Lundi 12juillet
routine superslow pour le haut à cause des blessures
petit rapel de dimanche
1*10*10 ecarté incliné super slow
3*20*20 (serie et reps par1jambe pour diminuer les différences )
3*34*20 leg curl(avec 2jambes)
3*12*16reverse curl superslow tempo 8 seconde en moyenne (8-1-8-1)
je tremblai de partout à ce curl , ça m' a brulé comme jamais
, jme souvenais plus du mental qu' il faut pour le superslow , 1reps de plus c 'est le challenge!j' avais mal même dans le dos pourtant je triché par un pet j' ai fait un curl propre comme jamais mais que de brulure pour à peine 3serie!ah le top niveau congestion depuis longtemps!
piscine
Dips 1*20*pdc 2*10*pdc(pas en superslow)
Superslow (avec exos sur machine tempo environs 4-2-4-1
tirage nuque 6*10*60
rameur neutre 2*10*40
rameur supi 2*10*50
rameur prona 2*10*50
rameur sangle 2*10*50
tirage front large 3*10*60
tirage front prise neutre serré 3*10*60
Le superslow est horrible , je voulais faire 10serie à chaque exos mais impossible rien que 1serie c ' est GORE j' avais pas chaud de l' exterieur mais de l' interieur j' avais les muscle du corps qui brulait horrible comme je n' avait pas ressenti depuis longtemps (et pourtant mes training sont gore)jvais ESSAYER de garder le superslow 2semaine mais faut un mentale de fou , c ' est long épuisant , ça fait mal au muscle mais nickel niveau articulation même si les charges sont ridicules je m' en fous ça congestionne 100*mieux qu' en le faisant avec 40kg de plus!
et l' avantage du superslow c ' est le rythme lent qui permet de bien soigner sa position est son mouvement (on ressent 10fois mieux le muscle et on ne bâcle rien)
Mardi
reverse curl SS 1*12*16
pullover 1*50*10 mini superslow (3-1-3-1)
élévations talons barre sur la nuque 6*20*50kg +10sec de statique en fin de chaque serie
piscine
6*3*pdc traction supi
6*3*pdc traction prona
DM 5*10*10 superslow alterné direct par 5*20*10 rythme lent
DN debout
prise trés large 1*20*10 1*20*14 1*20*18 1*20*22 1*20*26
alterné avec prise serré 1*20*10 1*20*14 1*20*18 1*20*22 1*20*26
rowing menton rythme lent assis 5*10*16
rowing menton rythme lent debout 5*10*16
rowing menton prise large debout 1*20*10
elevation latéral 2*50*2
seance trés cool relax.
Mercredi pas superslow mais rythme lent bien controlé sans rebond etc.
2*20*2 EL lat
traction 6*3*pdc supi 6*3*pdc prona 6*3*pdc nuque
piscine
1*15*20kg leg extension
1*15*20 leg curl
DIS 4*10*30
DCS 4*10*30
DDS 4*10*30
EDH 1*30*10
ECH 1*30*10
EIH 1*30*10
rotation buste 5min
reverse curl 2*10*16
curl ez pupitre 1*20*16
pompes 3*10*pdc
dips penché au max vers l' avant 2*10*pdc
Jeudi
4*3*pdc supi 4*3*pdc prona 4*3*pdc nuque (tempo lent tout sous contrôle mega sensation niveau dos )
piscine
SDT 3*30*60kg 2*5*100kg nivo cardio ça pulse surtout avec 2min de pause entre
rowing 75 supi 3*40*30
rowing 75 prona 3*40*30
rowing 75 neutre 3*40*30
good morning 1*75*20 OULA LES LOMBAIRES JAMAIS VUS ça nivo sensation!!!
rowing banc halteres buste horyzontal 1*30*10 1*20*10(par bras)
rappel pecs : 1*20*70 dev assis.
