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Alain : Musculation Training Log

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Alain : Musculation Training Log

Messagepar Alain le 01/04 22h54

2eme seance piscine environs 1h et 1km200(temps superbe soleil juste quand j' arrive à la piscine et 29° le bassin exterieur). c' est pas une journée de PD le jeudi à cette piscine , le lundi c ' est les vieux et le jeudi ça à l' air d' être les pros car la franchement je suivais pas le rythme du tout et yavait des bonnes baraques en plus super bronzés et ont est que debut avril!!
mais sans lunettes c ' est la merde si ont veut faire de la natation serieux jvais m' en acheter demain .

Nivo muscu perte minime de perfs à peu prés partout , je m' entraine toujours tout les jours .

jpense faire aussi une seance de natation le vendredi ou le samedi car niveau dos c ' est super.
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Alain
 
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Alain : Musculation Training Log

Messagepar Alain le 10/05 14h37

Aprés 1mois à tester le full body(repartit sur 2seance par jour) tout les jours je revient à quelque chose de plus primaire car à part peut être avoir gagné en endurance et pris beaucoup de mon temps ya rien eu(je stagne nivo mensus) .

donc voici ma routine
Lundi - Pecs (+piscine)
Mardi -Dos (+boxe)
Mercredi - Bras et Pecs (+tennis)
jeudi - Dos et triceps (+piscine)
Vendredi - Pecs (+piscine-tennis )
Samedi - Jambes , dos (+boxe)
Dimanche -Jambes , pecs (+boxe)



voila c ' est plus ordonné niveau seance de muscu jtravaille 1-2groupe sinon ça sert à rien je progresse pas niveau reps et charge
j' ai fait un compte rendu de mes perfs sur les exos les plus important depuis vendredi je part de
niveau pec
DC-DI-DD halterés 8*32
DC-DI-DD serré (avec triceps bomber ) 10*60
D assis 10*100
Dips 10*10*PDC+10
Ecarté Incliné-décliné-couché 8*20
repulsion 10*20
dips statique 3min15
pullover 10*32

niveau dos
tirage nuque 4*90
tirage devant 6*80
rameur 6*80
rowing menton 10*10*20
rowing 45° triceps bomber 10*60
rowing 45° barre droite supi prona 10*60
élevation latérale 1*50*4
shrug 1*100*16

niveau bras
curl triceps bomber 8*40
reverse curl 10*34
triceps de la merde
jambe de la merde

c' est repartit pour des serie entre 2 et 6 et des repétitions entre 4 et 18
et pour les exos du type shrug et élevations 1 serie entre 50 et 100
j' ai mis des dips statique car je sens vraimment les pecs et les bras travaillé.(1-2min de pause)
je ne fait plus qu' un exercice 1fois par semaine (j' ai trouvé beaucoup d' exos diverse pour chaque groupe ), priorité aux mouvement , et aux différentes techniques (degressive, progressive, superslow,high reps etc) pour toujours changer .je suis maintenat habitué à travaillé dur tout les jours donc ça vas .
voila ça commence ce soir ma 1er seance.


Semaine 10-17mai
-Lundi
DCH-DIH-DDH =9*8*28
dips 10*10*pdc
repulsion 1*50 2*30
-Mardi
DN 1*6*27 3*6*37 DM 3*6*37
E.laterales 1*100*2
Shrug 5*20*22
-Mercredi
ECH-EDH-EIH = 12*8*16
reverse curl + halteres 5*20*15
-Jeudi
tirage nuque 4*8*80
rameur 4*8*70
tirage front 4*8*70
-Vendredi
DCS-DDS-DIS =12*8*44
dips statique 3min
-Samedi
Rowing supi+prona+neutre avec barre et 90° =10*10*40
-Dimanche
DA 5*8*80kg
dips 6*8*pdc+10


Semaine 17-24
-Lundi
tractions supi-prona-neutre-nuque = 4*1*6*PDC+12 4*3*6*PDC
tirage nuque 4*80 1*70
tirage front 4*70 1*60
rameur supi-prona-hammer =3*4*6*60
tirage front hammer 4*6*60
-Mardi
DM barre 1*10*27 - 4*8*47
DN barre 3*25*10 1*20*20 1*10*30
Rowing menton 4*8*30
elevations latérales 4*25*4
elevations frintales 4*25*4
-Mercredi de merde
DCH-DIH-DDH =15*8*26
-Jeudi
rowing supi-prona-marteau 90° 12*10*45
SDT 5*97 1*107
good morning 4*10*27
banc lombaires 4*20
lombaires au rameurs (bras droit) 2*12*90
-Vendredi
dips statique 3min30
repulsion 3*30 3*20
-Samedi
triceps poulie supi-prona 4*10*30 4*10*20
corde 4*10*20
extension 4*10*20
leg extension 2*10*60
-Dimanche
ECH 1*8*20 3*8*18
EIH 2*8*18 2*8*16
EDH 4*8*16
DCS 1*10*40 DDS 2*8*40 DDS 1*10*40 1*12*40
D.assis 1*8*80

Constat:
les Plus
DM DN ya de la marge nivo poids serie et reps(bonne augmentation)
Ecartés , DC serré ,DChalteres progression en reps pas tant en poids
triceps progression en reps et tps de recup
rowing 90 améliorer le mouvement pour être parfait et ensuite augmenté en poids
augmentation en reps nivo repulsion et dips statique
bonne reprise de Sdt

les Moins
reprise en traction minable
tirage nivo dos aucun changement nivo poids
dips à augmenter nivo reps et charges
trouver un vrai training jambes
plus bosser les avants bras et les biceps
plus d' étirements
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Alain : Musculation Training Log

Messagepar Alain le 24/05 23h09

Semaine 24
Lundi
Tractions supi-prona(même reps ) large 1*6*PDC+14 2*6*PDC+7 2*8*PDC , tractions nuque 1*6*pdc+7 2*8*pdc
tirage nuque
1*6*70 1*6*80 1*6*90 1*6*84 1*6*80 1*8*70
tirage front
4*6*70
rameur prise neutre 1*6*70 2*6*64 1*10*60
rameur supi-prona 2*8*64 2*6*60
Mardi
DM assis 1*8*57 3*8*51 1*8*47
DN assis 1*10*27 1*10*31 1*10*35 1*20*27
tirage bras tendus poulie haute 1*10*20 3*10*24
elevations lat 2*8*10
Mercredi
D.assis 1*15*80 3*10*90
DCH-DIH-DDI 1*20*20 1*8*30
Pullover 1*8*30 1*15*32
Jeudi
SDT 1*80 1*90 1*100 1*120 3*110 2*6*100 2*8*90
rowing 75° supi- prona 3*8*50 prise neutre 3*10*40
good morning 1*15*17 1*12*20 1*12*25
Vendredi
Full Sqt 3*12*47
leg extension 4*12*60
ischios extension 4*12*20
Samedi
ECH-EIH-EDI 3*8*18
curl halteres 10*12 6*18
shrug barre devant 1*20*67
reverse curl 3*6*27
rowing menton 3*8*27
rowing derriere dos 1*12*27
Dimanche
Piscine perso
triceps poulie supi-prona 3*8*30 1*10*20
triceps halteres extension assis 1*15*12
DCS-DDS-DIS =3*1*10*40

cette semaine ajout du rowing halteres , dips , sqt // plutôt que full
ça vas être dur de caser tout ça avec mes partiels =aùenager mieux le temps repos travail .

Semaine 31
Lundi
tirage nuque 1*8*60 1*8*70 1*8*80 1*6*90+2partiels 1*3*94+3partiels 1*6*80
tirage devant 3*8*70 2*8*70 prise hammer
rameur 3*8*60 prise hammer 1*8*60prise supi 1*8*60 prise prona 1*8*60 prise hammer avec sangles 1*8*60 prise tres large supi
rowing machine(combine) 3*8*60
Mardi
DM 1*10*47 1*0*67 1*6*61 1*4+2*61partiels*61 2*8*57 1*10*47
DN 1*12*27 1*12*37 1*8*47 1*10*37
tirage bras tendus poulie haute 4*12*20
elevation laterales 4*10*6
elevation frontale 4*10*6
Mercredi
piscine 1km
un peu de bras un peu de pec = seance merdique
Jeudi
SDT 3*60 3*70 3*80 2*90 1*100 6*110 4*110 2*6*100 3*6*90
Rowing supi-prona 2*4*10*50
rowing hammer 4*10*50
rowing halteres 3*8*22
good morning 4*10*27
Vendredi
piscine 500m
SQT 2*12*47 2*12*57 1*8*57
fente halteres 2*10*24
haussement talons avc barre sur nuque 1*20*57 + statique (chaud pour l' equilibre mais mega super brulure )
leg extensions 3*12*80 1*10*80
ischios extensions 1*30*15+statique enchainé direct
peut plus marcher (mensus mollet 39cm cuisse 56 :wtf: )
Samedi (seance ultra pourrie jamais vus ça )
1km piscine
ECH-EDH-EIH superslow 2*4*12
DCH-DDH-DIH n' importe comment donc
defoulé 5min sur le sac de frappe
2*4*80 au DC guidé (rmq:donc chute de perfs entre pec 1fois par semaine et maintenant)
Dimanche
piscine 1km
D.A 1*10*80 1*10*90 1*8*100
triceps poulie 4*8*30
pullover 1*20*22

