avec de l'isolat... !
Ca me sera utile si je ne peux pas manger parfois avec mon emploi du temps je pense, sinon je mets une croix dessus :lol:
Pour moi le post-training est à 21h voire 22h... Et je ne mange pas avant mon entraînement !


Par contre, je préfère mettre les glucides le soir, car j'ai remarqué que j'avais un réveil nettement moins difficile ! Ca change quelque chose ?

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Messagepar evbs le 27/01 01h51

Non d'ailleurs comme je pense que tu devrais rajouter 200kcal à ce programme à ta place je choisirais de les consommer en féculent (=60g de féculent cru). Tu peux en prendre 60g le midi et 40g le soir.

1500kcal c'est ce que conseille les diéteticiens pour perdre de la graisse en rééquilibrant son alimentation. Un programme est considéré comme hypocalorique quand il tourne autour de 1200kcal (programme que je t'ai copié est entre 1200 et 1300kcal). En dessous de 1200kcal = carence = "repas d'anorexique" comme tu dis ;)

Perso quand je tournais autour de 1700kcal sans activité sportive ma silhouette ne bougeait pas du tout
A 1500kcal sans activité sportive = séche longue mais durable
A 1500kcal avec du sport 3x/sem = séche moins longue et durable

Un repas par semaine tu peux manger ce que tu veux.

Si tu pèses toujours 60kg il te faut min 96g de prot par jour sachant qu'avec 100g de viande midi et soir ça ne fait que 40g, les féculents/céréales de la journée avec les quantités ajustées pour toi font 12g de prot (un peu plus si c'est des pates). 4g de prot venant des légumes, fruits. Si tu ne prends pas de whey tu dois donc manger en produit laitier l'équivalent de 500g de fromage blanc 0% (250kcal) réparti sur la journée. En prenant en compte que le fromage blanc c'est des prot à assimilation lente donc après l'entraînement il vaut mieux manger de la viande qu'une source de prot issu de produit laitier/oeufs
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Messagepar Cracotte le 27/01 08h38

Cru : Pesé cru, mangé cuit ? Parce que le riz ça croustille quand même :idiot:

Autre question idiote (je ne connaît pas grand chose en nutrition) : sur ces féculents crus, les kcal/100g sur l'emballage sont calculés sut du cuit je suppose ?

Encore une autre pas très intelligente : pourquoi du fromage blanc et pas une autre source ? Je sais que la whey provient du lait, je vois donc le lien, mais puis-je consommer autre chose comme source de protéine ?
Les 500g de fromage blanc, je me les faisais et j'ai récolté pas mal de boutons sur le haut du dos...

je vais essayer de me pencher sur ton menu et modifier un peu avec mes habitudes alimentaires, je le posterai ensuite pour voir si c'est bon !

Merci :D

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Messagepar Cracotte le 27/01 09h39

evbs a écrit:(programme que je t'ai copié est entre 1200 et 1300kcal)

Le programme là, est à 1250 en gros.

Ca fait 1450 kcal si je rajoute les 100g de féculents crus ?
C'est pas un peu léger quand même ?


Je me ballade à vélo chaque fois que je me déplace, toute la semaine, je ne l'ai pas précisé.

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Messagepar evbs le 27/01 10h12

Oui tu pèses cru et biensûr tu manges cuit. Comme le programme est a 1250, tu peux le soir prendre 55g au lieu de 40g. Tu peux augmenter un peu les légumes (50g de légume c'est que 15kcal). Si trop de fromage blanc te cause des problèmes de peau tu peux remplacer par n'importe quel aliment qui a au 100g min 16g de prot et environ 100kcal (Je te proposais fromage blanc 0% parce que au 100g c'est 8à9g de prot pour seulement 50kcal) Le risque de manger plus c'est de sécher super lentement ce qui est extrémement décourageant, perso je préfère être stricte pendant 2 ou 3 mois que devoir attendre 6 mois à 1 an pour voir un vrai résultat.

Sur les paquets de féculents on voit 350kcal/100g il s'agit de 100g CRU
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Messagepar Cracotte le 27/01 10h35

Okish !