Vendredi
gros travaille dehors donc crever
sqt 5*20*50 + 5*20*50 haussement de talons
leg extensions 5*20*20kg(par jambe)
leg curl 5*20*20kg
Samedi
encore du travail physique dehors je suis tout crever
enfin mini seance
Dips 10*20*pdc
curl sur banc incliné enchainé par du developpé haltere incliné 5*20*10
tirage poulie haute prona 5*20*20
extension assis des avants bras avec une halteres 6*20*12
extension alternés avants bras 1halteres buste penché 6*20*6
tirage bras tendus poulie haute 5*20*20
dimanche
baisse de l' intensité , je bosse beaucoup dehors
de mémoire
2*6*pdc (supi-prona)
5*20*20 triceps poulie haute corde
5*20*16 pullover
puis Ecarté haltéres enchainé sans pause avec du developpé halteres
1*12*12+1*12*12 (écarté incliné + dév incliné)
1*12*12+1*12*12 (écarté décliné + dév décliné
pareil pour le couché
dev couché smith
5*12*55
1*5*75
1*8*65
dev assis
6*12*75
petit peu de piscine à 3h du mat
Lundi
travaux d' exterieur
piscine
tirage nuque
1*8*70 6*4*100 1*6*90 1*10*80 1*15*60
rameur prise neutre 2*4*80 2*6*70 2*8*60
rameur prise supi pareil
rameur prise prona pareil
tirage front(poitrine) prise large
4*5*80 1*15*60 1*8*70
tirage front prise serré neutre
2*5*80 3*12*60
Mardi
mon frére est rentré donc ça squatte severe l' ordi
encore du travail dehors ça creve avec la chaleur
piscine 400m
traction 1*8*pdc sur une énorme branche de pin (niveau grip c' était à chiez)
DM 5*10*22 (par halteres )1*20*12
DN 5*10*41(barre) 1*21*27
Rowing menton EZ 5*6*36 enchainé main jointe barre droite 1*20*10
Elevation laterale 1*40*2(par halteres enfin par barre)
elevation frontale à la barre 2*10*10
avec tout le boulot dehors je diminue grave mes perfs mais même sans la seance j' ai les muscles ultra congestionné (scier , transporter les buches , trainer les arbres avec les cordes)
AH c ' est bon le VRAI travail physique
Mercredi
Incendie , ça ne feras que le 4eme en 3semaine et tout prés de chez moi (voir chez moi!), si je chope le fils de pute qui fait ça je lui fait ça fête , resultat des courses aujourd' hui jme fait lever à midi car ya le feu j' ai juste le temps de prendre 4gr de vitamine C et hop pendant 4h ont combats le feu ,et aprés ont à fait un gros gros debrousaillage jusqu a 20h , jme suis niqué les mains et je suis crévé
Enfin
reverse curl 1*10*26
curl ez 1*10*26
DCS avec EZ 1*10*36
DIS avec triceps bomber 1*10*40
DCS 1*10*40
DDS 1*10*40
piscine ( Ã 2h30 du mat)
quand il y auras plus rien à bruler(mais on vas tout faire pour qu' il ne puisse plus y avoir un feu) je serais tranquil peut être pour faire ma muscu serieusement!
Jeudi
encore du gros travail dehors
SDT 1*6*50 1*2*120+4partiel 1*2*110+4partiel 1*15*80
rowing supi 2*8*70 1*20*50
rowing hammer 2*8*50 1*15*40
rowing halteres 1*6*32 1*20*12 (par bras)
good morning 1*100*10
traction 1*6*pdc (supi et prona)
piscine
Vendredi
Toujours beaucoup de boulot dehors et la chaleur est tellement ecrasante que jdois debrousailler vers 19h vers ma piscine à 21h et ma muscu à minuit ce qui laisse pas trop de temps de recup entre les activités et avec tout ce boulot je vais peux sur le net
donc hier (vendrediÃ
SQT 3*8*85 (sqt // Ã la smith )
leg extension 3*6*80 (40kg par jambes )
2*20*40(2jambes)
1*15*35(2jambes) 1*8*70(35par jambes)
1*20*20(2jambes)
leg curl 4*20*20
haussement talon à la smith 1*20*85
curl triceps bomber strict 2*20*20
traction 1*6*pdc (neutre , supi , prona , nuque , serré prona , serré supi)
Samedi
Dips 1*20*pdc
curl sur banc incliné enchainé par du developpé haltere incliné 2*6*20
1*8*18 1*15*14
tirage poulie haute prona 1*8*34 1*10*30 1*20*20
extension assis des avants bras avec une halteres 1*8*30 1*12*26 1*20*12
tirage bras tendus poulie haute 2*8*30 1*12*24 1*20*20
dips 4*10*pdc
piscine
traction 4*10*pdc
Dimanche
Dév incliné halteres 1*4+4partiel*30(par halteres) 3*10*26 1*20*16
DCH 3*12*26 1*20*16
DDH 3*12*26 1*20*16
Dév assis 8*8*70
Dév couché smith 1*6*75 1*8*65 1*12*55
SQT front barre 5*20*10 chaque serié enchainé par 1serie de 10reverse curl avec 10kg pas de pause.