Chute de perfs en milieux de semaine = piscine et partiels

Semaine du 7 juin
Lundi
piscine 1km
Traction nuque 4*8*pdc
traction prona , supi 1*12*pdc
tirage nuque 2*10*70 3*8*80 1*12*60
tirage devant prise serré marteau 4*8*70 prise large normal 4*8*70
rameur hammer 1*6*80 4*8*70
rameur supi 2*8*70
rameur prona 2*8*70
Mardi
piscine 2h
DM halteres 1*10*18kg 4*10*20
DN barre 5*10*37
tirage poulie haute bras tendus 1*8*30 4*10*24
elevation front barre 2*12*7
elevation lat 2*12*6
rowing 2*12*27
curl arnold 2*8*16
Mercredi
piscine 1h
DDS 1*8*50 1*12*30 1*14*30 1*16*30 1*18*30
DCS 2*20*30 1*15*40
DDS 1*15*40 2*20*30
pause minimum pour exos bras (30sec-1min)curl triceps bomber 1*12*30 3*12*24
reverse curl 1*8*27 1*10*20 2*20*10
curl halteres 1*10*14
Jeudi
piscine 600m sans pause
SDT 1*10*60 2*12*80 2*20*70 2*20*60
aprés sdt pause mini entre chaque exos
Rowing 75 supi 1*12*50 1*12*49 1*12*48 1*12*47 (pareil en prona)
rowing neutre 75 1*13*40 1*15*40 1*17*40 1*20*40
good morning 1*20*10 1*20*14 2*20*18
rowing halteres 2*12*16
Vendredi
piscine 1km350 (en - de 45min)
Sqt 1*12*47 1*14*47 1*16*47 1*20*47
extensions talons 1*20*47 1*statique jusqu' a brulure *47 1*20*67 1*20*47
Squat halteres 1*8*34
Leg extension 4*12*50 1*16*50
Leg curl 2*40*15 1*25*20
Samedi
1km piscine
DCH-DDH-DIH 2*8*26
ECH-EDH-EIH 2*10*16
DC smith 1*8*65 1*6*75 1*6*85 1*6*75
Dimanche
pluie pas de piscine
triceps poulie 2*10*30 2*12*34 1*8*32
triceps poulie reverse 3*12*20
triceps extension assis 1*15*12 1*20*22 1*6*22 1*12*17
plus autre exos triceps
D.A 1*12*80 1*10*90 1*6*100
Dips 3*12*pdc

Semaine du Lundi 14 ( entrainement lourd)
lundi
5*20*40 leg extension enchainé 1*12*50
3*30*20 leg curl enchainé 1*10*25
pas de piscine :cry:
Tirage nuque 1*6*80 1*6*90 1*4+2trichée*100 :eek: :eek: 1*6*96 1*6*92 1*6*88 1*6*84 grosse pause 1*12*80
rameur hammer 2*8*80 2*8*76 1*8*72
rameur supi 2*8*72 prona 2*8*72
rameur sangle 1*8*72 + 1*6 ultra triché
tirage devant prise serré hammer 3*8*72
tirage devant prise normal large 3*8*72
Mardi
fin des partiels 4h de sommeil et training à 23h :confused:
mais DM 4*8*22(par halteres ) 4kg de +
DN 5*12*27 1*8*37 1*0*47 (ça passait mardi dernier :evil: )
rowing menton barre EZ 5*10*26 1*8*30 2*8*34
elevation frontale barre 4*10*10
pas de jus que dalle :(
Mercredi
piscine 400m à fond
DIS 1*3*50 4*8*40 1*6*50
DCS 2*8*50 1*12*40
DDS 1*10*50 1*12*50 1*12*40
curl barre EZ
1*12*26 3*8*36 1*10*26
reverse curl barre EZ 2*10*26 1*6*36
curl halteres 3*6*16
curl arnold 3*7*16
Jeudi
piscine 1km (environs 40min)
SDT 6*50 6*70 6*90 4*110 2*4*100 2*6*90
Rowing supi 1*8*60 4*8*50
Rowing prona 1*8*60 4*8*50
Rowing prise neutre 2*10*60 3*10*50
Rowing halteres 3*8*22(par bras)
Vendredi
400m piscine
Curl halteres 4*5*22kg (par halteres ça c ' est du bon normalement je fait mon curl à 18 ) :cool: :cool:
SQT 1*12*47 1*15*47 1*20*47 1*10*67
haussement talons 10*47 20*67 + statique jusqu a brulure
j' ai voulu faire 100kg au leg extension et j' ai fait 6*50 à chaque jambe (mon banc peut pas plus de 50kg donc c' est 1jambe à la fois)
puis 6*45 7*40 9*35 11*30 15*25 (toujours par jambe )
leg curl 2*8*15(par jambe ) 1*5*20(par jambe) puis 1*50*20(avec les 2jambe)
j' ai pas pu me lever pendant 2min tellement je sentais plus mes jambes
les 100kg au leg extension j' en fait plus j' avais mal au genoux aprés .
Samedi
piscine
tirage poulie haute bras tendus 1*12*20 1*8*30 3*10*24
triceps poulie haute supi-prona 5*12*24 4*10*20
extension triceps 5*10*20
dips 3*12*pdc 4*10*pdc+10
repulsion 3*20*pdc
Dimanche (seance de 2hà4h du mat :D )
DCH-DDH-DIH 2*10*26
ECH-EDH-EIH 2*12*12
pull over 4*10*26(un peu mal au milieux du dos)
DC cadre guidée 1*1*95 :eek: 1*3+2partiel*85 1*5*75 1*8*55


j' ai oublié le good morning jeudi :mad: et ce putain de developpé assis maintenant :mad: ,et je pete le feux à 3h30du mat :eek:
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Alain : Musculation Training Log

Messagepar Alain le 21/06 11h42

constat des perfs du mois
augmentation au tirage nuque 100kg passe
augmentation du nombre de serie en tirage front
augmentation du nombre de serie et de poids en rameur (maintenant 80kg)
super progression au DM barre , à confirmer au DM halteres
DN barre progression consolider c' est trop variable :mad:
tirage poulie haute bras tendus (super exos) et augmentation du nombre de reps
Rowing menton à surveiller j' en fait pas assez mais ça à l' air d' augmenter.
idem avec les evation laterales
Développé couché trés serré et austre DDS DIS augmentation du poid et augmentation du nombre de serie (12)
curl par halteres ça augmente niveau poids , curl barre ça stagne , curl reverse ça stagne
Développé couché halteres nivo reps , poids , serie ça augmente
écarté couché halteres ça stagne et je pense que ça stagneras pour toujours
SDT bonne reprise mais à confirmer
SQT je fait n' importe quoi mais ça monte en reps ou en charges
leg extension , curl progression de fou
Développé couché cadre guidée en reprise , ça revient vite
Dips faut que je me fasse des periodes car la ça stagne
pour ce qui est triceps ça stagne aussi mais ça augmente en intensité .
Pullover à faire plus souvent
good morning idem mais prog en charges(pas important la charges sur cet exos)
rowing(halteres , supi , prona , hammer) , bonne progression en reps , serie ,et charges
élevations frontales à reprendre serieux
développé assis ça stagne .

Donc faut que pas que j' oublie dans ma semaine de faire good moring , rowing menton, pullover des elevations lat-frontales et plus les curls
Même avec la piscine au debut yavait chute des perfs mais ça remonte bien.
je vais alterner chaque semaine les dips avec lest tres lourd et dips avec beaucoup de reps pareil pour les tractions .
durée des seances (entre 1hmini et 2h30 maxi ) 1 à 2l de flotte dans la seance , seance toujours le soir de 23h à 3h30max
faut que je tabasse le tirage front et le DN

donc aujourd'hui ça repart pour 1mois
mes objectifs
j' aimerais bien faire mes 12serie de DDS-DCS-DDIS avec 60kg
faire 110kg au cadre guidée
faire plusieurs serie de8reps à 100kg au tirage nuque
passé mon DM halteres avec 30kg
et mon DN barre avec une barre de 57kg
faire un ptit sdt à 130
plusieurs serie de 20reps à 67kg au SQT
passé un rowing propre à 70kg à la barre avec n' importe quel prise
et 30kg au rowing halteres
et consolider les autres perfs en faisant plus de reps ou plus de serie
faire 2bornes de piscine par jour
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Alain : Musculation Training Log

Messagepar Alain le 22/06 02h14

Semaine Lundi 21juin
(travail leger , beaucoup de serie/reps)
Lundi
gripper
Tirage nuque
1*12*70 1*13*70 1*14*70 1*15*70 2*16*70 1*10*80 1*20*60
rameur hammer 1*10*60 2*20*50
rameur supi 1*20*50
rameur prona 2*20*50
rameur sangle 2*20*50
tirage front prise large 5*12*60 1*12*50
tirage front prise serré hammer 5*12*60 1*12*50
tirage front prise serré normal 1*8*50 (test de prise)

Mardi
piscine
DM halteres 1*7*26 6*8*22 1*20*12(poid par halteres , je descend plus bas que le menton)
DN barre 1*8*37 1*12*27 1*13*27 1*14*27 1*15*27 1*16*27 1*17*27 2*12*27
rowing menton barre EZ 1*6*47 (ultra triché) 1*8*40 2*8*36 6*10*30
rowing menton prise large (1m20) 2*10*17
elevation laterale 7*12*6 (en gardant les omoplates sérrées )
élevation laterale 7*12*6
Leg extension 1*20*40 2*15*40
Leg curl 1*32*20

Mercredi
piscine 1km
DIS 6*8*40
DCS 6*10*40
DDS 6*10*40
curl triceps bomber 1*6*40 4*8*30
curl EZ 5*8*36 1*12*26
curl EZ reverse 6*8*26
D.Assis 4*10*80 2*10*70

Jeudi
piscine
SDT 7*12*70
Rowing supi 5*12*50
Rowing prona 5*12*50
Rowing prise neutre 5*12*50
Good morning 1*20*27 3*20*27
Rowing halteres 6*10*20kg (6serie de chaque bras)

Vendredi
seance speciale du aux évenement
donc crever mais le pire à été eviter
ce soir
sqt 6*10*47
leg extension 7*12*50
dev assis 6*8*90

Samedi
piscine (100m glacial )
traction nuque , supi , prona , neutre 1*10*pdc
Dips
1*10*PDC
6*10*PDC+15
1*10*PDC
triceps poulie haute prona 6*10*24
extension des avants bras assis avec triceps bomber
6*10*20
extension des avants bras buste penché halteres
8*12*6(chaque )
triceps poulie haute supi 6*8*24
triceps poulie haute corde 6*8*20
triceps bras tendus poulie haute 5*10*20
D.assis 2*10*80
repulsion 6*15*pdc

