A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Heavy Duty : IT WORKS !!!

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Heavy Duty : IT WORKS !!!

Messagepar Vincent le 16/11 02h01

Désolé j'insiste un peu lourdement, mais après tout personne n'est obligé de lire et tout le monde à le droit de s'exprimer :D

Ca faisait 2 mois que j'avais plus fait de Triceps-Extension (depuis le 11 septembre !) et ce soir j'ai pu passer :

20x41 super facile 20x43 easy 20x45 easy et en good form j'en revenais pas et la j'ai un peu merdé j'ai voulu enchainer avec du pullover pour voir comment ca tappait les triceps et je me suis un peu abimé le coude, donc je me suis arreté. Mais les 20x45 sont passé si facilement que je pense que j'aurais pu nettement battre mon record du 11 septembre (19x49kg to failure), je le saurais à la prochaine séance. Donc à -3kg de ma meilleure perf en pratique et théroquiement à 20x50kg je pense.
Incroyable ?! OUI.... non..... ? mais VRAI ! 2 mois c'est TROP pour qu'il y ait des progrès (quoique...) mais si je laisse 2-3 semaines entre eh bien la, mes perfs explosent ! J'en viens au rapport avec Heavy Duty II : Mind and Body ! Je ne pense pas que ce soit du à une récupération, mais plutot au travail sur les big exos de push que j'ai fait ces derniers temps : DM et Dips.

Mike explique dans un article paru dans un Heavy Duty Bulletin que seuls 4 exercices sont nécessaire pour un développement complet du corps : Squat, SDT, Tractions, Dips. Voire une équivalence du type : Leg Press, SDT-jt, Rowing, DC. Avec ca l'hypertrophie de tous les muscles du corps est quasi complète (rappelez vous le topic sur le DC dans lequel certains comme Jerome ou Pousseur disent qu'ils ont batti leur upper body à coups de DC (et presque que de DC), c'est tout a fait possible, meme si comme la pluspart des gens font trop d'exos on tend à attribuer leurs résultats à cette multitude d'exercices). Alors pourquoi faire plus d'exercice ? il n'y a aucune bonne raison (a moins de vouloir etre très performant sur un exo particulier) de faire du DC du DI des Dips, du DD et encore d'autres exos comme le Pullover.

L'isolation donne peu de résultats en terme de force mais peut PARFOIS aider à augmenter la masse de certains muscles, comme les bras ou les mollets. Il suffit de pratiquer ces exos d'isolation une fois toutes les 2 à 3 semaines voire moins souvent pour progresser. Du moment qu'on progresse sur les 4 big exos. Par example quelqu'un qui veut augmenter ses triceps devrait vraiment s'en tenir au DC (largeur d'épaule ~) plutot que de multiplier des exos d'isolations. Si le DC monte l'extension triceps (poulie, corde, barre, haltère tout ce qu'on veut) augmentera aussi et permettra ainsi d'overloader les triceps !!!
Un autre example il y a 6 mois je bossais les abdos avec des crunches lesté avec 20kg ou plus et aujourd'hui j'ai ressayé pour voir et 20x+20kg hyper facile... avec aucun entrainement spécifique préalable, ma force n'a pas chuté elle a meme peutêtre augmenté (quoique avec plus de 20kg au crunches ca devient vite impraticable... j'ai jamais essayé plus...)
Je crois de moins en moins à l'isolation, puisque la pratique de ces exos n'est pas nécessaire pour maintenir sa force sur ces derniers et qu'on peut meme augmenter sa force sur des exos d'isolation SANS les pratiquer ou très infréquement !!!! ET que meme en augmentant sa force en isolation les gains de muscle sont (dans mon cas du moins NUL, cf mon post sur les avant-bras et l'expérience similaire de Sébastien et bcp d'autres...).

Je crois de PLUS en PLUS au Heavy Duty, tout se vérfie peu à peu, j'ai perdu du temps à essayer plein de trucs, à comprendre des théories etc, mais la c'est la première fois que la théorie rejoint aussi fortement la pratique. Bien sur le HD n'est pas parfait et Mike je le pense fait une erreur en parlant d'intensité de l'effort comme étant le stimulus alors que c'est la charge utilisée, mais c'est un problème mineur finalement (puisque les 2 intensités sont liés et qu'on travail en anaérobie ce qui implique de lourdes charges).

Je pense qu'un bon plan c'est de faire une FB par semaine OU la routine de consolidation de Mike de facon a progresser sur les 4 big exos et de faire un peu d'isolation (si on a un objectif purement bodybuilding) une fois toutes les 2-3 semaines. Il faut savoir que rares sont les détracteurs (comme BDJ et Ambruz et d'autres) du HD qui n'admettent pas que le HD marche au moins pour la force. Et puis je crois qu'on a assez de "preuves" comme ca, en tout cas moi j'en ai assez... sur moi et sur d'autres j'ai vu les effets du High Intensity Training. Reste à savoir si la relation force-masse va se vérifier et je pense que ce sera la cas (CF progrès de Yann et de ceux de HG.com et aussi mes progrès passés). Le problème c'est quand les gens poussent quelque chose à l'extreme comme BDJ qui pousse la théorie HD jusqu'à s'entrainer une fois toutes les 3 à 5 semaines la oui ok, certainement que les gains de masse se font difficilement et que les gains de force peuvent continuer. D'ailleurs cela rejoindrait l'idée de Bryan Haycock : pour l'hypertrophie : fréquence maximum (chaque muscle 3x par semaine, avec volume modéré) avec cycle des charges. Le HD mise sur une fréquence plus faible pour éviter le cycle des charges et permetre un overload d'entrainement en entrainement. Du moment qu'on entraine chaque muscle une fois tous les 10 jours il ne devrait PAS y avoir de problème pour l'hypertrophie (bien qu'un tel protocole n'est peutêtre pas optimal pour l'hypertrophie). Pourquoi pas de problème ? Car la plus part des gens travaillent chaque muscle 1x tous les 7-8 jours comme avec une routine PA et progressent en muscle (meme si la aussi c'est pas forcément optimal). Mais je pense qu'on est obligé de sacrifier la fréquence pour permettre des gains de force, ou alors il faut cycler mais la on sacrifie la charge... et risque de travailler avec des charges insuffisantes pour déclencher l'hypertrophie.

hahaha je mettrais bien une image de Mike pour finir !

