Kelem : Musculation Training Log

[Kelem]

Programme actuel Juillet/Août

Lundi : Pectoraux

Développé couché : 4 séries
Développé incliné : 4 séries
Ecartés inclinés : 4 séries
Pull Over : 4 séries

Abdominaux : 10 minutes

Vélo appartement : 3 minutes échauffement puis 20 minutes fractionné (30/30)

Une séance que j’aime bien, je travaille avec la même charge sur les 4 séries. Je travaille en partiel sur les dernières séries du DC.

Mercredi : Bras

Travail en superset

Curl barre Ez / Dips : 5 séries
Curl haltères / Développé couché prise serrée : 5 séries
Curl marteau / Kickback : 5 séries

Abdominaux : 10 minutes

Vélo appartement : 3 minutes échauffement puis 20 minutes fractionné (30/30)

Vendredi : Dos / Epaules

Tractions pronation au menton : 4 séries
Rowing barre pronation : 4 séries
Rowing haltères : 4 séries

Développé militaire haltères : 4 séries
Elévations latérales : 4 séries
Elévations frontales : 4 séries

Rowing menton : 3 séries

Abdominaux : 10 minutes

Vélo appartement : 3 minutes échauffement puis 20 minutes fractionné (30/30)

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Les jours off, j’essaye d’inclure un petit tour de vélo de 35 à 50 minutes.

Voilà la trame de mon entraînement, je le fais depuis quelques semaines j’aime bien, là j’intègre les abdos (honte sur moi) et le fractionné, tout cela avec une diète assez restrictive.

L’objectif étant de maigrir, je ne supporte plus la graisse que j’ai sur le bide, tant pis si je perds des mensus, je veux voir mes abdos.

[TourneBoules]

Yeah ! Génial !
Je vois que tu te reprends en main, de retour dans ton pays, les tentations doivent être difficiles à gérer !
T'as déja pris des bras à ce que je vois, et pour le tour de poitrail, moi je fais 97 :/ tu auras bientôt la barre du mêtre.

Content de te lire ici amigo !

[Kelem]

Merci TB

Semaine 1 - Poids de corps : 84.4 kilos

Lundi 27 Juin 2005: Pectoraux

Développé couché : (12*30, 8*50, 3*70), séries à 87 kilos : 8, 7, 5+1 aidée, 3*3 forcées – 2 min de pause
Développé incliné : (10*30), séries à 59 kilos : 6+1 aidée, 5+1 aidées, 4+2 aidées, 3+3 aidées – 2 min de pause
Ecartés inclinés : 3*12*14 kilos, 9*14 – 1 min 30 de pause
Pull over : 3*12*25 kilos, 10*25 - 1 min 30 de pause

Durée de la séance : 49 minutes

Abdominaux : 10 minutes

Bonne séance, ne vous fiez pas trop aux perfs au DC, y a pas mal de partiels, je compte monter jusqu’à 90 au DC et 60 au DI, puis améliorer mon exécution. Les abdominaux m’ont complètement crevé, j’ai du les faire 20 fois en 2 ans.

Pas de vélo ce soir, j’ai pas eu le temps de le monter, de toute façon je suis mort.

Diète today

8 heures : 75g flocons avoine + 6 oeufs (2 jaunes)
12 heures : 150g cru de riz basmati + 130g thon + Cuillère à soupe d’huile d’olive
16 heures : environ 150g de pain complet
18h30 : Training
20h : Haricots à volonté + 2 steack hachés + Quelques noisettes et un petit morceau de pain blanc

[Kelem]

Mardi 28 Juin 2005 - Poids de corps : 83.2

La baisse de 1.2 kilos s’explique du fait que je faisais 83.4 avant un we orgistique, 2 jours de festival : bière, frites, mayo, sandwichs…

Un petit tour de vélo de 37’43’’, j’ai amélioré mon temps de 1’30’’ par rapport à la dernière fois. Il faisait moins chaud, cependant j’ai du me faire violence car la diète m’affaiblit tout de même. Ca me fait du bien quand même et je suis sûr que je peux bien progresser en calmant les cigarettes et en perdant du poids.