traction 2*6*pdc
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On reprend un vrai training plus serieux
Lundi
Tirage nuque
1*8*60 1*8*70 1*8*80 1*8*90 2*4*100 1*6*90 1*8*80 1*12*60
Rameur prise neutre
1*12*60 1*8*70 1*20*60
Rameur prise supi
1*12*60 1*8*70 1*20*60
Rameur prise prona 1*12*60 1*8*60 1*20*60
Tirage poitrine poulie haute prise large
1*12*60 1*8*70 1*6*80 1*12*60
Tirage poitrine poulie haute prise serré neutre
1*6*80 1*8*70 1*12*60
traction 1*6*pdc supi 1*6*pdc nuque
piscine
Mardi
piscine
DM halteres 1*8*26 5*10*22 1*20*16
tout est enchainé sans pause à partir de la:
rowing menton mains jointes 1*20*10
elevation lat 1*20*2
DN 1*12*27 3*10*37 1*20*27
elevation lat 1*20*2
rowing menton barre ez 1*20*16
elevation frontale avec barre droite 1*20*10
rowing menton barre ez 1*10*26
elevation lat 1*10*8
traction 2*6*pdc (supi-prona)
Mercredi
piscine
traction 4*6*pdc (supi , prona , nuque , neutre)
DDS au triceps bomber 6*10*40 1*24*14
DCS 6*10*40 1*30*20
DDS 6*10*40 1*30*20
EDH 1*40*10
ECH 1*40*10
EIH 2*20*10
reverse curl 1*20*16 1*10*26
curl triceps bomber 1*20*20 2*5*40
Jeudi
piscine
SDT avec EZ 8*87 1*24*67
rowing supi 6*8*47 1*30*27
rowing prona 6*8*47 1*30*27
rowing neutre 8*8*47 1*30*27
good morning 1*100*10kg
rowing halteres 1*12*20(par bras)
Vendredi
SQT 5*20*50
leg curl 2*30*20 2*20*20
leg extension 5*20*40
(rapel) rowing halteres 1*12*20(par bras)
reverse curl 2*10*26
curl tricpes 1*20*20
piscine
Samedi
piscine
tirage poulie haute prona 6*8*34 1*24*18
extension assis des avants bras avec une halteres 6*8*32 1*30*12
extension alternés avants bras 1halteres buste penché 6*8*12 1*24*6
tirage bras tendus poulie haute 6*8*28 1*24*18
tirage poulie haute supi 1*30*18
tirage poulie haute corde 1*30*18
Dips 10*12
Dimanche
piscine
traction 3*6*pdc supi 3*6*pdc prona 2*6*pdc nuque 2*6*pdc neutre
DIH 6*8*26 1*30*10
DCH 6*8*26 1*30*10
DDH 6*8*26 1*30*10
Curl assis banc incliné 1*12*12
EDH 3*30*10
ECH 2*30*10 1*20*10
EIH 2*20*10
Curl arnold 1*14*12
DEV.A 6*8*80 1*25*40
DC cadre guidé 1*30*45
Pullover 1*30*20
Lundi
tirage nuque 1*8*70 1*8*80 2*8*90 1*9*84 1*10*80 1*12*74 1*20*40
rameur serré 1*20*40 1*10*70 1*15*60
rameur supi 1*20*40 1*10*70 1*15*60
rameur prona 1*20*40 1*10*70 1*15*60
rameur sangle 1*30*40
tirage poitrine poulie haute prise large 1*10*40 1*10*60 1*10*70 1*8*80
tirage poitrine poulie haute prise serré neutre 1*10*70 1*8*80 1*10*60 1*20*40
piscine 2 seance
Mardi
DM assis halteres 3*15*20 1*10*24 2*20*14