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Messagepar Fabrice SP le 16/11 09h40

Complètement atteinds... :wtf:
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Messagepar Jose Casasampera le 16/11 09h41

Quelle rigolade............!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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Messagepar Vincent le 16/11 10h55

éhhé content d'en avoir faire rire un au moins :cool:

Fab oui complètement atteint mais comme est-ce que ca pourrait être le contraire alors que mon expérience (à moins que je l'interprete très mal et dans ce cas je t'en serais reconnaissant éternellement si tu voulais bien me montrer ou je me trompe) va parfaitement dans le sens du HD !
Y a que les exos que je fais hyper rarement et très intensément (to failure et parfois beydond) ou je progresse réellement ! ;)

la je suis parti pour un bon moment de Heavy Duty, enfin pas tout à fait non plus puisque je suis pas d'accord avec Mike sur tout, mais j'aime bien ce nom "heavy duty" :cool:
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Messagepar Xternal le 16/11 11h00

moi je trouve ca plutôt intéressant ;)

En gros il faudrait bosser les exercices d'isolation seulement une fois toutes les 2 semaines ? et se concentrer entre temps sur les exos basiques (qui font intervenir un max de muscles différents) ?

je pense que si ca a marché sur toi, alors ca vaut le coup d'essayer !
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Messagepar Vincent le 16/11 11h20

en fait je pense que les exos de base sont suffisant pour développer tous les muscles du corps (enfin pas les 600, mais tous les plus importants qu'un BBs visent).

seuls 4 exos sont requis (peutêtre meme MOINS, comme le suggère Vince Basile, mr.canada 1970, concepteur de machine et patron d'une salle d'entrainement depuis des décénnies).

avec ces 4 la tu as de l'hypertrophie de partout et donc développe une force "fonctionnelle" te permettant de progresser sur n'importe quel autre exo spécifique, pour peu que tu t'y mettes. Bien sur si tu pratiques les exos en question tu vas progresser plus vite que si tu les testes une fois tuos les 3-4 mois ! D'ou l'idée de les faires toutes les 2-3 semaines pour qu'ils progressent SANS (trop) nuir à la progression sur les 4 BIG exos !!!

je suis meme pas certains que ce soit utile de faire de l'isolation mais comme je peux pas me passer d'entrainer mes bras directement je vais voir ce qui ce passe !!! La seule fois ou l'isolation me semble cruciale c'est pour le GRIP ! la les 4 big ne suffisent pas, meme le SDT ne travaille que trop peu le Grip !

----

Bryan Haycock avait une explication scientifique que je serais incapable de réexpliquer, mais en GROS : les exos d'isolation ont peu ou pas d'effet sur la croissance musculaire, car les exos de base place les muscles sous une tension bcp plus forte, mais dans certains cas, des muscles peuvent "échapper" à la tension (suivant la forme du mouvement et la morphologie) c'est peut être le cas des biceps (bcp plus rarement des triceps); donc certaines personnes ont besoin de direct arms work.

et puis imagine un type qui fait : 10x140kg au DC, 10 tractions avec 80kg attaché, du SDT à 10x250 et du Full SQT à 20x180 est-ce qu'il aura vraiment besoin d'autre chose pour être BIG des bras, pecs, épaules, dos, cuisses et mollets ?! A moins de vouloir monter sur scène en moule bite (comme le dit Pos ou Fab je crois ?!), il n'y probablement pas besoin de plus que ca !

La plus part des gens acceptent le fait que le SQT (couplé à du SDT ou non) suffit à bosser l'ensemble du bas du corps, mais REFUSE d'admettre que Tractions et Dips bossent l'ensemble du haut du corps, épaules comprises et pourtant...
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Messagepar Jose Casasampera le 16/11 11h50

Cher Vincent je me permets de mettre la traduction complète de Douglas M. Crist, PhD, MMI#253, page 276.
Dans l'intention objective de contribuer et d'enrichir ton topic.
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

