Kelem : Musculation Training Log

[Kelem]

Dimanche 27 Juin 2004

Jambes

Full Squat : 15@Barre vide, 8@50, 6@70, 5 séries de 10@93.
J'avais la haine, donc j'ai rajouté 2 kilos, j'ai compris la signification du mot "Enfer". Par contre maintenant ca sera un kilo car je me suis appliqué pour descendre le plus possible mais j'ai parfois remonter avec les lombaires.

SDT-Jt : 5 séries de 10@65
J'ai insisté sur la sensation d'étirements des fessiers et ischios. Je crois que je vais virer cet exo et essayer de faire le leg curl avec PDC, enfin essayer de faire une rep quoi

Mollets debout : 5 séries de 20@70
Ca va assez tranquille, on monte la prochaine fois.

Aujourd'hui j'ai dormi all the day et j'ai pas mal bouffé mais que des choses saines donc ca va. Bonne semaine, demain pesée et je continue sur la lancée.

Pas de travail des épaules, je le sentais pas trop.

[Kelem]

Poids Lundi 28 Juin 2004 : 84.8 kilos
Objectif poids 1er Septembre : 80 kilos
Poids à perdre : 4.8 kilos

Lundi 28 Juin 2004

Bras

Exercices en superset.

Curl Barre : 10@39, 10@39, 9@39, 9@36, 8@34
Dips (BW) : 12,12,11.5,8.5,8
La prochaine fois, je mets 40 kilos et je resterais à ce poids pour les vacances en améliorant l'exécution et l'intensité. Je passe à un rep range de 12 pour les dips.

Curl Haltères : 10@13, 10@13, 10@13, 10@13, 10@13
Développé couché serré : 10@44, 8@44, 8@42, 7@40, 8@36
Pas mal tout ça, encore bobo au curl haltère mais ç'est moins douloureux. J'augmente les poids la prochaine fois.

Curl marteau : 10@11, 10@11, 10@11
Kickback : 10@14, 10@14, 10@14
Bonnes sensations au curl marteau, je vais p-e rajouter de la série.

Bonne séance.

Pour le poids, je suis content j'ai perdu 800 grammes sans être passé à la selle. Je vais moins me prendre la tête sur la perte de poids, je vais essayer de changer mon hygiène de vie et manger des choses saines sans trop me prendre la tête sur la quantité en essayant de limiter les excès le WE. Je ne tiens donc plus l'alimentation dans mon log mais je vous tiens au courant de la perte de poids.

[Kelem]

Repos forcé, je soigne ma tendinite donc training très léger snif...

J'ai stoppé le squat, ça devient hideux la différence haut du corps et bas en échange je profite de l'été pour faire du vélo.

Ca saoule quand même tendinite aux avants-bras.

[Kelem]

Couc ou juste pour signaler mon retour dans la muscu ! (Qui a dit tout le monde s'en fout)

J'ai arrêté depuis juillet à cause de tendinites aux avants-bras, ç'est passé un peu mais je sens qu'au moindre curl poussé ça va revenir, on verra bien, tant pis je bourrinerais quoiqu'il arrive.

Aujourd'hui inscription à ma salle avec petite séance pecs bien bourrine pour se situer, ça a fait du bien, j'ai fait 10*65 au DC donc j'ai pas trop perdu ç'est cool.

Le plus dans l'histoire c'est que mon partenaire a bien progressé durant la muscu et qu'il est motivé donc ça devrait pousser dur.

A+

[TourneBoules]

Non moi je ne m'en fous pas, je reviens moi aussi kelem !
Mais tu as passé 10*75 au DC ??!! c fou, il fut un temps tu étais loin de ça !

Bon courage

[Kelem]

Hé Tourneboules ! Ca fait plaisir de te voir par là, ç'est cool ! Tu en es où niveau muscu ?

Non c'est seulement 10*65 mais ça va monter rapidement !

Bon courage à toi en espérant que tu remettes ton log à jour...

[Thedivxboy]

Hé les mecs ou vous étiez ?