Dimanche
piscine
traction supi ,prona , neutre , nuque 1*10*pdc
DIH 4*8*26
DCH 5*9*26
DDH 4*9*26
EIH 4*9*14
ECH 4*9*14
EDH 4*9*14
DC cadre guidé 6*6*74
pull over 6*10*22

Semain Lundi 28 (semaine lourd beaucoup de reps)

Lundi
Traction supi , neutre , prona , nuque (montée au maxi) 1*10*PDC chaque
2*Piscine
tirage nuque
2*4*100 2*6*90 2*8*84 1*12*70
rameur
neutre 2*8*70 1*10*60
supi 2*8*70 1*10*60
prona 2*8*70 1*10*60
sangle 2*8*70 1*10*60
tirage poitrine (front)
2*6*80 prise large prona
3*8*70 prise serré neutre
3*8*70 prise large prona
sans pause 1*10*60 prise serré neutre 1*10*60 prise large prona
DC 1*30*45

Mardi
Traction neutre , supi , prona , nuque 1*10*pdc (montée maxi descente maxi)
piscine
DM halteres 4*8*22 1*6*26 1*7*24
DN barre 2*8*41 2*10*37 2*12*31
Elevations lat(omoplates serré) 1*8*10 1*8*8 4*10*6
puis alternance entre
Rowing menton EZ 5*8*30
rowing menton prise trés large barre droite 3*20*10
rowing menton prise mains jointes barre droite 3*15*10
Elevations frontales 6*8*6

Mercredi
traction neutre , prona , supi , nuque 1*10*pdc
piscine
DIS 6*6*40
DCS 5*8*40 1*10*45
DDS 1*10*45 5*8*40
EDH 1*50*8
ECH 1*50*8
EIH 1*50*8
DC 1*15*30
DI 1*15*30
D.assis 1*6*100 1*7*90 4*8*80
curl EZ 2*10*36 2*15*26
reverse curl EZ 2*10*36 3*15*26

Jeudi
traction Neutre , supi serré , supi large, prona serré , prona large , nuque serré , nuque large = 7*10*PDC 30 de plus que d' habitude .
piscine
SDT 1*6*70 1*6*90 5*6*90 1*8*90 SDT sumo2*10*80
Rowing barre supi alterné prona 1*6*70 1*8*60 4*10*50
Rowing triceps bomber neutre 1*6*70 1*8*60 3*10*50
Good morning 4*20*27
Rowing Halteres 2*6*26 2*8*24 3*8*22(serie par bras toujours )
D.assis 1*11*90

Vendredi
poid 84kg
Traction Neutre , supi large , prona large , nuque = 4*10*pdc et traction neutre 1*4*pdc+20
piscine
re traction supi serré 1*10*pdc
mal au menisque donc seance jambe out
curl sur banc incliné 45° lorsque les 2halteres sont en position haute j' enchaine le mouvement avec un développé décliné haltéres , j' ai remarqué que ce genre de curl travaillé les pecs donc je l' accentue .
donc curl décliné pec 45°
1*12*12
1*10*14
1*4*22
1*4*20
1*5*18
1*6*14
dips 2*10*pdc
repulsion 2*20*pdc
curl triceps bomber 2*6*42
Rameur 1*10*50
re traction prise serré prona 1*10*pdc
et 1*60*35 1*50*35 au dc
donc 64 tractions aujourd"hui et 20dips

Samedi
traction 4*11*PDC=neutre+nuque+supi+prona
Dips 1*10*pdc 4*6*pdc+20kg 1*8*pdc+15kg 1*10*pdc+10kg 1*12*pdc
pause
puis alternance à chaque serie entre
-triceps poulie haute prona 5*20*20
-triceps bras tendus poulie haute 5*20*20
-extension des avants bras buste penché halteres 5*9*10(chaque halteres)
pause
puis alternance à chaque serie entre
-triceps poulie haute supi 5*12*20
-triceps poulie haute corde 5*9*20
-extension des avants bras assis avec UNE haltere 5*20*16

Dimanche
traction 4*11=neutre+supi+prona+nuque
DIH 5*10*26 direct 1*20*14
DCH5*10*26 1*20*14
DDH5*10*26 1*20*14
EIH 1*10*18
ECH 1*10*18
EDH 1*10*18
DC cadre guidé 1*4*95(pas à la claque environs 15cm des pecs)
test en static à 125kg et 3 quart de reps puis descente controlé
puis 2*5*85(pas à la claque mais plus bas qu' a 95)
pullover 3*20*22

Semaine Lundi 5juillet
piscine 1km mal de poitrine
pas de traction
Dc 1*75 à la claque
Tirage nuque 1*15*70 1*8*90 1*15*70 1*8*80 1*15*70
rameur prise neutre 1*15*60 1*10*70
rameur prise prona 1*15*60 1*10*70
rameur prise supi 1*15*60 1*10*70
rameur sangle 1*15*60
tirage devant prise large 2*15*60 2*10*70
tirage devant prise serré 2*15*60 2*10*70
encore mal

Mardi
piscine
DM 2*8*26 4*10*22 1*20*12
DN 1*10*41 (encore mal à la poitrine) 4*15*31
Rowing menton EZ 4*15*25
Rowing menton barre droite mains jointes 3*20*10
Rowing menton barre droite mains le + écarté possibe 3*20*10
Elevation latérales 4*11*6 2*20*2
traction à 2h du mat :eek: 1*6*pdc en neutre , supi , prona , nuque (moins d'1min de pause entre)
D.Assis 2*12*80

Mercredi
(supi , prona , nuque , neutre )4*3*6*pdc =64traction
DIS 2*20*30 2*10*40 1*20*20
EHI 1*40*6 1*10*12
DCS 2*20*30 2*12*40 1*20*20
EHC 1*40*6 1*10*12
DDS 2*20*30 2*12*40 1*20*20
EHD 1*40*6 1*10*12
curl EZ 1*20*20
reverse 2*10*20
dips 2*10*pdc (gros craquement à chaque descente au sternum :eek: )
D.assis 2*12*60

Jeudi
traction 4*11*pdc (neutre , supi , prona , nuque)
piscine
reverse curl 1*10*20
SDT 1*6*60 2*8*90 3*9*90 1*4*110 1*20*70
Rowing supi 2*8*70 alterné avec 3*20*37 1*10*60
Rowing prona 2*8*70 alterné avec 3*20*37 1*10*60
Rowing neutre 4*15*40 1*8*60
Good morning 3*20*27
Rowing halteres 3*14*20 (de chaque)
reverse curl 1*10*20
DC smith 5*10*55 execution omoplates resseré aux max et coude lelong du corps
constat...super mal à l' epaule et la poitrine

Vendredi
traction 4*pdc+25 degeulasse 6*pdc+20 à peine mieux 8*pdc+15 demi flexion
dans l' aprés midi
3*15*20 leg extension (20kg par jambe)
2*10*20 reverse curl
3*15*40 leg extension
2*10*20 reverse curl
4*15*20 leg extension
3*10*20 reverse curl
ultra mal partout
4*15*20 6*20*20 leg curl
3*10*20 reverse curl
3*12*20 1*20*16 curl arnold
curl banc incliné 3*8*16
dips 4*10*pdc 3*20*pdc
rameur supi 1*20*40
rameur prona 1*20*40
rowing menton poulie basse 2*6*40
rowing supi poulie basse 1*10*40
rowing prona poulie basse 1*10*40
dragon flag 5min en tout
D.assis 1*20*50


Samedi
Reverse curl 3*10*20
leg curl 3*20*20
leg extension 3*15*40
Traction supi , prona , neutre , nuque =48traction 4*12
reverse curl 1*10*20
piscine
5*30 pompes coude prés collé contre le corps , ça faisait longtemps que j' avais pas senti mes pecs comme ça , les pompes c ' est marrant 5*30 sans probleme même un peu trop vite
reverse curl 1*15*20
Dips 1*10*pdc 10*11*pdc+15 1*10*pdc
-triceps poulie haute prona 10*12*20
-triceps bras tendus poulie haute 12*12*20
-extension des avants bras buste penché halteres 4*10*11 8*10*8(chaque halteres)
-triceps poulie haute corde 3*8*20
-extension des avants bras assis avec UNE haltere 10*12*16
surement ma + grosse seance en terme de volume


Dimanche
-triceps poulie haute supi 6*10*20
-triceps corde haute 6*10*20
-reverse curl 1*10*20
traction 2*6*pdc supi 2*6*pdc supi main joints 2*6*pdc prona
piscine
-reverse curl 1*10*20
-leg curl 1*20*25
-leg extension 1*15*25 (par jambe)
echauffement pecs :pompe 1*30*pdc
reverse curl 2*10*20
puis des glaçons dans une serviette pour voir si jpouvais diminuer mes douleurs
J' ai entamé un cycle SUPERSLOW histoire de recuperer un peu niveau tendon (mon superslow est environs 5-1-5-1 monté-statique-descente-statique etc )
donc j' ai fait des serie de 10reps Ecarté décliné Halteres puis sans reposer les halteres ni faire de pause j' enchaine directement avec des series de 10reps dévelopé décliné haltéres ce qui permet plus de tension dans les muscles)
EDH-DDH 4*20*10(10kg par halteres)
ECH-DCH 4*20*10
EIH-DIH 4*20*10
Pullover 4*10*10
j' implante les 4 type de tractions en one set tout les jours (40reps par jour 280en 1 semaine ,et des que jpeux j' augmente d' 1reps chaque semaine)ainsi que du dev assis tout les jours en fin de seance.
je m' inspire du ANIMAL TRAINING de vincent pour faire la version HIPPOPOTAME TRAINING (des tractions tout les jours + mes seance normal +piscine + farniente...le rythme de vie d' un hippo)
Dernière édition par Alain le 12/07 02h10, édité 6 fois.
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Messagepar FlashGordon le 11/07 09h03

Tu progresses bien en masse avec un tel entrainement?
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Messagepar Terry le 11/07 09h53