<<Vous êtes déçus avec votre développement musculaire, vous devez lire ce qui suit !>>
La quête de la meilleure combinaison de séries et de répétitions pour obtenir la taille et force ultime semble être un processus sans fin. En ce moment il n’est pas possible de prétendre avec une certitude absolue que n’importe quel programme fonctionnera pour n’importe qui tout le temps. Une des principales raisons expliquant cette impossibilité est que taille et force ne sont pas vraiment synonymes.
Autrement dit si un muscle devient plus fort, il ne devient pas nécessairement plus gros.
Combien d’entre vous ont augmenté de façon significative la charge de leur maximum sur un exo spécifique alors que votre poids de corps est resté le même et que le mètre ruban ou l’inspection visuelle n’ont pas permis de constater la moindre croissance musculaire ? dois je continuer ?
De fait , la plupart des bodybuilders essayent d’accroître leur masse musculaire par l’entraînement orienté pour des gains en force.
Certain de ces types d’entraînements sont tout à fait justifiés, mais pour la majorité cette forme d’entraînement conduira à de grandes frustrations si le but initial recherché était le gain en masse musculaire.
Il y a des raisons scientifiques qui l’expliquent, qui lorsqu’elles sont prises en considération peuvent conduire à la conception d’un programme d’entraînement qui produira une croissance musculaire explosive.
La force musculaire est le résultat de l’interaction de nombreux facteurs biologiques et biomécaniques. Deux des facteurs biologiques ont ici une pertinence particulière avec notre sujet d’article. On a fait l’assomption dans le passé que pour faire croître un muscle en taille il fallait soulever des poids lourds de manière à activer le maximum de fibres disponibles.
Cependant soulever des poids lourds n’est en réalité pas plus efficace que de soulever des poids modérés, la raison de cette affirmation se base sur ce qui suit :
Il y a trois type élémentaires de fibres musculaires(1) contraction lente, (2) contraction rapide, (3)contraction intermédiaire.
Les fibre lentes sont endurantes et capables de se contracter pendant de longues périodes. Ces fibres ont besoin d’oxygène pour assister leur demande énergétique et sont même capable de stocker des petites quantités d’oxygène pour suppléer à une demande de travail qui excéderait le débit disponible. Les fibres lentes possèdent un nombre accru de mitochondries , sachant que celles ci ont une fonction de maintenance des organelles( petites structures à l’intérieur des cellules de l’organisme) produisant de l’énergie en présence des nutriments et de l’oxygène.
En raison de leur taille relativement petite et de leur capacité aérobic , les fibres lentes peuvent contribuer à une force de traction limitée. Ces fibres se contractent en 0.1 seconde.
D’un autre coté les fibres rapides se situent sur l’autre bout de l’échelle de la rapidité. Leur section est importante et pour cette raison peuvent exercer une grande force de traction, avec une vitesse de contraction 10 fois supérieure à celle des fibres lentes(0.01sec= 10ms).
Ces fibres sont aussi considérées posséder le plus grand potentiel de croissance en réponse à l’entraînement en résistance, bien que les fibres lentes aient également été reconnues pour être capable d’accroître leur taille.
Les fibres rapides utilisent les carbohydrates (glycogène) stockés dans le muscle et le foie pour de l’énergie rapide, mais se fatiguent très rapidement.
Les fibres intermédiaires ont des caractéristiques communes aux deux autres types lentes et rapides. Ces fibres sont donc capable de se comporter comme des fibres rapides ou des fibres lentes, selon la demande faite pendant l’exercice. Les fibres intermédiaires peuvent être modifiées par l’entraînement régulier pour accentuer leur qualités rapides ou lentes. En conséquence, il est possible de faire basculer l’emphase faite sur ces fibres pour des qualités de force ou d’endurance.
Il y a un ordre prédéfini dans lequel ces 3 types de fibres sont activées. Puisque les fibres lentes sont des fibres d’endurance elles sont activées avec une tension faible du muscle, alors que les fibres rapides plus fortes seront activées pendant des tensions musculaires plus grandes pour soulever des charges importantes. Les fibres intermédiaires peuvent être considérées comme des « fibres de transition » puisque leurs contractions biologiquement mixtes résultent en une activation pendant des tensions moyennes. Donc les fibres de petits diamètres sont recrutées pendant des niveaux d’activité légers et les fibres rapides pour les contractions importantes requises du muscle.
En salle il y a une confusion considérable pour identifier la quantité de poids nécessaire pour activer toutes les fibres disponibles pour atteindre la meilleur stimulation de croissance possible- en clair, combien de poids est vraiment requis pour activer les fibres lentes, intermédiaires et rapides. Il est naturellement admis de tous que soulever des charges très lourdes est nécessaire pour déclencher les fibres rapides puisque leurs rôle prédéfini est de fournir des grandes forces de traction et qu’elles ont le plus grand potentiel présumé de croissance. Cependant, des expériences en laboratoire ont révélées des trouvailles intéressantes qui se trouvent être très utiles quand on les applique intelligemment au gym.
Comme décrit, il y a vraiment un ordre dans le recrutement des fibres musculaires directement dépendant de la charge appliquée au muscle. Avec une charge légère les fibres lentes entrent en action et avec l’augmentation de la charge les fibres intermédiaires et rapides commence à leur contribution aux forces de traction du muscle. L’ordre hiérarchique d’activation est plus dépendant de la charge imposée que de la vitesse de la contraction musculaire( comme certains auraient voulu le croire). Il se trouve que la fibre forte se contractera plus vite que la faible.
La véritable clé de tout ceci est que plus de 90% de toutes les fibres disponibles dans le muscle sera activé(y compris les fibres lentes, intermédiaires et rapides)avec une charge de seulement 50%rm.
Surprenant, n’est ce pas ?
Donc tout ce temps passer à penser et que l’on a entendu de divers spécialistes que l’on devait mettre le paquet avec les poids et forcer les muscles, tendons et ligaments au point limite de rupture pour stimuler toutes vos fibres au développement.
Vous étiez fortement dans l’erreur !!!!!!!!!!!
Je connais la question qui vous vient immédiatement à l’esprit, si la plupart des fibres sont activées à partir de 50% rm, comment se fait il que je puisse encore soulever plus de poids ?
La réponse à cette question est très facile. Le système nerveux augmente ses décharges de stimulation dans les muscles qui imposent au fibres stimulées une contraction plus importante.
C’est le principe de physiologie neuro-musculaire « frequency discharge ».
Ce qui signifie que qu’avec l’augmentation de la charge au delà d’un niveau modéré( 50-60%rm) le système nerveux balance des décharges de stimulations plus fréquemment et les fibres musculaires répondent par un plus grand accroissement de la force de traction. Donc pendant tout le temps que vous étiez entrain de soulever des poids lourds, en pensant que vous étiez entrain d’activer plus de fibres, vous étiez entrain de vider les réserves énergétiques du système nerveux. Pendant que le système nerveux s’adapte à un tel entraînement en apprenant à synchroniser ses impulsions pour produire une contraction musculaire plus forcée, ce genre d’adaptation est plus bénéficiaire à l’augmentation de la force du muscle qu’a sa taille.
C’est pour cette raison que les haltéros et powerlifters n’ont pas la même masse musculaire que les bodybuilders, mais ont une beaucoup plus de force et de puissance explosive.
Ces athlètes apprennent essentiellement à envoyer des pics puissants d’impulsions nerveuses au muscles en action toutes en une seule fois afin de créer une puissance contraction musculaire.
Avec toute cette information, quelle devra être la meilleure approche du bodybuilder pour augmenter la masse musculaire et, même si vous en doutez, la force aussi ? Etant donné que la charge ne doit pas être très lourde, le volume est la clé d’une stimulation de la croissance et du développement musculaire. Un plus grand volume de travail de n’importe quel muscle est atteint en augmentant les séries et les répétitions pour chaque exercice donné. Terminé les low reps. Les répétitions de 6 à 8 ne sont pas ce qu’il faut utiliser. Les répétitions ne devraient jamais descendre en dessous de 12 et pourront monter jusqu’à 25 par série. Ridicule, n’est ce pas ?
Vous devriez l’essayer avant de le rejeter. La charge à ce volume de répétitions se situera entre 50 et 60% du maximum et certainement pas au delà de 70 % du maximum. Bien sûr, la charge employée dépendra de votre nombre de répétitions pas série, du nombre total de séries, du temps de pause entre les séries, et de la partie du corps entraînée. Que devez vous attendre d’un tel programme ? Sur le plan scientifique il a été démontré que la production d’un grand nombre de séries avec un poids qui induit la fatigue à 25 répétitions produira une croissance de la capacité de performance musculaire de 200% dans un délais de 15 séances d’entraînement. En complément de cela , des études similaires ont montré que soulever des charges avec 40 répétitions par série augmentaient la force et l’endurance autant qu’un programme qui utilisait des charges plus lourdes avec 10 répétitions par série. Aucune raison de craindre un affaiblissement ou une non progression de force avec ce type de programme. Bien que ce programme soit orienté masse musculaire, des gains en force et endurance musculaire peuvent être anticipés. (mais ne pas s’attendre à des gains de force comparables aux niveaux de force atteints avec des poids lourds).
Des progressions accélérées de gain en masse musculaires avec des poids modérés et des répétitions ont été constatés au gym. Un bodybuilder compétiteur hors saison, à un poids de 90.7kg, diminua son BF de 2% et augmenta sa masse maigre(muscle) de 75.75 à 79.4kg en seulement 2 semaines avec l’entraînement à charges modérées et un haut volume d’entraînement sur mes directives. Ses changements de masse corporelle ont été constaté par deux mesures indépendantes faites par moi même avant et après les 2 semaines du programme. Les techniques de mesure employées comprennent celle du plis cutané et la mesure de l’impédance bioélectrique. Ces 2 modes de mesure donnent avec objectivité les changements en masse maigre et masse graisseuse. Il y a de nombreux exemples de grands champions bodybuilders qui emploient des techniques similaires. Serge Nubret vient immédiatement à l’esprit. Il était capable de bencher à 226.8kg mais préférait s’entraîner avec un poids de 102kg avec 20 séries de 20 répétitions pour un développement de masse musculaire. Le développement de ses pecs est assez parlant en la matière. Que dire de Tom Platz et de ses séance squats en séries de 50 répétitions !
A son niveau de compète Tom avait probablement les meilleures jambes de toute l’histoire de la gonflette moderne.
En plus de produire des gains de mass, le travail avec des charges modérées à haut volume présente d’autres avantages. Il y a diminution des risques de blessure du muscle, tendon et ligament. Le système nerveux et le psychisme n’est pas aussi fortement taxé, d’ou une récupération globale améliorée.
Une meilleure technique d’exécution et stimulation du muscle sont plus facilement atteintes, et une congestion importante est atteinte avec moins d’exercices. A partir des éléments scientifiques et des gains expérimentés en salle par l’utilisation des ces principes d’entraînement, ne pensez vous pas qu’il est grand temps de repenser votre philosophie d’entraînement pour la masse? Cependant je dois vous avertir, que ce type d’entraînement n’est pas facile, mais les gains sont sensés venir rapidement si les exos sont pratiqués correctement.
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Voilà je viens de finir ce matin de le traduire, je pense que ce pipo, offre une vision à prendre en considération dans l'ensemble des outils et philo de gonflette qui sévicent dans tous les coins.
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Messagepar Vincent le 16/11 12h15