Diète today

8 heures : 75g flocons avoine + 6 oeufs (2 jaunes) +café
12 heures : 150g cru de riz thai + 130g thon + Cuillère à soupe d’huile d’olive + morceau de pain blanc
16 heures : un peu plus de 150g de pain complet + quelques noisettes
19h : Vélo
20h : Tout petit morceau de pain blanc
20h15 : Haricots à volonté + 2 steack hachés

Ca a été difficile à partir de 15h, j’ai commencé à me sentir un peu faible. Je vais voir si je m’habitue sinon je remonterais les calories.

[TourneBoules]

Je te lâcherais pas tant que j'aurais pas vu sur ton log:
Poids de corps : 80.0

edit: faut que tu me surveilles aussi !!

Tu pars en vacances cet été ?

[Kelem]

Non je pars pas, je suis si peu chez moi durant l'année que j'essaye d'en profiter un maximum.

Je sais pas si ça sera 80 kilos mais j'en ai marre de la graisse, je veux voir mes abdos une fois dans ma vie, ça prendra le temps et les sacrifices qu'il faudra.

Il faut te surveiller à la baisse ou à la hausse, tu veux toujours monter à 83 kilos ?

[Rudy]

Tiens finalement au DC, t'avais fait ce que je t'avais filé ou pas?

[Kelem]

J'avais commencé les deux premières semaines en partant de 3*7*75 à 3*8*75, puis j'ai du laissé tomber la musculation durant 2 semaines pour chercher un stage en Haute-Savoie et j'ai jamais repris. Je le garde dans un coin, j'aime bien le schéma de monter très progressivement.

[TourneBoules]

Héhé oui je veux monter en poids, 80 minimun, pour la symbolique
Pourtant je suis déja bien gras maintenant, j'ai bien 10kg de fat à virer mais faut bien se sacrifier quelques années pour faire de la masse.

[Kelem]

10 kilos de graisse tsss, t'es fou Y a un peu de gras mais à mon avis déjà 4-5 kilos de moins et tu serais bien sec.

[Sébastien]

Bonne reprise et bon courage dans tes objectifs. Entraine toi et mange correctement, sans excès, ni dans l'entrainement, ni dans la nourriture. Les résultats viendront.

Evite de faire du partiel sur ton couché, tu te ments à toi-même.

[Kelem]

Merci Sébastien.

C'est vrai que pour le couché j'abuse, tous mes exos sont devenus très propres sauf celui-là sur lequel depuis quelques mois je triche un peu. Enfin j'ai prévu de monter à 90 kilos puis après stop je me concentre sur l'exécution.

[Kelem]

Mercredi 29 Juin 2005 - Poids de corps : 83

Bras en superset

Curl Barre (42 kilos) / Dips : 12/12, 11/12, 9/12, 6/10, 6/7 – 2 min de pause
Curl Haltères (16 kilos) / DCS prise 10cm (50 kilos) :10/10, 10/7, 8/5 -- (14 kilos / 45 kilos) 10/8, 10/6.5– 1 min 30 de pause
Curl marteau (14 kilos) / Kickback (14 kilos) : 10/10, passage du curl marteau à 12 kilos : 10/10, 8/10 STOP Kelem is dead– 1 min 30 de pause

Durée de la séance : 45 minutes

Abdominaux : 10 minutes

Bonne séance.

Diète today

8h30 : 75g flocons avoine + 6 oeufs (2 jaunes)
12h15 : 150g lentilles + Poisson + Nectarine + morceau de pain blanc
13h – 14h15 : Sieste + Nectarine au réveil
16h30: environ 175g de pain complet, j’ai un peu bourriné sur ce coup là.
18h15 : Training
19h15 : Quelques noisettes, 45 minutes plus tard : Haricots à volonté + 2 steack hachés

Ca va, je me sens bien, je passe hier que ç’était la fatigue du au manque de sommeil après ma sieste aujourd’hui, je me suis senti très bien.

Depuis quelques temps, je m'intéresse au football américain pour qui sait m'y mettre p-e un jour. Je crois avoir trouvé quelques arguments qui vont faire pencher la balance

[TourneBoules]

Mais non Kelem faut venir bosser à la Sncf comme moi !