[Stephane]

c clair les freluquets sont de retour

[Fab5533]

Salut Kelem.

Ca t'intéresse la compet' de DC ?

[Kelem]

Hé les mecs ou vous étiez ?

A l'infirmerie !!!

Bon courage à tous les freluquets

[TourneBoules]

ouais y'en a qui stoppe momentanement pour diverses raisons...
C'est vrai que quand tu te fais mal, déja ça prends beaucoup de temps à ne plus rien sentir et ensuite le plus dur c'est de voir ses perfs chuter !

Moi je suis passé par exemple de 8*68 au DC à 8*64.
Stephane a persévéré, ses perfs ont bien augmenté !

[TourneBoules]

J'ai vu que tu ne pouvais plus faire de curl lourd...

Pour tes biceps t'as essayé de faire du curl mais avec haltères et contre un mur ?
De cette manière, tu vas moins contraindre les os (haltères), et tu vas soulever moins lourd (impossible de tricher), tout en harcelant tes biceps.

[Kelem]

Je vais tester, ce soir j'ai fait du curl avec la barre triceps bomber mais ç'est pas top.

Quelqu'un trouve ici que ç'est une bonne idée dos/biceps car j'ai du mal à faire les biceps après le dos... Ca va peut-être venir avec l'habitude...

[Kelem]

Au fait Tourne, quand ç'est que tu remets ton log à jour ? Dis nous où tu en es niveau muscu.

[TourneBoules]

Kelem je te vois !
Alors je te soumets la même question !
Dépiote nous une séance !

Edit: arf tu as loupé mon post de quelques secondes !

[Kelem]

Kelem je te vois !
Alors je te soumets la même question !
Dépiote nous une séance !

Edit: arf tu as loupé mon post de quelques secondes !

Ben en fait je me rends compte qu'un training log c'est pas très productif pour moi ces derniers temps, ç'est pour ça que je suis pas très assidu. En fait ça m'ennuie de tout noter, en plus j'ai tendance quand je note tout comme il faut de vouloir à chaque fois améliorer et donc je triche, je prends pas exactement la même prise, pas les mêmes temps de repos et donc la progression n'est autre qu'une dégradation de ma technique.

A partir de maintenant, je garde juste une série de test de force pour un exo majeur : DC, DN, Curl, Tractions, squat. Je compte plus trop les reps et les séries, tout à l'échec et j'essaye de pousser les séances jusqu'à que je sois complètement mort. Enfin voici à quoi va ressembler ma routine jusqu'à début janvier entre parenthèses le nombre de séries prévues.

Lundi : DC(5), DIH(5), Ecartés inclinés(3), pull over(3), Squat 3x20
Mardi : Tractions (5), Tirages diverses, Row un bras (5), Sdt Jt
Mercredi : Jogging
Jeudi : DN jusqu'à que j'arrive plus à soulever la barre vide, DM machine (5), superset elevations latérales et élévations croisées (un mvt qu'un gros de ma salle m'a montré, on monte le bras vers l'épaule opposée), Rowing menton (5) et si encore un peu de force Shrug et mollets debout.
Vendredi : Séance bras en superset j'ai encore pas trop choisi les exos.
Samedi : Jogging

Je me sens pas de consacrer une séance jambes ces temps-ci, je sais qu'elles grossissent vite si je m'y mets sérieusement et je n'ai plus le même entrain pour le squat, je dois avouer que cet exo me faiit un peu peur maintenant.

Je varie pas mal, je compte pas les reps je vais à l'échec. Je pense bien progresser ces derniers temps, plusieurs personnes me font des remarques sur mon physique notamment sur la largeur de mes épaules.

Mon gros prob c les bras qui restent dramatiquement petitts, 35 cm, je sais ce que je dois faire séance à forte intensité en superset mais j'ai peur de forcer et de me blesser comme durant les vacances. Je me suis également mis à bosser mon dos et j'y prends goût.