"Il y a un ordre prédéfini dans lequel ces 3 types de fibres sont activées. Puisque les fibres lentes sont des fibres d’endurance elles sont activées avec une tension faible du muscle, alors que les fibres rapides plus fortes seront activées pendant des tensions musculaires plus grandes pour soulever des charges importantes. Les fibres intermédiaires peuvent être considérées comme des « fibres de transition » puisque leurs contractions biologiquement mixtes résultent en une activation pendant des tensions moyennes. Donc les fibres de petits diamètres sont recrutées pendant des niveaux d’activité légers et les fibres rapides pour les contractions importantes requises du muscle."

ca c'est faux ! c'est désormais établi que l'on ne peut pas cibler les fibres, les fibres lentes sont toujours travaillées meme avec une charge lourde et si la charge est suffisement lourde elle recrute les fibres rapides. Si ce qu'il dit est vrai il n'y aurait pas besoin d'augmenter la charge pour gagner du muscle, or tout les BIGs qu'ils soient PLs ou BBs sont très forts. En plus, ils s'appuient sur l'example de Nubret et Platz qui n'avaient peutêtre pas besoin de s'entrainer (du tout) du moins pas lourd vu les tonnes de produits qu'ils prennaient. Avec les roids tu grossis quoique tu fasses, low volume, high volume, low reps high reps etc ou RIEN meem en mattant la télé tu peux grossir avec les drogues !!!

Bon maintenant ce qu'on peut retenir de cet article (à mon avis) c'est qu'il faut un minimum de reps pour l'hypertrophie (chose archie connue) et que s'entrainer qu'avec des séries de 1-3 reps n'est pas idéal. La rep range hypertrophie a déjà été détectée depuis des années et des années, on sait que l'hypertrophie doit combiner un élément force (dominant) et un élément endurance. Des séries de 5 à 10 répétitions ou 6 à 8 répétitions sont généralement le mieux pour l'hypertrophie, mais il n'y a pas de problème avec 15-20 ou 1-4, simplement on met dans plus l'accent sur l'endurance (ce qui peutêtre bon pour des muscles endurant comme ceux du bas du corps généralement) ou la force (ce qui peut être bon pour les muscles fast fibers).

"Un bodybuilder compétiteur hors saison, à un poids de 90.7kg, diminua son BF de 2% et augmenta sa masse maigre(muscle) de 75.75 à 79.4kg en seulement 2 semaines avec l’entraînement à charges modérées et un haut volume d’entraînement sur mes directives. Ses changements de masse corporelle ont été constaté par deux mesures indépendantes faites par moi même avant et après les 2 semaines du programme."

Il oublie certainement de dire que les gens sous sa directive utilise des anabos !!! gagner 3.5kg de muscle en 2 semaines, non c'est pas possible (ou alors c'est de la reprise, meme Mike Mentzer n'oserait pas clamer de tels gains :p ) ! Ce qui est possible c'est un stockage maximum de glycogene et d'eau propre à ce type d'entrainement (high reps high volume), stockage qui peut aller jusqu'à 2-3kg surtout pour quelqu'un qui n'a pas l'habitude d'un tel entrainement ou qui suivait une diète pauvre en hydrates.
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Messagepar Phoenix13 le 16/11 12h24

José, rassure moi. C'est bien du pipo ce qui est dit dans cet article n'est-ce pas ? Parce que c'est exactement le genre de chose que je faisais à mes 20 ans.

