A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme de musculation sans matériel

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme de musculation sans matériel

Messagepar yams le 28/02 12h57

bonjour a tous,

je m’appelle yann j'ai 23ans, 1,70m pour 57/58 kilos, je suis nouveau dans le mode de la musculation.

je voudrais trouver un programme qui m'aide a développer en particulier les pectoraux et le dos ( en V ) , mais je n'ai quasi pas de matériel, à par une barre de traction mural et des altères avec 28kl de poids il me semble, et un banc incliner pour faire des abdos.

j'ai deja commencer les tractions et pompes depuis a peu près 2 mois,
en traction j'arrive a faire sans mal une série de 9-6-4-4 en prise large avec la pomme de la main a l'extérieur
et en pompe prise large (80cm) une série de 46-26-24-20-16 et je peu faire plus a la fin de cette série, voila à peu près pour mon niveau.

si vous pouviez m'aider a trouver un programme ce serais super car je suis vraiment perdu... je ne sais quel programme me conviendrait.

merci d'avance
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Messagepar enzohulk le 28/02 13h08

METHODE OL
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Messagepar yams le 28/02 13h12

Méthodes OL ?
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Messagepar enzohulk le 28/02 13h54

oui
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Messagepar yams le 28/02 14h22

je n'ai pas le livre hélas...

ce que je chercherais c'est un entrainement compatible avec le peu de matériel que j'ai,

un programme personnel de 4jours par semaines, que vous pourriez me conseiller pour pouvoir évoluer
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Messagepar Cracotte le 28/02 16h10

Prends-toi le livre, il coûte environ 20 euros !
Sinon, tu as des tonnes d'exo sur le net sans matériel !

Sinon pour tes pompes, 80cm c'est considéré comme prise large ? O.O

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Messagepar Adirien le 28/02 18h47

Cherche sur un moteur de recherche :entrainement-sportif.fr
Je suis tombé sur ça il yva qq jours. Ils proposent un programme à pdc sur 7jours. Ça a l' air intéressant. Je me le programmerai dès que je ne serai plus blessé tous les matins. Mais perso, je pousserai quand même en plus de ça..
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Messagepar Cracotte le 28/02 19h28

En plus tu cherches un programme sans matos. La méthode OL, à part des chaises, des meubles, voire une barre de traction, et un bout de bois bien solide (genre manche à balai ou tringle à rideaux) pour faire les tractions australiennes entre deux chaises, t'as besoin de rien d'autres... :)

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Messagepar Morgan63 le 28/02 21h29

Cracotte a écrit:En plus tu cherches un programme sans matos. La méthode L., à part des chaises, des meubles, voire une barre de traction, et un bout de bois bien solide (genre manche à balai ou tringle à rideaux) pour faire les tractions australiennes entre deux chaises, t'as besoin de rien d'autres... :)


Si, d'inconscience :idiot:
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Messagepar Hersovyac le 28/02 21h51

Je rejoins Morgan. Poids de corps oui, sécurité aussi. Augmenter la phase négative des pompes, cela peut te niquer les épaules et mener à des déchirements musculaires. Faire faire des dips à des adolescents n'ayant pas une cage thoracique encore totalement formé, cela élance les tendons et les ligaments reliant les cotes au plexus. Faire des tractions complètes avec un retour en position bras tendus et épaules décrochées, c'est risquer les tendinites, inflammations et déchirures du triceps.
Mais ça, Olivier ne le précise pas, son 48cm de tour de bras ne le savait pas. :idiot:
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Messagepar Cracotte le 28/02 22h06

Je connais la méthode comme cela et n'avais jamais rencontré d'avis négatifs ! Je l'ai lue en diagonale, et n'ai pas toutes les connaissances anatomiques etc.. !

Je veux bien admettre que les pompes exagérées peuvent ressembler à un DC pour quelqu'un qui a une petite cage thoracique et qui descend la barre trop bas ! Mais cela vaut pour des poids assez lourds ! Là c'es du PDC, je pense que les muscles peuvent le soutenir tout de même, non ?
Dernière édition par Cracotte le 02/03 13h34, édité 2 fois.

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Messagepar Ugo le 01/03 10h29

J'ai le même matos que toi et j'ai pu appliquer les programmes débutants du site.
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Messagepar yams le 02/03 13h27

merci pour votre aide mais je suis complément perdu...

auriez vous des exo a me conseiller (pour les pecs) ?

quelle et le temps parfait de repos dans une serie et entre les exo ?

combien d'exercice différant je peu appliquer en 1 entrainement ?
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Messagepar Cracotte le 02/03 13h35

Il y a 40 000 articles sur le site web qui traite e ces sujets, sans compter certains podcasts qui les abordent aussi...