Enfin la muscu devient primordiale dans ma vie, je me fais plaisir, je commence à la placer devant pas mal de trucs, il m'arrive même d'aller coucher tôt un truc inimaginable il y a encore quelques années. L'année 2005 sera bonne.

Enfin t'inquiètes TourneBoules, je pense que l'année 2005 sera bonne et on pourra se faire notre fight photos à 82 kilos. Je pense certainement remplir mon log dès que j'aurais une routine bien fixe dès début 2005.

[TourneBoules]

Je ne te perds pas de vue, je prends des nouvelles de toi par ci par là !
Ta routine est bien axée matraquage du muscle 1 fois par semaine, j'aime ça !
Moi aussi, la muscu commence à m'obséder, déja je passe mon temps sur les forums scu, c'est mal mais ça garde au chaud la motivation.

Pour le squat, contente toi de varier le temps d'execution, d'augmenter le nombre de reps, et de changer de positions de pieds sans augmenter la charge si cela te fait peur. Tu reprendras confiance petit à petit.

Moi les bras ont un peu grossi, j'approche de très près les 37cm, si ce n'est déja fait (cf mon log que tu connais bien pour les exos).
Pour les tofs, oui ça me motive bien ce pti challenge mais j'ai vraiment du mal à grossir et maintenir les gains de poids supérieur à 77kg. Toi je sais que c'est l'inverse, faut qu'on arrive à dompter notre corps bordel!

[Kelem]

Héhé tu m'as bien motivé pour les bras, faut que je te rattrape bon sang. Je les ai jamais fait sérieusement les bras, je vais leur consacrer une séance on va voir les résultats.

Je vais faire un truc qui avait bien marché style.

5 séries Curl Larry Scott / Dips
5 séries Curl H incliné / DCS
5 séries Curl Marteau / Kickback

On verra ce que ça donne.

Pour notre métabolisme, je commence à comprendre les ectos, je les ai toujours hais "Ouin c'est trop chiant on doit s'empiffrer, on grossit pas !!!" Ca me rendait fou moi qui engraissait pour un rien, mais finalement avec un peu de volonté et quelques connaissances en diététique perdre du poids c gérable alors que quand je vois un pote dans ma salle qui s'entraîne comme un forcené, qui bouffe comme un sauvage et qui grossit pas, ça me fait mal au coeur.

[TourneBoules]

La rigueur kelem, la rigueur ! C'est ce qui te fera grossir les bras.
C'est comme les abdos, pour commencer à les apercevoir (en + de la diète), c'est 2 fois par semaine minimun pendant 3mois.
Faut que tes biceps te brulent à la fin de tes séries ! (les triceps j'arrive pas par contre mais ils bossent déja bien au DC)

Sinon il est gérable aussi de grossir pour moi ecto mais l'ennui c'est que je dois augmenter les graisses et je ne limite pas la prise de gras--> tout dans le ventre

[Herve Picard]

Je t assure Kelem que c est l horreur de te forcer à manger .
D ailleurs je ne le fais pas.Les consequences de la suralimentation sur l organime sont bien trop serieuses pour que je m y mette (en + à mon age)

[TourneBoules]

Kelem je viens aux nouvelles !
Je pensais à un truc, il n y a pas longtemps tu faisais 8*77,5kg au DC.
Tu est peut-être à 8*80 now, ce qui en théorie est équivalent à une rep à 100kg !
Je me demandais si tu avais déja tenté un maxi ou si la perf ne t'interessait pas du tout.

Sinon des améliorations niveau bras ?
Summer 2005...

[Kelem]

J'avais pas vu que le log était remonté... Je dois passer 5 voire 6 reps à 85. Mais le prob, ç'est que je perds vite des repétitions quand je monte en poids. Trop habitué à des reps range de 8-10.

J'ai tenté un maxi y a trois semaines, j'ai fait 92,5. Mais bon mon objectif serait plus sur un rep range de 90, j'aimerais bien passer 8*90 mi février.

Pour les bras, oui ils ont bien augmenté j'ai engraissé comme un porc durant ces vacances, en plus je m'entraine peu depuis une séance hard pour les cuisses , j'ai des douleurs deririère le crane dès que je force. j'espère que ça sera parti à la rentrée où je veux reprendre un cycle high volume.