Depuis, j'ai totalement repensé mon training. cf
http://www.superphysique.org/forums/vie ... php?t=2496
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Messagepar Jose Casasampera le 16/11 12h26

Vincent à écrit: ca c'est faux ! c'est désormais établi que l'on ne peut pas cibler les fibres, les fibres lentes sont toujours travaillées meme avec une charge lourde et si la charge est suffisement...
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Ou tu vois dans le texte que les fibres lentes ne travaillent pas pendant les charges lourdes?
Il y est écrit à plusieurs reprises qu'a partir de 50%rm 90% des toutes les fibres(les 3 types travaillent)
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Messagepar Vincent le 16/11 12h48

"sont des fibres d’endurance elles sont activées avec une tension faible du muscle"

"fibres de transition » puisque leurs contractions biologiquement mixtes résultent en une activation pendant des tensions moyennes."

ok mais aussi avec une tension forte, comme c'est dit dans cet article j'ai l'impression qu'il pense qu'il faut des charges légères et un max de reps pour les fibres lentes et des charges un peu plus lourdes pour les moyennes et des charges encore un peu plus lourde pour les rapides. 50% du 1RM c'est un 30RM tu peux trouver 10'000 études qui vont montrer qu'un 30RM ne favorisent pas les gains de muscles par rapport à un 10RM.

--- le problème majeure c'est que tu lis ca ici, et autre chose la-bas et encore une autre théorie qui émerge d'on ne sait ou. Le mieux est de testé, mais personnellement meme si j'aime travailler léger, généralement de 60 à 70% (15-20RM), je ne pense pas que ca doit idéal et travailler encore plus léger me semble complètement fou sauf pour éventuellement les mollets.
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Messagepar Alain le 16/11 13h01

salut Vincent euh dit moi t ' es ami avec MYA FRY de POPSTARS ou quoi ? car tu parle tres bien le franglais :D
20x43 easy 20x45 easy et en good form j'en revenais pas


Donc si je understand good t ' as progresé Easy au triceps extension sans t etre training for two mois?

Continue like this si ça work ;) :D
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Messagepar Vincent le 16/11 13h07

oui je mélange un peu d'anglais et de francais ca m'a toujours fait rire quand JCVD le faisait et plus tard MYA :cool: des fois je trouve qu'il y a des mots plus forts en anglais parfois l'inverse.

Progressé (après 9 semaines sans extension) je peux pas l'affirmer vu que j'ai pas dépassé ma perf, mais vu la facilité des 20x45 je pense que j'aurais pu faire mieux que 19x49kg, bon je sens qu'un test s'impose :cool: C'est déjà incroyable d'avoir rien perdu !
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Messagepar Gautier le 16/11 13h10

Interessant ton article José, quand je lis des articles comme ca (ca a été valable pour le HD, au debut...) je ne sais plus trop quoi en penser sur le coup... Mais d'un autre coté si ca marchait reelement l'eperience empirique nous l'aurait deja montré...

J'en reviens toujours a me dire que tant qu'il n'aura pas été demontré de maniere absolue par la science qu'il faut faire telle chose plutot qu'une autre et que tant que la majorité des scientifiques ne s'accorderont pas sur cette chose, il faut garder un entrainement "empirique" (qui a donc deja fait ses preuves) et arreter de chercher un "entraiment miracle" pour juste gagner du muscle un peu plus vite ...
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Messagepar Jose Casasampera le 16/11 13h22

Vincent, j'ai traduit cet article pour donner une autre perspective, je n'encourage personne à croire ou ne pas croire ce que dit l'article en question.
je pense qu'il était opportun de le placer dans ton topique, pour contre balancer les théories de Mentzer.
Moi personnellement je ne suis l'apôtre d'aucune philosophie en muscu, si ce n'est la sécurité.
Toutes les méthodes sont bonnes tant qu'elles amènent des résultats.
Je ne suis pas le défenseur de ce que dit cet article de magazine de gonflette yankee.
Je le mets à disposition, c'est tout, pour moi, malgré les inombrables répetitions ( redondances ) dans le texte, l'idée du 50%rm est à retenir comme une piste.
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Messagepar Jose Casasampera le 16/11 13h28

Gautier a écrit:Interessant ton article José, quand je lis des articles comme ca (ca a été valable pour le HD, au debut...) je ne sais plus trop quoi en penser sur le coup... Mais d'un autre coté si ca marchait reelement l'eperience empirique nous l'aurait deja montré...

J'en reviens toujours a me dire que tant qu'il n'aura pas été demontré de maniere absolue par la science qu'il faut faire telle chose plutot qu'une autre et que tant que la majorité des scientifiques ne s'accorderont pas sur cette chose, il faut garder un entrainement "empirique" (qui a donc deja fait ses preuves) et arreter de chercher un "entraiment miracle" pour juste gagner du muscle un peu plus vite ...

Gautier, en gonflette ya pas de recette miracle, chacun doit trouver ce qui lui est bénéfique, chacun doit faire preuve de dicernement voire de méfiance au regard de certaines théories ou philosohies proposées dans les magazine et autres.
Ton dicernement et ton expérience dans la pratique de la musculation doivent guider tes choix, un article de magasine ne doit représenter qu'un élément de réflexion sur le sujet, mais ne doit en aucun cas être pris comme une solution miracle pour un individu.
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Messagepar Gautier le 16/11 13h59

José je suis tout a fait d'accord avec toi, les differentes theories et types d'entrainements proposés peuvent facilement tourner la tete des debutants, mais je pense que pour commencer il faut partir de quelque chose pour ensuite adapter, ce quelque chose etant selon moi "l'experience commune et empirique", a savoir les entrainements classiques qui ont fait leur preuve et ensuite adapter selon sois.
Un debutant ne peut pas trouver son chemin immediatement, seul, sans aucune base.
Le risque etant de se laisser tourner la tete par les "gouroux" et de rester enprisonner dans une vision de la musculation, mais c'est en faisant des erreurs qu'on apprend ...
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Messagepar Amaury le 16/11 14h02