Impossible qu'il ne progresse pas en masse avec un tel volume d'entrainement!
Par contre, niveau récupération... ca va jusqu'ici?
Combien de temps dure une de tes séances généralement?
Terry
 
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Messagepar Alain le 11/07 12h36

ouais nickel je fait ce programme depuis 2mois environ et c' est le top du top pour le volume .
Pour la recup je suis en vacances donc ça vas je fout rien de mes journée (lire-muscu, ordi-muscu , télé -muscu , bouffe muscu ) la je decompose mon training de plus en plus par contre niveau recup d' articulations je vois qu' il faut pas que je force non plus comme un fou car les epaules , les poignets bof bof.
Mes seance s' etale maintenant vraimment sur la journée (depuis 3-4jours) avant à part ma piscine et mes tractions que je faisais l' aprem je faisais tout d' un coup , la maintenant je divise plus , environs 2ptit training dans l' aprem et le gros le soir.(la grosse seance dure 2h-2h30).
Enfin la jdois tout repenser car ont à des cousins qui viennent pendant 6jours alors jvais devoir me lever plus tôt faire mes seance plus tôt , fait chiez pendant 1journée jvais être un peu paumé mais jcontinue comme ça jusqu en octobre , aprés je diminuerais le nombre de serie mais j' enleverais les pauses(1min-2min en ce moment)
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Messagepar FlashGordon le 11/07 14h38

Je pense aussi eventuellement tester un gros volume d'entrainement puisque je suis en vacances. Donc tu vires le cardio si j'ai bien compris?
FlashGordon
 
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Messagepar Alain le 11/07 15h06

nan nan je garde la piscine (tout les jours environs 1km) mais doucement pas comme un barbare je m' arrete jamais , ça bosse l' endurance , et ça étire tout les muscles
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Messagepar FlashGordon le 11/07 15h29

Et tu bouffes comment? tu sèches? explique un peu stp.
FlashGordon
 
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Messagepar Alain le 11/07 16h28

je bouffe beaucoup
le midi jme leve (enfin pendant 6jours ça vas plus être ça )
je prend ma vitamince C
mon jus d' orange (4 oranges)
puis aprés je fait le repas de midi (une viande , , des legumes , des fruits)
puis des que j' ai faim ( c ' est à dire souvent) jprend des amandes , des pêches , des pommes , du melon , de la pasteque , ou un peu de chocolat noir à 88% ou les ptites tomates de mon jardin
apres vers 18-19h jmange du blanc de dinde (c ' est aprés la piscine) etdu fromage ou du lait de soja)
et le soir bah encore des fruits et les legumes de midi à finir et de la salade (mais plus de plat chaud que du froid )
Puis pendant le gros training 2bouteilles d' eau une de 1.5l et l' autre de 1l
si je fait vraimment beaucoup de volume jme prend une pommes pendant le training .
et voila.(jmange environs 4-5peches par jour 3-4pommes , beaucoup d' haricots vert , de petit pois , beaucoup de carrottes crus , et des tomates et de la salade)

Je fait pas gaffe à ce que je bouffe en fait.
je suis ni en seche ni en prise de masse quelque fois jpeux faire un gros repas (ce soir ya de la daube et un gros bol de la mousse au chocolat de la recette de sebastien ) mais ça me gêne pas de bouffer beaucoup (surement car j' était obése avant) donc gros apétit mais comme je fait beaucoup de sport dans la journée ça vas , j' ai toujours la pêche je dors super bien jme sens pas lourd(enfin j' ai mes ptits trucs pour pas me sentir lourd lors de mon gros training)

EDIT : je bois toujours beaucoup durant la journée non pas par besoin mais car mon pére à eu beaucoup de probleme de calculs reinaux à mon âge à peu prés donc le medecin m' a conseillé de boire beaucoup donc jdois boire environs 3litre de flotte avant mon training (5-6litre par jour en tout )
-ya aussi quelque truc que j' ai viré complétement de mon alimentation
1 la charcuterie
2 le pain blanc (je prend soit du complet soit du flat brot pain norvegien ou du pain noir allemand)
3 le beurre j' en prend plus du tout
4 le sel je ne sel plus rien(on s' habitue trés vite)
5 aucun gateaux (quand je dis aucun , c ' est aucun si jveux mangé sucré jme fait ma tarte aux abricots de mon jardin ou ma mousse au chocolat etc rien d' industriel)
6 pas d' alcool en dehors d' UN verre de bon vins(pas de la piquette) 3fois par semaine
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Messagepar FlashGordon le 11/07 17h42

Merci beaucoup de ses renseignements. Je pense bien que c'est assez dur d'engraisser avec la piscine et ce gros volume d'entrainement, c'est sur.
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Messagepar Alain le 11/07 17h55

Merci beaucoup de ses renseignements. Je pense bien que c'est assez dur d'engraisser avec la piscine et ce gros volume d'entrainement, c'est sur.


ben je suis un trés gros bouffeur (mais un trés gros bouffeur :D )
quand j' ai commencer en octobre je m' entrainer pas beaucoup et je bouffais toujours autant voir plus et j' engraissais encore et encore quand j' ai voulu maigrir (ce que j' ai trés bien reussi sur du long terme puisque de novembre à mi juin j' ai perdu presque 15kg) par contre quand je mange pas je suis irrascible et trés mal dans ma peau le seul moyen ça était de me mettre à plusieurs sport (piscine , boxe , tennis ) et augmenter mes entrainement et les rendre plus dur( pour cela j' ai copié et pris un peu des training de jeriko , sebastien , nicolas delporte et depuis peu celui de vincent) ça me permet de toujours beaucoup bouffer (jme sens bien qu' avec le ventre plein ) et de pas prendre trop de gras.
(je fait 84-85kg hier sur une VRAI balance que jme suis payé! )

Voila aussi pourquoi j' ai mis obelix en avatar car j' ai le même appetit que lui et avant j' avais le même physique sauf les tresses et la moustache :p
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Messagepar Invité le 12/07 01h36

c'est enorme ce que tu te bouffes en entrainement alain ,meme pour ecrire tes seances ca doit te prendre du temps,avec les cousins dans les pattes ca va etre encore plus dur
fais comme moi quand la famille debarque tu fais le mort tu fermes les volets et tu laisses le telephone sonner
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Messagepar Alain le 12/07 02h01

Cool à toi de passer Joaquin sur mon log ;) (faut dire jle remonte qu' 1 fois par mois )
Ouais je fait de gros entrainements car je suis un debutant et jpense pouvoir me permettre de travailler tout les jours tant que j' ai la forme pour et puis savoir que Jeriko , Nicolas delporte ont aujourd' hui un phsique de fou grâce à un entrainement hardcore ça me conforte dans mon choix.
Pour les cousins t ' inquiete je leur est preté ma chambre c ' est tout ,j' ai décidé de continué de m' entrainer tard je change pas mes habitudes.
Par contre la jvais faire un ptit cycle superslow histoire de reposer les articulations car j' ai vraimment mal partout (épaules , coude , poignet , bas du dos , sternum ) ça prendra plus de temps et jvais reduire mes charges un max mais j' ai RE-testé le superslow ce soir et j' ai bien bosser (comme quoi faut vraimment varier les types d' entrainement pour encore plus matraquer les muscles )

et t ' as raison Joaquin le plus chiant ces ecrires mes seances car maintenant que j' étale de plus en plus dans la journée je dois constamment editer mes training , mais ça me permet de mieux l' analyser .
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Messagepar Invité le 12/07 02h34

fais de temps en temps tes seances sans rien changer mais en travaillent hyper cool et loin de l'echec ca marche bien aussi pour recuperer et eviter les blessures(au moins toutes les 3 semaines vu la grosse frequence d'entrainement que tu as
t'as raisons de te dire que tu peux arriver au niveau de jeiriko ou nico s'ils le font ,c'est possible point
ps mon braque de weimar a terminè 1er a une expo ,plus elle grandit et plus on la prend pour un male
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Messagepar Alain le 12/07 15h22

Lundi 12juillet
routine superslow pour le haut à cause des blessures
petit rapel de dimanche
1*10*10 ecarté incliné super slow
3*20*20 (serie et reps par1jambe pour diminuer les différences )
3*34*20 leg curl(avec 2jambes)
3*12*16reverse curl superslow tempo 8 seconde en moyenne (8-1-8-1)
je tremblai de partout à ce curl , ça m' a brulé comme jamais :eek: , jme souvenais plus du mental qu' il faut pour le superslow , 1reps de plus c 'est le challenge!j' avais mal même dans le dos pourtant je triché par un pet j' ai fait un curl propre comme jamais mais que de brulure pour à peine 3serie!ah le top niveau congestion depuis longtemps!
piscine
Dips 1*20*pdc 2*10*pdc(pas en superslow)
Superslow (avec exos sur machine tempo environs 4-2-4-1
tirage nuque 6*10*60
rameur neutre 2*10*40
rameur supi 2*10*50
rameur prona 2*10*50
rameur sangle 2*10*50
tirage front large 3*10*60
tirage front prise neutre serré 3*10*60
Le superslow est horrible , je voulais faire 10serie à chaque exos mais impossible rien que 1serie c ' est GORE j' avais pas chaud de l' exterieur mais de l' interieur j' avais les muscle du corps qui brulait horrible comme je n' avait pas ressenti depuis longtemps (et pourtant mes training sont gore)jvais ESSAYER de garder le superslow 2semaine mais faut un mentale de fou , c ' est long épuisant , ça fait mal au muscle mais nickel niveau articulation même si les charges sont ridicules je m' en fous ça congestionne 100*mieux qu' en le faisant avec 40kg de plus!
et l' avantage du superslow c ' est le rythme lent qui permet de bien soigner sa position est son mouvement (on ressent 10fois mieux le muscle et on ne bâcle rien)

Mardi
reverse curl SS 1*12*16
pullover 1*50*10 mini superslow (3-1-3-1)
élévations talons barre sur la nuque 6*20*50kg +10sec de statique en fin de chaque serie
piscine
6*3*pdc traction supi
6*3*pdc traction prona
DM 5*10*10 superslow alterné direct par 5*20*10 rythme lent
DN debout
prise trés large 1*20*10 1*20*14 1*20*18 1*20*22 1*20*26
alterné avec prise serré 1*20*10 1*20*14 1*20*18 1*20*22 1*20*26
rowing menton rythme lent assis 5*10*16
rowing menton rythme lent debout 5*10*16
rowing menton prise large debout 1*20*10
elevation latéral 2*50*2
seance trés cool relax.