[TourneBoules]

Oui les théories de maxi, c'est bien beau mais ça ne va pas à tout le monde.

Le 100 c'est histoire de dire, oui je passe LA barre de 100 un peu comme moi qui peut dire depuis ce soir que j'ai conduis un TGV, hahaha !
En fait c'est pas grand chose mais c'est une petite victoire sur nous même, un instant de bonheur !

J'espère que tes douleurs vont disparaitre, c'est curieux comme symptômes.

[Kelem]

Je testerais 100 le même jour que toi pour le fun

Alors comme ça t'as conduit un TGV pour la première fois, tu vas pouvoir te la raconter un peu

[TourneBoules]

Lol oui tu peux dire à tes amis que tu me connais si tu veux !
Je retoucherai jamais un tgv avant 10ans, fallais que j'en profite !

Sinon si tu résistes à la tentation, ok pour le maxi à 100 ensemble !
Je le ferai le dimanche 3 avril (enfin j'essayerai).
Il te reste le challenge des tofs aussi ! Moi j'essaye de grossir mais nada.

Rappelle toi du bon vieux temps où les 60kilos nous tuaient, vive nous, 2005 sera notre année !

[Herve Picard]

C vrai que les theories qd on travaille souvent sur des series > 6 ca marche pas trop .Mais l inverse est aussi vrai .Ceux qui s entrainent tres court perdent enormement au dela de 6 reps .L avantage avec le long c est que on diminue les risques de blessure.
Kelem je suis comme toi pour les bras (mais en + petit)
Tournrboules tu vas ou avec ton train

[Kelem]

Allez je suis motivé à reprendre mon training log. Je progresse tout doucement, là j’essaye de sécher. J’ai engraissé comme un porc durant les vacances de noël où j’étais passé de 85 kilos à 89 kilos. Je me suis mis à la diète depuis la rentrée et en 3 semaines, je suis revenu à 84 kilos. Là je commence à stagner mais je vais rajouter un peu de cardio.

L’objectif est de descendre doucement à 80 kilos et de m’y stabiliser.

Lundi 24 Janvier 2005 (84 kilos)

Séance Pectoraux

Pour bien commencer une séance pourrie.

DC : (20*20, 8*50, 3*70), 5*87,5 (+1 forcée), 3*85 (2), 5*80,
5*75 (1), 7*70 (1)

Mal à la tête, j’avais l’impression d’avoir la fièvre, en plus le fait de devoir prendre le banc tout pourri m’a cassé le moral mais bon j’ai essayé de forcer un peu.

DI : 8*45, 10*45, 7*45, 7*45, 6*45

J’ai pas fait de DI depuis plus de 8 mois, donc petite reprise avec comme conclusion : il faut que je travaille mes triceps, je les ai trop délaissé.

Ecartés inclinés : 11*10, 9*10, 8*10

Bonnes sensations.

Extension poulies : 9*50, 11*45, 8*10

Je devais attendre un pote donc j’ai glandé un peu sur la machine en alternant avec quelques crunchs.

Séance pourrie, j’avais mal à la tête, je fais beaucoup de training. Peut-être un début de surentraînement, on verra bien. Ca sera mieux la prochaine fois.

Diète

7 heures : 5 blancs d’œufs et deux jaunes + 70g flocons d’avoine + Complexe multivitamine

12h15 : 140g pâtes semi-complètes + 130g de thon + Cuillère à soupe d’huile d’olive + Coca light

15h15 : 100g de pain de seigle

18h45 : 30g de whey + 5 galettes de riz

(En prévision) 21h45 : 440g haricots vert + 2 steacks hachés à 5% de MG

23h : 3 capsules de ZMA

Toutes vos remarques m’intéressent, je sais que j’ai pas énormément de protéines, dîtes moi ce que vous en pensez.