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Messagepar evbs le 27/01 11h09

"Ca fait 1450 kcal si je rajoute les 100g de féculents crus ?" -> non ça fait 1600 si tu rajoutes 100g cru
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Messagepar evbs le 27/01 11h30

Actuellement je suis en sèche également, je ne suis pas si fat que ça en terme de cm (93-70-94) mais je reprends le sport seulement maintenant après 2 ans de sédentarité totale donc ma silhouette c'est que du gras j'ai perdu tous mes muscles à force de manger déséquilibré aussi (ce qui est bien dommage car je sais exactement ce qu'il faut faire mais je suis addict au chocolat et aux féculents j'ai beaucoup de mal à manger des protéines). Voilà la diète que je suis depuis 10jours, j'ai déjà perdu 2cm de tour de taille et 1cm de tour de "bourrelet du haut de la cuisse". Ma diète ne sera JAMAIS équilibrée à 100% car je déteste malheureusement tous les légumes (sauf champi) donc n'en mange jamais

PETIT DÉJ 200 KCAL
-1 verre d'eau = 0kcal
-pas de pain ni céréale -> je garde ce quotat de féculent pour augmenter mes portions de féculents midi et soir car je n'aime pas les légumes et je me lève tard (vers 11h)
-produit laitier = 300g fromage blanc 0% = 150kcal = 24g de prot
-fruit = 1 portion = 50kcal par repas = 1 g de prot

DÉJEUNER 625 KCAL :
-féculent = 75g cru ou 100g de pain = 260kcal = 10 g de prot
-protéine maigre = 100 à 150g = 125kcal = 21 g de prot
-légumes = 0g je déteste ça
-matière grasse = 1càc = 45kcal
-sauce légère (ex : coulis de tomate) = 50kcal
-produit laitier = 100g gervais au fruit = 95kcal = 6 g de prot
-fruit = 1 portion = 50kcal = 1 g de prot

DINER 550 KCAL :
-féculent = 75g cru ou 100g de pain = 260kcal = 5 g de prot
-protéine maigre = 100 à 150g = 125kcal = 21 g de prot
-légumes = 0g je déteste ça
-matière grasse = 1càc = 45kcal
-sauce légère = 50kcal

----> TOTAL JOURNEE : 1375 KCAL dont 89g de prot par jour soit 1,6g/kg (/kg de poids souhaité et pas par kg de poids actuel, ex : je suis à 58kg je veux descendre à 56kg, j'ai fait 56*1,6=89). Je ne souhaite pas dépasser 1,6g car j'ai des petits soucis de rein (calculs rénaux) et l'urologue m'a recommandée d'être à max 1,5g/kg, rudy dans sa sèche recommande d'être à min 1,6g donc j'ai retenu 1,6g comme valeur mais si toi tu n'as pas de soucis rénaux tu peux aller jusqu'à 2g de prot/kg tu te muscleras plus rapidement.

PLAISIR : 1 repas plaisir max (1000kcal max) par semaine -> c'est là où j'ai le plus de mal ça finit le plus souvent en une "journée" plaisir (2000 à 2500kcal) au lieu d'un "repas" plaisir et ça me fait gâcher 2 jours d'efforts car c'est le temps qu'il faut pour que la balance affiche le poids d'avant "journée plaisir"

BOIRE : Toutes boissons 0kcal confondues 1,5L

Voilà j'espère que tu as retenu les grandes lignes de comment sécher. En gros si tu dois retirer des kcal tu dois agir sur les féculents/glucides (comme il me semble que tu ne manges déjà pas gras) mais pas sur les prot
Dernière édition par evbs le 27/01 13h56, édité 3 fois.
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Messagepar Cracotte le 27/01 11h33

evbs a écrit:Non d'ailleurs comme je pense que tu devrais rajouter 200kcal à ce programme à ta place je choisirais de les consommer en féculent (=60g de féculent cru). Tu peux en prendre 60g le midi et 40g le soir.

Soit j'ai rien compris, soit la diététique est pas faite pour moi :super_lol:

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Messagepar evbs le 27/01 11h36

En fait dans le programme de base les 1250kcal inclus 40g de féculent le midi, on a dit que tu pouvais manger 250kcal de plus soit 70g de féculent cru en plus ou alors 60g de féculent + 100g de légumes par exemple en plus du programme.

Normalement il vaut mieux manger les féculents le midi, mais comme tu t'entraînes le soir je te proposais plutôt de faire : 60g de féc le midi et pour le soir 40g de féc +100g de légumes par rapport au programme copié collé

Soit en corrigeant le programme pour l'adapter à toi, le fait que tu fasses ta séance le soir etc... :

Dejeuner:
- 2 biscottes ou tranches de pain complet ou 50g de céréales
- 80gr de fromage blanc
-1 verre de jus de fruit

MIDI:
- 60gr de pâtes/riz/semoule/pommes de terre (pesé à cru)
- 1 cuillère à soupe huite d'olive ou isio 4
- 100gr de viande rouge 5% ou blanche
- 100gr de légumes

DINER:
- 100gr de viandes ou poisson
- 40g de féculent
- 200gr de légumes

COUCHER :
- 100g de blanc de poulet si tu ne veux pas manger trop de FB0% -> Si ton entrainement est avant ton dîner et que tu dînes à 22h, ne mange rien au coucher mais au dîner mange 200g de viande maigre
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Messagepar Cracotte le 27/01 11h45

Niveau mensuration, je ne suis pas loin de toi, mais musclée car je pratique régulièrement depuis un moment déjà.