Mercredi pas superslow mais rythme lent bien controlé sans rebond etc.
2*20*2 EL lat
traction 6*3*pdc supi 6*3*pdc prona 6*3*pdc nuque
piscine
1*15*20kg leg extension
1*15*20 leg curl
DIS 4*10*30
DCS 4*10*30
DDS 4*10*30
EDH 1*30*10
ECH 1*30*10
EIH 1*30*10
rotation buste 5min
reverse curl 2*10*16
curl ez pupitre 1*20*16
pompes 3*10*pdc
dips penché au max vers l' avant 2*10*pdc

Jeudi
4*3*pdc supi 4*3*pdc prona 4*3*pdc nuque (tempo lent tout sous contrôle mega sensation niveau dos )
piscine
SDT 3*30*60kg 2*5*100kg nivo cardio ça pulse surtout avec 2min de pause entre
rowing 75 supi 3*40*30
rowing 75 prona 3*40*30
rowing 75 neutre 3*40*30
good morning 1*75*20 OULA LES LOMBAIRES JAMAIS VUS ça nivo sensation!!! :eek:
rowing banc halteres buste horyzontal 1*30*10 1*20*10(par bras)
rappel pecs : 1*20*70 dev assis.

Vendredi
gros travaille dehors donc crever
sqt 5*20*50 + 5*20*50 haussement de talons
leg extensions 5*20*20kg(par jambe)
leg curl 5*20*20kg

Samedi
encore du travail physique dehors je suis tout crever
enfin mini seance
Dips 10*20*pdc
curl sur banc incliné enchainé par du developpé haltere incliné 5*20*10
tirage poulie haute prona 5*20*20
extension assis des avants bras avec une halteres 6*20*12
extension alternés avants bras 1halteres buste penché 6*20*6
tirage bras tendus poulie haute 5*20*20

dimanche
baisse de l' intensité , je bosse beaucoup dehors
de mémoire
2*6*pdc (supi-prona)
5*20*20 triceps poulie haute corde
5*20*16 pullover
puis Ecarté haltéres enchainé sans pause avec du developpé halteres
1*12*12+1*12*12 (écarté incliné + dév incliné)
1*12*12+1*12*12 (écarté décliné + dév décliné
pareil pour le couché

dev couché smith
5*12*55
1*5*75
1*8*65

dev assis
6*12*75

petit peu de piscine à 3h du mat

Lundi
travaux d' exterieur
piscine
tirage nuque
1*8*70 6*4*100 1*6*90 1*10*80 1*15*60
rameur prise neutre 2*4*80 2*6*70 2*8*60
rameur prise supi pareil
rameur prise prona pareil
tirage front(poitrine) prise large
4*5*80 1*15*60 1*8*70
tirage front prise serré neutre
2*5*80 3*12*60

Mardi
mon frére est rentré donc ça squatte severe l' ordi :D
encore du travail dehors ça creve avec la chaleur
piscine 400m
traction 1*8*pdc sur une énorme branche de pin (niveau grip c' était à chiez)
DM 5*10*22 (par halteres )1*20*12
DN 5*10*41(barre) 1*21*27
Rowing menton EZ 5*6*36 enchainé main jointe barre droite 1*20*10
Elevation laterale 1*40*2(par halteres enfin par barre)
elevation frontale à la barre 2*10*10
avec tout le boulot dehors je diminue grave mes perfs mais même sans la seance j' ai les muscles ultra congestionné (scier , transporter les buches , trainer les arbres avec les cordes)
AH c ' est bon le VRAI travail physique :p

Mercredi
Incendie , ça ne feras que le 4eme en 3semaine et tout prés de chez moi (voir chez moi!), si je chope le fils de pute qui fait ça je lui fait ça fête , resultat des courses aujourd' hui jme fait lever à midi car ya le feu j' ai juste le temps de prendre 4gr de vitamine C et hop pendant 4h ont combats le feu ,et aprés ont à fait un gros gros debrousaillage jusqu a 20h , jme suis niqué les mains et je suis crévé
Enfin
reverse curl 1*10*26
curl ez 1*10*26
DCS avec EZ 1*10*36
DIS avec triceps bomber 1*10*40
DCS 1*10*40
DDS 1*10*40
piscine ( à 2h30 du mat)
quand il y auras plus rien à bruler(mais on vas tout faire pour qu' il ne puisse plus y avoir un feu) je serais tranquil peut être pour faire ma muscu serieusement! :eek:

Jeudi
encore du gros travail dehors
SDT 1*6*50 1*2*120+4partiel 1*2*110+4partiel 1*15*80
rowing supi 2*8*70 1*20*50
rowing hammer 2*8*50 1*15*40
rowing halteres 1*6*32 1*20*12 (par bras)
good morning 1*100*10
traction 1*6*pdc (supi et prona)
piscine

Vendredi
Toujours beaucoup de boulot dehors et la chaleur est tellement ecrasante que jdois debrousailler vers 19h vers ma piscine à 21h et ma muscu à minuit ce qui laisse pas trop de temps de recup entre les activités et avec tout ce boulot je vais peux sur le net
donc hier (vendredià
SQT 3*8*85 (sqt // à la smith )
leg extension 3*6*80 (40kg par jambes )
2*20*40(2jambes)
1*15*35(2jambes) 1*8*70(35par jambes)
1*20*20(2jambes)
leg curl 4*20*20
haussement talon à la smith 1*20*85
curl triceps bomber strict 2*20*20
traction 1*6*pdc (neutre , supi , prona , nuque , serré prona , serré supi)

Samedi
Dips 1*20*pdc
curl sur banc incliné enchainé par du developpé haltere incliné 2*6*20
1*8*18 1*15*14
tirage poulie haute prona 1*8*34 1*10*30 1*20*20
extension assis des avants bras avec une halteres 1*8*30 1*12*26 1*20*12
tirage bras tendus poulie haute 2*8*30 1*12*24 1*20*20
dips 4*10*pdc
piscine
traction 4*10*pdc
Dimanche
Dév incliné halteres 1*4+4partiel*30(par halteres) 3*10*26 1*20*16
DCH 3*12*26 1*20*16
DDH 3*12*26 1*20*16
Dév assis 8*8*70
Dév couché smith 1*6*75 1*8*65 1*12*55
SQT front barre 5*20*10 chaque serié enchainé par 1serie de 10reverse curl avec 10kg pas de pause.
traction 2*6*pdc
------------------------------------------------------
On reprend un vrai training plus serieux
Lundi
Tirage nuque
1*8*60 1*8*70 1*8*80 1*8*90 2*4*100 1*6*90 1*8*80 1*12*60
Rameur prise neutre
1*12*60 1*8*70 1*20*60
Rameur prise supi
1*12*60 1*8*70 1*20*60
Rameur prise prona 1*12*60 1*8*60 1*20*60
Tirage poitrine poulie haute prise large
1*12*60 1*8*70 1*6*80 1*12*60
Tirage poitrine poulie haute prise serré neutre
1*6*80 1*8*70 1*12*60
traction 1*6*pdc supi 1*6*pdc nuque
piscine

Mardi
piscine
DM halteres 1*8*26 5*10*22 1*20*16
tout est enchainé sans pause à partir de la:

rowing menton mains jointes 1*20*10
elevation lat 1*20*2
DN 1*12*27 3*10*37 1*20*27
elevation lat 1*20*2
rowing menton barre ez 1*20*16
elevation frontale avec barre droite 1*20*10
rowing menton barre ez 1*10*26
elevation lat 1*10*8
traction 2*6*pdc (supi-prona)

Mercredi
piscine
traction 4*6*pdc (supi , prona , nuque , neutre)
DDS au triceps bomber 6*10*40 1*24*14
DCS 6*10*40 1*30*20
DDS 6*10*40 1*30*20
EDH 1*40*10
ECH 1*40*10
EIH 2*20*10
reverse curl 1*20*16 1*10*26
curl triceps bomber 1*20*20 2*5*40

Jeudi
piscine
SDT avec EZ 8*87 1*24*67
rowing supi 6*8*47 1*30*27
rowing prona 6*8*47 1*30*27
rowing neutre 8*8*47 1*30*27
good morning 1*100*10kg
rowing halteres 1*12*20(par bras)

Vendredi
SQT 5*20*50
leg curl 2*30*20 2*20*20
leg extension 5*20*40
(rapel) rowing halteres 1*12*20(par bras)
reverse curl 2*10*26
curl tricpes 1*20*20
piscine

Samedi
piscine
tirage poulie haute prona 6*8*34 1*24*18
extension assis des avants bras avec une halteres 6*8*32 1*30*12
extension alternés avants bras 1halteres buste penché 6*8*12 1*24*6
tirage bras tendus poulie haute 6*8*28 1*24*18
tirage poulie haute supi 1*30*18
tirage poulie haute corde 1*30*18
Dips 10*12

Dimanche
piscine
traction 3*6*pdc supi 3*6*pdc prona 2*6*pdc nuque 2*6*pdc neutre
DIH 6*8*26 1*30*10
DCH 6*8*26 1*30*10
DDH 6*8*26 1*30*10
Curl assis banc incliné 1*12*12
EDH 3*30*10
ECH 2*30*10 1*20*10
EIH 2*20*10
Curl arnold 1*14*12
DEV.A 6*8*80 1*25*40
DC cadre guidé 1*30*45

Pullover 1*30*20

Lundi
tirage nuque 1*8*70 1*8*80 2*8*90 1*9*84 1*10*80 1*12*74 1*20*40
rameur serré 1*20*40 1*10*70 1*15*60
rameur supi 1*20*40 1*10*70 1*15*60
rameur prona 1*20*40 1*10*70 1*15*60
rameur sangle 1*30*40
tirage poitrine poulie haute prise large 1*10*40 1*10*60 1*10*70 1*8*80
tirage poitrine poulie haute prise serré neutre 1*10*70 1*8*80 1*10*60 1*20*40
piscine 2 seance