[TourneBoules]

Yes Kelem, tu dis séance pourrie, mais tu as tout de même enchainer le 5*87,5 !
J'espère que tu tiendras à jour ton log pour se booster mutuellement !

Pour ta diète, je trouve au contraire que tu as beaucoup de protéines:
6 prises de prot. qui doivent dépasser les 170gr, c'est bien plus qu'il t'en faut !

Bravo pour ta perte de poids, reste plus qu'à te motiver pour continuer et stabiliser cette perte, on sera bientöt au même poids, à nous de faire des efforts chacun dans un sens !

[Kelem]

Mardi 25 Janvier 2004 (84,2 kilos)

Séance Dos

Tractions prise largeur épaules : 8,5,4,3,2 Dur dur les tractions.

Tirage vertical :5 séries de 8 à 12 reps à 50 kilos

J'ai fait pour la première fois correctement cet exo, en fait je trichais en penchant une épaule en avant. Mvt propre ça a fait mal.

Tirage horizontal prise haute : 5 sériies de 8 à 10 reps à 40 kilos

Rowing haltères : 3 séries longues à 15 kilos sans trop de temps de repos pour bien cramer.

15 minutes de cardio, je commence à en rajouter doucement.

Séance satisfaisante, je suis fatigué.

Diète

8 heures : 6 blancs d'oeufs et deux jaunes + 70 g flocons d'avoines + Complexe multivitamine + Café

13h30 : 150g lentilles + 130g thon + C à soupe huile d'olive et deux petites tranches de pain de seigle

16h15 : Thé vert

17h : 105g de pain de seigle + 30g de whey

18h30 : Training

20h15 : 440g haricots verts + 2 steacks hachés 5% + 2 petites tranches de pain de seigle

23h : 3 capsules de Zma + verveine

[TourneBoules]

Je suppose que tes tractions sont en pronation ?
Bon j'ai enfin découvert une facette de toi où tu ne me largues pas: ton dos ! ^^
J'attends ton training jambes, bras et abdos avec impatience !

Tes oeufs le matin tu les mange crus ou cuits ?
Pas trop contraignant dès le matin de trier le blanc du jaune ?

Faites cramer la fibre !

[Kelem]

Ben les tractions, ç'est les plus durs, je me rapelle jamais. Oui je suis faible du dos, d'ailleurs physiquement ça fait peine.

Pour les oeufs, je fais une omelette, ç'est pas contraignant de séparer les jaunes, ça me fait juste mal au coeur de les jeter.

[Fab5533]

Si tu es jeune, en bonne santé, et que tu ne fais pas de cholestérol, tu peux consommer les jaunes sans problèmes.

J'ai tourné 6 mois à 6 oeufs par jour, 5 jours sur 7 de la semaine et mon cholestérol est toujours au plus bas.
Alban m'a précisé que c'était le ratio bon / mauvais cholestérol qui était plus important que le taux en lui même, mais ma prise de sang ne l'indiquait pas.

Et le jaune c'est si bon !

[Kelem]

Oui je sais Fab, mais ç'est juste une question de calories. j'avais fait une longue période avec les jaunes sans prob.

[Fab5533]

[Kelem]

Mercredi 26 Janvier 2004 (84 kilos)

Séance biceps

Curl barre : 12 -12 - 9 - 7 - 7 à 35 kilos 2'' de pause
Curl haltères : 10 - 10 - 10 - 10 - 8 (7 bras gauche) à 14 kilos 1''30 de pause
Curl haltères marteau : 10 - 10 - 10 - 6 - (8-7) à 12 kilos 1'' de pause

J'ai pas pu aller à la salle donc pas de triceps, je voulais faire du cardio mais j'ai du mal à me motiver sur mon vélo d'appart. Sinon bonne séance, bonne congestion.

Diète

7 h : 6 blancs d'oeufs et deux jaunes + 70 g flocons d'avoines + Complexe multivitamine + Café

12h15 : 130g riz basmati + 130g thon + C à soupe huile d'olive

15h30 : 75g pain de seigle

17h15 : 4 galettes de riz + 30 g de whey + thé vert (j'avais trop la dalle)

18h : Training à la fin j'ai mangé une petite poignée de flocons d'avoine

19h30 : 440 g haricots verts + 100g merlan

22h : 3 capsules ZMA + verveine et au dodo j'ai prévu de faire une giant night.