87 de tour de poitrine (sous les seins), 70 environ (je n'ai pas remesuré, je le ferais à jeun) en tour de taille (p-ê un peu moins j'ai perdu 2kilos quand même depuis la dernière mesure, 96 pour les hanches de mémoire, 56,5 pour les cuisses (pris juste sous la fin du muscle des fessiers).

Je me mesurerais pour actualiser mon suivi excel tiens !


Okay ! Est-ce possible d'inverser : 40 + légumes le midi, et 60 de glucides le soir ? Ou même légumes le midi, 40g de glucide en après-midi et 60 le soir ?
Même si cela m'arrive de me déplacer à vélo en journée au sein de mon boulot, je suis plutôt sédentaire les 2/3 du temps. Mon entraînement n'est pas avant 19h ou 19h30 le soir, ça fait quand même pas mal de temps qui s'écouel entre les glucides du midi et l'heure d'entraînement !
Dernière édition par Cracotte le 27/01 13h45, édité 1 fois.

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Messagepar evbs le 27/01 11h50

Tu peux faire ça :

PETIT DEJ:
- 2 biscottes ou 50g de pain complet
- 80gr de fromage blanc
-1 verre de jus de fruit

MIDI:
- 200gr de légumes
- 1 cuillère à café huile d'olive ou isio 4
- 100gr de viande rouge 5% ou blanche

COLLATION (1H AVANT ENTRAINEMENT) :
40g de pain complet + 100g de tranches de blanc de poulet

DINER (APRES L'ENTRAINEMENT):
- 100gr de viandes ou poisson
- 60g de féculent
- 100gr de légumes
- 1 cuillère à café huite d'olive ou isio 4

---> LES JOURS OU TU NE VAS PAS AU SPORT, INVERSE LE DEJ ET LE DINER MAIS GARDE TOUJOURS TA COLLATION
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Messagepar Cracotte le 27/01 13h46

Okay, merci ^^

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Messagepar kibo le 27/01 22h01

je compatis les filles, moi aussi je suis en sèche en ce moment pour cause de poignées d'amour disgracieuses.

tiens bon cracotte ;)
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Je mets les pieds où je veux et c'est souvent dans la gueule.
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Messagepar Cracotte le 27/01 22h28

J'ai pas vraiment commencé encore ! Mais merci :super_lol: :lol:

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Messagepar Cracotte le 29/01 10h28

J'ai utilisé un site (les-calories.com) pour calculer grossièrement mon besoin journalier. C'est con, on ne peut pas mettre des demi heures sur ce truc !

Ca c'est du day ON boxe (lundi et jeudi), ça doit descendre un peu le jour où je fais de la course à pattes.
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Natation.. C'est considéré intense ou modéré en activité sportive ? :wtf:
Je planche sur mon prochain besoin calorique quand j'aurais calé tout mon sport que je veux faire !


Descendre à 1500 ça fait presque 900 kcal en moins, c'est énorme non ?

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Messagepar Zeke le 29/01 15h28

Bonjour je viens polluer comme demandé :idiot:

Bah la natation ca depend de toi. Si tu fais la sirene des plages en fait 10 minutes pour une longueur, non c'est pas intense.
Si tu fais moultes longueur en speed ca change tout :)

Si tu descends à 1500, tu vas avoir trop faim, tu seras fatiguée ... bref ca sera moisi
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Messagepar Cracotte le 29/01 15h33

Ca serait des longueurs classiques !

J'aimerais bien réussir à nager non stop un kilomètre !

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Messagepar Zeke le 29/01 16h02

Je vois pas où serait l'intensité si tu fais des longueurs classiques en nageant normalement.
Je dirai moyennemment intense, mais apres si tu t'en tapes 50, ca pique !
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Messagepar Cracotte le 29/01 16h11

On va dire 45 minutes de natation (le temps de se doucher et rentrer au taff) !

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Messagepar takumi le 30/01 08h42

me voici par ici, perdu, errant ..... :idiot:
perso je trouve bien la diète quoique un peu léger pour quelqu'un qui se balade tout le temps en vélo et qui pratique beaucoup de sport, mais étant une femme (toi pas moi :rolleyes: ) je ne saurais te conseiller correctement
je suis sur ce site depuis un bout et je n'avais jamais vu ce type de programme :wtf:
cdlt
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Messagepar Cracotte le 30/01 09h36

Programme de quoi ? :wtf:

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