Sinon pas mal le bourrinage des bras, si tu es régulier chaque semaine ça devrait vite monter en centimêtres.

Et puis en tête de la prochaine séance on va tomber dans les 82,.. kilos.

[Kelem]

Quel beau métier que celui de cheminot !

[Kelem]

Bon j'ai besoin de vos conseils, j'étais dans un objectif sèche - travail intensif des bras/pectoraux mais voilà un problème se profile à l'horizon : le travail

Je suis allé à une agence d'intérim et le seul boulot que j'ai trouvé ç'est manutentionnaire mais elle m'a précisé que ç'était très physique, ça consiste à porter des gros sacs de farine.

Certains sur le forum arrivent-ils à combiner musculation et travail physique ?

Que puis-je faire pour continuer à progresser et sècher légèrement en tenant le coup au boulot ?

Merci, heureusement que ça dure qu'un mois après je retrouve un bon petit boulot de bureau !

[Invité]

Regarde joaquin par exemple.

[Kelem]

C'est bizarre mais tu me rassures pas là ! Quand je vois Joaquin et ma pauvre carcasse, je commence à avoir peur

[Sébastien]

Porter des gros sac de farine, c'est de la force/endurance, très bon pour les muscles! T'auras pt'être même pas besoin de muscu pendant cette période. Après, tout est une question d'habitude ..

[Kelem]

J'espère que je vais m'y faire...

Jeudi 30 Juin 2005 - Poids de corps : 83.2

Tour de vélo : 37’53’’ le vent était de la parti
Un foot d’une heure trente

Diète today

10h15 : 2 yaourts aux fruits 0%
12h30 : Petit pois + 130g thon + Quelques noisettes
16h30: 8 blancs d’œufs + 2 jaunes
23h : Coca light + 2 yaourts aux fruits 0% + morceau pain blanc

Un peu n’imp today, je me suis gavé de cerises à côté ça m’a coupé la faim.

[Kelem]

Vendredi 1er Juillet 2005

Dos / Epaules

Tractions BW : 10,8,5,4 – 1’30’’ de pause
Rowing barre (52 kilos) : 12,12,12,10– 1 min 30 de pause
Rowing Haltères (18 kilos) : 4*15 – 1 min
Développé Militaire haltères (20 kilos) : 12,10,8,6– 1 min 30 de pause
Elevation latérales (10 kilos) : 4*10 – 1 min
Tentative de rowing menton, mais le diamètre de la barre est trop gros et me fait mal aux avants-bras. J’ai zappé.

Durée de la séance : 44 minutes

Abdominaux : 5 minutes

Bonne séance mêle si j’ai du me dépêcher la prochaine fois je prendrais plus mon temps, là le planning était juste.

La diète je note plus trop, un petit relâchement ces deux derniers jours car je zone un peu chez moi. Dès lundi ça ira mieux avec le taff.

[TourneBoules]

Bon tempo, moi j'aurais mis le double de temps pour enchainer tout ça.

[Kelem]

La prochaine fois, je vais quand même tester avec un peu plus de temps pour voir comment je réagis.

[Kelem]

Samedi 2 Juillet 2005 - Poids de corps : 82.4

Ca descend bien presque trop vite, ç’est bizarre car je me gave bien de noisettes entre les repas ces derniers jours. Je devais faire du vélo mais j’ai pas eu envie donc séance hybride.

Jambes / Biceps

Squat : (6*10, 12*30, 8*50) – 3*10*70 kilos - 3 min de pause
SDT-Jt (60 kilos) : 3*12 – 2 min de pause
Mollets debout (60 kilos) : 3*20 – 2 min de pause
Curl haltères inclinés (10 kilos) : 4 Séries à la sensation – 1 min 30 de pause

Durée de la séance : 40 minutes

J’avais pas fait les jambes depuis février ça fait du bien mais faut que je retrouve la foi, le squat m’impressionne et me fait un peu peur, il faut que j’ai envie de défoncer cette barre comme avant. Je vais intégrer un peu de training jambes pour reprendre à fond en septembre. Sinon j’ai les lombaires en feu, le lendemain du training dos c’est moyen le squat et le sdtjt. Demain ça serait bien que je me repose.