[TourneBoules]

Ah bien l'atomisation de tes biceps !
Pour tes triceps même sans salle, tu as plein d'exos avec haltères.
Moi je fais celui ci:
Avec 14kg c'est déja dur.
Beaucoup prefèrent celui qui bosse un bras au dessus de la tête.

A la fin de tes séries, tes biceps te brulent ou pas ?
Ton curl haltère tu le bosses comment debout/assis avec/sans appui ?

[Kelem]

Ouais les triceps, ç'est plus par feignatise que je les ai pas fait et surtout que j'aime bien les faire surtout au dips et DCS.

Oui mes biceps me brulent à la fin, mais je triche pas mal sur les fins de séries. Je fais le curl assis, le dos contre le dossier de mon fauteil, mais ça m'empêche à la fin de décoller pour tricher joyeusement en hurlant.

[Kelem]

Jeudi 27 Janvier 2004 (83,8 kilos)

Séance jambes

Sqt : 12*20, 10*30, 8*50, 6*7à, 5*10*80 3'' de pause
SdtJt : 12-12-10-10-8*70
Mollets assis : 5 séries à la sensation

Bonne séance, j'ai travaillé ma technique de sqt avec un entraineur de FA. Je descendais trop vite au sqt. Pour les mollets je suis pas satisfait, d'habitude je les fais en séries longues debout mais j'avais pas de sensations. A revoir... Séance courte et efficace.

Diète

8 heures : 6 blancs d'oeufs et deux jaunes + 75 g flocons d'avoines + Complexe multivitamine + Café

12h : 150g lentilles + 2 steacks 5% + CaS huile d'olive

17h : 5 galettes de riz, j'avais que ça avant la séance.

18h15 : 30g whey + 6 galettes de riz bien affamé

21H : 440g haricots verts + 130g thon

23H30 : 3 capsules ZMA + Verveine

[TourneBoules]

Bien, je vois que ton poids continue de baisser, ta diète à l'air de bien marcher !

Et en plus un gars t'as coaché au squat ! Tout roule !

[Kelem]

Vu que je n’ai pas fait beaucoup de progrès depuis que j’ai débuté la musculation, je me relance dans l’aventure d’un carnet d’entraînement, bien décidé à progresser. Certains logs comme ceux de Sébastien, Tourneboules et Effiks m’ont bien motivé à être régulier.

Kelem
21 ans
1 mètres 83
84,4 kilos

Mensurations
Cou : 39.5
Cuisses : 59.5
Mollets : 38.5
Bras :35 :
Tour de taille : 84
Tour de poitrine : 99
Tour d’épaules : 118.5
Fessiers : 99
Ces mensurations ne sont qu’indicatif, ç’est ma mère qui m’a aidé à les prendre. Le tour de poitrine est très faible, je dois vraiment avoir une exéctuion au DC pitoyable.

Principales perfs
Peu de perfs à mon actif car je ne pratique plus le squat et le SDT, cependant je compte m’y remettre.
DC : 8*85, je travaille pas en amplitude complète durant mes séances, mais fais proprement j’arrive à cette perf
Curl barre EZ : 12*41

Background sportif
Je suis pas un grand sportif, j’ai fait un peu de foot quand j’étais gamin sinon maintenant je fais un peu de VTT. Je ne me suis jamais investi à fond dans un sport hormis la musculation.

Background musculation
J’ai débuté en novembre 2003 bien motivé avec une bonne progression notamment au squat puis j’ai lâché un peu avant de me blesser durant l’été 2004. J’ai repris en octobre et je suis assez sérieux mais le manque de résultats me fait parfois perdre ma motivation. Hygiène de vie pas terrible, diète peu sérieuse (tout ou rien).

Objectifs
A long terme ç’est 80 kilos sec.