Mardi
DM assis halteres 3*15*20 1*10*24 2*20*14
DN debout barre 1*50*10 1*20*17 1*15*27 1*10*37 1*50*10
Rowing menton barre EZ 1*30*16 1*20*26 1*10*36 1*30*16
rowing menton barre droite main jointes 2*20*10
elevation front à la barre droite 2*20*10
elevation lat 1*100*2
2seance de piscine
full front sqt (avec elevation des talons en haut du mvmt)1*20*10

Mercredi
je sens l' overtraining pour la 1er fois (supe fatigué , je dors beaucoup , j' ai plus la peche pour quoique ce soit , j' ai toujours faim )
Deja Lundi ça allait pas donc je vais faire des seance plus light en poid et me tuer en reps comme mardi (1-2 serie lourd 2serie trés longue).

donc mollo la seance
aprem(comme d' hab mais je l' ai jamais noté)
-Piscine

soir (comme d' hab aussi)
-DCS 2*8*40 3*30*14
-DDS 2*8*40 3*30*14
-DIS 2*8*40 3*30*14
bon j' aurais pus mettre 20kg pour les serie de 30 j' avoue car c' était trop relax
puis écarté halteres enchainé sans poser les halteres par du dev halteres(1serie avec 10reps de chaque)
-ECH-DCH 1*20*10
-EDH-DDH 1*20*10
-EIH-DIH 1*20*10
-reverse curl 1*20*16
-curl neutre 1*30*10 1*20*20 1*15*30 1*8*40
-Dev assis 2*20*60 2*10*90

Jeudi
-piscine

-rowing supi barre EZ 1*20*46 1*25*36 1*30*26
-rowing prona barre EZ 1*15*46 1*25*36 1*30*26
-rowing neutre barre bomber 1*30*20 1*25*30 1*20*40 1*15*50
-rowing halteres 1*20*8 1*20*12 1*10*22(par bras)
-SDT barre EZ 1*15*46 1*15*56 1*15*66 1*15*76
-good morning 1*100*10

Vendredi
-piscine

-leg extension (par jambes donc à 2jambe faut multiplier par 2la charge mais ma machine supporte que 50kg) 1*20*20 1*15*25 1*10*30 1*8*35 1*15*20 1*20*16 1*25*10
-front sqt // 4*20*20
-leg curl 1*30*20 1*25*25 1*20*30 1*15*35 1*25*20
-sqt //+haussement talon en fin de mvmt 6*20(10sqt+10talons)*20kg

Samedi
-piscine

-tirage poulie haute prona 1*20*20 1*15*24 1*12*28 1*10*32 1*20*20
extension assis des avants bras avec triceps bomber 1*25*10 1*20*14 1*15*18 1*15*20 puis degressif avec une halteres 1*10*20 1*15*18 1*30*12
extension alternés avants bras 1halteres buste penché 1*20*8 1*25*6 1*30*4 (serie par bras)
tirage bras tendus poulie haute 1*20*20 1*15*24 1*10*28 2*8*32 1*20*20
tirage poulie haute supi 1*20*20
tirage poulie haute corde 3*8*20
Dips 12*10*pdc

Dimanche
-piscine

-DIH 1*20*12 1*15*20 2*8*30
-DCH 1*20*12 1*15*20 2*9*30
-DDH 1*20*12 2*8*30 1*20*20

-EDH 2*15*12 1*50*2
-ECH 2*15*12 1*30*6
-EIH 2*15*12 1*30*6

D.assis 1*15*50 1*10*70 1*8*80 1*7*90 1*20*50
pullover 1*30*12 1*20*22
debut de tendinit entre coude et avant bras droit :mad:
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Messagepar Alain le 10/08 01h57

Lundi 10 aout
-piscine (super congestion niveau pecs et bras , environs 15h aprés ma seance de pec)

changement dans l' ordre des exos
Rameur prise neutre 1*20*40 1*15*50 1*15*60
-prise supi 1*15*60 1*20*50
-prise prona 1*15*60 1*20*50
-prise sangle 1*15*60 1*20*50

Tirage poitrine poulie haute prise large 1*15*60 1*12*70 1*9*80 1*20*40
-prise serré neutre 1*15*60 1*10*70 1*8*80 1*20*40

Tirage nuque prise large 1*8*80 1*10*70 1*15*60 1*20*40 NB faire cet exos en fin de seance ne ma pas reussi du tout en terme de charge et niveau sensation j' ai un point douloureux lors du lourd.

rapel jambe
leg extension 1*15*25(par jambe)
leg curl 1*20*25 (normal)
ça vas faire 2mois facile que je m' entraine tout les jours avec une grosse intensité , pour le moment ça vas ENCORE :cool:

Mardi
-piscine

-DMH 1*15*16 1*15*20 1*10*22 2*7*26 1*20*16
-DN barre 1*15*16 1*15*26 1*12+3trichée*36 1*15*26 1*40*10
-rowing menton EZ 1*20*16 2*15*26 1*10*36
-rowing menton barre droite main jointe 2*20*10
-elevation lat haltere 2*50*4
-elevation front haltere 2*30*4
-full front sqt 1*10*20 superset 1*10*20 sqt// superset elevation talons 1*20*20

Mercredi
-piscine

-DIS 1*15*30 1*10*40 2*5*50 1*20*20
-DCS 1*15*30 1*10*40 2*6*50 1*20*20
-DDS 1*15*30 1*10*40 1*10*50 1*6*50 1*20*20

-Ecarté halteres enchainé sans pause avec dev halteres(1*10ecarté 1*10dev 1*10écarté 1*10dev sans poser halteres)
EDH+DDH 1*40*6
ECH+DCH 1*40*6
EIH+DIH 1*40*6

superset
curl triceps bomber 1*15*20 1*10*30
curl arnold 1*8*16 1*6*20 (par bras)
reverse curl 1*20*16 2*10*26
curl halteres debout 1*10*16 1*5*20

dev assis 2*20*60 (poigné position max haut puis bas)
Dernière édition par Alain le 25/08 14h24, édité 7 fois.
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Messagepar Rudy le 10/08 08h45

Il bombarde le Alain !!!!!! :cool:
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Messagepar Fab5533 le 10/08 10h22

Tous les jours en plus !!!!
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Messagepar Alain le 25/08 14h25

---------------------------------------------------------------------------------------------------ça me saoule un peu de faire mon training log la---------------

bon dans les quelque perfs qui sont utile à se rappeller
en DC-DI-DD halteres(4serie et 5serie par exos)
4*8*30kg par halteres
5*20*20kg par halteres

en pullover 1*35*22

en DC cadre guidé 2*105kg
en D.assis 2*8*95
voila , sinon jm' entraine toujours tout les jours mais les charges varie tellement peu que la semaine deniere j' ai tout fait en 5*20(ou 5*10) en faisant pas trop lourd , j' ai repris les traction 4*7 1jours sur 2 et la je fait 1semaine à 90% de mesmax mais seulement 5-6serie dans chaque exos et des reps qui tourne entre 6 et 14 donc jbaisse vraimment en intensité et en volume.
j' ai repris le velo serieusement ça aide bien sentir ces jambes 62-63cm SEC serais bien cool pour la fin de l' année , je continue toujours de la piscine tout les jours pour le cardio mais j' ai incorporer du travail uniquement des jambes avec des palmes d' apnée (ultra longueet large donc gros travail dans les jambes)
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Messagepar Alain le 13/09 15h39

Allez soyons assidu!

training du dimanche minimum de pause (1h05 de training)
Piscine

DIH 1*25*12 1*15*22 1*12*26 1*10*30 1*18*16
DCH 1*15*22 1*12*26 1*10*30 1*18*16
DDH 1*15*22 1*12*26 1*10*30 1*18*16
EDH 1*40*8
ECH 1*30*8
EIH 1*30*8

D.assis 1*12*40 1*12*60 1*12*70 1*10*80 1*10*90 1*8*100

curl arnold superset(par bras) 1*10*18 1*12*16 1*14
reverse curl 1*20*16
Curl enchainé dans le mouvement par developpé incliné halteres 1*20*8

Pullover 3*20*22

leg curl 1*30*40
Front sqt sous // 1*10*10
elevation talons à vide 1*110 environs


Lundi
traction 1*8*pdc neutre 1*8*pdc supi 1*8*pdc prona
pompes 1*40*pdc

piscine
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Messagepar Invité le 28/10 03h08

bah alors mon ptit alain ou t'es passè
j'ai cru jusqu'au dernier moment pour la compet des geants que tu arriverais avec tes tofs.
alors qu'est ce qu'on fait la ,moi je vais passè un message avec l'hotesse du magasin qu'a une voix nazillarde, dans les hauts parleur et t'auras du mal a te cacher avec ta tete qui depasse nonchalement des rayons tel un diplodocus surplombant la foret
ha t'auras l'air finot a la caisse centrale "le petit alain attends ses parents ...."
bon je vais me coucher la , je viens de faire le test de niaiserie ,j'ai peur que si je me repose pas d'ici peu je vais battre mon dernier 1rm en date :D
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Alain : Musculation Training Log

Messagepar Alain le 28/10 21h06

Semaine 23septembre-20novembre

Lundi 24
1)TIRAGE
Tirage poulie haute nuque 1*50*40 2*25*60
Tirage " " devant 1*50*40 2*25*60
Tirage " " devant prise neutre serré 1*50*40

Rameur 3*25*40 (prise neutre , sangle , droite , large )

2)JAMBES
élevation mollet sur 1jambe 1*40*pdc
sqt smith 1*25*55

Mardi 25
1)POUSSE VERTICALE
DMH debout 1*25*10 1*20*14 1*20*16 assis dos plaqué 2*13*24
DN barre 1*25*18 1*20*28 2*15*38

2)JAMBES
élevation mollet sur 1jambe 1*30*pdc
leg curl unilatéral 1*25*20

Mercredi 26
Velo 20km rythme "plateaux bloqués"+piscine 1300m crawl pull boy+plaquette 800m brasse plaquette .