Cherche un peu :)

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Messagepar Atomos le 02/03 20h08

Cracotte a écrit:Je connais la méthode comme cela et n'avais jamais rencontré d'avis négatifs !


tien en voila un :
les exos pour le haut du corps ces grosso merdo 18 série de poussé ( pompes et dips) + 3 sériepour les triceps contre 6 série de tirages => je me suis choppé de légères tendinites récurrentes à l'avant de l'épaule (déséquilibre postérieur/antérieur), au coudes ( déséquilibre biceps/triceps) ainsi qu'un désequilibre pecs dos

donc si je peut de donner un conseil tu vire le second exos de la méthode et tu met des tractions horizontales après les tractions normales (avec le même format)
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21653

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Messagepar Hersovyac le 02/03 21h12

Cracotte a écrit:Là c'es du PDC, je pense que les muscles peuvent le soutenir tout de même, non ?


On parle pas de muscles mais de tendons. Tu penses que quelqu'un faisant des dips avec une cage thoracique pas complètement formée n'aura aucun problème ? Quelqu'un qui fait des tractions prise extra large aussi ? Tu mets une contrainte énorme sur les tendons à chaque fois que tu fais ces exercices là. Un faux mouvement, un trop plein de fatigue, une trop grande pression, et c'est la rupture. La méthode La chaise, c'est grosso merdo des dizaines de séries de pompes, quelque séries de tractions et de squat à une jambe et des séries de crunches interminables. La combo kéké des plages pec + biceps avec un peu d'épaule, de dos et de cuisses avec une tablette.
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Messagepar yams le 03/03 12h13

je me suis fait un programme d'entrainement cela vous parait t'il bon :

-Développé incliné avec haltères : .........
-pompe prise large : ..........
-Curl avec haltères : .........
Gainage abdominal : 3 séries tenues le plus longtemps possible

ps: pouvez vous m'expliquer les répétions exemple : Développé couché avec barre : 3×8-10, 3x8 = 3 répétitions de 8 et -10 = 10 series ?
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Messagepar Atomos le 03/03 12h21

et le dos, et les jambes ?
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Messagepar enzohulk le 03/03 13h30

Lis le site ya tout de dit :evil:
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Messagepar Atomos le 03/03 13h41

avec 2 haltères et une barre de traction tu peux quasiment tout faire va voir les programme débutant et essaye de faire pareil en substituant les exos avec barres et machines par ceux avec haltères
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21653

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Messagepar Adirien le 03/03 13h51

Ou investit dans la méthode delavier n1..
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Messagepar yams le 05/03 16h19

merci pour votre aides, je vais regarder sa de plus près.

ps: pouvez vous m'expliquer les répétions exemple : Développé couché avec barre : 3×8-10, 3x8 = 3 répétitions de 8 et -10 = 10 series ?
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Messagepar Cracotte le 05/03 16h25

3*8-10 : c'est 3 séries de 8 à 10 répétitions !

En gros, tu fais 3 séries de 8 rep, ensuite tu montes à 3*9 puis 3*10 (par exemple hein), une fois que tu fais tes 3*10 aisément, tu montes le poids (2kg je pense ? Aucune idée pour les mecs :x) et tu recommences à 3*8, etc...

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Messagepar Guillaumej le 14/09 10h22

Salut les superphysiques!

Ma station de musculation n'est toujours pas arrivée,jusqu'à hier je m'entrainais un peu à l'instinct puis j'ai découvert ces sites :


Je me suis donc fait un programme par rapport a ces sites :
Lundi: squats
Mardi: Pompes
Mercredi : squats
Jeudi: tractions
Vendredi : repos
Samedi : Squats
Dimanche : Pompes
C'est viable en attendant ma station?
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Messagepar Paddy92 le 14/09 10h48

Slt,
Ça ne peut pas te faire de mal!
Les tractions sont mieux que le tirage poulie haute ( si tu as une poulie sur ta station)
Les pompes suis pas fan mais pourquoi pas en préparation au DC
Le squat sans poids! :idiot: juste pour apprendre à bien faire le mouvement ok mais le faire seul sans avoir quelqu un pour corrigé ta position c est pas top!
Ce n est que mon avis!
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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar nico16 le 14/09 10h59

tu peux te rajouter des exos poids de corps ( traction supi, pompe prise serré, squat jump, squat pistol si tu es assez souple, enroulement du bassin, Crunch, extension mollet en uni )

et quand tu auras ta station, tu pourra te refaire un vrai programme
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Messagepar Guillaumej le 14/09 12h57

Je vais retravailler la dessus merci
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