100% d'accord avec toi Gautier.
"Tu vois quand on nous fait pas chier, on se contente de joies simples"
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Messagepar Jose Casasampera le 16/11 14h12

pour Gautier,
Je suis dans l'ensemble d'accord avec ce que tu dis.
Mais on ne doit pas oublier que pour progresser il faut remettre en question son entrainement pour l'adapter aux buts à atteindre.
Une phrase de Jean Texier ( il faut rendre a César ce qui appartient à César)
« En fait toute méthode d’entraînement devient contre-productive si on s’en contente »
C’est beau, non ?
C'est pour cette raison que l'on utilise des cycles pour optimiser , conserver, accroître ses gains de masse musculaire.
Le bodybuilder doit se remettre en question, en restant à l'écoute de son corps, anticiper des nouveaux designs de programmes pour satisfaire aux exigences de son métabolisme personnel unique et variable.
C'est un job de réglage permanent!
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Messagepar Gautier le 16/11 14h24

Oui je suis d'accord avec toi, d'ailleurs comme tu dis:
C'est pour cette raison que l'on utilise des cycles pour optimiser , conserver, accroître ses gains de masse musculaire.
selon moi c'est en partie ca les bases empiriques, ensuite a chacun de ne pas rester figer, evoluer et adapter.
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Messagepar Rudy le 16/11 18h38

moi je crois que tu triche de plus en plus vincent c pour ca que qq perfs augmentent ! enfin si on peut dire que ca augmente !
maintenant t es meme plus une crevette t es un squellette ambulant sortant des conneries !
le jour ou tu viens a puteau t inquiete aps on t attache et je te fais lire texier :p
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Messagepar Yann L. le 16/11 19h02

Vincent toujours aussi intéressant à lire,mais vas falloir penser à mieux manger et plus souvent et mieux dormir surtout,parce que Body je voit pas en quoi un entrainement (mauvais ou pas) peut te déplumer comme ca!!enfin ca me tarde de reprendre l'entrainement bordeeel!!
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Messagepar Vincent le 16/11 19h32

oui avec une diète positive et plus de sommeil ca va aller tout seul !!!
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Messagepar Mondosuzuki le 16/11 21h32

tu n'es pas tout seul, Vincent, je suis 100% avec toi!

Mon entrainement est un mélange galérien-HD, avec une pointe de powerlifting, et il me fait progresser constamment, au niveau MASSE.

Par contre, perso, au niveau FORCE PURE, sur des gros exos tel squat, je pense difficile de progresser comme le préconisais feu MIKE MENTZER.
progresser de 10 à 30kg, en quelques semaines, sur le squat, n'est possible que si on est débutant!

et puisque tu parles extension triceps, je te donne une petite anedocte:
en septembre 2002, au "barre au front", je faisais difficilement des séries à 28kg...
je n'ai pas fait UN seul entrainement de bras pendant un an , et j'ai fait récemment une séance: 48 kg facile au "barre au front"!
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Messagepar Pousseur de Fontes le 17/11 00h17

Je pense que le powerlifting est une une méthode d'entraînement qui ressemble au HEAVY DUTY. Les basiques lourds et les autres exos plus léger. Ce sont des séances lourdes, courtes avec peu d'exos, sauf qu'en power on s'entraînent plus, dans le Heavy Duty ce sont les temps de repos qui me choque, mais ce le principe de travailler les exos qui bossent les gros muscles est vrai , mais ça c'est commun à tous les training.
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Messagepar Bovidus le 17/11 09h51

Bon j'ai lu ton gros post de ce topic Vincent.

Perso un truc qui me chiffone, tu parles d'une FB par semaine + un peu d'isol voir un hit du muscle ts les 10jours.

L'intéret du low volume est de justement permettre une fréq + élévée puisque le volume est faible. Si la fréquence se rapproche des pratiques du high-volume ou est l'intérêt ? Autant faire du high-volume et détruire du muscle en profondeur et en détail non ?
Ou est la logique là ?

A partir du moment ou on repose un muscle 7-10jours, pourquoi prendre le risque de faire qu'une seule série. Avec une tel fréquence il est possible de travailler classique, de détruire le muscle comme on dit, avec par exemple un split sur 3 jours de la semaine avec une bonne sceance de 50mins.

Dsl, tu es un peu atteint qd meme!, tu peux te faire des entrainements sans penser à un Gourou ;). On est jamais mieux servi que par soi meme et c'est bien plus enrichissant!

C'est abbérant qd meme tous ca. Ne me dis pas qu'à 22ans tu as déjà besoin de d'entrainer que ts les 10jours avec peu de volume comme les chevronnés! Tu benches à 10x150 ?, tu fais du SDT à 10x200, tu fais du full sqt à 10x150, non, donc ne copie pas des vétérans! En plus il fut vraisemblablement chargé, paix à son ame.

Tu risque vraimment de prendre de la force sans de la masse, car avec du HD tu vas prendre de la force c'est indéniable, mais prendre du muscle un minimum donne aussi de la force mais musculaire..........................

C'est propos incisifs ne sont pas la pour te chambrer, plutot pour t'aider amicalement, entre trainers.
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Messagepar Vincent le 17/11 19h38

Il n'y a pas besoin de "détruire" un muscle, il faut juste l'overloader avec un volume suffisant, quelques contractions, 5-10-20 probablement pas plus ! Donc je vois pas l'utilité de faire 10-20-30 séries (50 à 300 contractions qui seront forcément de faible intensité (absolue) à partir de la 20ème ou 30ème) pour un muscle. Meme si plus était mieux, la relation entre le volume n'est pas linéaire ET en AUCUN cas exponentielle, elle a plutot une relation qui serait l'inverse de l'exponentielle (le nom m'échappe). Et c'est sans compter le facteur négatif que le volume a sur le système nerveux. Mais la aussi doubler le volume ne double pas la fatigue, le stresse, il y a aussi une relation assez faible, je veux dire par la que meme une augmentation du volume de 500% (en partant à une série) ne représente par un stresse énorme comparé à 100%.