1)EPAULES
Elevation lat 1*50*4 1*10*12
frontale 1*10*12 1*20*8
shrug barre derriere 1*25*40
shrug halteres 1*25*24
rowing menton barre 1*25*18 1*20*28 1*15*38
->oublis : rowing menton tirage poulie basse
O 1*20*8

2)JAMBES
SQT smith 1*15*55
élevation mollet une jambe 1*30*pdc

Jeudi 27
1)LOMBAIRES
Row barre 75° 1*25*28 1*20*38 1*15*48 1*15*58 1*10*68 1*10*78
RowH banc 1*25*10 1*20*14 1*20*18 2*15*22
SDT partiel 2*20*78 SDT complet 1*10*78

2)
SQT smith 1*12*75
élevation mollet une jambe 1*30*pdc

Vendredi 28
Velo 20km + piscine 2300m crawl pull boy+plaquette

1)PECS
DCH 1*25*12 1*25*22 1*10*34-> R.P
DIH 1*10*30 1*13*26 1*15*22
DDH 1*20*22 1*40*12

EDH 1*20*12
ECH 1*20*12
EIH 1*20*12

D.A 3*15*70

Samedi 29
Velo 20km rythme "pistard" + piscine 1500m brasse+plaquette

1)Triceps
dips 5*12*pdc
Triceps poulie haute 1*10*30 1*15*20 1*25*10
triceps poulie haute bras tendus 1*10*30 1*15*20 1*25*10
Triceps extension 1*25*2 1*15*5 1*12*8

Dimanche 30
Velo 5km +entrainement tennis 1h00+traction supi 1*10*pdc
DC smith 5*15*65
Pullover 1*25*20
Developpé Assis 2*15*80
tirage uni poulie haute pecs 1*25*12
tirage uni poulie basse pecs 1*25*12

Lundi
RIEN

Mardi
1) DOS
Tirage nuque
1*15*40 1*15*60 1*12*70 1*10*80 1*5*90 1*25*40
Tirage front pareil sauf 1*5*90 1*25*40
Tirage front prise neutre serré 1*6*80 1*8*70 1*8*60 1*15*40
Rameur prise neutre 1*12*60 1*20*40
" prise sangle 1*12*60 1*20*40
" prise supi 1*12*60 1*18*40
" prise large 1*15*50

2) Pecs
Dev.assis 1*10*90 1*12*80 1*15*70 1*20*60

3)Jambes
elevation uni mollet 1*40*pdc 1*25*pdc
Leg curl uni 1*15*20

Mercredi
Velo 10km +piscine 1200m crawl +footing en jeans et poussant le velo avec sac a dos 9km car crevaison

1) EPAULES
DMH 1*15*10 1*15*12 1*12*16 2*9*24
DN barre 1*20*28 3*12*38

Elevation lat 1*15*6 2*12*8
Elevation front 2*12*8
Shrugs H 1*15*24
shrugs barre derriere 1*25*38
-crevé
JEUDI

1) DOS+rappel épaules

Elevation lat 1*10*10
Elevation front 1*10*10
Shrugs 1*20*24
Rowing menton 2*15*27
Reverse curl 2*10*27
Rowing 75° barre 1*20*27 1*15*47 1*12*67 1*8*77
SDT partiel 1*15*77
SDT complet 1*10*77 1*10*67 1*10*57 1*10*47
Rowing H banc 4*12*22

Vendredi

1)PECS
Dips 4*10*pdc
DC machine 1*20*100 2*15*100
DI machine 2*15*100
butterlfy 1*15*50 1*12*60 1*12*70

2)JAMBES
Presse 1*20*110 1*15*110 1*12*185 1*8*225
ADD machine 1*50*60
Abducteurs machine 1*50*60 1*25*60
machine ischios uni 2*20*60 2*15*60

3) Gainage dos
Banc lombaire + elevation lat H 3*10*5

4)ABDOS
machine 1*20*40 1*15*60 1*10*80
chaise romaine 1*20

2eme seance soir
1) PECS
DCH 1*20*26 ECH 1*25*6 1*15*12
DIH 1*15*26 ECH 1*15*12
DDH 1*17*26 ECH 1*15*12

Samedi
velo 20km+piscine 1500m crawl plaquette+pullboy(merdique)
Initiation à la corde a sauter 1min

REPOS

Dimanche
1)Triceps
triceps poulie haute
1*40*10 1*25*20 1*12*30
triceps poulie haute bras tendus buste penché
1*40*10 1*25*20 1*12*30
Dips 1*12*pdc
pullover 1*30*20
triceps extension 2*13*9

2)Jambes
corde a sauter 1min
leg curl uni 1*30*10
leg extension uni 1*25*20

Lundi 7

1)DOS
Tirage poulie haute devant
1*15*40 1*15*60 1*13*70 1*10*80 1*5*90 1*25*40
Tirage poulie haute nuque
1*15*40 1*15*60 1*13*70 1*10*80 1*5*90 1*25*40
Tirage poulie haute devant prise serré neutre
1*5*80 1*8*70 1*10*60 1*15*40

Rameur prise supi 1*15*50
prise neutre 1*15*50
prise sangle 1*15*50
prise trés large 1*15*40

2)rappel Pecs
D.assis
1*7*90 1*10*80 1*15*70 1*15*60

Mardi
Velo 3km

1) EPAULES
DMH debout 1*15*12
DMH assis 1*15*22 1*10*26 1*8*26 1*6*26 1*8*22 1*15*16
DN barre 1*20*28 3*12*38 2*15*28

2) Jambes
corde a sauter
Leg ext uni 1*20*20
mollet ext uni 1*40*pdc 1*15*pdc+16
SQT smith 1*15*55 1*12*75

Mercredi
1)CARDIO
velo 25km
piscine 2000m crawl plaquette+pullboy
tennis 2h

Jeudi
1) DOS
Rowing barre 75°
3*15*48 1*15*68 1*10*78

SDT
1*12*78 1*10*88 2*5*98 1*5*88 1*10*68

Rowing H banc
1*20*12 1*15*16 1*15*20 2*12*26

2) EPAULES
Elev lat 1*20*2 1*15*4 1*15*6 1*12*8 1*10*10
Elev front pareil

Shrug barre derriere 1*20*48

3) Jambes
echauffement 1*12*75 1*20*75

Vendredi
velo 5km
tennis 1h30

1)PECS
DCH 1*15*22 2*12*32 2*10*32 1*15*14
DIH 4*15*22 1*15*14
DDH 2*15*24 1*15*14

EDH 1*25*6 1*10*14
ECH 1*25*6 1*10*14
EIH 1*25*6 1*10*14

Samedi
velo 20km

traction supi pdc1*10 1*5
traction prona pdc 1*10
traction nuque pdc 1*10 1*5

1)Triceps
Dips 5*12*pdc
triceps poulie haute
1*30*20
triceps poulie haute buste penché
1*30*20
triceps extension 1*12*10 1*15*8 1*20*6

Dimanche

1)RAPPEL
SQT smith 1*12*85 1*15*75 1*25*55
élevations mollets 1*40*pdc

Pullover 1*30*20
Développé assis 1*15*55 1*15*75 1*9*85
DC smith partiel haut 3*15*85
poulie haute uni pour pecs 1*25*10
poulie basse uni pour pecs 1*20*10
leg extension uni 1*20*20 1*15*25

Lundi

1)DOS

SQT smith 1*20*55

Tirage nuque 1*20*40 1*15*60 1*15*70 1*12*80
Tirage front 1*20*40 1*15*60 1*15*70

Mardi

1)EPAULES
DMH 1*20*12 1*15*22 3*9*26 1*12*22 1*15*16 1*20*12
DN barre 4*15*28

2)RAPPEL DOS
Tirage poulie basse barre supi , large , triangle , sangle = 4*20*40
Tirage poulie haute front , nuque , neutre serré = 3*20*40

Mercredi

Velo 25km ; Piscine 1500 crawl+plaquette+pullboy ; tennis 1h30

Rien en muscu

Jeudi

1)DOS-EPAULES
elevations lat 1*20*6 3*10*12 1*15*6 1*20*4
elevations front 1*20*6 3*10*12 1*15*6 1*20*4
rowing menton 3*15*28
shrug barre dos 1*25*48

Rowing 75° 1*20*28 3*13*68
Rowing H 1*20*12 1*15*16 1*15*20 1*15*24

Vendredi

1)Pecs
DC machine 2*20*100 1*15*100
DI machine 1*20*100 2*15*100
ECH 1*25*12
EIH 1*25*12
EDH 1*25*12

2)Abdos
machine 1*25*50 1*20*60 1*15*70
abdos chaise 2*20

3)DOS
banc extension lombaire +elev lat 1*25*4 1*15*6

4)JAMBES
press 1*30*110 1*20*175 1*10*195
machine abd 1*40*60 1*30*60
machine fessier 1*40*60 1*30*60
ischios uni 2*20*60
abd uni 2*15*60

SAMEDI
Velo 20km+piscine 1500m

tractions pdc
neutre 10
supi 10

1)Triceps
dips 2*20*pdc 2*10*pdc+12
triceps poulie haute 1*30*10 1*20*20 1*15*24
triceps poulie haute bras tendus 1*30*10 1*20*20 1*15*24
extension triceps 1*30*4

elev mollet unis 1*30*pdc

Dimanche
tennis 1h

1) PECS
DCH 1*20*12 1*15*32 1*13*32 1*20*22
DIH 1*30*22
DDI 1*20*22

poulie uni pecs haute+basse 3*20*10
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Alain
 
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Alain : Musculation Training Log

Messagepar Alain le 21/11 23h29

training du 21novembre au

Lundi 21

tennis 30min de mur

1)DOS
Tirage nuque
1*30*40 2*20*50 1*10*50
Triage front
1*30*40 2*20*50 1*10*50

Rameur
prise sangle 1*20*40
prise supi 1*20*40
prise neutre 1*20*40
prise large 1*20*40

