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Arno35 : Musculation Training Log

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Arno35 : Musculation Training Log

Messagepar Arno35 le 02/03 21h52

Bonjours a tous.

J'ai 20ans, je suis étudiant et j'ai commencer la musculation il y a 2ans. Je mesure 1m83 pour 83kg. Niveau mensurations je connais juste mes biceps, 39cm. En 2ans je suis passer de 68 à 82kg et de 29cm à 39cm de tour de bras. Ma première année de muscu j'allais à la salle 2fois par semaine, j'alternais un jour dos-épaule-trapèze et l'autre pect-triceps-biceps.La 2ème année j'y allait 3 fois par semaine. Et je pratiquai du volley-ball à côté. Maintenant je fait 4 séance en salle par semaine et une a la maison. J'habite en pleine campagne donc niveau salle de musculation c'est pas énorme ce qu'il y a dans le coin mais suffisant, je suis dans une salle qui coute 60€ l'année et elle est ouverte du lundi au jeudi de 20h à 22h et le samedi de 14h à 16h, elle est gérer par 4 bénévoles et depuis cette année j'en fait partie, j'ai donc demander d'ouvrir un créneau le samedi. Et depuis le mois de juin 2013 je me suis mit au street workout. Je suis actuellement en prise de masse je mange environ 4000Kcal par jour. J'ai pas vraiment d'objectif, je souhaite juste progresser et prendre de la masse tranquillement (1kg/mois ) maximum.

Background sportif : 2 ans de piscine , 1 ans d'escalade , 3 ans de volley , 8 ans de foot , 2 ans de tennis.

Meilleurs perfs :


10@100kg DC(Jamais essayer 1RM)
11 Muscle Up

Mon training : ( Chaque séance est composer de 5min d'échauffement et 10 à 15 min d'abdo (sauf le dimanche) au sol et gainage a la fin )

-Lundi(Jambes-Triceps) :

Squat
Presse à cuisse
Fente avant
Extension mollet
Tirage à la poulie haute à la corde
Barre au front


-Mardi (Repos)


-Mercredi(Pect-Biceps) :

Développé couché
Développé incliné
Écarté debout à la poulie vis à vis haute
Dips ( Lest +15kg )
Biceps à la machine
Biceps debout à la barre


-Jeudi(Dos-Epaules-Trapèze)

Tirage nuque à la poulie haute
Tirage à la poulie basse prise serrée
Traction prise large (Lest +10kg)
Développer derrière la nuque à la barre
Tirage verticale à la barre,mains écartées
Élévation latérale avec haltères alternée avec buste penché en avant


-Vendredi (Repos)

-Samedi ( pect-triceps)

Développé couché
Développé incliné
Écarté debout à la poulie vis à vis haute
Dips ( Lest +15kg )
Tirage à la poulie haute à la corde
Barre au front alterner avec extension du buste


-Dimanche (Dos-épaules-Trapèze-Biceps)

Quelques muscle up 360°
Traction prise large ( Lest +10kg ou +5kg )
Traction nuque ( Lest +10kg ou +5kg )
Traction supination (Lest +10kg ou +5kg )
Élévation latérale avec haltères
Biceps avec haltères

Et je finit par un peu de drapeau humain,je fait un peu de handstand au cours de ma séance.



Pour tout les exercices (en général) je fait 5 série de 10 répétitions dont 1 série d'échauffement

Mon programme est surement pas parfait mais mon objectif était de faire 2 fois le même muscle par semaine sauf les jambes où j'ai du mal à récupérer au niveau musculaire.
Si vous voyer des améliorations que je pourrais faire je suis preneur :), sachant que le dimanche je fait ma séance chez moi où j'ai comme matériels 2 haltères avec comme charge max 14Kg par haltère et une barre de traction .Et le samedi c'est le jour où je suis le plus en forme donc je fait les pectoraux qui est le muscle que je préfère travailler.
Dernière édition par Arno35 le 17/09 18h58, édité 8 fois.
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Messagepar Arno35 le 04/03 13h17

Aller hop ce soir début du training de la semaine avec dos-épaule-trapeze
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Messagepar Zeke le 04/03 13h59

Salut et bienvenue !

Tu te reposes quand ? :ill:
Ton programme me semble trop chargé avec en plus l'entrainement et le match.
Et sur le programme il y a plusieurs choses qui ne vont pas je trouve.

- La répartition des mucles
- Ton mercredi est trop chargé
- Pourquoi faire deux fois Dos/Epaules/trapèzes ?
- muscu en plus du match

En plus tu vas à l'échec à chaque fois. Tu vas te cramer à forcer de faire ça.
Il est vrai ca démarre bien la photo, mais ton rythme est difficilement tenable à long terme à mon avis :)

Prends un programme du site, tu verras ca ira encore mieux.
T'as 19 ans, tu as la patate, mais dis toi que en fonction de ton rythme future (fac, ou boulot) tu seras moins serein pour faire ce que tu fais :)
Et à trop en faire, on a l'inverse de ce que l'on voulait.

Sinon je proposerai ça : 3 séances/semaine vu que tu fais un sport à coté
Lundi : PECS/BICEPS
Mardi : JAMBES/TRAPEZES
mercredi : REPOS
Jeudi : DOS/TRICEPS/EPAULES
Vendredi : Entrainement Volley
Samedi - Match
Dimanche : REPOS

Nickel la perf au DC :)
Vu ton programme actuel, tu dois avoir de la force dans les épaules et les triceps non ?
Ca doit beaucoup jouer sur ton DC.