Le but de faire du low volume est de stimuler, récupérer et surcompenser en un minimum de temps. Rare sont ceux qui font du HV et augmentent leurs perfs à chaque entrainement, c'est le but du logical training et c'est ce qu'arrive à faire un certain nombre de personnes, comme BDJ l'a fait. Il sera intéressant de suivre la progression de Sorente, 1 FB par semaine, a few hard sets et un overload constrant de semaine en semaine, de workout en workout, pour l'instant il y arrive ! Les plus forts du forum progressent avec du HV, comme Snake ou Gros et quelques autres, mais la majorité, les hardgainers, sont faibles depuis des années et des années !!! Pourquoi Fab ou Jean Larrue qui s'entrainent depuis 4-5 ans n'ont pas les perfs de Kowk ou Snake ? Et combien il y a de Fab ou de Jean Larrue ou de Vincent pour 1 Snake ? 10'000 Vincent pour 1 Snake ! Pourquoi Gros peut se permettre de ne pas s'entrainer 4 mois et progresser ou ne pas perdre, alors qu'un arret total pour un hardgainer se solde par un retour à la case départ !!!?

Faire du logical training c'est pas une question d'age ou de force, c'est une question de vouloir obtenir le maximum de gains avec le minimum nécessaire, en d'autres termes : optimiser ses gains ! Je ne vais pas mettre 30$ dans le distributeur de Snikers pour être sur d'avoir un snikers. Je vais mettre 1$ puisque c'est le prix minimum (et optimal) requis pour avoir mon Sniker ou mon Bounty (j'aime mieux). Si je met 30$ je perd un max !!! Un logical trainer ne peut pas faire ca ! Il ne devrait pas y avoir de place pour l'irrationalité dans l'entrainement, tout comme il n'y en a pas en économie ou en médecine.

L'entrainement est quelque chose de négatif qui permet une adaptation positive. Ca n'est pas plus on en fait plus on obtient du positif ! Un drogué a besoin d'une dose pour se sentir bien mais plus et il est mal ou mort !!! Chaque drogue est un stress (qui a donc un effet négatif) et on doit prendre la dose minimum et nécessaire permettant d'obtenir le résultat voulu, tout ce qui dépasse ce minimum est un stress inutile et NUISIBLE pour le corps. L'entrainement est aussi une drogue ! STRESS-RECOVERY-SURCOMPENSATION/ADAPTATION

S'entrainer use le corps, les articulations, les cartilages et rien que pour ca, un être rationnel devrait vouloir en faire le minimum nécessaire. Tu as une voiture, tu vas utiliser la route la plus courte tu veux pas faire des km supplémentaire qui vont user ta voiture inutilement.
Dernière édition par Vincent le 17/11 19h53, édité 1 fois.
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Messagepar Gautier le 17/11 19h51

Oui enfin la on dirait que t'aimes pas ce sport, si tu le fais c'est pour ton plasir on te force pas a payer quoi que ce soit a chaque entrainement alors que ca demande un peu plus de temps en faisant du HV et qu'il n'y ai pas de progres a chaque training peu importe puisqu'on aime ce sport et qu'on se fait plaisir et de toute facon les progres viendront qu'ils soient tous les 2 ou 3 entrainements...
Et depuis le temps que tu cherches a optimiser ton training ne crois tu pas qu'en faisant du Hv (meme si c'est pas optimal) tu aurais plus progresser donc perdu moins de temps au final?
Le rendement c'est bon en economie mais pour un loisir :rolleyes: ...
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Messagepar Fred le 17/11 19h52

:wtf: :wtf: :wtf:
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Messagepar Seb33 le 17/11 19h57

Et depuis le temps que tu cherches a optimiser ton training ne crois tu pas qu'en faisant du Hv (meme si c'est pas optimal) tu aurais plus progresser donc perdu moins de temps au final?

progression :wtf:
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Messagepar Gautier le 17/11 20h00

J'ai pas été clair? lol surement car je tapais le message entre mes series :o , qu est ce qui est incomprehensible?
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Messagepar Vincent le 17/11 20h01

Gautier a écrit:Oui enfin la on dirait que t'aimes pas ce sport, si tu le fais c'est pour ton plasir on te force pas a payer quoi que ce soit a chaque entrainement alors que ca demande un peu plus de temps en faisant du HV et qu'il n'y ai pas de progres a chaque training peu importe puisqu'on aime ce sport et qu'on se fait plaisir et de toute facon les progres viendront qu'ils soient tous les 2 ou 3 entrainements...
Et depuis le temps que tu cherches a optimiser ton training ne crois tu pas qu'en faisant du Hv (meme si c'est pas optimal) tu aurais plus progresser donc perdu moins de temps au final?
Le rendement c'est bon en economie mais pour un loisir :rolleyes: ...


Je ne vois pas vraiment le bodybuilding comme un sport-loisir, mais plutot comme un médicament, la vraie satsifaction ne vient (pour moi !) pas tant de l'entrainement lui meme, mais des progrès qu'il s'agisse de force ou de muscle.

"Et depuis le temps que tu cherches a optimiser ton training ne crois tu pas qu'en faisant du Hv (meme si c'est pas optimal) tu aurais plus progresser donc perdu moins de temps au final?"

oui bien sur, si j'avais suivi une routine depuis le départ j'en serais pas la maintenant. Plus qu'optimiser, je cherche à comprendre. Je pense maintenant avoir une bonne compréhension qui a été appuyé de nombreuses fois par mon expérience et celle des autres. Il me reste à progresser sur du moyen-long terme ou voir quelqu'un faire une telle progression pour être totalement convaincu.
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Messagepar Seb33 le 17/11 20h05

vincent, regardes le post de triben (L'impression que je suis pas sur la bonne voie ...).
tu vois, je ne suis pas complètement contre le one set.

pourquoi n'arrives tu pas à garder une routine sur 4 mois. ca donnes une bonne idée de l'efficacité de la routine.
il y a un trcu que je n'arrive pas à comprendre là.
Seb33
 

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Messagepar Jose Casasampera le 17/11 20h07

Mais Vincent, en gonflette ya 3 principes de base à respecter:
entrainement
Bouffe
Dodo,
et dans ton cas on sait tous que tu niques le dodo, les entrainement je sais pas et la bouffe non plus.
Pas bon dodo= bobo!
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Messagepar Gautier le 17/11 20h34

Je ne vois pas vraiment le bodybuilding comme un sport-loisir, mais plutot comme un médicament, la vraie satsifaction ne vient (pour moi !) pas tant de l'entrainement lui meme, mais des progrès qu'il s'agisse de force ou de muscle.