DN debout barre 1*50*10 1*20*17 1*15*27 1*10*37 1*50*10
Rowing menton barre EZ 1*30*16 1*20*26 1*10*36 1*30*16
rowing menton barre droite main jointes 2*20*10
elevation front à la barre droite 2*20*10
elevation lat 1*100*2
2seance de piscine
full front sqt (avec elevation des talons en haut du mvmt)1*20*10
Mercredi
je sens l' overtraining pour la 1er fois (supe fatigué , je dors beaucoup , j' ai plus la peche pour quoique ce soit , j' ai toujours faim )
Deja Lundi ça allait pas donc je vais faire des seance plus light en poid et me tuer en reps comme mardi (1-2 serie lourd 2serie trés longue).
donc mollo la seance
aprem(comme d' hab mais je l' ai jamais noté)
-Piscine
soir (comme d' hab aussi)
-DCS 2*8*40 3*30*14
-DDS 2*8*40 3*30*14
-DIS 2*8*40 3*30*14
bon j' aurais pus mettre 20kg pour les serie de 30 j' avoue car c' était trop relax
puis écarté halteres enchainé sans poser les halteres par du dev halteres(1serie avec 10reps de chaque)
-ECH-DCH 1*20*10
-EDH-DDH 1*20*10
-EIH-DIH 1*20*10
-reverse curl 1*20*16
-curl neutre 1*30*10 1*20*20 1*15*30 1*8*40
-Dev assis 2*20*60 2*10*90
Jeudi
-piscine
-rowing supi barre EZ 1*20*46 1*25*36 1*30*26
-rowing prona barre EZ 1*15*46 1*25*36 1*30*26
-rowing neutre barre bomber 1*30*20 1*25*30 1*20*40 1*15*50
-rowing halteres 1*20*8 1*20*12 1*10*22(par bras)
-SDT barre EZ 1*15*46 1*15*56 1*15*66 1*15*76
-good morning 1*100*10
Vendredi
-piscine
-leg extension (par jambes donc à 2jambe faut multiplier par 2la charge mais ma machine supporte que 50kg) 1*20*20 1*15*25 1*10*30 1*8*35 1*15*20 1*20*16 1*25*10
-front sqt // 4*20*20
-leg curl 1*30*20 1*25*25 1*20*30 1*15*35 1*25*20
-sqt //+haussement talon en fin de mvmt 6*20(10sqt+10talons)*20kg
Samedi
-piscine
-tirage poulie haute prona 1*20*20 1*15*24 1*12*28 1*10*32 1*20*20
extension assis des avants bras avec triceps bomber 1*25*10 1*20*14 1*15*18 1*15*20 puis degressif avec une halteres 1*10*20 1*15*18 1*30*12
extension alternés avants bras 1halteres buste penché 1*20*8 1*25*6 1*30*4 (serie par bras)
tirage bras tendus poulie haute 1*20*20 1*15*24 1*10*28 2*8*32 1*20*20
tirage poulie haute supi 1*20*20
tirage poulie haute corde 3*8*20
Dips 12*10*pdc
Dimanche
-piscine
-DIH 1*20*12 1*15*20 2*8*30
-DCH 1*20*12 1*15*20 2*9*30
-DDH 1*20*12 2*8*30 1*20*20
-EDH 2*15*12 1*50*2
-ECH 2*15*12 1*30*6
-EIH 2*15*12 1*30*6
D.assis 1*15*50 1*10*70 1*8*80 1*7*90 1*20*50
pullover 1*30*12 1*20*22
debut de tendinit entre coude et avant bras droit