Désolé j'insiste un peu lourdement, mais après tout personne n'est obligé de lire et tout le monde à le droit de s'exprimer
Ca faisait 2 mois que j'avais plus fait de Triceps-Extension (depuis le 11 septembre !) et ce soir j'ai pu passer :
20x41 super facile 20x43 easy
20x45 easy et en good form j'en revenais pas et la j'ai un peu merdé j'ai voulu enchainer avec du pullover pour voir comment ca tappait les triceps et je me suis un peu abimé le coude, donc je me suis arreté. Mais les 20x45 sont passé si facilement que je pense que j'aurais pu nettement battre mon record du 11 septembre (19x49kg to failure), je le saurais à la prochaine séance. Donc à -3kg de ma meilleure perf en pratique et théroquiement à 20x50kg je pense.
Incroyable ?! OUI.... non..... ? mais VRAI ! 2 mois c'est TROP pour qu'il y ait des progrès (quoique...) mais si je laisse 2-3 semaines entre eh bien la, mes perfs explosent ! J'en viens au rapport avec Heavy Duty II : Mind and Body ! Je ne pense pas que ce soit du à une récupération, mais plutot au travail sur les big exos de push que j'ai fait ces derniers temps : DM et Dips.
Mike explique dans un article paru dans un Heavy Duty Bulletin que seuls 4 exercices sont nécessaire pour un développement complet du corps : Squat, SDT, Tractions, Dips. Voire une équivalence du type : Leg Press, SDT-jt, Rowing, DC. Avec ca l'hypertrophie de tous les muscles du corps est quasi complète (rappelez vous le topic sur le DC dans lequel certains comme Jerome ou Pousseur disent qu'ils ont batti leur upper body à coups de DC (et presque que de DC), c'est tout a fait possible, meme si comme la pluspart des gens font trop d'exos on tend à attribuer leurs résultats à cette multitude d'exercices). Alors pourquoi faire plus d'exercice ? il n'y a aucune bonne raison (a moins de vouloir etre très performant sur un exo particulier) de faire du DC du DI des Dips, du DD et encore d'autres exos comme le Pullover.
L'isolation donne peu de résultats en terme de force mais peut PARFOIS aider à augmenter la masse de certains muscles, comme les bras ou les mollets. Il suffit de pratiquer ces exos d'isolation une fois toutes les 2 à 3 semaines voire moins souvent pour progresser. Du moment qu'on progresse sur les 4 big exos. Par example quelqu'un qui veut augmenter ses triceps devrait vraiment s'en tenir au DC (largeur d'épaule ~) plutot que de multiplier des exos d'isolations. Si le DC monte l'extension triceps (poulie, corde, barre, haltère tout ce qu'on veut) augmentera aussi et permettra ainsi d'overloader les triceps !!!
Un autre example il y a 6 mois je bossais les abdos avec des crunches lesté avec 20kg ou plus et aujourd'hui j'ai ressayé pour voir et 20x+20kg hyper facile... avec aucun entrainement spécifique préalable, ma force n'a pas chuté elle a meme peutêtre augmenté (quoique avec plus de 20kg au crunches ca devient vite impraticable... j'ai jamais essayé plus...)
Je crois de moins en moins à l'isolation, puisque la pratique de ces exos n'est pas nécessaire pour maintenir sa force sur ces derniers et qu'on peut meme augmenter sa force sur des exos d'isolation SANS les pratiquer ou très infréquement !!!! ET que meme en augmentant sa force en isolation les gains de muscle sont (dans mon cas du moins NUL, cf mon post sur les avant-bras et l'expérience similaire de Sébastien et bcp d'autres...).
Je crois de PLUS en PLUS au Heavy Duty, tout se vérfie peu à peu, j'ai perdu du temps à essayer plein de trucs, à comprendre des théories etc, mais la c'est la première fois que la théorie rejoint aussi fortement la pratique. Bien sur le HD n'est pas parfait et Mike je le pense fait une erreur en parlant d'intensité de l'effort comme étant le stimulus alors que c'est la charge utilisée, mais c'est un problème mineur finalement (puisque les 2 intensités sont liés et qu'on travail en anaérobie ce qui implique de lourdes charges).
Je pense qu'un bon plan c'est de faire une FB par semaine OU la routine de consolidation de Mike de facon a progresser sur les 4 big exos et de faire un peu d'isolation (si on a un objectif purement bodybuilding) une fois toutes les 2-3 semaines. Il faut savoir que rares sont les détracteurs (comme BDJ et Ambruz et d'autres) du HD qui n'admettent pas que le HD marche au moins pour la force. Et puis je crois qu'on a assez de "preuves" comme ca, en tout cas moi j'en ai assez... sur moi et sur d'autres j'ai vu les effets du High Intensity Training. Reste à savoir si la relation force-masse va se vérifier et je pense que ce sera la cas (CF progrès de Yann et de ceux de HG.com et aussi mes progrès passés). Le problème c'est quand les gens poussent quelque chose à l'extreme comme BDJ qui pousse la théorie HD jusqu'à s'entrainer une fois toutes les 3 à 5 semaines la oui ok, certainement que les gains de masse se font difficilement et que les gains de force peuvent continuer. D'ailleurs cela rejoindrait l'idée de Bryan Haycock : pour l'hypertrophie : fréquence maximum (chaque muscle 3x par semaine, avec volume modéré) avec cycle des charges. Le HD mise sur une fréquence plus faible pour éviter le cycle des charges et permetre un overload d'entrainement en entrainement. Du moment qu'on entraine chaque muscle une fois tous les 10 jours il ne devrait PAS y avoir de problème pour l'hypertrophie (bien qu'un tel protocole n'est peutêtre pas optimal pour l'hypertrophie). Pourquoi pas de problème ? Car la plus part des gens travaillent chaque muscle 1x tous les 7-8 jours comme avec une routine PA et progressent en muscle (meme si la aussi c'est pas forcément optimal). Mais je pense qu'on est obligé de sacrifier la fréquence pour permettre des gains de force, ou alors il faut cycler mais la on sacrifie la charge... et risque de travailler avec des charges insuffisantes pour déclencher l'hypertrophie.
hahaha je mettrais bien une image de Mike pour finir !