2)Pecs
Developpé assis lent
1*30*40

3)Jambes
leg extension uni
1*25*20
1*15*25
1*15*30

elevation mollet uni
1*40*pdc

Mardi

DM 1*20*12 1*10*22 2*8*26 1*10*22 1*15*12
DN 2*15*28

Mercredi

Tennis mur 1h

1)Epaules
DM 1*8*26 1*10*22 1*20*12
DN 2*25*18

Elev lat 1*20*6 2*8*12 1*15*10
Elev front 1*20*6 2*6*12 1*15*10
Test Elev front barre 1*10*18 (sensation nulle)
Rowing menton 1*20*18 1*15*28 2*8*38(triché)
Reverse curl 1*20*18 1*10*28 1*6*38(triché)
curl arnold H triché 1*6*26 1*10*22 1*20*12

2)Jambes
corde 3min
elev mollet 1*40*pdc
leg extension uni 1*20*20
leg curl uni 2*25*10
SQT smith 1*25*55 1*15*65 1*15*75

JEUDI
Tennis 2h

SQT smith 1*15*75 1*15*65
Leg extension uni 1*12*35 1*15*30 1*15*25

1)DOS
Rowing 75° barre 1*20*28 1*20*38 1*20*48
SDT 1*20*48
Rowing H 1*20*12 1*20*16 1*20*22

VENDREDI

1)PECS
machine DC
3*20*100
DCH 1*20*30 1*20*26 1*20*22
DIH 1*20*22 1*25*16 1*30*12
DDH 1*25*22
Butterlfy 1*20*65

2)JAMBES
Presse 1*30*110 1*20*130 1*10*150
leg curl uni 1*20*11
leg extension uni 1*15*30
machine abducteur 1*50*60
machine fessier 1*30*60 1*20*60
machine ischios 3*20*50
machine n°2 fessier debout 3*20*50
elev mollet uni 1*40*pdc

3)ABDOS
abdos machine 1*25*50 1*20*70 1*20*80
abdos chaise 1*40*pdc

4)DOS
banc lombaire +elev lat 1*25*5 1*15*7 1*12*9 extension lombaire 2*10*pdc
traction neutre full slow 1*3*pdc

Samedi
Velo 20km piscine 1h30

Dimanche
Tennis 1h30 +10min velo
Traction nuque 1*10*pdc supi 1*10*pdc

1)Triceps

Dips 2*20*pdc 2*15*pdc+12 1*10*pdc+22 1*8*pdc+22 2*10*pdc
triceps extension H uni 1*30*4 1*25*6 1*15*8 1*10*10
Triceps poulie haute 1*30*10 1*20*20 1*10*30 1*10*24 1*15*14
Triceps poulie haute buste penché bras tendus idem

Lundi

1)DOS
Tirage nuque 1*50*30 1*35*40 1*25*50
Tirage front 1*50*30 1*35*40 1*20*50
Rameur prise neutre 1*50*30
" prise trés large 1*30*40
" prise sangle 1*25*50
" prise supi 1*20*50

Mardi

1)Rappel dos Tirage nuque 1*15*50 Tirage front 1*15*50

2)Epaules
DMH 1*20*12 1*10*22 1*9*26 1*8*26 1*7*26 1*10*22 1*20*16
DN 1*15*28 1*20*28

Mercredi
Traction supi 1*10*pdc
Traction nuque 1*10*pdc

tennis 3h
velo km???

Jeudi
1)PECS
EIH 1*15*12 1*15*6
ECH 1*30*12
écarté poulie haute uni 1*20*10
écarté poulie basse uni 1*20*10
Dév assis 1*25*50 1*20*50

2)Dos-épaules
Rowing barre EZ 2*20*48
rowing halteres uni 1*20*22
elev lat 2*10*6 elev front 2*10*6
rowing menton 1*30*18
SDT 1*20*68 1*10*88
shrug barre derriere 1*20*28 2*10*48

Vendredi
1)PECS
DC machine 2*20*100 1*16*100 1*10*100
DI machine 1*20*100
DCH 1*15*32 1*20*22
DIH 1*30*22 1*20*26
DDH 1*20*22
Butterlfy 1*20*40

2)ABDOS
abdos machine 2*20*70 1*20*80
abdos chaise 2*30*pdc

3)JAMBES
Presse 1*20*110 1*15*140 1*10*150 1*15*120
machine abducteur 1*50*60
machine fessier 1*30*60 1*20*60
machine ischios 1*30*50 1*25*50
machine n°2 fessier debout 1*20*50 1*30*50

4)DOS
banc extension lombaire+ele lat
1*15*5 1*10*7
Traction neutre FULL 1*6*pdc

Samedi
20km velo +2200m piscine

Dimanche
Dips 2*10*pdc 2*10*pdc+12 2*10*pdc
Tri poulie 1*20*20 1*10*30
Tri poulie buste penché 1*20*20 1*10*30
Pullover 1*30*20
tri extension 1*20*4 1*15*6 1*10*8

Lundi
Tirage nuque 1*30*40 1*20*50 1*50*60
Tirage front the same
Tirage serré 2*15*50
Rameur neutre , sangle , supi , large 1*20*50 de chaque

Mardi
DMH 1*20*12 1*15*22 2*8*26 1*13*22 1*20*16
DN barre debout 2*20*28 2*10*38
SQT smith 1*15*55
Mercredi
Velo 20km
ECH 1*30*6 1*15*12
EIH the same
EDH 1*15*12
Elev front 1*20*6 1*15*8 1*10*10
Elev lat 1*20*6 1*15*8 1*10*10
Elev mollet 1*20*pdc
SQT 1*15*55

Jeudi
1)DOS
Rowing barre 1*20*38 1*15*58 1*10*68(triché)
Rowing H 1*20*12 1*20*22
SDT 1*20*68
Row menton 1*20*18 1*15*28
reverse curl 1*10*28

Vendredi
1)PEC
DC machine 1*15*100 2*20*100 1*15*100
Butterlfy machine 1*25*35

2)EPAULES-DOS
extension lombaire+oiseaux 1*15*5 1*10*5 + statique

3)Abdos
machine
1*20*60 1*20*70 1*15*80
chaise 1*30

4)Jambe
Presse 1*20*110 1*10*120 1*10*130 1*10*140 3*10*110
machine abducteur 1*30*60 1*20*60
machine fessier 1*25*60 1*20*60
machine ischios 1*30*50 1*30*50
machine n°2 fessier debout 1*25*50 1*25*50

Samedi
Velo 20km
DCH 1*15*32 1*10*36 PR 1*20*26
DIH 1*15*26 1*20*22 1*30*16

Dimanche
Dips 6*15*pdc
Triceps poulie haute 1*30*10 1*20*20 1*15*30
" " " buste penché 30*10 20*20 15*30
ext triceps H 1*20*6 1*15*8
leg ext uni 1*20*20

Lundi
Footing 30min
Tirage N 1*20*30 3*15*60 1*10*70
Tirage front pareil
Rameur 4*25*30
Leg ext uni 2*20*20 1*15*30

Mardi
traction supi ,prona , nuque 1*10*pdc
DMH 1*20*12 1*12*22 1*7*26 1*6*26 1*11*22 1*20*16
DN barre 1*20*18 1*20*28 1*15*38
ext mollet uni 1*30*pdc
SQT smith 1*20*55

Mercredi
Nothing

Jeudi
El lat
1*20*6 2*10*10
El front
1*20*6 2*10*10
Rowing menton
1*20*18 1*15*28 1*10*38
Reverse curl
1*20*18 1*15*28
Rowing barre
2*20*58
Rowing H
1*20*12 1*25*22

Vendredi
PECS
DC machine 4*20*100
Butterlfy machine 1*20*45 1*10*60
DCH 1*20*22 1*10*36 1*9*36 1*12*32 3*10*32

2)EPAULES-DOS
extension lombaire+oiseaux 1*15*5 1*15*5 + statique

3)Abdos
machine
2*15*80
chaise 1*30

4)Jambe
Presse 1*20*90 1*10*110 1*10*120 1*10*130 3*10*140
machine abducteur 1*30*60 1*30*60
machine fessier 1*30*60 1*30*60
machine ischios 1*30*50 1*30*50
machine n°2 fessier debout 3*20*50

Samedi
tennis velo
DIH 1*30*22

Dimanche
velo+tennis
DIPS 6*15*pdc
triceps poulie haute 1*30*10 1*20*20 1*12*30
Tri buste penché 1*30*10 1*20*20 1*12*30
Pullover 1*30*20 1*20*20
Tri ext 1*30*6
tirage uni poulie haute pour pecs 1*15*10
tirahe uni poulie basse 1*20*10

Lundi
Tirage front 1*40*40
Tirage front prise neutre 1*40*40
Tirage nuque 1*40*40
Rameur 4*20*40
Tennis+vélo

Mardi
Footing

seance du 16/01/2006
Tirage Nuque
1*20*40 1*15*50 1*15*60 1*15*70
Tirage front
1*20*40 1*15*50 1*15*60 1*15*70
Tirage front prise neutre
1*15*60 1*15*50
Rameur prise neutre
1*20*40 prise supi 1*20*40 prise large 1*20*40 prise sangle 1*20*40
SQT 1*25*55
Leg ext uni 1*25*20

Mardi
Rappel
Tirage nuque 1*20*40 tirage front 1*20*40
DMH 1*20*12 1*15*22 2*10*26 1*12*22 1*19*16
DN barre 1*20*28
poulie haute pecs uni 2*15*10
poulie basse pecs uni 2*15*10
leg curl uni 1*25*10 1*20*12 1*15*15
mollet ext uni 1*30*pdc 1*20*pdc
curl araignée 1*15*16

training 20/12/06
Tirage nuque 1*50*45 1*20*60
T front 1*50*45 1*20*60
Rameur 1*40*35 1*20*40 1*15*45
machine tractions 2*25*35
rowing machine 2*25*35
Rowing poulie basse 1*20*? 1*15*? 1*10*?
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