A voir si d'autres plus anciens passent sur ton log pour te donner leur avis.
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar Arno35 le 04/03 16h13

Salut Zeke , je me repose la journée assis sur une chaise 8h :). J'aimerai bien prendre un programme du site mais vu que je suis dans une petite salle il y a pas mal d'exo que je peut pas réaliser. Oui il faut que j’arrête de me muscler les jours de volley tu as raison. Après je trouve que en faisant 4 séance par semaine je suis pas trop cramer, genre le mardi le haut du corps se repose en faisant biceps-jambes. Et je fait une semaine 2fois les pect-triceps et l'autre 2 fois dos-épaules-trapéze car entre le lundi et le jeudi les muscles se sont reconstruit je pense et pour progresser plus vite. Oui quand je fait pect-triceps je devrais peut-être enlever développer décliner vu que je travaille aussi l'intérieur des pects avec les dips ?
Oui c'est vrai que avec le volley + muscu , j'ai tout dans les épaule ^^.
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Arno35 : Musculation Training Log

Messagepar Zeke le 04/03 16h33

Rester assis c'est pas ça le repos nécessaire :D
C'est mieux que d'avoir un boulot physique c'est sur, mais ton corps a besoin de repos musculaire complet.

C'est pour ca que je disais que tu te reposais pas. Du sport/muscu tous les jours au final c'est plus négatif que positif.
Mieux faut faire de bonnes séances et se caler du repos.
Déjà ca te permet de faire autre chose (sortie, nana etc.) et en plus c'est bien pour tes muscles :)

Concernant les exos des programmes en demandant sur les forums tu trouveras des équivalents ou des solutions.

Arno35 a écrit:genre le mardi le haut du corps se repose en faisant biceps-jambes

Oui mais non.
Oui car tu n'utilises pas ces muscles là, mais ton corps lui fatigue ailleurs. Au final tu récupères pas si bien que ça.
Enfin à ton âge il récupère, mais ce n'est pas une raison pour bourriner, tu vas plus t'user le corps. Ca serait dommage t'es bien partie vu la photo ;)

Bon courage en tout cas !
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Messagepar Maxime Lrl le 04/03 16h40

Salut et bienvenue !

Je pense tout comme Zeke, à la lecture de ton post je me suis dit mais comment fait-il pour tenir le choc?!

Il y a des risques de surentraînements, alors certes pour l'instant tu ne ressens pas de fatigue et tu es assis 8h par jour, donc c'est cool, en plus tu as l'air d'avoir beaucoup progresser (9cm de bras en 1an et quelque c'est génial, et 10*90 au couché c'est de la très belle perf que beaucoup n'atteignent même pas en plusieurs années, comme moi par exemple^^) mais je pense qu'il sera difficile de tenir le rythme.

La salle de 20h à 22h seulement, c'est vachement contraignant :S
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Messagepar Arno35 le 04/03 16h45

Personnellement je n'est rarement de courbature ou de fatigue, peut-être parce que j'ai une alimentation plutôt riche et équilibré et je suis jeune c'est sur ^^. J'ai envie de continuer comme sa , j'ai jamais été blesser , ni plain d'un mal quelque part . Je lèverai le pied quand je sentirai qu'il le faudra. Mais pour moi le samedi c'est comme un repos car un match de volley c'est pas très physique.

Merci pour tes conseils
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Messagepar Arno35 le 04/03 16h54

Salut maxime.

Oui la salle de 20h à 22h j'ai su m'adapter mais c'est assez contraignant, pck tu sais pas si tu doit manger un bon repas avant ou après.Du coup avant je mange soit un sandwich au thon ou jambon beurre ou flocons d'avoine avec un petit jus de fruit multi-vitaminer. Et après je mange très peu de glucide(semoule,pate,etc..) un peu de légume et viande normal et un fruit. J'évite de trop manger à 22h15 pck sinon c'est mort tout ce stock en graisse, et juste avant de dormir 200g de fromage blanc
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Messagepar Arno35 le 05/03 16h12

Mon training d'hier soir :

Tirage nuque : 20@40kg , 10@50kg , 10@55kg , 10@55kg , 10@ 55kg

Tirage poulie bras serré : 10@60kg , 10@60kg , 10@64kg , 10@64kg , 10@64kg

Développer nuque : 10@30kg, 10@40kg , 10@42kg , 10@44kg , 10@40kg

Tirage verticale avec barre : 10@34kg , 10@40kg , 10@42kg , 10@42kg , 10@42kg

Elevation latérale(pour un bras) : 12@10kg, 10@10kg , 10@10kg, 10@10kg, 10@10kg

Traction prise large : 10reps , 7reps , 5reps , 6reps

Bilan: +4kg pour le tirage poulie bras serré et +2kg pour le tirage verticale avec barre
Pour le tirage nuque ça va ètre dur de progresser pck à 60kg c'est moi qui lève et pas la charge, pourtant je pèse 80kg.
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Messagepar Arno35 le 11/09 17h42

Grosse mise à jour :)
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Messagepar lanch0t le 12/09 08h59

Bienvenue à toi, tu as du potentiel c'est clair :) mais saches que vaut mieux moins en faire mais bien le faire et s'y tenir, qu'en faire trop et abandonner, changer de programme en cours de route, etc... et se cramer ...
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Messagepar Arno35 le 17/09 19h28

Aujourd'hui repos bien mérité après une séance de jambes
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