[TourneBoules]

Poids de corps : 82.4

Comment ça tu te gaves de noisettes entre les repas ?

[Ori]

Salut Kelem.
8*87 au DC et 12*20 au DM ...
Ya kkchose qui cloche non ?

[Kelem]

Oui au couché ç'est pas totalement complet, en m'appliquant je fais 8*82.

Pour le DM haltères, je sais pas, déjà parce que je les entraîne plus beaucoup, après le dos ça me déchire.

Je crois surtout que j'ai du mal à récupérer pour les épaules, au couché mes épaules prennent, les tractions je les sens, sur certaines séries de curl, j'arrive le vendredi complètement cramé alors qu'à la fin de l'année 2004 avec pas mal de repos je passais 8*60 au DN nuque.

[Ori]

Ouais sorry j'ai mal lu ^^.
J'a pas lu le mot "haltères" .
Non ça va j'ai rien dit .

[Kelem]

Oui oui ç'est haltères

Petit up du dimanche :
- Des courbatures dans le dos, les ischios et les fessiers
- Repos complet aujourd'hui hormis 10 min d'abdos que je vais calé avant de dormir
- Pas de junk food, clopes et alcool de la semaine je suis content

Très bonne semaine à continuer

[Kelem]

Semaine 2 - Poids de corps : 82.2 kilos

Lundi 4 Juillet 2005: Pectoraux

Echec total entre la sèche et le début du boulot j’ai foiré totalement ma séance, je me suis arrêté après 4 séries de DC, 4 de DI et une de EI. Je vais changer mon plan durant ce mois de juillet avec mercredi le dos, vendredi les bras, samedi jambes et dimanche pectoraux. Ainsi le mercredi et le vendredi dès que je rentre du boulot je me fais une petite sieste et je m’entraîne vers 22 heures. Et le samedi et le dimanche, je peux m’entraîner correctement.

Durée de la séance : 35 minutes

[Kelem]

Tiens j'en profite : l'anneé prochaine je vais faire mes études sur Marseille, si quelqu'un connaissait déjà de bonnes salles je suis preneur.

[Kelem]

Mardi 5 Juillet 2005

Fatigué un peu, je prends le rythme. Je suis rentré tard mais je me suis motivé à faire du vélo : 38’30’’ encore quelques courbatures aux ischios.

10 min d'abdos.

La diète est un peu en stand-bye, j’essaye de m’adapter. Demain j’essaye de caser dos / épaules.

[Kelem]

Mercredi 6 Juillet 2005

Dos / Epaules

Tractions BW : 10,8,5,4 – 1’30’’ de pause
Rowing barre (54 kilos) : 12,12,12,10– 1 min 30 de pause
Rowing Haltères (19 kilos) : 4*15 – 1 min
Développé Militaire haltères (20 kilos) : 12,11,8,6– 1 min 30 de pause

Durée : 36'

J’ai pas pu faire mieux, je m’habitue petit à petit au boulot et je reste persuadé qu’une répartition mer/ven/sam et dimanche et le top.

En ce qui concerne la diète, aujourd’hui ç’était orgie, j’arrive pas à me contrôler le soir en rentrant, je vais renoter mon alimentation, histoire de me faire culpabiliser.

[Sébastien]

T'essayes de courir après plusieurs lièvres en même temps, c'est normal que tu es un peu perdu et que tu n'arrives à rien tenir ..
Habitues-toi déjà à ton boulot (c'est ta 1ere priorité), ensuite dégage toi des plages confortables pour faire la muscu et il faut que tu es du jus sinon autant ne rien faire. Durant cette période, laisse tomber pour la bouffe, mange à ta faim faut que tu es du power pour faire ton taf de manutention + muscu. Tu regleras le point de la diète quand tu auras une base plus stable.

Bon courage

[Soad]

DM 20 kilos c'est 20kg par halteres ou 20kg au total?

[TourneBoules]

Connaissant Kelem, c'est 20kg par haltère Soad.

