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OubedA : Force Training Log

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OubedA : Force Training Log

Messagepar OubedA le 24/02 01h12

Bonjour à tous,

Tout d'abord je tiens à remercier l'ensemble de la team superphysique et du personnel travaillant sur ce site pour le super boulot qu'ils font nous permettant d'accéder à un contenu en ligne aussi riche et varié :).

Je ne sais pas trop si je dois poster mon entrainement dans la catégorie entrainement musculation ou force, donc je tente ma chance dans cette section du forum :?: .

Je me présente:
Prénom: Benjamin
Age: 24 ans
Taille: 1.80 m
Poids: 79 kg

J'ai commencé la musculation il y a presque 5 ans. Je me suis vite rendu compte que l'aspect force de cette pratique me plaisait beaucoup (après environ un an de musculation) c'est pourquoi je me suis assez vite orienté vers le powerlifting.

Mes performances actuelles (avec ceinture uniquement) sont:

-5*110 au dévellopé couché,
-5*145 au soulevé de terre,
-5*125 au squat.

Je ne connais pas exactement mes 1RM puisque je n'aime pas tester mes max (je trouve que cela est trop fatiguant nerveusement, je n'en ai pas fait depuis longtemps) et que je ne pratique pas de compétition de force athlétique. Je vois plus l'entrainement comme une façon de progresser dans ses performances si la rigueur et la persévérance dans le travail sont de mises.

Mon objectif principal est d'augmenter mes performances en 5 RM dans les 3 exercices de force athlétiques.

Je tiens également à préciser que même si cela n'est pas très important je n'utilise aucun complément de telle sorte qu'il soit lors de mes entrainement (protéines, gainer, etc), préférant utiliser ce que j'appelle de la 'vraie nourriture' (oeufs, viande, légumes, ...) en pré et post training. Ce choix peut sembler difficile à comprendre mais je possède mes raisons :) (j'ai fait des études dans le domaine de la chimie). Ce petit paragraphe a aussi pour but de rebondir sur les commentaires du certain 'Alain' en relation avec l'article progresser au développé couché qui m'ont fait bien rigoler.

Passons donc après cette longue présentation à mon entrainement.

Lundi (Monday Bench press :D):
- DC en format pyramidal 5*5,
- DI en format pyramidal 5*5,
- Développé haltères en format pyramidal 5*8,
- Pectoraux écartés machines en 3*8.

Mardi (Dos sans soulevé de terre actuellement):
- Rowing barre en format pyramidal 5*5,
- Tirage horizontal prise serrée en format pyramidal 5*5,
- Tirage vertical prise serrée en format pyramidal 5*5,
- Tirage vertical prise large en format pyramidal 5*5,
- Rowing machine (Supported rowing)
- Lombaires lestés en format 3*20.

Mercredi (Epaules/bras):
- Développé nuque assis en format pyramidal 5*5,
- Barbell curl en format pyramidal 5*5,
- Élévations latérales en format 3*10,
- L'oiseau en format 3*12,
- Extension au dessus de la tête en format pyramidal 3*8.

Jeudi (Jambes):
- Squat en format pyramidal 5*5,
- Leg extension en format 4*12,
- Ischio jambiers en format 4*10,
- Extension mollets assis en format 4*12.

Le vendredi est la même séance que celle du lundi avec en plus du rowing barre en fin de séance en format pyramidal 5*5.

Le samedi est la même séance que celle du mardi avec remplacement du rowing barre par du barbell curl en format pyramidal 5*5.

Désolé pour le pavé, je suis ouvert à toutes questions, conseils ou remarques :super_lol: me permettant de progresser.
Je posterai mes entrainements avec les poids utilisés par la suite.
Dernière édition par OubedA le 28/02 08h14, édité 1 fois.
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Messagepar morgan56 le 25/02 17h56

Bienvenu à toi !
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Messagepar kev74 le 25/02 17h58

Bienvenue a toi Benjamin!!
Tu fais 5*145 ou 5*110 au couché ?!
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Messagepar pierre payet le 27/02 22h11

ca existe la force et le dos sans soulever de terre? connais pas moi
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Messagepar OubedA le 28/02 08h30

Désolé je viens d'éditer mon post de présentation en effet c'est 5*145 au soulevé de terre et non pas au développé couché :super_lol: comme certains me l'ont fait remarqué.

De plus je ne pratique plus de soulevé de terre dans mon programme de force actuel pour cause d'une mauvaise exécution du mouvement. En fait je n'arrive pas a maintenir la partie intermédiaire de ma colonne vertébrale "droite" pendant cet exercice lorsque j'utilise des charges assez conséquentes.
En d'autres termes j'ai "le dos rond" quand j'effectue du deadlift en séries à partir de 120 kg.
J'en faisait régulièrement (une fois par semaine) auparavant mais suite à une série de 5 répétitions à 145 kg j'ai eu le soir après la séance une "tension" assez conséquente dans la partie basse du dos (pas une douleur mais comme une bande qui tire dans toute la zone lombaire). Ne sachant pas vraiment si cela était bon ou mauvais, j'ai mis en stand-by cet exercice pour le moment.

Si quelqu'un pouvait m'en dire plus cela me rendrait un grand service :D.

Merci d'avance.
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Messagepar Volkov le 28/02 11h19

Tu mets une ceinture ?
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Training Log: viewtopic.php?f=28&t=20194

Johnny Davidz a écrit:Pour être fort en barres, soyez forts au bar!


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Messagepar pierre payet le 28/02 12h57

si la tension c'est une grosse bande sur la zone des lombaire qui t'oblige a te tenir droit et a cambrer pour pouvoir marcher cela s'appels des courbatures

met nous une vidéos de ton dead qu'ont jugent
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Messagepar Volkov le 28/02 14h32

pierre payet a écrit:si la tension c'est une grosse bande sur la zone des lombaire qui t'oblige a te tenir droit et a cambrer pour pouvoir marcher cela s'appels des courbatures



:lol: :lol: :lol: :lol:
Le gras, c'est la vie!

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Johnny Davidz a écrit:Pour être fort en barres, soyez forts au bar!


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Messagepar OubedA le 28/02 20h53

Déjà merci pour la rapidité des réponses.

Oui en effet j'utilise une ceinture pour les charges lourdes au soulevé de terre.

J'essaie de vous poster une vidéo de mon deadlift dans la semaine.
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