"Et depuis le temps que tu cherches a optimiser ton training ne crois tu pas qu'en faisant du Hv (meme si c'est pas optimal) tu aurais plus progresser donc perdu moins de temps au final?"

oui bien sur, si j'avais suivi une routine depuis le départ j'en serais pas la maintenant. Plus qu'optimiser, je cherche à comprendre. Je pense maintenant avoir une bonne compréhension qui a été appuyé de nombreuses fois par mon expérience et celle des autres. Il me reste à progresser sur du moyen-long terme ou voir quelqu'un faire une telle progression pour être totalement convaincu.


Ok je comprends mieux ta vision de la muscu, vu sous cet angle je te souhaite que ca marche mais essaie de t'y tenir pour nous prouver que le HD et HIT marchent mieux que ce qu'on pouvait imaginer (car bien evidement le HIT fonctionne quand on s'y tient, mais un temps, et peut etre pas de la meilleur maniere, et le HD? peut etre ...)
En tout cas tu as acquis de nombreuses connaissances dans tes recherches et merci de nous en faire profiter ;)
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Messagepar Bovidus le 18/11 12h53

Tout en pensant a Chris, continuons d'échanger nos avis.

Vincent,

Tu parles de logique, tu cites l'exemple de Mike de la machine à café qui rend pas la monnaie.
Ta démarche est à ton honneur mais tu devrais te fixer un entrainement, c'est pas le LV qui te pose problème c'est le fait de changer chaque semaine.
C'est à chaque cycle q'on peut changer :D.

Je pousse l'esprit logique plus loin, si le low volume m'emmene au point ou le hit de chaque muscle est peu fréquent comme en high volume.

Que je fasse 1 ou N série j'aurais récupérer et je suis sur de faire 3-4 reps de plus pour la meme charge ou mieux d'ajouter de la fonte, donc autant en faire N pour 'attaquer' les muscles ss différents angles pour le dessin.
En s'entrainant 3x par semaine a 2 jours d'intervalle pour laisser l'energetique se restaurer ca peut pas etre plus mauvais.

Tu sais bien que j'affectionne le LV, mais si l'on doit baisser la fréquence a ce poit, bof bof.
Pour moi l'idéal en LV, c'est de couper le corps en 2 sceance en 2, tous les 2 jours, donc 3hit du muscle par 15J. Avec 3-4 big exos par sceance avec 3 séries (les 2 dernieres pouvant n'etre que des backdown set)

En dessous autant faire du volume AMHA tant qu'on a pas atteint les 300% de force par rapport a son statut de non entrainé, plus on est fort plus on doit récupérer, et à notre niveau ce n''est pas encore atteint ce statut.

C'est ce que j'essaye en ce moment en début de nveau cycle: Dimance dos-biceps, 4 séries de SDT (1hyper lourde, apres j'enleve kg a chaque série (environ 5%), 4 séries de rowing 1 bras pr les grs dorsaux premiere 'lourde' à 28kg, 4 série de rowing barre pronation 'to chest' pour le haut du dos. Et apres 2 exos de biceps curl/hammer de 4 séries chacuns. Ce soir pecs-tri, jeudi sqt-sdtjt et epaules.
Depuis longtemps que je n'avais pas eu de telle sensation, le HIT m'aurait endormi ?, depuis 9mois j'ai cru progressé grace au hit car j'avais du arrété la muscu avant et au début on reprogresse avec n'importe quoi finallement...............

On verra si je vire ma cutille ;). Seb et Nico vont halluciner!
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Messagepar Vincent le 18/11 13h19

ptêtre que tu peux progresser en en faisant plus, mais pour le moment tu me parles de sensations meilleures et les sensations...

si t'as progressé 9 mois c'est plutot bien, si tu progresses mieux avec plus de volume tant mieux et c'est tout à fait possible car precise is better (à un moment donné) l'erreur que tu feras, si un peu plus de demande te convient mieux c'est d'immédiatement penser qu'encore plus sera encore mieux.
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Messagepar Bovidus le 18/11 14h03

Oui c'est exat. L'erreur est de trop vouloir en faire. C-a-d en high volume lorsque l'on stagne c'est qu'il vaut soit réduire la fréquence soit le volume pr conserver l'intensité car on a besion de recup.
La plupart des habitués en rajoutent qd ils stagnent et s'enfoncent encore plus ds le surentrainement et une intensité de gonzesse qui diminue sans s'en rendre compte.

Pour les sensations, c'est important qd congestionner/souffrir est un plaisir ;) , pour l'esprit du sport versus vision médicale chez toi.

En tout cas t'as démarche tiens logiquement la route, il faut juste que tu pousses la logique a garder le meme entrainement pendant 1 cycle ou 2.

Perso, mon esprit scientifique me pousse a essayer un peu de nv du hv car il semblerait que celà profite qd meme plus au morpho type 'endomorphe' dont je fais partie à condition comme tu dis de ne pas en faire trop.
L'avenir me dira peut etre de faire qd meme - de volume (6 séries ?) avec + de fréquence, comme pour toi il te diras plutot de retourner à Jones, Leinster ou Mc Robert plutot qu'à Mike. N'oublie jamais il 'prenait' avec une série ts les 10jours car il était aidé chimiquement....

Bon courage!
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Messagepar Vincent le 18/11 14h13

Bovidus je m'en fou des gains de Mike ! Mike était dopé et geneticaly gifted, certainement l'un des BB les plus doués de son époque. Inégalable ou presque niveau triceps et c'était un mésomorphe pur et dur !

Je m'intéresse plutot aux progrès de gens "normaux" avec du logical training. C'est vraiment dommage que Yann soit stopé par une blessure, mais il va reprendre et il y en a d'autres. Moi aussi je vais voir si j'arrive à progresser avec 1 FB tous les 5-8 jours.
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Messagepar Fabrice SP le 18/11 14h17

D'autant que Mickey s'est jamais entrainé une fois tous les 10 jours !

Il s'entrainait avec un volume modéré on juice jusqu'en 1980, et après à tout arrêter ! Y a qu'à voir les photos habillés de l'après-compétition...
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