Courage Kelem, quoique tu fasses de toutes façons, c'est un pas de plus vers l'esthétisme que tu souhaites.
Parfois j'ai aussi des doutes mais quand je vois les mensus ou les perfs qui bougent je ne me pose plus de questions.

A bientôt !

[Kelem]

T'essayes de courir après plusieurs lièvres en même temps, c'est normal que tu es un peu perdu et que tu n'arrives à rien tenir ..
Habitues-toi déjà à ton boulot (c'est ta 1ere priorité), ensuite dégage toi des plages confortables pour faire la muscu et il faut que tu es du jus sinon autant ne rien faire. Durant cette période, laisse tomber pour la bouffe, mange à ta faim faut que tu es du power pour faire ton taf de manutention + muscu. Tu regleras le point de la diète quand tu auras une base plus stable.

Bon courage

Oui tu as raison, pour l'alimentation le prob ce que je mange à ma faim mais le soir j'ai des gros débordements alors que j'ai pas forcément faim, mon repas est pas très structuré et je me laisse aller. En ce qui concerne la musculation, ç'est un peu dur car j'ai les mains écorchées et quelques douleurs aux avants-bras mais ç'est supportable. Bref ça va venir, faut juste que je me fasse un peu violence et réduire un peu les séances, en placant le max des séances le WE ca va le faire.

Pour le DM, ç'est bien 20 kilos par haltères.

Merci pour tes encouragements TNB, passe de bonnes vacances

[Kelem]

Samedi 9 Juillet 2005

Biceps / Jambes

Curl Barre (42 kilos) : 12,10,8 (40 kilos) : 10,8– 2 min de pause
Curl Haltères (16 kilos) : 8(-1 bras gauche),8,7 (14 kilos) : 10,8 - 1 min 30 de pause
Curl marteau (14 kilos) : 10,8(-1 BG) (12 kilos)010,8,8(-1 BG) – 1 min 30 de pause
Squat : (6*10, 12*30, 8*50, 3*70) – 3*10*75 kilos - 3 min de pause
SDT-Jt (70 kilos) : 3*10 – 2 min de pause

Durée de la séance : 1 h 01 minutes

Ca fait du bien de retaper une bonne séance, je vais m’entraîner au feeling durant ce mois de juillet, si je fais attention à l’alimentation le soir, je vais continuer à progresser je pense.

[Kelem]

Dimanche 10 Juillet 2005 : Poids de corps : 83.2

Développé couché complet : (12*30, 8*50, 3*70), séries à 80 kilos : 8, 6, 5,(75 kilos) 6+2 aidées – 2 min de pause
Développé incliné haltères (20 kilos par h) / Ecartés inclinés en superset (8 kilos par h) : 13/25, 10/10, 8/12, 8/10 – 2 min de pause
Développé Militaire haltères (14 kilos) : 10,8,7,8 – 1 min 30 de pause
Extension triceps haltères (10 kilos) : 10,8,6 (8 kilos) 8 – 1 min 30 de pause
Reverse curl : 4 séries de 10 à 16 kilos

Séance hybride mais très fun et ludique. Déjà retour au DC complet ça fait bizarre mais je vais retourner sur cette voie, corriger mes exécutions et monter progressivement. L’enchaînement DIH/EI a été super, j’ai réussi à faire 25 reps aux EI lors de la première série mais les suivantes ça brûlait énormément. Test de DM après les pectoraux, ç’était horrible car les épaules étaient déjà cramées. Pour finir deux exos que je n’avais jamais fait extension triceps aux haltères, couché sur le banc, superbes sensations, mais très dur. Je vais rapidement acheter une barre triceps bomber. Ensuite test rapide du R-curl sans forcer, à rajouter.

Je vais profiter de ce mois de juillet pour me faire plaisir et faire des séances moins conventionnelles pour repartir sur quelque chose de plus carré en août.

Durée de la séance : 55 minutes

[Invité]

Tiens j'en profite : l'anneé prochaine je vais faire mes études sur Marseille, si quelqu'un connaissait déjà de bonnes salles je suis preneur.

y'a le taz a marseille ,profite en pour le remotiver le papè

au fait le taf ca donne quoi niveau conditions de travail?